تناقش المحاضرة أهمية إدارة الغضب كحالة عاطفية طبيعية يمر بها الإنسان، وكيفية التعامل معها بشكل إيجابي. تتضمن المحاضرة مراحل الغضب وأسبابه، وكذلك أنواع الغضب وتأثيره على الصحة والعلاقات. كما تقدم استراتيجيات للتحكم في الغضب من خلال التفكير قبل التصرف وممارسة الرياضة.

1. ‫بالغضب‬ ‫التحكم‬
‫قبل‬ ‫واالعصاب‬
‫فقدانها‬
‫اعداد‬ ‫من‬ ‫محاضرة‬
‫حاتم‬ ‫داخل‬ ‫عبير‬ ‫د‬.‫م‬.‫ا‬
abeer@copew.uobaghdad.edu.i
q
‫الرياضة‬ ‫وعلوم‬ ‫البدنية‬ ‫التربية‬ ‫كلية‬
‫بغداد‬ ‫جامعة‬ - ‫للبنات‬
8 February 2023

2. ‫الغضب‬ ‫ماهو‬

‫ال‬ ‫التي‬ ‫المواقف‬ ‫بعض‬ ‫مواجهة‬ ‫عند‬ ‫اإلنسان‬ ‫فيها‬ ‫يدخل‬ ‫عاطفية‬ ‫حالة‬ ‫هو‬ ‫الغضب‬
,
‫أن‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫ولكن‬ ‫جدا‬ ‫وصحي‬ ‫طبيعي‬ ‫شعور‬ ‫هو‬ ‫الغضب‬ ‫إجماال‬ ‫له‬ ‫تروق‬
.“ ”
‫الخارج‬ ‫الغضب‬ ‫أن‬ ‫وتأكد‬ ‫الغضب‬ ‫إدارة‬ ‫بـ‬ ‫تعرف‬ ‫إيجابية‬ ‫بطريقة‬ ‫معه‬ ‫نتعامل‬
,
‫الله‬ ‫رسول‬ ‫قال‬ ‫كما‬ ‫أو‬ ‫باآلخرين‬ ‫وعالقاتك‬ ‫صحتك‬ ‫على‬ ‫سلبا‬ ‫يؤثر‬ ‫السيطرة‬ ‫عن‬
”
‫نفسه‬ ‫يملك‬ ‫الذي‬ ‫الشديد‬ ‫إنما‬ ،‫بالصرعة‬ ‫الشديد‬ ‫ـ‬
‫س‬‫لي‬ ‫وسلم‬ ‫عليه‬ ‫الله‬ ‫صلى‬
”
‫الغضب‬ ‫على‬ ‫السيطرة‬ ‫يتقن‬ ‫من‬ ‫أي‬ ‫الغضب‬ ‫عند‬

3. ‫الغضب‬ ‫مراحل‬

‫والسـخط‬ ‫الغيـظ‬ ‫إلـى‬ً ‫وصـوال‬ ‫الخفيـف‬ ‫االنزعاج‬ ‫بيـن‬ ‫مـا‬ ‫ـضـب‬
‫غ‬‫ال‬ ‫درجات‬ ‫تتراوح‬
,
‫أنـه‬ ‫شـك‬ ‫ال‬ ‫الغضـب‬ ‫وقـت‬ ‫جسـمك‬ ‫فيهـا‬ ‫يمـر‬ ‫التـي‬ ‫للمراحـل‬ ‫ومعرفتـك‬ ‫الكـبير‬
‫الغضب‬ ‫على‬ ‫السيطرة‬ ‫في‬ ‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫سيساهم‬

‫منها‬ ‫نذكر‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـيطرة‬
‫س‬‫بال‬ ‫الخاصة‬ ‫األبحاث‬ ‫ـن‬
‫م‬ ‫ـد‬
‫ي‬‫العد‬ ‫ـس‬
‫ف‬‫الن‬ ‫علماء‬ ‫قدم‬
‫شعور‬ ‫الغضـب‬ ‫أـن‬ ‫أكـد‬ ‫والذي‬ ‫الغضـب‬ ‫مراحـل‬ ‫عـن‬ ‫سـبلبيرغ‬ ‫تشارلـز‬ ‫دكتور‬ ‫بحـث‬
‫وبيولوجية‬ ‫فسيولوجية‬ ‫رات‬ّ‫تغي‬ ‫ترافقه‬ ‫ولكن‬ ‫آخر‬ ‫شعور‬ ‫كأي‬

‫ضربات‬ ‫ـي‬
‫ـ‬‫ف‬ ‫ـرعة‬
‫ـ‬‫س‬ ‫ـا‬
‫ـ‬‫يتبعه‬ ‫ـي‬
‫ـ‬‫والت‬ ‫ـس‬
‫ـ‬‫التنف‬ ‫وتيرة‬ ‫تزداد‬ ‫ـب‬
‫ـ‬‫بالغض‬ ‫ـر‬
‫ـ‬‫نشع‬ ‫ـا‬
‫ـ‬‫فعندم‬
‫ـع‬
‫ـ‬‫م‬ ‫الحال‬ ‫ـك‬
‫ـ‬‫كذل‬ ،‫ـضالت‬
‫ع‬‫ال‬ ‫ـد‬
‫ـ‬‫وش‬ ‫الدم‬ ‫ـط‬
‫ـ‬‫ضغ‬ ‫ارتفاع‬ ‫ـي‬
‫ـ‬‫ف‬ ‫ـبب‬
‫ـ‬‫تتس‬ ‫ـي‬
‫ـ‬‫الت‬ ‫ـب‬
‫ـ‬‫القل‬
‫ملحوظ‬ ‫بشكـل‬ ‫الجسـم‬ ‫طاقـة‬ ‫مـن‬ ‫يزيـد‬ ‫الذي‬ ‫والنورادريناليـن‬ ‫األدريناليـن‬ ‫هرمون‬
,
‫الغضـب‬ ‫علـى‬ ‫السـيطرة‬ ‫يمكـن‬ ‫هـل‬ ‫ولكـن‬ ‫األسـاسية‬ ‫الغضـب‬ ‫مراحـل‬ ‫هـي‬ ‫هذه‬
.‫فيه‬ ‫والتحكم‬

4. ‫الغضب‬ ‫أنواع‬

: ‫وهي‬ ‫ودرجاته‬ ‫الغضب‬ ‫لتصنيف‬ ‫ـ‬
‫س‬‫النف‬ ‫علم‬ ‫وضعها‬ ‫األنواع‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫هناك‬

” “
‫لإلنتقام‬ ‫عادة‬ ‫يدفع‬ ‫والذي‬ ‫المزمن‬ ‫المدى‬ ‫طويل‬ ‫الغضب‬

‫االنتقاد‬ ‫عند‬ ‫الغضب‬

‫المتقلب‬ ‫المزاج‬ ‫غضب‬

‫السلبي‬ ‫الغضب‬

‫القهر‬ ‫غضب‬

‫اللفظي‬ ‫الغضب‬

5. ‫الغضب‬ ‫أسباب‬

‫الدم‬ ‫ضغـط‬ ‫ارتفاع‬ ‫أمراض‬ ‫مثـل‬ ،‫داخليـة‬ ‫أسـباب‬ ‫الشديـد‬ ‫الغضـب‬ ‫ـات‬
‫ب‬‫نو‬ ‫وراء‬ ‫ـ‬
‫ن‬‫ـكو‬
‫ي‬ ‫أـن‬ ‫يمكـن‬
‫بالنسـبة‬ ‫اليأـس‬ ‫سـن‬ ‫إلـى‬ ‫الوصـول‬ ‫وأيضـا‬ ،‫ـيـة‬
‫ن‬‫الهرمو‬ ‫التغيرات‬ ‫وبعـض‬ ‫واأللـم‬ ‫والجوع‬ ‫والسـكري‬
‫االكتئاب‬ ‫مثـل‬ ‫النفسـية‬ ‫االضطرابات‬ ‫وبعـض‬ ‫المخدر‬ ‫أـو‬ ‫المسـكنات‬ ‫مفعول‬ ‫انتهاء‬ ‫وعنـد‬ ،‫للنسـاء‬
‫وعدم‬ ،‫ـد‬
‫ـ‬‫الشدي‬ ‫ـب‬
‫ـ‬‫الغض‬ ‫بنوبات‬ ‫ـيب‬
‫ـ‬‫يص‬ ‫ـن‬
‫ـ‬‫أ‬ ‫ـن‬
‫ـ‬‫يمك‬ ‫ـه‬
‫ـ‬‫بنفس‬ ‫ـص‬
‫ـ‬‫الشخ‬ ‫إعجاب‬ ‫ـك‬
‫ـ‬‫وكذل‬ ،‫ـق‬
‫ـ‬‫والقل‬
.‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫المفرط‬ ‫والمزاح‬ ،‫حوله‬ ‫شيء‬ ‫بأي‬ ‫إعجابه‬

‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫نوبات‬ ‫وراء‬ ‫يكون‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫ـن‬
‫ك‬‫ويم‬ ،‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫ـن‬
‫م‬ ‫نوبات‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫إ‬ ‫ـه‬‫ي‬‫ف‬ ‫ـغ‬
‫ل‬‫المبا‬ ‫الحرص‬ ‫ـؤدي‬
‫ي‬ ‫ـك‬
‫ل‬‫كذ‬
‫ـ‬
‫ل‬‫ـ‬
‫ك‬ ‫ـل‬
‫م‬‫تعا‬ ‫ـف‬
‫ل‬‫ويخت‬ ،‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫ـن‬
‫م‬ ‫قدرا‬ ‫ـر‬
‫ي‬‫تث‬ ‫ـة‬
‫م‬‫عا‬ ‫ـفة‬
‫ص‬‫ـ‬
‫ب‬ ‫ـل‬
‫ك‬‫المشا‬ ‫ـا‬
‫ه‬‫ومن‬ ،‫ـة‬
‫ي‬‫خارج‬ ‫ـباب‬
‫س‬‫أ‬ ‫ـد‬
‫ي‬‫الشد‬
‫ـة‬
‫ي‬‫القانون‬ ‫ـل‬
‫ك‬‫والمشا‬ ‫ـة‬
‫س‬‫والدرا‬ ‫ـل‬
‫م‬‫الع‬ ‫ـل‬
‫ك‬‫ومشا‬ ،‫ـة‬
‫ي‬‫والعائل‬ ‫ـة‬
‫ي‬‫الزوج‬ ‫ـل‬
‫ك‬‫المشا‬ ‫ـل‬
‫ث‬‫م‬ ‫ـا‬
‫ه‬‫مع‬ ‫ـص‬
‫خ‬‫ش‬
‫وعدم‬ ‫التشجيـع‬ ‫وقلـة‬ ‫ـيطـة‬
‫ح‬‫الم‬ ‫الظروف‬ ‫مـن‬ ‫اإلحباط‬ ‫الغضـب‬ ‫وراء‬ ‫يكون‬ ‫ـ‬
‫ن‬‫أـ‬ ‫ويمكـن‬ ،‫والماليـة‬
‫ـبب‬
‫س‬‫ب‬ ‫ـض‬
‫ع‬‫الب‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫نوبات‬ ‫ـيب‬
‫ص‬‫ت‬ ‫ـك‬
‫ل‬‫وكذ‬ ،‫االنفعاالت‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـيطرة‬
‫س‬‫ال‬ ‫ـف‬
‫ع‬‫ض‬ ‫ـا‬
‫ض‬‫وأي‬ ،‫االهتمام‬
.‫عنه‬ ‫يبحث‬ ‫شيء‬ ‫على‬ ‫العثور‬ ‫عدم‬ ‫أو‬ ،‫اآلخرين‬ ‫من‬ ‫بالخطأ‬ ‫هاتفية‬ ‫مكالمات‬ ‫مثل‬ ،‫تافهة‬ ‫أمور‬

‫ـ‬
‫ن‬‫أـ‬ ‫لشخـص‬ ‫فيمكـن‬ ،‫الغضـب‬ ‫انفعاالت‬ ‫إلـى‬ ‫تؤدي‬ ‫أـن‬ ‫يمكـن‬ ‫التـي‬ ‫المواقـف‬ ‫مـن‬ ‫العديـد‬ ‫هناك‬
‫ـي‬
‫ت‬‫ال‬ ‫الثقافات‬ ‫ـب‬
‫س‬‫ح‬ ‫ـك‬
‫ل‬‫وذ‬ ،‫ـف‬
‫ق‬‫المو‬ ‫ـس‬
‫ف‬‫ن‬ ‫ـن‬
‫م‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫يغ‬ ‫ـر‬
‫خ‬‫آ‬ ‫ـص‬
‫خ‬‫وش‬ ،‫انفعال‬ ‫ـ‬
‫ن‬‫دو‬ ً‫موقفا‬ ‫ـل‬
‫ب‬‫يتق‬
‫تتميـز‬ ‫العائالت‬ ‫فبعـض‬ ،‫الغضـب‬ ‫حدوث‬ ‫فـي‬ ‫دور‬ ‫للوراثـة‬ ‫يكون‬ ‫أـن‬ ‫يمكـن‬ ‫وأيضـا‬ ،‫عليهـا‬ ‫تربـى‬
.‫الغضب‬ ‫حدوث‬ ‫في‬ ‫أدوار‬ ‫له‬ ‫والحضاري‬ ‫والثقافي‬ ‫التعليمي‬ ‫المستوى‬ ‫أن‬ ‫كما‬ ،‫الغضب‬ ‫بسرعة‬

6. ‫بالغضب‬ ‫التحكم‬ ‫خطوات‬

‫المرور؟‬ ‫ـة‬‫ك‬‫حر‬ ‫وسـط‬ ‫األشخاص‬ ‫أحـد‬ ‫طريقـك‬ ‫يعترض‬ ‫عندمـا‬ ‫ـا‬ً‫غيظ‬ ‫تسـتشيط‬ ‫هـل‬
‫ـة‬
‫ف‬‫عاط‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫ـك؟‬
‫ع‬‫م‬ ‫ـاون‬
‫ع‬‫الت‬ ‫ـك‬
‫ل‬‫طف‬ ‫ـض‬
‫ف‬‫ير‬ ‫ـا‬
‫م‬‫عند‬ ‫ـك‬
‫ي‬‫لد‬ ‫الدم‬ ‫ـط‬
‫غ‬‫ض‬ ‫ـع‬
‫ف‬‫يرت‬ ‫ـل‬
‫ه‬
.
‫بطريقـة‬ ‫معـه‬ ‫التعامـل‬ ‫المهـم‬ ‫مـن‬ ‫لكـن‬ ‫الشعور‬ ‫عـن‬ ‫للتعـبير‬ ‫صـحية‬ ‫بـل‬ ‫شائعـة‬
.
‫صـحتك‬ ‫علـى‬ ‫ا‬ً‫سـلب‬ ‫التأثيـر‬ ‫فـي‬ ‫السـيطرة‬ ‫عـن‬ ‫الخارج‬ ‫الغضـب‬ ‫يتسـبب‬ ‫قـد‬ ‫إيجابية‬
.‫وعالقاتك‬

‫إلدارة‬ ‫ـة‬
‫ي‬‫التال‬ ‫ـر‬
‫ش‬‫الع‬ ‫ـائح‬
‫ص‬‫الن‬ ‫باتباع‬ ‫ابدأ‬ ‫ـك؟‬
‫ب‬‫غض‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـيطرة‬
‫س‬‫لل‬ ‫ـتعد‬
‫س‬‫م‬ ‫ـت‬
‫ن‬‫أ‬ ‫ـل‬
‫ه‬
.‫الغضب‬

1
-
‫تتحدث‬ ‫أن‬ ‫قبل‬ ‫فكر‬

.
‫لحظات‬ ‫ـر‬
‫ظ‬‫انت‬ ‫ًا‬‫ق‬‫الح‬ ‫ـه‬
‫ي‬‫عل‬ ‫تندم‬ ‫ـد‬
‫ق‬ ‫ـا‬
‫م‬ ‫ـء‬
‫ي‬‫ش‬ ‫قول‬ ‫ـهل‬
‫س‬‫ال‬ ‫ـن‬
‫م‬ ،‫ـب‬
‫ض‬‫ـ‬
‫غ‬‫ال‬ ‫ـة‬
‫ب‬‫نو‬ ‫أثناء‬
.
‫فـي‬ ‫اآلخريـن‬ ‫المشاركيـن‬ ‫واجعـل‬ ‫شيء‬ ‫بأـي‬ ‫البوح‬ ‫قبـل‬ ‫أفكارك‬ ‫لتجميـع‬ ‫قليلـة‬
.‫نفسه‬ ‫األمر‬ ‫يفعلوا‬ ‫ذاته‬ ‫الموقف‬

7. 
‫مخاوفك‬ ‫عن‬ ‫ر‬ّ‫ب‬‫ع‬ ،‫تهدأ‬ ‫عندما‬

‫بطريقـة‬ ‫إحباطـك‬ ‫عـن‬ ‫ر‬ّ‫عب‬ ،‫بوضوح‬ ‫تفكـر‬ ‫أـن‬ ‫بمجرد‬
.
‫واذكـر‬ ‫تصـادمية‬ ‫غيـر‬ ‫ولكـن‬ ‫حازمـة‬
.‫عليهم‬ ‫السيطرة‬ ‫محاولة‬ ‫أو‬ ‫اآلخرين‬ ‫إيذاء‬ ‫دون‬ ‫مباشر‬ ‫وبشكل‬ ‫بوضوح‬ ‫واحتياجاتك‬ ‫مخاوفك‬

3
.
‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫بعض‬ ‫مارس‬

.
‫شعرت‬ ‫فإذا‬ ‫بالغضب‬ ‫الشعور‬ ‫ـك‬
‫ل‬ ‫ـبب‬
‫س‬‫ي‬ ‫ـد‬
‫ق‬ ‫الذي‬ ‫ـر‬
‫ت‬‫التو‬ ‫ـل‬
‫ي‬‫تقل‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـاعدة‬
‫س‬‫الم‬ ‫ـي‬
‫ن‬‫البد‬ ‫للنشاط‬ ‫ـن‬
‫ك‬‫يم‬
.
‫ممارسـة‬ ‫فـي‬ ‫الوقـت‬ ‫بعـض‬ ِ
‫اقضـ‬ ‫أـو‬ ‫الجري‬ ‫أـو‬ ‫السـريع‬ ‫المشـي‬ ‫فمارس‬ ،‫حدة‬ ‫يزداد‬ ‫غضبـك‬ ‫بأـن‬
.‫أخرى‬ ‫ممتعة‬ ‫بدنية‬ ‫أنشطة‬

4
.
‫استراحة‬ ‫فترة‬ ‫على‬ ‫الحصول‬

.
‫أوقات‬ ‫خالل‬ ‫قصـيرة‬ ‫اسـتراحات‬ ‫نفسـك‬ ‫أعطـي‬ ‫فقط‬ ‫لألطفال‬ ‫مخصـصة‬ ‫ليسـت‬ ‫االسـتراحة‬ ‫فترات‬
.
‫بالتحسـن‬ ‫الشعور‬ ‫علـى‬ ‫الهادئـة‬ ‫القليلـة‬ ‫الدقائـق‬ ‫تسـاعدك‬ ‫فقـد‬ ‫التوتر‬ ‫تسـبب‬ ‫مـا‬ ‫ـا‬ً‫غالب‬ ‫التـي‬ ‫اليوم‬
.‫الغضب‬ ‫أو‬ ‫ج‬ُّ‫بالتهي‬ ‫ـور‬
‫ع‬‫الش‬ ‫دون‬ ‫القادم‬ ‫مع‬ ‫ـامل‬
‫ع‬‫للت‬ ‫وتهيئك‬

5
.
‫الممكنة‬ ‫الحلول‬ ‫حدد‬

.
‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـى‬
‫ض‬‫الفو‬ ‫ـر‬
‫ي‬‫تث‬ ‫ـل‬
‫ه‬ ‫تواجهها‬ ‫ـي‬
‫ت‬‫ال‬ ‫ـة‬
‫ل‬‫المشك‬ ‫ـل‬
‫ح‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـل‬
‫م‬‫اع‬ ،‫ـك‬
‫ب‬‫غض‬ ‫ب‬ّ‫ـب‬
‫س‬ ‫ـا‬
‫م‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـز‬
‫ي‬‫الترك‬ ‫ـن‬
‫م‬ً ‫بدال‬
.
‫متأخرة‬ ‫مواعيـد‬ ‫حددي‬ ‫ليلـة؟‬ ‫كـل‬ ‫ـشاء‬
‫ع‬‫ال‬ ‫عـن‬ ‫زوجـك‬ ‫يتأخـر‬ ‫هـل‬ ‫الباب‬ ‫أغلـق‬ ‫غضبـك؟‬ ‫طفلـك‬ ‫غرفـة‬
. .
‫إدراك‬ ‫ـا‬ً‫ض‬‫أي‬ ‫ينبغـي‬ ‫األسـبوع‬ ‫فـي‬ ‫مرات‬ ‫بضـع‬ ‫بمفردك‬ ‫ـام‬
‫ع‬‫الط‬ ‫تناول‬ ‫تقبلـي‬ ‫أـو‬ ‫المسـاء‬ ‫فـي‬ ‫للوجبات‬
.
‫ال‬ ‫ـا‬
‫م‬‫و‬ ‫تغييره‬ ‫ـك‬
‫ن‬‫يمك‬ ‫ـا‬
‫م‬ ‫ـن‬‫أ‬‫بش‬ ‫ـة‬‫ي‬‫واقع‬ ‫ـر‬
‫ث‬‫أك‬ ‫ـي‬
‫ن‬‫تكو‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫وحاول‬ ‫ـيطرتك‬‫س‬ ‫ـن‬‫ع‬ ‫تخرج‬ ‫األشياء‬ ‫ـض‬‫ع‬‫ب‬ ‫ـن‬
‫أ‬
.
‫وربما‬ ‫ا‬‫ًئ‬‫شي‬ ‫يحل‬ ‫لن‬ ‫ـضب‬
‫غ‬‫ال‬ ‫بأن‬ ‫نفسك‬ ‫ذكر‬ ‫تغييره‬ ‫يمكنك‬
.‫ًا‬‫ء‬‫سو‬ ‫األمر‬ ‫يزيد‬ ‫فقط‬

8. 
" "
‫أنا‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫بالعبارات‬ ‫التزم‬

6
. .
ً ‫بدال‬ ‫يمكنـك‬ ‫لكـن‬ ‫التوتر‬ ‫زيادة‬ ‫إلـى‬ ‫اللوم‬ ‫إلقاء‬ ‫أـو‬ ‫النقـد‬ ‫توجيـه‬ ‫يؤدي‬ ‫أـن‬ ‫يمكـن‬
.‫المشكلة‬ ‫وصـف‬ ‫أثناء‬ ‫فقـط‬ ‫أفعالـك‬ ‫عـن‬ ‫ث‬َّ‫د‬‫وتح‬ ‫المتكلـم‬ ‫ضميـر‬ ‫اسـتخدام‬ ‫منهمـا‬
" .
‫غادرت‬ ‫ـك‬
‫ن‬‫أل‬ ‫ـتياء‬
‫س‬‫باال‬ ‫ـر‬
‫ع‬‫أش‬ ‫ـل‬
‫ق‬ ،‫المثال‬ ‫ـبيل‬
‫س‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ا‬ً‫د‬‫محد‬ ‫ـن‬
‫ك‬‫و‬ ‫باالحترام‬ ‫ـ‬
َّ‫ل‬‫تح‬
" "
‫ـا‬ً‫أي‬ ‫ا‬ً‫د‬‫أب‬ ‫تفعـل‬ ‫ال‬ ‫أنـت‬ ‫مـن‬ُ ‫بدال‬ ‫األطباق‬ ‫حمـل‬ ‫فـي‬ ‫المسـاعدة‬ ‫عرض‬ ‫دون‬ ‫المائدة‬
".‫المنزل‬ ‫أعمال‬ ‫من‬

7
.
‫ضغينة‬ ‫تحمل‬ ‫ال‬

.
‫تطرد‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫األخرى‬ ‫ـلبية‬
‫س‬‫ال‬ ‫ـر‬
‫ع‬‫والمشا‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫للغ‬ ‫ـمحت‬
‫س‬ ‫فإذا‬ ‫قوية‬ ‫ـيلة‬
‫س‬‫و‬ ‫ـامح‬
‫س‬‫الت‬
.
‫ـن‬
‫ك‬‫ول‬ ‫الظلم‬ ‫ـو‬
‫أ‬ ‫بالمرارة‬ ‫الشعور‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـا‬
ً‫ق‬‫غار‬ ‫ـك‬
‫س‬‫نف‬ ‫ـد‬
‫ج‬‫ت‬ ‫ـد‬
‫ق‬‫ف‬ ،‫ـة‬
‫ي‬‫اإليجاب‬ ‫ـر‬
‫ع‬‫المشا‬
‫شخص‬ ‫مسامحة‬ ‫عند‬
.‫عالقتكما‬ ‫وتتعزز‬ ‫الموقف‬ ‫من‬ ‫كالكما‬ ‫يتعلم‬ ‫فقد‬ ،‫أغضبك‬

9. 
‫التوتر‬ ‫لتنفيس‬ ‫الفكاهة‬ ‫استخدم‬

8
. .
‫ـر‬
‫ي‬‫يث‬ ‫ـا‬
‫م‬ ‫ـة‬
‫ه‬‫مواج‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـاعدتك‬
‫س‬‫لم‬ ‫ـة‬
‫ه‬‫الفكا‬ ‫ـتخدم‬
‫س‬‫ا‬ ‫التوتر‬ ‫ـل‬
‫ي‬‫فت‬ ‫نزع‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫إ‬ ‫ـاطة‬
‫س‬‫بب‬ ‫األمور‬ ‫ـذ‬
‫خ‬‫أ‬ ‫يؤدي‬
‫عليهـا‬ ‫تكون‬ ‫ـن‬‫أ‬ ‫يجـب‬ ‫ـي‬‫ت‬‫ال‬ ‫ـة‬‫ي‬‫الكيف‬ ‫بشأـن‬ ‫ـك‬‫ي‬‫لد‬ ‫ـة‬‫ي‬‫واقع‬ ‫ـر‬‫ي‬‫غ‬ ‫توقعات‬ ‫ـي‬‫أ‬ ‫ـن‬‫م‬ ‫للتخلـص‬ ‫وربمـا‬ ،‫غضبـك‬
. .
‫ًا‬‫ء‬‫سو‬ ‫األمور‬ ‫وتزيد‬ ‫المشاعر‬ ‫تؤذي‬ ‫أن‬ ‫الممكن‬ ‫من‬ ‫ألنها‬ ،‫السخرية‬ ‫تجنب‬ ‫ولكن‬ ‫األمور‬

9
.
‫االسترخاء‬ ‫مهارات‬ ‫ممارسة‬

.
‫أـو‬ ،‫العميـق‬ ‫التنفـس‬ ‫تماريـن‬ ‫مارس‬ ‫االسـترخاء‬ ‫مهارات‬ ‫اسـتخدام‬ ‫إلـى‬ ‫الجـأ‬ ،‫غضبـك‬ ‫يشتعـل‬ ‫عندمـا‬
." "
‫يمكنـك‬ ‫عليـك‬ ‫هون‬ ‫مثـل‬ ‫مهدئـة‬ ‫عبارات‬ ‫أـو‬ ‫كلمات‬ ‫كرر‬ ‫أـو‬ ،‫االسـترخاء‬ ‫علـى‬ ‫يسـاعد‬ ‫ا‬ً‫د‬‫مشه‬ ‫تخيـل‬
‫مـا‬ ‫كـل‬ ‫أـو‬ ،‫اليوغـا‬ ‫أوضاع‬ ‫بعـض‬ ‫أداء‬ ‫أـو‬ ‫يومياتـك‬ ‫دفتـر‬ ‫فـي‬ ‫الكتابـة‬ ‫أـو‬ ‫الموسـيقى‬ ‫إلـى‬ ‫االسـتماع‬ ‫ـا‬ً‫ض‬‫أي‬
.‫االسترخاء‬ ‫على‬ ‫للتشجيع‬ ‫فعله‬ ‫يمكن‬

10
.
‫المساعدة‬ ‫تطلب‬ ‫متى‬ ‫اعرف‬

.
‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫نوبات‬ ‫ـع‬
‫م‬ ‫ـل‬
‫م‬‫للتعا‬ ‫ـاعدة‬
‫س‬‫الم‬ ‫ـب‬
‫ل‬‫فاط‬ ‫ا‬ً‫ـير‬
‫س‬‫ع‬ ‫ا‬ً‫أمر‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫الغ‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـم‬
‫ك‬‫التح‬ ‫ـم‬
‫ل‬‫تع‬ ‫يكون‬ ‫ـا‬
‫م‬ ‫ـا‬
ً‫ن‬‫أحيا‬
‫ت‬ ‫أو‬ ‫عليها‬ ‫تندم‬ ‫أشياء‬ ‫تفعل‬ ‫يجعلك‬ ‫مما‬ ،‫السيطرة‬ ‫نطاق‬ ‫خارج‬ ‫يبدو‬ ‫غضبك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬
.‫حولك‬ ‫من‬ ‫ؤذي‬

10. ‫طفلك؟‬ ‫أخطأ‬ ‫ا‬L
‫ذ‬‫إ‬ ‫غضبك‬ ‫في‬ ‫تتحكمين‬ ‫ف‬L
‫ي‬‫ك‬

‫تزعجك‬ ‫ـيئة‬
‫س‬‫ال‬ ‫وسلوكياته‬ ،‫ـبات‬
‫س‬‫المنا‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـض‬
‫ع‬‫الب‬ ‫يراه‬ ‫كما‬ ‫مالكا‬ ‫ـ‬
‫س‬‫لي‬ ‫ـك‬
‫ل‬‫طف‬
‫للصـراخ‬ ‫يضطرك‬ ‫ممـا‬ ‫ـ‬
‫ف‬‫المواقـ‬ ‫بعـض‬ ‫فـي‬ ‫أعصـابك‬ ‫تفقدك‬ ‫بـل‬ ،‫كـبير‬ ‫حـد‬ ‫إلـى‬
‫العمل؟‬ ‫ما‬ ،‫مؤذية‬ ‫بصورة‬ ‫عقابه‬ ‫أو‬ ‫وجهه‬ ‫في‬

‫طفلـك‬ ‫تسـبب‬ ‫إذا‬ ‫الحـل‬ ‫مـا‬ ‫ولكـن‬ ،‫ذلـك‬ ‫تظـن‬ ‫التـي‬ ‫الوحيدة‬ ‫األـم‬ ‫لسـت‬ ،‫حسـنا‬
‫ـو‬
‫أ‬ ،‫الئقة‬ ‫غير‬ ‫بكلمات‬ ‫تلفظ‬ ‫أو‬ ،‫اآلخرين‬ ‫ـو‬
‫أ‬ ‫ـه‬
‫س‬‫نف‬ ‫إيذاء‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـق‬
‫ف‬‫مو‬ ‫ـر‬
‫ي‬‫غ‬ ‫ـلوك‬
‫س‬‫ب‬
،‫ـا‬
‫ه‬‫حين‬ ‫ـل‬
‫ث‬‫األم‬ ‫ـرف‬
‫ص‬‫الت‬ ‫ـا‬
‫م‬ ،‫ـن‬
‫ي‬‫المحيط‬ ‫أمام‬ ‫ـعب‬
‫ص‬ ‫ـف‬
‫ق‬‫بمو‬ ‫ـك‬
‫ع‬‫وض‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـبب‬
‫س‬‫ت‬
.‫به‬ ‫التحكم‬ ‫يمكن‬ ‫كيف‬ ‫ولكن‬ ،‫طبيعي‬ ‫إنساني‬ ‫شعور‬ ‫الغضب‬ ‫أن‬ ‫تذكري‬

11. ‫أطفالنا؟‬ ‫وجوه‬ ‫في‬ ‫نصرخ‬ ‫لماذا‬

‫خالل‬ ‫خارجيـة‬ ‫لضغوط‬ ‫لتعرضهـم‬ ‫البعـض‬ ‫يغضـب‬ ‫ربمـا‬ ،‫أوال‬ ‫نفسـك‬ ‫صـارحي‬
‫ـك‬
‫ل‬‫ذ‬ ‫عن‬ ‫بعيدة‬ ‫ـت‬
‫س‬‫لي‬ ‫ـم‬
‫أ‬ ‫وكل‬ ،‫ـابهم‬
‫ص‬‫أع‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـيطرة‬
‫س‬‫ال‬ ‫ـم‬
‫ه‬‫لفقدان‬ ‫أدت‬ ،‫اليوم‬
،‫ـتمر‬
‫س‬‫الم‬ ‫ـه‬
‫ئ‬‫بكا‬ ‫ـو‬
‫أ‬ ‫ـيط‬
‫س‬‫ب‬ ‫ـأ‬
‫ط‬‫خ‬ ‫ـه‬
‫ب‬‫الرتكا‬ ‫ـا‬
‫ه‬‫طفل‬ ‫ـه‬
‫ج‬‫و‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـرخ‬
‫ص‬‫ت‬ ‫ـد‬
‫ق‬‫ف‬ ،‫ـف‬
‫ق‬‫المو‬
.‫يستحقها‬ ‫التي‬ ‫بالصورة‬ ‫الموقف‬ ‫تقدير‬ ‫عليك‬ ‫لذا‬

‫ـه‬‫ن‬‫م‬ ‫واطلـبي‬ ،‫ـن‬‫ي‬‫تشعر‬ ‫ـا‬‫م‬‫في‬ ‫ـك‬‫ل‬‫طف‬ ‫ـي‬‫ك‬‫تشر‬ ‫ـن‬‫أ‬ ‫ـك‬‫ي‬‫عل‬ ،‫ـعب‬‫ص‬ ‫بيوم‬ ‫مررت‬ ‫إذا‬
‫أـو‬ ،‫المزعجـة‬ ‫السـلوكيات‬ ‫عـن‬ ‫التوقـف‬ ‫علـى‬ ‫التنـبيه‬ ‫ضرورة‬ ‫مـع‬ ،‫ذلـك‬ ‫مراعاة‬
،‫يسـتجب‬ ‫لـم‬ ‫إـن‬ ‫التوجيـه‬ ‫وكرري‬ ‫طفلـك‬ ‫لسـلوكيات‬ ‫حدا‬ ‫ضعـي‬ ،‫أخرى‬ ‫بصـورة‬
.
‫ـى‬
‫ل‬‫وع‬ ‫ـاعد‬
‫ص‬‫الت‬ ‫ـن‬
‫م‬ ‫ـك‬
‫ب‬‫غض‬ ‫ـع‬
‫ن‬‫وم‬ ‫ـف‬
‫ق‬‫المو‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫للحفاظ‬ ‫ـا‬
‫ح‬‫واض‬ ‫ـا‬
‫ب‬‫عقا‬ ‫ـي‬
‫ع‬‫وض‬
" " "
‫ـن‬
‫م‬ ‫ـة‬
‫ب‬‫غاض‬ ‫ـي‬
‫ن‬‫ألن‬ ‫ـم‬
‫أ‬ ‫ـيئ‬
‫س‬ ‫ـلوك‬
‫س‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـب‬
‫ق‬‫أعا‬ ‫ـا‬
‫ن‬‫أ‬ ‫ـن‬
‫ي‬‫حالت‬ ‫ـن‬
‫ي‬‫ب‬ ‫ـز‬
‫ي‬‫تم‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫ـم‬
‫أل‬‫ا‬
"
‫ـر‬
‫ك‬‫تف‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫ـم‬
‫أل‬‫ا‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫ـا‬
‫م‬‫رب‬ ، ‫لإلحراج‬ ‫ـي‬
‫ض‬‫تعر‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـبب‬‫س‬‫ت‬ ‫ـي‬
‫ن‬‫اب‬ ‫ـأ‬
‫ط‬‫خ‬ ‫ـو‬
‫أ‬ ‫ـلوك‬‫س‬‫ال‬
"
‫ـل‬‫ه‬ ‫ـها‬‫س‬‫نف‬ ‫ـأل‬‫س‬‫وت‬ ،‫ـا‬‫ه‬‫طفل‬ ‫تجاه‬ ‫ـب‬
‫ض‬‫غا‬ ‫ـل‬‫ع‬‫ف‬ ‫رد‬ ‫ـي‬‫أ‬ ‫اتخاذ‬ ‫ـل‬‫ب‬‫ق‬ ‫للحظات‬ ‫ـو‬‫ل‬‫و‬
"
‫ـن‬
‫م‬ ‫ـفة‬
‫ص‬‫لعا‬ ‫يحتاج‬ ‫ال‬ ‫ـلوك‬
‫س‬‫ال‬ ‫ـم‬
‫ي‬‫فتقو‬ ، ‫ـط؟‬
‫ق‬‫ف‬ ‫ـي‬
‫س‬‫لنف‬ ‫ـأثأر‬
‫س‬ ‫ـم‬
‫أ‬ ‫ـلوكه‬
‫س‬ ‫أقوم‬
‫إلرشاد‬ ‫الحكمـة‬ ‫مـن‬ ‫مزيـد‬ ‫وإنمـا‬ ،‫توداي‬ ‫سـيكولوجي‬ ‫موقـع‬ ‫بحسـب‬ ،‫الغضـب‬
.‫الجيد‬ ‫السلوك‬ ‫إلى‬ ‫طفلك‬

12. ‫عقلك‬ ‫لخداع‬ ‫وسيلة‬ ‫الضحك‬

‫ـن‬
‫ك‬‫يم‬ ،‫ـة‬
‫م‬‫المتأز‬ ‫ـف‬
‫ق‬‫الموا‬ ‫ـي‬
‫ف‬ ‫ـك‬
‫ح‬‫الض‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫ع‬ ‫تقدري‬ ‫ـم‬
‫ل‬ ‫ـن‬
‫إ‬ ‫ـك‬
‫ن‬‫لك‬ ،‫ـا‬
‫م‬ ‫ـد‬
‫ح‬ ‫ـى‬
‫ل‬‫إ‬ ‫ـي‬
‫ق‬‫منط‬ ‫ـر‬
‫ي‬‫غ‬ ‫ـر‬
‫م‬‫األ‬ ‫يبدو‬ ‫ـا‬
‫م‬‫رب‬
‫تجاوز‬ ‫علـى‬ ‫نفسـك‬ ‫لتدريـب‬ ‫وذلـك‬ ،‫مرة‬ ‫مـن‬ ‫أكثـر‬ ‫عميـق‬ ‫نفـس‬ ‫أخـذ‬ ‫مـع‬ ‫االبتسـام‬ ‫علـى‬ ‫نفسـك‬ ‫إجبار‬ ‫فقـط‬
.‫الخسائر‬ ‫من‬ ‫قدر‬ ‫وأقل‬ ‫بهدوء‬ ،‫الصعبة‬ ‫المواقف‬

‫أمـر‬ ‫يوجـد‬ ‫ال‬ ‫أنـه‬ ‫مفادهـا‬ ‫العصـبي‬ ‫نظامـك‬ ‫إلـى‬ ‫رسـالة‬ ‫يرسـل‬ ‫المؤلمـة‬ ‫أـو‬ ‫الصـعبة‬ ‫المواقـف‬ ‫فـي‬ ‫الضحـك‬
.‫يرام‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫ستكون‬ ‫واألمور‬ ‫طارئ‬

‫اهربي‬
‫تنصحك‬ ،‫توازنك‬ ‫الستعادة‬ ‫قليلة‬ ‫لدقائق‬ ‫الحدث‬ ‫مكان‬ ‫مغادرة‬ ‫عليك‬ ‫وإنما‬ ،‫منزلك‬ ‫من‬ ‫للهرب‬ ‫تحتاجي‬ ‫لن‬
: "
‫التواصل‬ ‫وتبدأ‬ ‫الصراخ‬ ‫عن‬ ‫تتوقف‬ ‫كيف‬ ‫السعداء‬ ‫واألطفال‬ ‫المسالمون‬ ‫اآلباء‬ ‫كتاب‬ ‫مؤلفة‬ ‫ماركهام‬ ‫لورا‬
"
‫قد‬ ‫أغضبك‬ ‫عما‬ ‫واالبتعاد‬ ‫والوجه‬ ‫وغسل‬ ‫المياه‬ ‫دورة‬ ‫أو‬ ‫المطبخ‬ ‫إلى‬ ‫ربما‬ ‫المكان‬ ‫مغادرة‬ ‫إن‬ ‫قائلة‬ ، ‫اآلمن‬
‫يكسر‬ ‫حين‬ ‫حدث‬ ‫مثلما‬ ،‫للخطر‬ ‫طفلك‬ ‫يعرض‬ ‫ذلك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫ذلك‬ ‫تجنب‬ ‫عليك‬ ‫لكن‬ ،‫مناسبا‬ ‫حال‬ ‫يكون‬
‫طفلك‬ ‫تأمين‬ ،‫هدوءك‬ ‫لتستعيدي‬ ‫الخطر‬ ‫وسط‬ ‫تركه‬ ‫من‬ ‫عندها‬ ‫حذار‬ ،‫زجاجيا‬ ‫شيئا‬ ‫أو‬ ‫مزهرية‬ ‫الطفل‬
.
‫على‬ ‫بمحاسبته‬ ،‫بحكمة‬ ‫األمر‬ ‫وعالجي‬ ،‫أخرى‬ ‫مرة‬ ‫لطفلك‬ ‫عودي‬ ‫قليلة‬ ‫دقائق‬ ‫بعد‬ ‫شيء‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫أهم‬
‫ما‬ ‫شيء‬ ‫طلب‬ ‫في‬ ‫إلحاحه‬ ‫أن‬ ‫لطفلك‬ ‫وضحي‬ ،‫موفقا‬ ‫ليس‬ ‫تصرفه‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫إرشاده‬ ‫أو‬ ،‫السيئ‬ ‫السلوك‬

13. ‫البدني‬ ‫العقاب‬

‫عام‬ ‫ـيكوباثولوجي‬
‫ـ‬‫س‬ ‫ـة‬
‫ـ‬‫مجل‬ ‫ـا‬
‫ـ‬‫نشرته‬ ‫ـة‬
‫ـ‬‫دراس‬ ‫أشارت‬
2007
‫ـن‬
‫ـ‬‫أ‬ ‫ـى‬
‫ـ‬‫إل‬ ،
85
%
‫ـن‬
‫ـ‬‫م‬
‫يأـت‬ ‫لـم‬ ‫ذلـك‬ ‫ورغـم‬ ،‫آبائهـم‬ ‫أيدي‬ ‫علـى‬ ‫الصـفع‬ ‫أـو‬ ‫للضرب‬ ‫تعرضوا‬ ‫المراهقيـن‬
‫ـب‬‫ط‬‫ل‬ ‫ـة‬
‫ي‬‫األميرك‬ ‫ـة‬
‫ي‬‫األكاديم‬ ‫ـي‬
‫ص‬‫تو‬ ‫ـا‬
‫م‬‫ك‬ ،‫األبناء‬ ‫ـى‬‫ل‬‫ع‬ ‫ـة‬
‫ي‬‫إيجاب‬ ‫ـة‬
‫ج‬‫بنتي‬ ‫ـي‬
‫ن‬‫البد‬ ‫العقاب‬
.‫األطفال‬ ‫سلوكيات‬ ‫لتقويم‬ ‫البدني‬ ‫العقاب‬ ‫استخدام‬ ‫بعدم‬ ‫بشدة‬ ‫األطفال‬

‫ـو‬
‫ـ‬‫ه‬ ،‫ـر‬
‫ـ‬‫لألوام‬ ‫ـتجيبون‬
‫ـ‬‫يس‬ ‫ال‬ ‫األطفال‬ ‫ـل‬
‫ـ‬‫ويجع‬ ‫ـن‬
‫ـ‬‫األبوي‬ ‫ـلطة‬
‫ـ‬‫س‬ ‫يقوض‬ ‫الذي‬ ‫ـر‬
‫ـ‬‫األم‬
‫كثرة‬ ‫أـــن‬ ‫تذكري‬ ‫لذا‬ ،‫الغضـــب‬ ‫أثناء‬ ‫األبوان‬ ‫يطلقهـــا‬ ‫التـــي‬ ‫التهديدات‬ ‫ســـلسلة‬
‫جيدا‬ ‫يضمـن‬ ‫أنـه‬ ‫خاصـة‬ ،‫أخطائـه‬ ‫لتكرار‬ ‫للطفـل‬ ‫األخضـر‬ ‫الضوء‬ ‫تعطـي‬ ‫التهديدات‬
‫لطفلـك‬ ‫الخوف‬ ‫تصـدير‬ ‫أـن‬ ‫كمـا‬ ،‫المخيفـة‬ ‫التهديدات‬ ‫تلـك‬ ‫تنفيـذ‬ ‫علـى‬ ‫قدرتـك‬ ‫عدم‬
.
‫األبناء‬ ‫أكثــر‬ ‫ـ‬
‫س‬‫ليــ‬ ‫طفلــك‬ ‫أــن‬ ‫علمــي‬ ‫ســلوكياته‬ ‫يقوم‬ ‫ولــن‬ ‫صــحيا‬ ‫أمرا‬ ‫ليــس‬
‫ـي‬
‫ك‬‫تدر‬ ‫ـن‬
‫أ‬ ‫ـط‬
‫ق‬‫ف‬ ‫ـك‬
‫ي‬‫عل‬ ،‫ـا‬
‫ن‬‫أحيا‬ ‫ـة‬
‫ن‬‫بالرعو‬ ‫ـم‬
‫س‬‫تت‬ ‫ـرفاته‬
‫ص‬‫ت‬ ‫ـت‬
‫ن‬‫كا‬ ‫ـن‬
‫إ‬‫و‬ ‫ـى‬
‫ت‬‫ح‬ ،‫ـتفزازا‬
‫س‬‫ا‬
‫ذلـك‬ ‫سـيؤثر‬ ‫وكيـف‬ ،‫غضبـك‬ ‫نوبات‬ ‫فـي‬ ‫طفلـك‬ ‫إلـى‬ ‫يتسـرب‬ ‫الذي‬ ‫الخوف‬ ‫حجـم‬

14. 10 L
‫ب‬‫الغض‬ ‫أو‬ ‫التهيج‬ ‫شعور‬ ‫على‬ ‫التغلب‬ ‫في‬ ‫تساعد‬ ‫وتقدمية‬ ‫بسيطة‬ ‫خطوات‬

:
‫مرات‬ ‫عشر‬ ‫ـ‬
‫س‬‫تنف‬ ‫األولى‬ ‫الخطوة‬

‫في‬ ‫سارع‬ ،‫ما‬ ‫شيء‬ ‫بسبب‬ ‫تغضب‬ ‫أو‬ ‫ستنزعج‬ ‫أنك‬ ‫بها‬ ‫تشعر‬ ‫التي‬ ‫اللحظة‬ ‫في‬
.
‫تصنع‬ ‫قد‬ ‫الحركة‬ ‫هذه‬ ‫أن‬ ‫تستغرب‬ ‫قد‬ ‫شديد‬ ‫وعمق‬ ‫ببطء‬ ‫مرات‬ ‫عشر‬ ‫التنفس‬
.
‫العميق‬ ‫ـ‬
‫س‬‫التنف‬ ‫هذا‬ ‫ويساعد‬ ‫األحيان‬ ‫غالبية‬ ‫في‬ ‫روعك‬ ‫من‬ ‫وتهدئ‬ ،‫العجائب‬
‫على‬ ‫يعمل‬ ‫والذي‬ ،‫باألكسيجين‬ ‫الجسم‬ ‫وتزويد‬ ‫بالهواء‬ ‫والرئتين‬ ‫المعدة‬ ‫ملء‬ ‫على‬
.‫باالسترخاء‬ ‫الشعور‬ ‫على‬ ‫ويساعد‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫نسبة‬ ‫موازنة‬

:
‫أزعجك‬ ‫الذي‬ ‫الموقف‬ ‫تأمل‬ ‫الثانية‬ ‫الخطوة‬

‫الذي‬ ‫الموقف‬ ‫شرح‬ ‫وحاول‬ ‫الثانية‬ ‫للخطوة‬ ‫انتقل‬ ،‫ـ‬
‫س‬‫التنف‬ ‫خطوة‬ ‫تنجح‬ ‫لم‬ ‫إذا‬
" ... " : .
‫أنها‬ ‫إذ‬ ، ‫ألن‬ ‫اآلن‬ ‫منزعج‬ ‫أنا‬ ‫لنفسك‬ ‫الجملة‬ ‫هذه‬ ‫أكمل‬ ‫لنفسك‬ ‫أزعجك‬
‫التفكير‬ ‫إلى‬ ‫االنفعال‬ ‫من‬ ‫الفعل‬ ‫ردة‬ ‫وتغير‬ ‫المشكلة‬ ‫توضيح‬ ‫على‬ ‫تساعد‬
.‫المنطقي‬

15. 
:
‫أزعجك‬ ‫الذي‬ ‫الشخص‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫نفسك‬ ‫ضع‬ ‫الثالثة‬ ‫الخطوة‬

.
‫من‬ ‫للموقف‬ ‫النظر‬ ‫بجهد‬ ‫حاول‬ ‫استيائك‬ ‫سبب‬ ‫هو‬ ‫آخر‬ ‫شخص‬ ‫ـون‬
‫ك‬‫ي‬ ‫عندما‬ ‫الخطوة‬ ‫هذه‬ ‫اعتمد‬
.
‫ترتبط‬ ‫اآلخرين‬ ‫األشخاص‬ ‫تصرفات‬ ‫نتيجة‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ ،ً‫وغالبا‬ ‫تصرفه‬ ‫سبب‬ ‫تكتشف‬ ‫لكي‬ ‫منظوره‬
.
‫سلوكهم‬ ‫سبب‬ ‫تكون‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫الطوارئ‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫فكر‬ ‫ضدك‬ ‫موجهة‬ ‫وليست‬ ،‫بحياتهم‬
.‫اإلنزعاج‬ ‫لك‬ ‫سبب‬ ‫الذي‬

:
ً‫دائما‬ ‫تسامح‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ‫الرابعة‬ ‫الخطوة‬

‫مواقف‬ ‫في‬ ‫المسامحة‬ ‫في‬ ‫قدوة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫على‬ ‫ـك‬
‫د‬‫تساع‬ ‫ـ‬
‫د‬‫ق‬ ‫التي‬ ‫المثالية‬ ‫الطريقة‬ ‫في‬ ‫ـر‬
‫ك‬‫ف‬
.‫الضغط‬

:
‫سيمضي‬ ‫الوقت‬ ‫هذا‬ ‫الخامسة‬ ‫الخطوة‬

‫تشعر‬ ‫لن‬ ‫أنك‬ ‫إذ‬ ،‫به‬ ‫التحكم‬ ‫ويمكنك‬ ‫مؤقت‬ ‫شيء‬ ‫بأنه‬ ‫ـكر‬
‫ذ‬‫ت‬ ،‫يزعجك‬ ‫ـي‬
‫ذ‬‫ال‬ ‫الشيء‬ ‫كان‬ ‫مهما‬
.
‫شيء‬ ‫هو‬ ‫االنزعاج‬ ‫شعور‬ ‫بأن‬ ‫اإلقرار‬ ‫وقت‬ ‫مسألة‬ ‫مجرد‬ ‫هي‬ ‫فالمشكلة‬ ،‫حياتك‬ ‫لمدى‬ ‫هكذا‬
.‫كبيرة‬ ‫كانت‬ ‫مهما‬ ،‫المشكلة‬ ‫نطاق‬ ‫تأطير‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫به‬ ‫التحكم‬ ‫ويمكننا‬ ‫محدود‬

16. 
:
‫المشكلة؟‬ ‫أهمية‬ ‫مدى‬ ‫ما‬ ‫السادسة‬ ‫الخطوة‬

.
ً‫كبيرا‬ ً‫أثرا‬ ‫ستترك‬ ‫المشكلة‬ ‫هذه‬ ‫كانت‬ ‫ما‬ ‫إذا‬ ‫وفكر‬ ‫حياتك‬ ‫في‬ ‫أهمية‬ ‫األكثر‬ ‫لألشياء‬ ‫انتباهك‬ ‫ل‬ّ‫حو‬
.
‫إلى‬ ‫تفكيرك‬ ‫وجه‬ ‫ـلة‬
‫ك‬‫بالمش‬ ‫التفكير‬ ‫من‬ ً ‫وبدال‬ ‫مثال‬ ‫عائلتك‬ ‫مثل‬ ،‫حياتك‬ ‫في‬ ‫األشياء‬ ‫أهم‬ ‫على‬
.‫أكثر‬ ‫تهمك‬ ‫التي‬ ‫ـة‬
‫ك‬‫والمضح‬ ‫الجميلة‬ ‫باألشياء‬

:
‫يومك‬ ‫في‬ ‫نكتة‬ ‫اجعلها‬ ‫السابعة‬ ‫الخطوة‬

‫حجم‬ ‫من‬ ‫تخفف‬ ‫الفكاهة‬ ‫أن‬ ‫إذ‬ ،‫نكتة‬ ‫إلى‬ ‫الموضوع‬ ‫تحويل‬ ‫حاول‬ ،‫االنزعاج‬ ‫مسبب‬ ‫كان‬ ‫مهما‬
‫هي‬ ‫مما‬ ‫أسخف‬ ‫وكأنها‬ ‫تبدو‬ ‫ـلة‬
‫ك‬‫المش‬ ‫يجعل‬ ‫أبسط‬ ‫منظور‬ ‫من‬ ‫لألشياء‬ ‫ننظر‬ ‫وتجعلنا‬ ،‫المشكلة‬
.‫عليه‬

:
‫حلول‬ ‫عن‬ ‫ابحث‬ ‫الثامنة‬ ‫الخطوة‬

" " :
،ً‫ـا‬
‫د‬‫ج‬ ‫ـغير‬
‫ص‬ ‫شيء‬ ‫كان‬ ‫لو‬ ‫حتى‬ ‫الموقف؟‬ ‫لتحسين‬ ‫فعله‬ ‫يمكنني‬ ‫شيء‬ ‫هناك‬ ‫هل‬ ‫نفسك‬ ‫اسأل‬
‫غير‬ ‫بشكل‬ ‫العصبية‬ ‫عن‬ ‫والتعبير‬ ‫االنفعال‬ ‫من‬ ً ‫بدال‬ ‫ـلة‬
‫ك‬‫المش‬ ‫حل‬ ‫على‬ ‫ـ‬
‫د‬‫تساع‬ ‫قد‬ ‫خطوة‬ ‫بأي‬ ‫قم‬
.‫ال‬ّ‫ع‬‫ف‬

17. 
:
‫المشاكل‬ ‫كل‬ ‫يحل‬ ‫الوقت‬ ‫التاسعة‬ ‫الخطوة‬

‫حولها‬ ‫بالغضب‬ ‫جديرة‬ ‫ستكون‬ ‫الشكلة‬ ‫هذه‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫عما‬ ‫نفسك‬ ‫وبين‬ ‫بينك‬ ‫فكر‬
.
‫أن‬ ‫كما‬ ‫البعيد؟‬ ‫المدى‬ ‫في‬ ‫حياتك‬ ‫على‬ ‫ستؤثر‬ ‫هل‬ ‫الزمن‬ ‫من‬ ‫فترة‬ ‫مرور‬ ‫بعد‬
‫على‬ ‫يساعد‬ ‫قد‬ ‫كبير‬ ‫تأثير‬ ‫ترك‬ ‫دون‬ ‫مرت‬ ‫التي‬ ‫القديمة‬ ‫بالمشاكل‬ ‫التفكير‬
.‫الحاضرة‬ ‫تجربتك‬ ‫تجاه‬ ‫بالغضب‬ ‫الشعور‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬

:
‫بصديق‬ ‫اتصل‬ ‫العاشرة‬ ‫الخطوة‬

‫مرتبط‬ ‫غير‬ ‫بصديق‬ ‫تتصل‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫فمن‬ ،‫هذه‬ ‫المرحلة‬ ‫إلى‬ ‫وصلت‬ ‫إذا‬
.‫شعروك‬ ‫من‬ ‫التخلص‬ ‫في‬ ‫ورغبتك‬ ‫انزعاجك‬ ‫سبب‬ ‫عن‬ ‫والتكلم‬ ،‫ذاتها‬ ‫بالمشكلة‬
‫رؤية‬ ‫على‬ ‫تساعدنا‬ ‫بديلة‬ ‫نظر‬ ‫وجهة‬ ‫المشكلة‬ ‫عن‬ ً‫بعيدا‬ ً‫شخصا‬ ‫يعطينا‬ ‫ما‬ ً‫غالبا‬
.‫قبل‬ ‫من‬ ‫لها‬ ‫انتبهنا‬ ‫قد‬ ‫نكن‬ ‫لم‬ ‫أشياء‬

19. ‫شكرا‬
‫لحس‬
‫ن‬
‫االست‬
‫ماع‬