By May Haddad and other

1. 1
‫غذاؤنا‬
‫شهر‬ ‫في‬
‫رمضان‬
‫المبارك‬
‫النصوص‬
:
‫شعبان‬ ‫روان‬
،
‫قطينة‬ ‫يارا‬
(
‫تخصص‬
‫تغذية‬
)
‫دلول‬ ‫ناديا‬ ‫الصيدلي‬ ‫و‬
‫غرافيك‬
:
‫حداد‬ ‫مي‬ ‫و‬ ‫ترابكا‬ ‫إيمي‬
‫إعداد‬ ‫و‬ ‫تحرير‬
:
‫د‬
.
‫حداد‬ ‫مي‬

2. 2
‫تقدير‬ ‫و‬ ‫شكر‬
‫شكر‬
‫من‬ ‫القيمة‬ ‫للمساهمات‬
:
،‫حمزة‬ ‫فاديا‬ ،‫أحمد‬ ‫ربيع‬ ،‫علول‬ ‫أبو‬ ‫فراس‬
،‫رشدي‬ ‫نهلة‬ ،‫دحويش‬ ‫أحمد‬ ،‫الخشان‬ ‫وفاء‬،‫الخطيب‬ ‫آية‬
‫د‬
.
،‫السبع‬ ‫عادل‬ ،‫السبع‬ ‫محمد‬ ،‫السبع‬ ‫وفاء‬ ،‫زهير‬ ‫سماح‬
‫د‬ ،‫السبع‬ ‫وداد‬
.
‫د‬ ،‫سيد‬ ‫غادة‬
.
‫د‬ ،‫شحادة‬ ‫مجدي‬
.
‫حسين‬
،‫تاالطبارة‬ ،‫الزين‬ ‫إيمان‬ ،‫الخليل‬ ‫ريما‬ ،‫عقل‬ ‫أمل‬ ،‫شهيدي‬
‫عباس‬ ‫أحمد‬ ،‫طه‬ ‫علي‬
،
،‫محمود‬ ‫هناء‬ ،‫مزهر‬ ‫نجوى‬
‫د‬
.
‫النجمي‬ ‫وسهام‬ ،‫موسى‬ ‫نادين‬ ،‫مروان‬ ‫محمد‬
‫من‬ ‫للتشجيع‬ ‫شكر‬
:
،‫سمرا‬ ‫أبو‬ ‫إناس‬ ،‫دقة‬ ‫أبو‬ ‫روال‬
،‫أزدحمد‬ ‫هبة‬
‫أسعد‬ ‫دنيس‬ ،‫األسدي‬ ‫ريما‬
،
‫وسيم‬
،‫بزيع‬
،‫برنتس‬ ‫أيرينا‬
‫الخطيب‬ ‫مكرم‬
،
‫زرقت‬ ‫حسن‬
،
،‫سليمان‬ ‫هدى‬
،‫صالح‬ ‫فاطمة‬ ،‫شبطي‬ ‫سمير‬
‫جمال‬
،‫صالحاني‬
،‫طفيل‬ ‫فاطمة‬
،‫قادر‬ ‫تهاني‬ ،‫العلي‬ ‫روال‬
،‫محمود‬ ‫نوال‬ ،‫اللهيب‬ ‫داليا‬ ،‫قليبو‬ ‫منير‬
‫رضا‬ ‫حسنا‬
‫مكداشي‬
،
،‫نحولة‬ ‫هانية‬
‫و‬
‫ناصر‬ ‫حنان‬
‫للمساهمة‬ ‫التالية‬ ‫للجهات‬ ‫شكر‬
‫الكتيبات‬ ‫توزيع‬ ‫و‬ ‫بالمحتوى‬
‫الناس‬ ‫على‬
:
‫جنانا‬ ‫شبكة‬ ‫من‬ ‫جهات‬
(
،‫الغد‬ ،‫للتنمية‬ ‫سما‬
،‫الجليل‬ ‫كشافة‬ ،‫التضامن‬ ،‫كنفاني‬ ‫غسان‬ ‫مؤسسة‬
‫المستمر‬ ‫التعلم‬ ‫مركز‬ ،‫بالمعاق‬ ‫النهضة‬
‫غيرهم‬ ‫و‬
)
،
‫أطفال‬ ‫بيت‬ ،‫الحلوة‬ ‫بعين‬ ‫المجتمع‬ ‫أمهات‬ ،‫الجنى‬ ‫مركز‬
‫اإلنساني‬ ‫النداء‬ ،‫نبع‬ ،‫الصمود‬
،
‫الجليل‬ ‫أطفال‬ ‫مركز‬
Creative Advertisement، Smoker’s Clinic,
IBFAN Arab World, ANERA, UNRWA and NPA

3. 3
‫المحتويات‬
‫تقدير‬ ‫و‬ ‫شكر‬
‫الكتيب‬ ‫هدف‬
‫شهراالرادة‬ ‫رمضان‬
‫والصبر‬ ‫والتحمل‬
‫اإلفطار‬ ‫نموذج‬
‫السحور‬ ‫نموذج‬
‫نشعر‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫العوارض‬ ‫هي‬ ‫ما‬
‫نتجنبها؟‬ ‫وكيف‬ ،‫الصيام‬ ‫خالل‬ ‫بها‬
‫األم‬ ‫الصيام‬ ‫يناسب‬ ‫هل‬
‫الطفل؟‬ ‫أو‬ ‫المرضع‬ ‫أو‬ ‫الحامل‬
‫الحامل‬
‫الرضاعة‬
‫األدوية؟‬ ‫إستعمال‬ ‫عن‬ ‫ماذا‬ ‫و‬
‫بالسكري‬ ‫للمصابين‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫بارتفاع‬ ‫للمصابين‬

4. 4
‫الكتيب‬ ‫هذا‬ ‫يهدف‬
‫الغذائية‬ ‫تعزيزالتصرفات‬
‫شهر‬ ‫أثناء‬ ‫للصائمين‬ ‫األفضل‬
‫مساندة‬ ‫أداة‬ ‫هو‬ ‫و‬، ‫رمضان‬
‫العمل‬ ‫في‬ ‫تساعدالنشطاء‬
‫المجتمعي‬ ‫الصحي‬
‫الكتيب‬ ‫توزيع‬ ‫نشجع‬
‫األهالي‬ ‫على‬

5. 5
‫شهر‬ ‫رمضان‬
‫االرادة‬
‫والصبر‬ ‫والتحمل‬
‫للصٌام‬
‫أ‬
‫ثر‬
‫إ‬
‫عل‬ ً‫ٌجاب‬
‫ى‬
‫صحتنا‬
‫سلٌمة‬ ‫غذائٌة‬ ‫تصرفات‬ ‫نتبع‬ ‫عندما‬
‫و‬
‫شهر‬
‫رمضان‬
‫أ‬
‫لنوقف‬ ‫مناسبة‬ ‫ٌضا‬
‫حولنا‬ ‫من‬ ‫وتؤذي‬ ‫تضرنا‬ ً‫الت‬ ‫العادات‬
‫ومن‬
‫أ‬
‫و‬ ‫األرغٌلة‬ ‫تدخٌن‬ ‫شٌوعا‬ ‫كثرها‬
‫السجائر‬
‫نتناول‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ ،‫األٌام‬ ً‫باق‬ ً‫ف‬ ‫كما‬
ً‫ف‬
‫شهر‬
‫من‬ ً‫ال‬‫بد‬ ‫خفٌفة‬ ‫وجبات‬ ‫ثالث‬ ‫رمضان‬
‫وجبة‬
‫دسمتٌن‬ ‫وجبتٌن‬ ‫أو‬
:
‫نقسم‬
‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬
‫وجبتٌن‬ ‫إلى‬
‫خفٌفتٌن‬
‫مالئمة‬ ‫زمنٌة‬ ‫مدة‬ ‫بٌنهما‬ ‫تفصل‬
‫لنا‬
،
‫و‬
‫وقت‬ ً‫ف‬ ‫السحور‬ ‫وجبة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫ٌفضل‬
‫الفجر‬ ‫آذان‬ ‫من‬ ‫قرٌب‬ ‫متأخر‬
‫نأكل‬
‫ببطء‬
‫األكل‬ ‫نمضغ‬ ،
‫جٌدا‬
‫و‬ ،‫طاقتنا‬ ‫فوق‬ ‫األكل‬ ‫ونتجنب‬
‫بالطعام‬ ‫نسرف‬ ‫ال‬
،‫لنا‬ ‫المفٌدة‬ ‫األطعمة‬ ‫نختار‬
‫ننوع‬
‫األطعمة‬ ‫من‬
‫الطازجة‬ ‫المأكوالت‬ ‫ونختار‬
.
ً‫الخال‬ ‫نختارالطعام‬
‫الكٌمائٌات‬ ‫من‬
‫والمواد‬
‫والحافظة‬ ‫الملونة‬
‫الهضم‬ ‫بطٌئة‬ ‫األطعمة‬ ‫نستهلك‬
(
‫هضمها‬ ‫ٌحتاج‬
‫إلى‬
8
‫ساعات‬
)
‫عن‬ ‫بدال‬ ‫باأللٌاف‬ ‫الغنٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫و‬
‫الهضم‬ ‫سرٌعة‬ ‫األطعمة‬
(
‫إلى‬ ‫هضمها‬ ‫ٌحتاج‬
3
-
4
‫ساعات‬
)
.
‫من‬ ‫المقشورة‬ ‫غٌر‬ ‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬
‫منها‬ ‫و‬ ،‫الهضم‬ ‫بطٌئة‬ ‫األطعمة‬
‫والشوفان‬ ‫القمح‬
‫و‬ ،‫والعدس‬ ‫والرزوالفول‬
‫الخبز‬
‫من‬ ‫والمعكرونة‬
‫باأللٌاف‬ ‫غنٌة‬ ‫أٌضا‬ ً‫وه‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
.

6. 6
‫الخضروات‬ ،‫بالنخالة‬ ‫أٌضا‬ ‫األلٌاف‬ ‫نجد‬ ‫و‬
(
،‫سبانخ‬
‫اللوبٌاء‬ ،ً‫بروكل‬ ،‫ملوخٌة‬
)
‫الفاكهة‬ ‫أنواع‬ ‫ومعظم‬
،‫السوق‬ ‫أطعمة‬ ‫على‬ ‫البٌتٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫نفضل‬
‫نتجنب‬ ‫و‬
"
‫فود‬ ‫الجنك‬
"
‫أي‬
‫السرٌعة‬ ‫األطعمة‬
‫غذائٌا‬ ‫وغٌرالمفٌدة‬ ‫الجاهزة‬
‫المتنوعة‬ ‫والفواكه‬ ‫الخضار‬ ‫على‬ ‫نركز‬
(
‫نأكله‬ ‫ما‬ ‫نصف‬ ً‫حوال‬
)
.
،‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫ننوع‬
‫نصف‬ ‫ٌكون‬ ‫أن‬ ‫نسعى‬ ‫و‬
‫نأكلها‬ ً‫الت‬ ‫الحبوب‬
‫مقشورة‬ ‫غٌر‬ ‫و‬ ‫كاملة‬
‫ب‬ ‫نهتم‬
‫تناول‬
‫مصادر‬
‫ل‬ ‫منوعة‬
‫لبروتٌنات‬
‫والفاصولٌاء‬ ‫والعدس‬ ‫والحمص‬ ‫والفول‬ ‫كالبقول‬
‫والجوز‬
‫والبٌض‬
‫واألجبان‬ ‫والحلٌب‬
‫واألسماك‬
‫والدجاج‬ ‫واللحوم‬
.
‫واأللبان‬ ‫الحلٌب‬ ‫نختار‬ ‫أمكن‬ ‫إذا‬
‫منه‬ ‫الخالٌة‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫القلٌلة‬ ‫واألجبان‬
‫المقلٌة‬ ‫واألطعمة‬ ‫المدهن‬ ‫األكل‬ ‫نتجنب‬
‫والتشبس‬ ‫المقلٌة‬ ‫البطاطا‬ ‫مثل‬
ً‫المقل‬ ‫والدجاج‬
‫الهمبرغر‬ ‫و‬ ‫واللحوم‬
.
‫المسلوق‬ ‫الطعام‬ ‫نفضل‬
‫أو‬ ‫المشوي‬ ‫أو‬
‫عالبخار‬ ‫المطبوخ‬
‫بالسكر‬ ‫الغنٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫نتجنب‬ ‫أو‬ ‫نقلل‬
‫الهرٌسة‬ ،‫البقالوة‬ ‫من‬ ‫والحلوٌات‬ ‫السكاكر‬ ‫مثل‬
‫وغٌرها‬ ‫بالقطر‬ ‫القطاٌف‬ ،‫بالقطر‬
.
‫التحالي‬ ‫نفضل‬
،‫فواكه‬ ‫تكون‬
‫شقف‬ ‫فواكه‬ ‫كوكتٌل‬
‫أو‬
‫مجفف‬ ‫فواكه‬
‫ة‬
‫ال‬
‫نتناول‬
‫كالمعلبات‬ ‫بالملح‬ ‫العالٌة‬ ‫األطعمة‬
(
‫اللحوم‬
‫و‬ ،‫المرتدال‬ ،‫المعلبة‬
‫صلصة‬
‫البندورة‬
)
‫مكعبات‬ ،

7. 7
‫الشوربة‬
"
ً‫ماج‬
"
‫الكبٌس‬ ،
.
‫و‬
‫ٌمكن‬
‫نا‬
‫الملح‬ ‫استبدال‬
‫الزنجبٌل‬ ‫و‬ ‫الصوٌا‬ ‫و‬ ‫والحامض‬ ‫والثوم‬ ‫بالبهارات‬
‫الطعام‬ ‫لتطٌٌب‬
‫شرب‬ ‫من‬ ‫نكتر‬
‫الماء‬
‫خاصة‬
‫الحارة‬ ‫األٌام‬ ً‫ف‬
‫الرٌاضة‬ ‫ممارسة‬ ‫عند‬ ‫و‬ ،
.
‫و‬
،‫شمس‬ ‫بضربة‬ ‫أو‬ ‫بالجفاف‬ ‫شعرنا‬ ‫إذا‬
‫نشرب‬
‫ماء‬
‫بكثرة‬
‫نختار‬
‫أٌضا‬
‫المفٌدة‬ ‫السوائل‬
‫مثل‬
‫اللبن‬
‫و‬
‫و‬ ‫اللٌموناضة‬
‫والكركدٌه‬ ً‫الطبٌع‬ ‫العصٌر‬
‫البارد‬
‫والشوربات‬
‫المنوعة‬ ‫و‬ ‫الطازجة‬
‫العالٌة‬ ‫السوائل‬ ‫عن‬ ‫نبتعد‬
‫بالسكر‬
‫إلٌها‬ ‫ٌضاف‬ ً‫الت‬ ‫والعصائر‬ ‫الغازٌة‬ ‫كالمشروبات‬
‫السك‬ ‫من‬ ‫الكثٌر‬
‫نكثرمن‬ ‫ال‬ ‫و‬ ،‫ر‬
‫الدٌن‬ ‫قمر‬ ‫شراب‬
‫والجالب‬
‫بالسكر‬ ً‫الغن‬
‫ال‬
‫العدس‬ ‫مثل‬ ‫بالحدٌد‬ ‫الغنٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫ننسى‬
‫إذا‬ ‫خاصة‬ ، ‫والسمك‬ ‫واللحوم‬
‫من‬ ً‫نعان‬ ‫كنا‬
‫فقر‬
‫الدم‬
ً‫الغذائ‬
.
‫اللحمة‬ ‫من‬ ‫القلٌل‬ ‫زٌادة‬ ‫أن‬ ‫نعرف‬ ‫كقاعدة‬ ‫و‬
‫الحدٌد‬ ‫إمتصاص‬ ‫من‬ ‫تعزز‬ ،‫الطبخة‬ ‫إلى‬
.
‫و‬
‫دائما‬
‫بفٌتامٌن‬ ‫الغنٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫نتذكر‬
‫ج‬
‫مع‬
‫األطعمة‬
‫على‬ ‫تحتوي‬ ً‫الت‬
‫الحدٌد‬
‫لتزٌد‬
‫من‬
‫الحدٌد‬ ‫امتصاص‬
‫الجسم‬ ً‫ف‬
(
‫ومنها‬
:
،‫البندورة‬ ،‫البرتقال‬ ،‫الحامض‬
‫الفلٌفلة‬ ،‫البقدونس‬ ،‫الجوافة‬
)
.
‫الشاي‬ ‫شرب‬ ‫نتجنب‬
‫الحدٌد‬ ‫مع‬
‫ألن‬
‫الشاي‬
‫ٌقلل‬
‫الحدٌد‬ ‫امتصاص‬ ‫من‬
‫ننجح‬ ‫عندما‬
‫بإٌقاف‬
‫السٌجارة‬ ‫و‬ ‫األرغٌلة‬
ً‫ا‬ٌ‫كل‬ ‫عنهما‬ ‫التوقف‬ ‫ٌمكننا‬ ،‫بطوله‬ ‫النهار‬ ‫خالل‬
‫تدرٌجٌا‬ ‫الكمٌة‬ ‫تقلٌل‬ ‫ٌساعدنا‬ ‫و‬
.
‫لنا‬ ‫مبروك‬

8. 8
‫الصٌام‬ ‫من‬ ‫نستفٌد‬ ‫و‬
‫عن‬ ‫اإلمتناع‬ ً‫ف‬
‫األطعمة‬
‫الغذائٌة‬ ‫قٌمتها‬ ً‫ف‬ ‫الفقٌرة‬
،‫توقٌفها‬ ‫و‬
‫متل‬
‫التشبس‬
‫و‬
"
‫فود‬ ‫الجنك‬
"
‫الغازٌة‬ ‫والمشروبات‬
،‫رمضان‬ ‫شهر‬ ً‫ف‬ ‫والرٌاضة‬ ‫الحركة‬ ‫نمارس‬
،‫التلفاز‬ ‫أمام‬ ‫الجلوس‬ ‫أو‬ ‫النوم‬ ً‫ف‬ ‫الوقت‬ ً‫نقض‬ ‫ال‬
‫نبقى‬
‫المعتادة‬ ‫حركتنا‬ ‫على‬
(
،ً‫المنزل‬ ‫كالعمل‬
ً‫المش‬
‫الدرج‬ ‫وصعود‬
)
‫قلٌلة‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫نزٌدها‬ ‫و‬
.
‫ال‬
‫نمارس‬
‫الشمس‬ ً‫ف‬ ‫الرٌاضة‬
‫راعٌنا‬ ‫إن‬ ‫الزائد‬ ‫الوزن‬ ‫بتخفٌف‬ ‫ننجح‬ ‫وقد‬
‫الرٌاضة‬ ‫ومارسنا‬ ‫نأكل‬ ‫ماذا‬
‫نموذج‬
‫ا‬
‫إلفطار‬
"
‫ُّب‬ ‫ِر‬ ‫ُك‬ ‫َو‬ ‫ُك‬ ‫َّن‬ ‫ِر‬ ‫و‬ ‫ُك‬ ‫ِر‬ ‫ْش‬ ‫ُك‬ ‫َو‬ ‫َو‬ ‫و‬ ‫ُك‬ ‫َو‬ ‫ْش‬‫ا‬‫و‬ ‫َو‬ ‫و‬ ‫ُك‬ ‫ُك‬
‫يَو‬ ‫ِر‬ ‫ِر‬ ‫ْش‬ ‫ُك‬ ‫ْش‬‫ا‬‫و‬
"
‫وف‬ ‫وألع‬
31
‫تمر‬ ‫حبات‬ ‫ببضع‬ ‫البدء‬ ‫ٌمكننا‬
‫ألنها‬
‫غنٌة‬
‫بالسكر‬
‫ٌحتاج‬ ‫الذي‬ ‫للطاقة‬ ‫سرٌع‬ ‫كمصدر‬
‫الجسم‬
‫بعد‬ ‫إلٌه‬
‫الصٌام‬
‫عصٌر‬ ‫كوب‬ ‫شرب‬ ‫أوٌمكننا‬ ،
‫حلٌب‬ ‫أو‬ ‫لبن‬ ‫أو‬ ً‫طبٌع‬
(
‫الدسم‬ ‫من‬ ً‫خال‬
‫أمكن‬ ‫إذا‬
)
ً‫والت‬ ‫الشوربة‬ ‫ذلك‬ ‫ٌتبع‬
‫نحضرها‬
ً‫ف‬
‫الطازجة‬ ‫الخضار‬ ‫من‬ ‫البٌت‬
‫وٌمكن‬ ‫المتنوعة‬
‫إضافة‬
‫والبقول‬ ‫العدس‬
‫إلٌها‬
.
‫إضافة‬ ‫نتجنب‬
ً‫ماج‬ ‫مكعبات‬
‫بالملح‬ ‫العالٌة‬ ‫و‬ ‫المصنعة‬
‫عالٌة‬ ‫ألنها‬ ً‫الرئٌس‬ ‫الطبق‬ ‫تسبق‬ ‫السلطة‬ ‫نجعل‬
ً‫ا‬‫شعور‬ ً‫تعط‬ ً‫الت‬ ‫واأللٌاف‬ ‫والمعادن‬ ‫بالفٌتامٌنات‬
‫ٌتم‬ ‫لم‬ ‫إن‬ ‫الحرارٌة‬ ‫السعرات‬ ‫قلٌلة‬ ً‫ه‬ ‫بٌنما‬ ‫بالشبع‬

9. 9
‫إلٌها‬ ً‫المقل‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ‫الماٌونٌز‬ ‫أو‬ ‫الزٌت‬ ‫إضافة‬
.
‫تحتوي‬ ‫السلطة‬ ‫ونجعل‬ ‫اإلمكان‬ ‫قدر‬ ‫بالخضار‬ ‫ع‬ ّ‫ننو‬
‫عدٌدة‬ ‫ألوان‬ ‫على‬
،
ً‫ال‬‫مث‬
:
،‫خٌار‬ ،‫بندورة‬ ،‫خس‬
‫أخضر‬ ‫زعتر‬ ،‫فجل‬ ،‫بقلة‬ ،‫نعنع‬ ،‫شمندر‬ ،‫جزر‬
‫غنٌا‬ ً‫الرئٌس‬ ‫الطبق‬ ‫ٌكون‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫من‬
‫بالبروتٌنات‬
‫كالبقول‬
‫من‬
‫والفول‬ ‫والعدس‬ ‫الحمص‬
‫والفاصولٌاء‬
‫أو‬ ،
‫أواللحم‬ ‫أوالدجاج‬ ‫السمك‬
(
‫بعد‬
‫إزالة‬
‫منها‬ ‫الدهون‬
)
،
‫و‬
‫إ‬
‫ن‬
‫إ‬
‫حتو‬
‫ى‬
‫على‬
‫فٌكون‬ ‫الخبز‬
‫إحتوى‬ ‫إن‬ ‫و‬ ،‫المقشور‬ ‫غٌر‬ ‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫من‬
‫الكاملة‬ ‫الحبة‬ ‫من‬ ‫فٌكون‬ ‫الرز‬ ‫على‬
‫اإلفطار‬ ‫بٌن‬ ً‫الرئٌس‬ ‫الطبق‬ ‫تقسٌم‬ ‫األفضل‬ ‫من‬
‫و‬
‫ثانٌة‬ ‫خفٌفة‬ ‫وجبة‬
‫مالئمة‬ ‫زمنٌة‬ ‫مدة‬ ‫بٌنهما‬ ‫تفصل‬
،‫لنا‬
‫ٌلٌها‬
‫فاكهة‬
.
‫بالسكر‬ ‫العالٌة‬ ‫الحلوٌات‬ ‫أكل‬ ‫نتجنب‬
‫الحرارٌة‬ ‫بالسعرات‬ ً‫ا‬‫جد‬ ‫عالٌة‬ ‫ألنها‬ ‫والدهون‬
‫قلٌلة‬ ‫الغذائٌة‬ ‫قٌمتها‬ ‫و‬
.
‫نحرص‬ ،‫تناولها‬ ‫حال‬ ً‫ف‬
‫قلٌلة‬ ‫الكمٌة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫على‬
‫جدا‬
‫والسوائل‬ ‫المٌاه‬ ‫شرب‬ ‫من‬ ‫نكثر‬
‫المفٌدة‬
‫بٌن‬
‫وجب‬
‫ات‬
‫والسحور‬ ‫اإلفطار‬
.
‫إلى‬ ‫البالغ‬ ‫ٌحتاج‬ ‫و‬
‫معدله‬ ‫ما‬
2
-
3
‫ٌومٌا‬ ‫السوائل‬ ‫و‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫لٌترات‬
،
‫الرٌاضة‬ ‫ممارسته‬ ‫لدى‬ ‫أو‬ ‫الحارة‬ ‫األٌام‬ ً‫ف‬ ‫أكثر‬ ‫و‬
‫نموذج‬
‫السحور‬
ً‫الصباح‬ ‫الفطور‬ ‫بمثابة‬ ‫السحور‬
،
‫وجبة‬ ‫أهم‬ ‫أي‬
‫بالجوع‬ ‫الشعور‬ ‫تجنبنا‬ ً‫الت‬ ‫الٌوم‬ ً‫ف‬
،
‫ٌرافقه‬ ‫ما‬ ‫مع‬
‫دوخة‬ ،‫صداع‬ ‫من‬
،
‫أخرى‬ ‫وعوارض‬

10. 10
‫عدم‬ ‫ٌجب‬ ،‫ذاته‬ ‫الوقت‬ ً‫ف‬
‫اإلسراف‬
‫الطعام‬ ً‫ف‬
،
‫وإختٌار‬
‫األطعمة‬
ً‫الت‬ ‫األطعمة‬ ‫و‬ ‫باأللٌاف‬ ‫الغنٌة‬
‫و‬ ‫طاقة‬ ً‫تعط‬
‫بالشبع‬ ‫إحساس‬
‫لفترة‬
، ‫طوٌلة‬
‫مثل‬
‫و‬ ‫المقشورة‬ ‫غٌر‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
‫الخبز‬
‫والخضروات‬
‫أن‬ ‫ٌمكن‬
‫تحتوي‬
‫السحور‬ ‫وجبة‬
‫على‬
‫الخبز‬
‫من‬
‫القمح‬
‫الكامل‬
‫المقشور‬ ‫غٌر‬
‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬
‫و‬
‫اللبنة‬
‫واألجبان‬
‫و‬
‫أو‬ ‫الحلٌب‬
‫اللبن‬
(
‫الدسم‬ ‫القلٌل‬
‫أمكن‬ ‫إن‬
)
‫بقشرها‬ ‫الفواكه‬ ‫من‬ ‫وحصة‬
‫أو‬
‫الدجاج‬ ‫كصدر‬ ‫اللحوم‬ ‫تناول‬ ‫ٌمكن‬
(
‫نزٌل‬
‫الطبخ‬ ‫قبل‬ ‫والدهن‬ ‫الجلدة‬
)
‫الهبرة‬ ‫واللحمة‬
‫تكون‬ ‫أن‬ ‫بشرط‬
‫مقلٌة‬ ‫تكون‬ ‫ال‬
‫منها‬ ‫اإلكثار‬ ‫وعدم‬
.
‫و‬ ‫المالحة‬ ‫األطعمة‬ ‫نتناول‬ ‫ال‬
‫من‬ ‫نقلل‬
‫تناول‬
‫الحلوٌات‬
.
‫الماء‬ ‫من‬ ‫ثالثة‬ ‫أو‬ ‫كوبٌن‬ ‫نتناول‬
‫نشعر‬ ‫قد‬ ‫التي‬ ‫العوارض‬ ‫هي‬ ‫ما‬
‫بها‬
‫وكيف‬ ،‫الصيام‬ ‫خالل‬
‫نتجنبها‬
‫؟‬
‫الحرقة‬
:
‫نتجنب‬
‫والعالٌة‬ ‫المقلٌة‬ ‫األطعمة‬
‫بالدهون‬
‫الغازٌة‬ ‫والمشروبات‬ ‫البندورة‬ ‫رب‬ ‫و‬
‫القهوة‬ ‫و‬
.
‫نستشٌر‬
‫الحرقة‬ ‫إستمرار‬ ‫حال‬ ً‫ف‬ ‫الطبٌب‬
‫اإلكتام‬
:
‫تناولنا‬ ‫نزٌد‬
‫لألطعمة‬
‫الغنٌة‬
‫كالخبز‬ ‫باأللٌاف‬
‫األسمر‬
‫والحبوب‬
‫الكاملة‬
‫قشرها‬ ‫مع‬
‫الكثٌر‬ ‫ونشرب‬ ‫بقشرها‬ ‫والفاكهة‬ ‫الطازجة‬ ‫والخضار‬
‫والسوائل‬ ‫الماء‬ ‫من‬
.
ً‫والمش‬ ‫الرٌاضة‬ ‫تساعدنا‬
‫اإلكتام‬ ‫تفادي‬ ‫على‬ ‫والحركة‬
‫ونفخة‬ ‫هضم‬ ‫عسر‬
:
‫نتجنب‬
‫اإلفراط‬
‫العالٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫عن‬ ‫ونبتعد‬ ،‫الطعام‬ ‫بتناول‬

11. 11
‫بالدهون‬
‫أو‬
‫األطعمة‬
،‫المقلٌة‬
‫و‬
‫الغازٌة‬ ‫المشروبات‬
،
‫و‬
‫من‬ ‫نقلل‬
‫الغازات‬ ‫تسبب‬ ً‫الت‬ ‫األطعمة‬
‫كالملفوف‬
‫كالعدس‬ ‫والحبوب‬
‫الفول‬ ‫و‬
.
ً‫ا‬‫جٌد‬ ‫الطعام‬ ‫نمضغ‬
‫ببطء‬ ‫ونأكل‬
.
‫بلع‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬ ً‫الت‬ ‫العادات‬ ‫ونتجنب‬
‫والعلك‬ ‫الطعام‬ ‫مضغ‬ ‫خالل‬ ‫التكلم‬ ‫مثل‬ ،‫الهواء‬
‫السكاكر‬ ‫ومص‬ ‫الشلمون‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والشرب‬
‫الصداع‬
:
‫لتشمل‬ ‫الصداع‬ ‫أسباب‬ ‫تتعدد‬
،‫األكل‬ ‫ة‬ّ‫ل‬‫ق‬ ،‫النوم‬ ‫ة‬ّ‫ل‬‫ق‬ ،‫والتدخٌن‬ ‫الكافٌٌن‬ ‫عن‬ ‫اإلمتناع‬
‫والجفاف‬
.
‫بدء‬ ‫قبل‬ ً‫ا‬ٌ‫تدرٌج‬ ‫والقهوة‬ ‫التدخٌن‬ ‫نخفف‬
‫أثناءه‬ ‫و‬ ‫رمضان‬ ‫شهر‬
-
‫مناسبة‬ ‫رمضان‬ ‫أن‬ ‫نتذكر‬ ‫و‬
‫ممتازة‬
‫عن‬ ‫للتوقف‬
‫السجائر‬ ‫و‬ ‫األرغٌلة‬ ‫تدخٌن‬
.
‫النوم‬ ‫من‬ ‫كاف‬ ‫قسط‬ ‫أخد‬ ‫من‬ ‫نتأكد‬
.
‫وال‬ ً‫ا‬‫جٌد‬ ‫نأكل‬
‫ونشرب‬ ،‫السحور‬ ‫وجبة‬ ‫باألخص‬ ‫وجبة‬ ‫أي‬ ‫نهمل‬
‫السوائل‬ ‫و‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫الكافٌة‬ ‫الكمٌات‬ ‫ٌومٌا‬
‫العضالت‬ ‫تشنجات‬
:
‫تناول‬ ‫عدم‬ ‫سببه‬
‫كافٌة‬ ‫كمٌة‬
‫من‬
‫المعادن‬
(
،‫والبوتاسٌوم‬ ،‫الكالسٌوم‬
‫والمغنٌزٌوم‬
)
‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫ٌجب‬ ‫لذا‬ ،
‫الغنٌة‬
‫بهذه‬
‫واللحوم‬ ‫واألجبان‬ ‫واأللبان‬ ‫والموز‬ ‫كالتمر‬ ‫المعادن‬
.
‫ٌجب‬ ‫لذا‬ ‫التشنجات‬ ‫لهذه‬ ‫ٌؤدي‬ ‫الجسم‬ ‫جفاف‬ ‫أن‬ ‫كما‬
‫الماء‬ ‫من‬ ‫كافٌة‬ ‫كمٌة‬ ‫شرب‬
‫السوائل‬ ‫و‬
‫هل‬
‫يناسب‬
‫الصيام‬
‫األم‬
‫الطفل؟‬ ‫أو‬ ‫المرضع‬ ‫أو‬ ‫الحامل‬
‫تستطٌع‬
‫ا‬
‫المرضع‬ ‫أو‬ ‫لحامل‬
‫الصوم‬
‫إستشارة‬ ‫بعد‬
‫طبٌة‬
‫قدر‬ ‫من‬ ‫للتأكد‬
‫تها‬
‫على‬
‫دو‬ ‫الصٌام‬
‫ن‬
‫تعرٌض‬
‫صحتها‬
‫صحة‬ ‫أو‬
‫جنٌنها‬
‫لألذى‬
.
‫المرضع‬ ‫أو‬ ‫الحامل‬ ‫تفطر‬ ،‫عام‬ ‫وبشكل‬
‫إذا‬
‫أو‬ ‫بمشقة‬ ‫شعرت‬
‫ضعف‬
،
‫وال‬
‫سٌما‬
‫الشدٌد‬ ‫الحر‬ ‫حاالت‬ ً‫ف‬

12. 12
،‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫أثناء‬ ‫الطفل‬ ‫بإرضاع‬ ‫نستمر‬
‫األمهات‬ ‫بعض‬ ‫تأخذ‬ ‫أن‬ ‫المقبول‬ ‫غٌر‬ ‫ومن‬
،‫الرضاعة‬ ‫إلٌقاف‬ ‫ذرٌعة‬ ‫الصوم‬ ‫من‬
‫األم‬ ‫حلٌب‬
‫األفضل‬ ‫هو‬
‫عنه‬ ‫بدٌل‬ ‫ال‬ ‫و‬
‫ما‬ ‫وهو‬ ،
‫ٌحتاجه‬
‫الطفل‬
،
‫نحر‬ ‫فال‬
‫منه‬ ‫مه‬
‫الحامل‬
‫الحامل‬ ‫على‬ ً‫ا‬‫خطر‬ ‫الصٌام‬ ‫ٌشكل‬
ً‫الت‬
‫من‬ ً‫تعان‬
‫السكر‬ ‫إرتفاع‬
(
‫الحمل‬ ‫بسبب‬
)
،
‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫معدل‬ ً‫ف‬ ‫أوهبوط‬
،
‫األنٌمٌا‬ ‫أو‬
،
‫أو‬
‫سوء‬
‫الصحٌة‬ ‫الحاالت‬ ‫من‬ ‫وغٌرها‬ ‫تغذٌة‬
‫ٌجب‬ ً‫الت‬
‫عنها‬ ‫الطبٌب‬ ‫سؤال‬
‫للحامل‬ ‫ٌمكن‬ ‫قد‬ ‫و‬
‫أن‬
‫تصوم‬
،
ً‫تراع‬ ‫أن‬ ‫شرط‬
‫السوائل‬ ‫من‬ ‫وتكثر‬ ‫غذائها‬ ‫نوعٌة‬
،
‫مراعاة‬ ‫مع‬
‫من‬ ‫متأخرة‬ ‫بمرحلة‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬ ‫الصغٌرة‬ ‫الوجبات‬
‫الحمل‬
،
‫اإلبتعاد‬ ‫و‬
‫والحلوٌات‬ ‫الدهون‬ ‫كثرة‬ ‫عن‬
‫بوجبة‬ ‫اإلهتمام‬ ‫وعلٌها‬
‫و‬ ‫السحور‬
‫تناولها‬
‫أكثر‬ ً‫ف‬
ً‫لك‬ ‫متأخر‬ ‫وقت‬
‫تقلل‬
‫عدد‬ ‫من‬
ً‫الت‬ ‫الساعات‬
‫تبقى‬
‫طعام‬ ‫دون‬ ‫فٌها‬
‫ال‬
‫أن‬ ‫ٌجب‬
‫نفسها‬ ‫الحامل‬ ‫ترهق‬
‫بالكثٌر‬
‫من‬
‫وال‬ ‫المنزلٌة‬ ‫األعمال‬
‫تجهد‬
‫نفسها‬
.
‫تأ‬ ‫أن‬ ‫ٌجب‬
‫والراحة‬ ‫النوم‬ ‫من‬ ً‫ا‬ٌ‫كاف‬ ً‫ا‬‫قسط‬ ‫خذ‬
‫تراقب‬
‫وز‬
‫نها‬
‫و‬
‫تخبر‬
‫الطبٌب‬
‫ٌنقص‬ ‫كان‬ ‫إن‬
‫أو‬
‫ٌز‬ ‫ال‬
‫داد‬
ً‫طبٌع‬ ‫بشكل‬
.
‫تخبر‬
‫الطبٌب‬
‫عند‬
‫الشعور‬
‫التالٌة‬ ‫العوارض‬ ‫من‬ ‫بأي‬
:
‫ا‬
،‫لدوار‬
‫الضعف‬ ،‫التعب‬
،
‫بالغثٌان‬ ‫شعور‬
،
‫التقٌؤ‬
‫قلة‬ ،
‫الجنٌن‬ ‫حركة‬
،
‫بالعطش‬ ‫شدٌد‬ ‫شعور‬
،
ً‫ف‬ ‫ّر‬ٌ‫تغ‬
ً‫ا‬‫داكن‬ ‫لٌصبح‬ ‫البول‬ ‫لون‬
‫إنقباض‬ ،
‫الرحم‬ ً‫ف‬
،
‫صداع‬
‫حمى‬ ‫أو‬
‫غٌرها‬ ‫و‬

13. 13
‫الرضاعة‬
‫ٌعتمد‬
‫عمر‬ ‫على‬ ‫الرضاعة‬ ‫على‬ ‫الصٌام‬ ‫تأثٌر‬
‫الطفل‬
‫حلٌب‬ ‫على‬ ‫اعتماده‬ ‫ومدى‬
،‫أمه‬
‫وعلى‬
‫األم‬ ‫صحة‬
‫ٌفضل‬ ‫لذا‬ ،‫عام‬ ‫بشكل‬
‫ا‬
‫الطبٌب‬ ‫ستشارة‬
‫األفضل‬ ‫من‬
‫ال‬ ‫أن‬
،‫المرضع‬ ‫تصوم‬
‫عمر‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫وخاصة‬
‫طفلها‬
‫ستة‬ ‫من‬ ‫أقل‬
‫أشهر‬
.
‫ولكن‬
‫األم‬ ‫لجسم‬ ‫ٌمكن‬
‫الصائمة‬
‫ٌتأقلم‬ ‫أن‬
‫مع‬
‫الصٌام‬ ‫فترة‬ ‫خالل‬ ‫تطرأ‬ ً‫الت‬ ‫التغٌٌرات‬
،
‫فال‬
ّ‫ل‬‫تق‬
‫أن‬ ‫شرط‬ ‫الحلٌب‬ ‫كمٌة‬
‫األم‬ ‫تشرب‬
‫من‬ ‫الكثٌر‬
‫الماء‬
، ‫والسوائل‬
‫و‬
‫تتناول‬
‫طعاما‬
‫مغذٌا‬
‫تستشٌر‬ ‫و‬ ‫الصائم‬ ‫المرضع‬ ‫تفطر‬
‫طبٌبها‬
‫حال‬ ً‫ف‬
‫حصول‬ ‫عدم‬ ‫إلى‬ ‫تشٌر‬ ‫عالمات‬ ‫ظهور‬
‫طفلها‬
‫على‬
‫الحلٌب‬ ‫من‬ ‫كافٌة‬ ‫كمٌة‬
:
‫من‬ ‫أقل‬ ‫التبول‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬
6
،‫مرات‬
‫عدم‬
‫للعمر‬ ‫بالنسبة‬ ‫بالوزن‬ ‫المتوقعة‬ ‫الزٌادة‬
‫األدوية‬ ‫إستعمال‬ ‫عن‬ ‫ماذا‬ ‫و‬
‫؟‬
ً‫والصٌدل‬ ‫الطبٌب‬ ‫إستشارة‬ ‫ٌجب‬
‫أنفسنا‬ ‫تلقاء‬ ‫من‬ ‫االدوٌة‬ ‫نظام‬ ‫نغٌر‬ ‫أن‬ ‫قبل‬
‫الصٌام‬ ‫من‬ ‫المرضى‬ ‫ٌعفى‬ ‫عموما‬
‫بأنه‬ ‫ثقة‬ ‫على‬ ‫وكنا‬ ،‫الصٌام‬ ‫أردنا‬ ‫حال‬ ً‫ف‬ ‫ولكن‬
‫الدواء‬ ‫إدارة‬ ‫الممكن‬ ‫فمن‬ ‫صحتنا‬ ‫على‬ ‫ٌؤثر‬ ‫لن‬
ً‫الصٌدل‬ ‫أو‬ ‫الطبٌب‬ ‫استشارة‬ ‫بعد‬
‫من‬
‫إعطاء‬ ‫الصعب‬
‫نصائح‬
‫محددة‬
،
‫ٌمكن‬ ‫قد‬ ‫عامة‬ ‫كمبادئ‬ ‫ولكن‬
:

14. 14
‫الجرعات‬ ‫شكل‬ ‫تبدٌل‬
:
‫الدواء‬ ‫تناول‬ ‫بدل‬ ‫أي‬
‫عن‬ ‫أخذه‬ ‫ٌمكن‬ ‫الفم‬ ‫طرٌق‬ ‫عن‬
‫أخرى‬ ‫طرق‬
‫كالحقن‬
‫الجلد‬ ‫لزقات‬ ‫أو‬ ‫بالعضل‬
(
‫المسكنات‬ ‫كأدوٌة‬
)
‫المتكرر‬ ‫االستعمال‬ ‫ذات‬ ‫االدوٌة‬ ‫تبدٌل‬
ً‫صٌدالن‬ ‫بشكل‬
(
‫المفعول‬ ‫طوٌل‬
)
‫للشخص‬ ‫ٌتٌح‬
‫خالل‬ ‫جرعتٌن‬ ‫أو‬ ‫واحد‬ ‫جرعة‬ ‫ٌأخذ‬ ‫أن‬ ً‫المعن‬
‫ال‬
24
‫ساعة‬
(
‫السكري‬ ‫أو‬ ‫الضغط‬ ‫كدواء‬
)
‫تؤخذ‬ ،
‫السحور‬ ‫وعند‬ ‫اللٌل‬ ‫نهاٌة‬ ً‫ف‬ ‫عادة‬
‫أخذها‬ ‫ٌمكن‬ ‫األكل‬ ‫قبل‬ ‫تؤخذ‬ ً‫الت‬ ‫األدوٌة‬
‫على‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ‫مع‬ ‫االفطار‬ ‫بعد‬ ‫مباشرة‬
‫بعد‬ ‫الحقا‬ ‫نأكل‬ ‫أن‬
30
‫أو‬
45
‫دقٌقة‬
‫ٌمكن‬ ‫مرات‬ ‫ثالث‬ ‫تؤخذ‬ ً‫الت‬ ‫األدوٌة‬
‫النوم‬ ‫قبل‬ ‫وجرعة‬ ‫االفطار‬ ‫عند‬ ‫جرعة‬ ‫أخذ‬
‫السحو‬ ‫عند‬ ‫وجرعة‬
‫ر‬
‫شرب‬ ‫دائما‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ،
‫الدواء‬ ‫أخذ‬ ‫عند‬ ‫المٌاه‬ ‫من‬ ‫كافٌة‬ ‫كمٌة‬
‫للمصابين‬
‫بالسكري‬
‫بانتظام‬ ‫الدواء‬ ‫نتناول‬
.
‫محدد‬ ً‫غذائ‬ ‫بنظام‬ ‫نلتزم‬
‫مرتٌن‬ ‫قٌاسه‬ ‫عبر‬ ‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫معدل‬ ‫نراقب‬
‫و‬ ،‫األقل‬ ‫على‬ ‫الٌوم‬ ً‫ف‬
‫ننتبه‬
‫معدل‬ ‫هبوط‬ ‫لعوارض‬
‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬
:
،‫تقٌؤ‬ ،‫غثٌان‬ ،‫دوخة‬ ،‫صداع‬ ،‫تعب‬
‫بالجوع‬ ‫شدٌد‬ ‫شعور‬ ،‫رعشة‬ ،‫بارد‬ ‫ق‬ّ‫تعر‬
‫السكر‬ ‫هبوط‬ ‫حال‬ ً‫ف‬ ‫الصٌام‬ ‫عن‬ ً‫ا‬‫فور‬ ‫نتوقف‬
‫العصٌر‬ ‫أو‬ ‫السكر‬ ‫ونتناول‬
.
‫لعوارض‬ ً‫ا‬‫أٌض‬ ‫ننتبه‬
‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫معدل‬ ‫إرتفاع‬
:
،‫تقٌؤ‬ ،‫غثٌان‬
‫عطش‬
‫التنفس‬ ً‫ف‬ ‫صعوبة‬ ،‫التبول‬ ‫كثرة‬ ،‫شدٌد‬
،
ً‫وف‬
‫حدوثها‬ ‫حال‬
،
‫نتبع‬
ً‫ا‬‫فور‬ ‫الطبٌب‬ ‫إرشادات‬

15. 15
‫للمصابين‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫بارتفاع‬
‫علٌنا‬
‫العامة‬ ‫السلٌم‬ ‫الغذاء‬ ‫إرشادات‬ ‫إتباع‬
‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫الحد‬ ‫على‬ ‫التشدٌد‬ ‫مع‬ ‫ذاتها‬
‫بالملح‬ ‫العالٌة‬
(
‫والمعلبة‬ ‫المصنعة‬ ‫اللحوم‬
،
‫الكبٌس‬
،
‫صلصة‬
‫البندورة‬
،
‫التشٌبس‬
،
‫مكعبات‬
‫الشوربة‬
"
ً‫ماج‬
"
،‫المملحة‬ ‫المكسرات‬ ،
‫المالح‬ ‫البسكوٌت‬
‫وغٌرها‬
)
.
‫شراب‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ‫اإلمتناع‬ ً‫ا‬‫أٌض‬ ‫ٌجب‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫ٌرفع‬ ‫ألنه‬ ‫السوس‬

16. 16
‫هدية‬
:
‫للبيع‬ ‫ليست‬
‫صحوية‬ ‫صبحية‬ ‫مطبوعات‬ ‫من‬
http://www.facebook.com/groups/Sob7eyeSa7aweye
‫طبعة‬
‫أولى‬
2011
‫لألونروا‬ ‫الشكر‬
(
‫الفلسطنيين‬ ‫الالجئين‬ ‫تشغيل‬ ‫و‬ ‫إلغاثة‬ ‫المتحدة‬ ‫األمم‬ ‫وكالة‬
)
‫الطباعة‬ ‫تكلفة‬ ‫لتغطية‬ ‫النروجية‬ ‫الشعبية‬ ‫للمساعدات‬ ‫و‬
Special thanks to UNRWA (The United Nations
Relief and Works Agency for Palestine Refugees) and NPA
(Norwegian People’s Aid) for funding the cost of printing the booklet