1. /la gestione dello STRESS/
Riccardo Antonelli

2. /la gestione dello STRESS/
Stress:
se lo conosci lo eviti…
se lo conosci non ti uccide!

3. /la gestione dello STRESS/
3
Oggi cercheremo di…
− Capire come far fronte ai
fattori che limitano le nostre
performance.
− Valutare modalità diverse per
reagire agli stimoli.
− Imparare come adattarci alla
realtà quotidiana.

4. /la gestione dello STRESS/
Ma come fa a far tutto? (Douglas McGrath) Link youtube

5. /la gestione dello STRESS/
− Analizziamo lo stress e le sue componenti
− Impariamo a riconoscerle
− Facciamo qualcosa per contrastarle:
- tecniche per affrontare lo stress
- tecniche per affrontare il fallimento
- tecniche rilassamento
− Al fine di acquisire:
- maggiore consapevolezza di come reagiamo allo stress
- strumenti che ci saranno utili nelle situazioni stressanti
- motivazione maggiore a sfruttare al meglio il tempo

6. /la gestione dello STRESS/
Definizione
Cos’è lo stress?
“Reazione emozionale intensa ad una serie di
stimoli esterni che mettono in moto
risposte fisiologiche e psicologiche di
natura adattiva” (Umberto Galimberti)

7. /la gestione dello STRESS/
Hans Selye (1907-1982)
Storicamente il termine è stato usato per la prima volta dall’endocrinologo Hans
Selye che, nel 1936, si interessò alle risposte fisiologiche degli organismi dietro
somministrazione di sostanze nocive.
I suoi esperimenti consistevano nell'iniettare quotidianamente una sostanza a
dei ratti per testarne gli effetti, e su questi animali aveva poi riscontrato alcune
patologie come ulcere, atrofie dei tessuti ed ingrossamento delle ghiandole
surrenali. Ma gli stessi sintomi furono riscontrati anche nei ratti in cui era stata
iniettata quotidianamente una soluzione fisiologica totalmente innocua.
Studi successivi hanno dimostrato che questo fenomeno si evidenzia come una
risposta dell’organismo alle continue stimolazioni che provengono dall’ambiente
e che minano l’equilibrio interno inducendo una situazione di crisi, qualora non si
riesca a far fronte ai cambiamenti ed alle pressioni dell’ambiente cui si è
sottoposti.

8. /la gestione dello STRESS/
La maggior parte di noi non ha mai un attimo di pausa durante tutta la
giornata: il lavoro, la casa, la famiglia, gli amici. Siamo sempre in
movimento anche quando siamo seduti, pronti per prepararci per la
prossima cosa che dobbiamo fare. Tutte queste sfide quotidiane
possono usurare il nostro corpo, le nostre emozioni e la nostra
mente.
Lo stress è la vera malattia del secolo.
Sono molti i fattori che nella vita di tutti i giorni generano stress.
Proviamo ad elencarli…

9. /la gestione dello STRESS/
Distress
(o stress negativo)
Quando lo stress è la risposta psicofisica ad una quantità di segnali percepiti come eccessivi,
gli stimoli stressanti instaurano un logorio progressivo.
La morte di una persona cara
Separazione
Perdere contatti con persone care
Permanenza in ospedale
Malattia
Abusi
Conflitti relazionali
Problemi di soldi
Disoccupazione
Problemi dei figli
Questioni legali
…

10. /la gestione dello STRESS/
Eustress
(o stress positivo)
Genera stimoli che allenano la capacità di adattamento psicofisica individuale e
rappresentano una forma di energia utilizzata per raggiungere un obiettivo.
Promozioni o riconoscimenti a lavoro
Nuovo lavoro
Matrimonio
Comprare una casa
Nascita di un figlio
Fare sport
Andare in vacanza
Partecipare ad una gara
Corsi di formazione
Imparare un nuovo hobby
Conoscere nuove persone
…

11. /la gestione dello STRESS/
Stressor
E’ lo stimolo, di qualunque natura, che provoca nell’organismo una risposta di stress.
Se riteniamo che le risorse a nostra disposizione siano sufficienti per reagire allo stimolo, si
genera stress positivo (Eustress) che ci mette nelle condizioni di agire al meglio.
Se riteniamo invece che le risorse a
nostra disposizione non siano sufficienti
a far fronte allo stimolo, si genera stress
negativo (Distress) e le ripercussioni sul
nostro benessere psico-fisico possono
essere rilevanti.

12. /la gestione dello STRESS/
Terapia e Pallottole (Harold Ramis ) Link Youtube

13. /la gestione dello STRESS/
Gli stressor possono essere:
Normativi
- normali, in quanto attinenti alla vita quotidiana
Non normativi
- inattesi e straordinari, in quanto rompono la nostra quotidianità
Sequenziali
- tendono a ripetersi e hanno effetto cumulativo
Specifici
- hanno una durata limitata nel tempo

14. /la gestione dello STRESS/
Cosa succede in noi?
Fase di allarme
l'organismo percepisce un elemento di stress. Lo stressor
può essere di natura psicologica o fisica
Fase di allerta
l'organismo attiva le risorse disponibili per l'azione
immediata: il sistema neurovegetativo predispone
l'organismo ad affrontare la situazione (attacco) o a evitarla
(fuga)
i battiti cardiaci aumentano, la pressione sanguigna si
alza, aumentano la sudorazione, gli atti respiratori, le
pupille si dilatano, la bocca si secca. Questi sintomi
possono essere accompagnati da sensazioni di vuoto allo
stomaco e percepiamo una sensazione di tensione
Fase di resistenza o adattamento
l’organismo tenta di adattarsi alla situazione e i sistemi
interni calibrano una risposta coerente con la scelta operata
(lotta o fuga).

15. /la gestione dello STRESS/
Cosa succede al nostro corpo?
In una condizione di allarme l’organismo
libera ormoni che concorrono a caricarlo nel
migliore dei modi per far fronte agli eventi
stressanti:
viene stimolato il fegato a liberare più
zucchero e nel sangue vengono rilasciati più
grassi e più aminoacidi.

16. /la gestione dello STRESS/
R. Lazarus (1922-2002) e
J. Folkman (1933-2008)
Definiscono lo stress come una transazione fra la persona e l’ambiente
nella quale la situazione è valutata dall’individuo come eccedente le
proprie risorse e tale da mettere in pericolo il suo benessere.
Alla base dello stress vi sarebbe uno squilibrio tra le risorse e le capacità
possedute dal soggetto, e quelle richieste dall’ambiente per fronteggiare
gli stressor.

17. /la gestione dello STRESS/
Lazarus e Folkman
Modello di riconoscimento dello stress
Tipologie di valutazione cognitiva dello stressor:
− valutazione primaria
gravità dell’evento
− valutazione secondaria
risorse a disposizione e strategie da mettere in atto per fronteggiare l’evento
− valutazione terziaria
efficacia della propria azione

18. /la gestione dello STRESS/
Coping: come affrontare lo stress
Il concetto di coping (dall’inglese to cope = far fronte) indica quel
processo adattivo messo in atto dall’individuo per fronteggiare e
gestire gli stressor.
TIPI DI COPING:
1.problem focused coping, centrato sul problema e
finalizzato a modificare e risolvere la situazione
problematica
2.emotion focused coping, centrato sulle emozioni
e finalizzato a gestire in maniera efficace le
emozioni connesse all’evento stressante.

19. /la gestione dello STRESS/
Strategie di coping
1. Confronto diretto con il problema
2. Pianificazione della soluzione
3. Distanziamento dal problema
4. Autocontrollo
5. Ricerca del sostegno sociale
6. Accettazione delle responsabilità derivanti dalla situazione
7. Sviamento del problema
8. Rivalutazione positiva dell’evento stressante

20. /la gestione dello STRESS/
Fantozzi (Luciano Salce) Link Youtube

21. /la gestione dello STRESS/
Quindi… cosa fare?
1. Valutare correttamente l’evento:
da questa valutazione dipenderà la successiva scelta su quale tipologia e quale
strategia di coping utilizzare, in funzione anche delle risorse che abbiamo a
disposizione.
2. Scegliere la strategia:
scelta la strategia, saremo in grado di adattarla alla situazione.

22. /la gestione dello STRESS/
Tuttavia
Nel far ciò dovremo tener presente che pur non
esistendo una strategia migliore in assoluto, è
altrettanto vero che saremo in grado di gestire e
superare il problema soltanto nel momento in cui
decideremo di affrontarlo.

23. /la gestione dello STRESS/
Modello CAMPO:
altro modo per combattere lo stress
1. CONDIVIDERE con qualcuno la situazione che provoca
stress.
2. AFFRONTARE i problemi nell'immediato, quando si
presentano, in modo da evitare accumulazioni future.
3. MANTENERE un’alimentazione adeguata al tenore di vita e
al dispendio di energie.
4. PROGRAMMARE ESERCIZIO FISICO periodico in modo da
scrollarsi di dosso le tensioni accumulate durante la
giornata e per buttare fuori tutte le sostanze tossiche che si
accumulano nell'organismo.
5. ORGANIZZARE la vita, affrontare gli impegni quotidiani con
energia, porsi degli obiettivi ed avere delle mete, gestire il
tempo in modo adeguato.

24. /la gestione dello STRESS/
Tecniche di Rilassamento
Ognuno di noi manifesta lo stress in
modo diverso.
Ma sicuramente utilizzare delle
semplici tecniche di rilassamento
può essere utile ad alleviarlo!
1.Respirazione controllata
2.Rilassamento muscolare progressivo

25. /la gestione dello STRESS/
ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA
1. Chiudi gli occhi;
2. Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
3. Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a
riempire completamente i polmoni;
4. Trattieni il respiro per circa tre secondi;
5. Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
6. Espira lentamente contando fino a cinque;
7. Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
8. Ripeti l'operazione;
9. Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su
fino al torace;
10. Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
11. Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni e
pronuncia una parola che ti evoca rilassamento;
12. Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
13. Mantieniti calmo e rilassato;
14. Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci
minuti;
15. Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri
spiacevoli.

26. /la gestione dello STRESS/
ESERCIZIO 2:
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1/2
Negli anni ’40 dello scorso secolo il medico americano E. Jacobson (1888-1983)
sviluppò questa tecnica.
Secondo Jacobson impariamo più facilmente a rilassarci se prima abbiamo
contratto progressivamente per alcuni secondi i muscoli di tutto il corpo.
− Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con
regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e
l'altro;
− la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante
non essere disturbati;
− è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e
assicurarsi che la temperatura sia confortevole;
− sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le
gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;
− prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo
profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente

27. /la gestione dello STRESS/
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 2/2
− Tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare
circa 15 secondi;
− Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione
e rilasciare;
− Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi
rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra;
− Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
− Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
− Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
− Contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare
di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
− Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in
avanti. Rilasciare;
− Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e
rilassare;
− Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa
tra di esse. Contrarre e rilassare;
− Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e
rilassare;
− Al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il
profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

28. /la gestione dello STRESS/
Il Fallimento e la Rinascita
La Ricerca della Felicità (Gabriele Muccino)

29. /la gestione dello STRESS/
Il fallimento
“Il fallimento non è fatale. Il fallimento dovrebbe essere il nostro
maestro, non il nostro becchino. Dovrebbe spingerci verso nuove
stimolanti sfide, non gettarci nelle profondità della
disperazione.”
William Arthur Ward
Scrittore e insegnante

30. /la gestione dello STRESS/
Come affrontare il fallimento con 8 passi - 1/2
1. Non è la fine del mondo
le nostre aspettative pessimistiche non corrispondono quasi mai alla
realtà dei fatti.
2. Cadere è normale
pensare che sia possibile evitare del tutto le sconfitte è pura illusione.
3. Non durerà per sempre
Se pensiamo che la causa sia temporanea potremo agire per
cambiarla e raggiungere la meta.
4. Recuperare l’autostima
Passare ore interminabili ad incolparci di quello che è successo serve
solo a consumare preziose energie mentali, che potrebbero essere
utilizzate per trovare soluzioni alternative.

31. /la gestione dello STRESS/
Come affrontare il fallimento con 8 passi - 2/2
5. Modulare le emozioni
Quando siamo angosciati, la prospettiva viene distorta: é complicato
valutare oggettivamente la situazione e agire costruttivamente per
rimediare all’accaduto.
6. Cambiare direzione
Magari non potremo più procedere in un determinato senso, ma ci
sono quasi sempre altre strade da percorrere per arrivare allo stesso
risultato.
7. Essere proattivi
Portare a termine un progetto dà sempre più soddisfazione di un’idea
geniale che rimane chiusa in un cassetto.
8. Imparare e non arrendersi
Le delusioni offrono l’opportunità di aggiustare il tiro, di ripensare a
come e perché la cosa non è andata come avevamo previsto.

32. /la gestione dello STRESS/
La vostra esperienza
− Pensate ad una vostra esperienza
− Descrivete come avete reagito
− Indicate cosa avete imparato
Se succedesse oggi, cosa fareste?

33. /la gestione dello STRESS/
La macchina della verità
− Raccontate due esperienze della
vostra vita, una vera e una falsa.
− Riconosciamo dagli atteggiamenti
quale storia è realmente accaduta.

34. /la gestione dello STRESS/
Riassumiamo i nostri strumenti
Tecniche per riconoscere/affrontare lo stress
- Modello Lazarus e Folkman
- Modello C.A.M.P.O.
Tecniche di rilassamento
- Respirazione controllata
- Rilassamento muscolare progressivo
Tecniche per affrontare il fallimento
- 8 passi

35. /la gestione dello STRESS/
Testiamoci
http://www.psicologi-psicoterapeuti.it/test/stress.html
Siamo stressati?