Reglamentazione emozionale o_tratamento

Progetto MuseTeam
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ERASMUS + 2018-1-ESO1-KA204-050530 “MUSETEAM” Emotional intelligence included in learning by projects to improve social inclusion
Nome e Cognome…………………………
Brochure
Regolamentazione emozionale o Trattamento

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ERASMUS + 2018-1-ESO1-KA204-050530 “MuseTeam”
Emotional Regulation or Handling
Contenuti
INTRODUZIONE. TRATTAMENTO EMOZIONALE...... 3
GESTIRE LE TUE EMOZIONI ...................................... 5
1. Percezione del corpo. Respirazione.....7
2. Controllo dello stress … ...................... 9
3. Controllo della rabbia........................ 21
4. Infographies … ...................................34
20 modi per vivere senza ansia
50 metodi per rilassarsi
5. Bibliografia....................................... 35
INTRODUZIONE. TRATTAMENTO EMOZIONALE
L’organizzazione mondiale della Sanità ha predetto che nel 2020, l’ansia e la
depression saranno le cause principali della disabilità, saranno superate sono dai
disordini cardiovascolari.
Cos’è il controllo emozionale o regolazione? Consiste nell’abilità di moderare o
controllare le nostre reazioni emotive durante situazioni intense, che siano positive o
negative. Esso regola l’abilità di tollerare la frustrazione e sentirsi clami e rilassati
difronte obiettivi che sembrano troppo lontani o irraggiungibili. (Figura 1)
Com’è usata questa attitudine? Scegliere
attentamente I pensieri, soprattutto quando
ci troviamo in situazioni che possono portarci
ad agire di istinto, inoltre, dobbiamo imparare a
generare, in un modo alternativo, pensieri che
possono essere adattati in qualunque
situazione, in modo da controllare il più
possibile le nostre alterazioni emotive,
i.e., "conta fino a 10 prima di agire."
Nel suo blog, Rafael Bisquera definisce il trattamento emozionale come l’abilità
di trattare le emozioni in modo appropriato. Ciò implica essere consapevoli della
relazione tra emozioni – che provi -, cognizione – che pensi -, e comportamento
– ciò che fai-; di avere una buona soluzione per affrontare strategie; capacità di
generare emozioni positive, ecc.
Gross (1999, p 275) definisce la regulazione come l’ abilità la giusta quantità di rabbia
Fig. 1: Emotional handling

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in un contesto e in modo appropriato.
Se guardiamo la linea continua, I processi di regolazione si attivano
automaticamente insieme ai processi emotive. Di solito regoliamo le mozioni
negative (rabbia, stress…) ma delle volte anche le emozioni positive posso
apparire in contesti non adeguati.
Fig. 2 Processo di regolazione emozionale
Eccessivo autocontrollo Ansia,
Stress, rabbia
Se non mi riguarda, Deregolamentazione affettiva
lo tollero.
REGOLAZIONE DI SE’
Una attitudine sempre positive può essere pericolosa e può portare le persone a
ignorare, per esempio, i loro problemi di salute o portarli ad avere un
comportamento rischioso. Allo stesso modo, l’ansia non è del tutto negativa. Un
basso livello di ansia può aiutarci a mantenere l’attenzione necessaria per
svolgere determinate cose. Inoltre, sopprimere le emozioni può essere una
buona strategia durante situazioni a breve termine.
Secondo Rafael Biquera, le micro-competenze che lo formano sono:
 Espressione emozionale appropriata – L’abilità di esprimere le emozioni in modo
appropriato. Implica l’abilità di capire che lo stato emozionale non sempre deve
coincidere con l’espressione esterna. Ciò si riferisce sia al singolo che alla
collettività. Se questa caratteristica viene allenata, può portarti a capire come
anticipare le conseguenze che derivano dalle tue espressioni emozionali quando
ti relazioni con altre persone.
 Regolazione di emozioni e sentimenti. – E’ la regolazione emozionale. Significa
che accetti il fatto che emozioni e sentimenti ogni tanto debbano essere regolati.
Ciò include: tolleranza della frustrazione che previene stati emotivi negativi
(rabbia, stress, ansia, depressione); regolazione dell’impulsività (rabbia,
violenza, comportamenti rischiosi); perseveranza nel raggiungere obiettivi
nonostante le difficoltà.

 Coping Skills: Abilità di affrontare sfide e situazioni conflittuali, e, di conseguenza,
le emozioni generate. E’ necessario controllare l’intensità e la durata degli stati
emotivi.

4
 Competenze nel generare emozioni positive – L’abilità di esprimere emozioni
positive volontariamente e consciamente (gioia, amore) e i piaceri della vita.


5
Attività 1.
Ogni gruppo deve dare un esempio di eventi o pensieri che provocano sentimenti
contrastanti1 (positivi vs negativi) e discuterne:
Gioia: E’ come se in nostro cuore fosse più
luminoso perchè I nostri desideri sono stati
realizzati.
Tristezza: una perdita (di una persona, della
libertà, di una cosa di valore) o desiderio di
isolamento e passività.
Felicità: pienezza di sentimento, non
manca niente.
Depressione: profonda e continua tristezza,
senza il desiderio di ridere, senza appetito...
Senso dell’umorismo: ha una proiezione
sociale, ridiamo di noi e degli altri.
Nostalgia: E’ una leggera ma comunque
profonda tristezza quando ricordi una
persona, un paesaggio, animale o cosa che
hai amato molto.
Speranza: Vedere il prima possibile
qualcosa di piacevole realizzarsi
Disperazione: intense angoscia e
sgomento e una totale perdita di speranza.
Ottimismo: Interpretare i fallimenti e le
difficoltà come un segno che bisogna
impegnarsi di più (Seligman). "Vedi tutti I
bicchieri rosa" o “vedi il bicchiere mezzo
pieno”
Pessimismo: Gettare la spugna di fronte le
difficoltà (Seligman) "Vedere tutto il nero” o
“vedere il bicchiere mezzo vuoto."
Sorpresa: Qualcosa si strano o inaspettato
provoca un settimento (positive o negative)
su cui si focalizza la nostra attenzione.
Coraggio: Agire con fermezza, respingere
la paura soprattutto se le difficoltà sono
conosciute (altrimenti sarebbe imprudenza).
Paura: uno spiacevole desiderio di scappare
soprattutto difronte al pericolo.
Vergogna: è uno spiacevole desiderio di
volersi nascondere, quando gli altri scoprono
un tuo sbaglio che volevi tenere nascosto.
Audacia: Si espone a possibili pericoli o
fallimenti. L’estremo è temerario.
Fobia: intense ed irrazionale avversione
verso gli animali, l’altezza, gli spazi chiusi.
Tabella 1: Definizione dei sentimentin secondo Segura Morales (2011)
1 La definizione dei sentimenti è di Manuel Segura Morales (2011). Giovani e adulti con problem di comportamento. Narcea
S.A. of Ediciones. Madrid. Sociocultural Collection- pp 95-108.

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Motivazione: disposizione positiva nel
portare avanti una attività, anche del duro
lavoro, o suonare o un determinato sport.
Demotivazione: passività di fronte a stimoli
(uno stimolo può essere una attività, un film,
una canzone) perché pensiamo non ne valga
la pena.
Interesse: sentirsi attratto e catturato da una
persona, un libro, un film. C’è il desiderio di
sapere di più.
Noia: stanchezza interiore quando abbiamo
di fronte qualcosa di ripetitivo e senza
interesse, che ci fa pensare “questa tortura
non finirà mai.”
Invidia buona: volere la stessa cosa degli altri senza desiderare che loro la perdano.
Invidia: Rabbia nei confronti di ciò che hanno gli altri, con il desiderio che possano
perderlo.
Gelosia: paura che un’altra persona porti via la persona di cui siamo innamorati.
Rabbia: indignazione nei confronti di qualcuno che ci offende o nel trovare un
ostacolo che ci impedisce di fare o prendere ciò che vogliamo. Può sfociare nel
distruggere colui che ci ha offeso.
Rancore: odio prolungato con desiderio di vendetta.
Umiltà: vedere il
buono negli altri e
non sentirsi
superiore a
nessuno. Siamo
tutti uguali e
ognuno ha delle
caratteristiche
diverse.
Orgoglio buono: gioia e rispetto per una persona quando riesce a
realizzare qualcosa o fa una buona azione.
Orgoglio maligno: consapevolezza dei valori di qualcuno,
accompagnato da superbia e disprezzo. La cosa peggiore di questo
tipo di orgoglio è il disprezzo nei confronti degli altri.
Orgoglio: Orgoglio portato all’estremo. E’ un sentimento che porta a
disprezzare completamente gli altri.
Tabella 1: Definizione dei sentimentin secondo Segura Morales (2011) cont.

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TRATTA LE TUE EMOZIONI
1.- PERCEZIONE DEL CORPO. RESPIRARE2
Può sembrare ovvio, ma delle volte ci dimentichiamo che respirare è un qualcosa
di fisico strettamente legato al mondo delle emozioni. Respirare è limitato quando
il corpo è rigido, e respirare espande il corpo.
Non devi essere un atleta per respirare bene anche se lo sport attiva la
respirazione. Possiamo mobilitare il nostro corpo e fare stretching, facendo ciò
percepiamo che le inalazioni ed espirazioni diventano più ampi e piacevoli
(“respirare produce piacere”). Figura 3.
Il nostro modo di respirare cambia in base al nostro umore o a quello che stiamo
provando: respiriamo velocemnete se siamo nervosi o spaventati, o lentamente se siamo
rilassati.
Puoi rispondere a questa domanda prima di continuare a leggere:
2 Link spagnolo http://tecnicasderespiracion.com/
Fig. 3. Esercizi di
respirazione
La seguente frase è vera ( ) o falsa ( )
I polmoni sono responsabili di accumulare ed espellere l’aria durante la
respirazione..

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L’affermazione è falsa, perché il muscolo responsabile della respirazione è il
diaframma. E’ collocato sotto i polmoni e separa il torace dall’area addominale,
occupando una superficie ampia
Attività 2.
Faremo un esercizio di respirazione in questo modo potrai provare determinate
sensazioni nel momento in cui nel tuo addome inala ed espira l’aria
Trova una posizione confortevole da seduto. Metti la mano sulla tua pancia, chiudi gli
occhi e stabilisci un contatto con il respiro. Respira profondamente, trattieni l’aria per
qualche momento nei tuoi polmoni ed espira, cercando di togliere più aria possibile. Ripeti
due volte.
Ora permetti all’aria di entrare senza sforzare I polmoni, senti come il tuo petto si riempie,
dalle clavicole all’addome, fin quando non è completamente pieno d’aria. Allo stesso
tempo, senti la tensione nel tuo corpo e lasciala andare quando espiri.
Visualizza ora come l’aria che penetra quando respiri pulisce il tuo corpo.
Fig. 4.Diaframma
Inalazione Espirazione

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2. CONTROLLO DELLO STRESS
La Real Académica Española (RAE) definisce lo stress come “una situazione per un unico,
o molti organi o apparati, i quali, per via della richiesta di una performance più intensa del
solito del solito rischiano di ammalarsi".
Due idee escono fuori da questa definizione:
a. "... Richiesta di una performance più intense del solito...".
b. "... rischiano di ammalarsi", per colpa di questa esigenza.
Le situazioni di stress sono quelle che rappresentano una minaccia, un pericolo, una sfida,
o mancanza di fiducia, valori, sentimenti, modi di pensare e agire della persona che vive
queste situazioni. Alcuni esempi di fattori stressanti sono: gli esami, ammalarsi, avere un
brutto rapporto con i colleghi, separazione, divorzio o conflitti con familiari o con il partner,
essere disoccupato, essere vittima di un incidente, parlare in pubblico, volare in una aereo,
entrare in un ascensore…
Non tutte le situazioni strassanti producono stress.
Attività 3.
Ti proponiamo di scegliere tre eventi che succedono quotidianamente che ti
provocano disagio, e altre tre situazioni che più o meno ti rendono felice.3 Devi
rispondere assegnando un punto da 1 a 3: basso (1), medio (2), alto (3).
3 "Stress-free tests." Materiale preso dalla Latina Municipal Board. Madrid City Council

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A) Valuta le tue risposte in base alla seguente tabella:
Soluzioni:
1. Se la somma dei tuoi piaceri supera quella dei fattori di stress,
congratulazioni! Sei riuscito a trovare il giusto equilibrio.
2. Se la somma dei fattori di stress supera quella dei tuoi piaceri, devi fare
qualcosa, perché la tua situazione è critica. Puoi :
a. Modificare le situazioni stressanti o il tuo atteggiamento verso loro,
per ridurre e se possibile eliminare gli effetti negativi..
b. Cerca situazioni, motivi, piccolo gioie, o momenti di piacere: tempo
per mangiare; per vedere la tua serie tv preferita, giocare ai video giochi,
chattare con gli amici, leggere un libro.
2.1. Stress durante l’esame.
La percentuale di studenti di scuole superiori che soffrono di ansia, stress e
depressione associate agli esami sta crescendo. Figura 5.
•Prima del test, quando il giorno e l’ora sono conosciuti, vi è di solito un
indebolimento del sistema immunitario, es: gli studenti si ammalano per colpa di
infezioni virali o batteriologiche.
Inoltre si presentano pensieri ossessivi e distruttivi: “Non avrò mai il tempo di
riuscire a studiare tutto”, o sei diventi ipersensibile (irritabile e di cattivo umore), e
I miei eventi stressanti I miei piaceri. Gioie
Vota
Grado di stress
che mi procura
Vota
Grado di piacere
che mi procura
Bass
o
1
Medio
2
Alto
3
Bass
o
1
Medio
2
Alto
3
Es. Alzarmi presto Es.TMangiare una
caramella
∑ Somma ∑ Somma
Totale fattori
stressanti
Totale piaceri

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può diminuire la tua capacità di attenzione e apprendimento.
• Durante il test, La respirazione avviene in modo irregolare, si presenta la
tachicardia e il primo pensiero è “Com’è difficile! Non so le risposte, non lo finirò
mai in tempo.”.
•Dopo. Alla fine dell’esame ti senti esausto, e il resto dei sintomi psicologici
spariscono automaticamente; il nostro corpo è controllato da una sensazione di
calma. In alcuni casi l’ansia ritorna nel momento in cui aspettiamo i voti, e
diventiamo tristi e inoltri iniziamo a sottovalutarci: “non importa quanto io abbia
studiato…”, “cosa penseranno di me?...”

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Attività 4.
Come reagisci quando devi sostenere un test?
In questo questionario vi sono 27 domande che rappresentano le reazioni comuni che
hanno le persone durante un esame. Ogni domanda ammette solo una risposta, con
valutazione da 1 a 4: quasi mai (1), qualche volta (2), spesso(3), quasi sempre (4).
Dobbiamo rispondere con le reazioni che avremmo avuto nel momento in cui ci
comunicano dell’esame fino a poco prima di essere interrogati.
Quasi
mai
1
Qualche
volta
2
Spesso
3
Quasi
sempre
4
1. Ho avuto mal di testa
2. Ho sofferto di insonnia
3. Mi sentivo soffocare
4. Ho avuto problemi di stomaco
5. Mi sudano tantissimo le ascelle, le mani, i piedi
6. Dormo male
7. Mi sento stanco e affaticato
8. Ho la tachicardia
9. Mi sento stordito/mi viene da vomitare
10. Ho fame
11. Ho il tic all’occhio, tipico delle persone nervose
12. Prendo medicine per rilassarmi
13. Smetto di praticare I miei sport/hobby preferiti
14. Perdo interesse nel curarmi esteriormente
15. Guardo più tv/gioco di più/sto di più al telefono
16. Bevo più caffè, tea…
17. Vado dal dottore di famiglia
18. Mi mangio le unghie
19. Mi viene difficile prestare attenzione
20. Sono preoccupato del fatto posso succedere qualcosa di
brutto
21. Ho l’impressione che verrò sospeso
22. Ho il desiderio di lasciare tutto
23. Sono triste e depresso
24. Penso che andrò in bianco
25. Mi sento lento e goffo, non penso
26. Ho l’impressione di non aver studiato abbastanza
27. Sono ossessionato dall’idea se lo passerò o meno.

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Correzione:
• Seleziona tutte le domande a cui ai risposto “spesso” o “quasi sempre.”
• Classifica le risposte in tre sezioni:
RISPOSTE PSICOLOGICHE (domande 1 - 9) Esempio: dormo male
REAZIONE COMPORTAMENTALE (domande 10 - 19) Esempio: Ho tic
nervosi
RISPOSTE COGNITIVE (domande 20 - 27) Esempio: Ho l’impressione
che andrò in bianco
Figura 6. Situazioni stressanti
Ora che abbiamo identificato le risposte o le reazioni che abbiamo quando
siamo sotto esame, possiamo conoscere le tecniche e le strategie per
controllarle. (Figura 6).
2.2. Controllo del ritmo respiratorio.

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Abbiamo letto che una reazione psicologica è l’alterazione del respiro. Ti
proponiamo il seguente esercizio per controllare il ritmo respiratorio. (Figura 7):
1. Trova una posizione comoda.
a. Siediti su una sedia, una poltrona con la schiena dritta o leggermente
incurvata; o
b. Sdraiati
2. Il posto deve essere tranquillo, ventilato con abbastanza luce...
3. Prenderemo come unità di misura il ciclo respiratorio. 1 ciclo respiratorio è
composto da INALAZIONE (prendere aria) + ESPIRAZIONE (togliere aria)
completa dell’aria.
4. Tutti gli esercizi iniziano col togliere l’aria dai polmoni. Durante l’inalazione il
ciclo respiratorio ha inizio, e finisce solo quando si espira. Con la nuova
inalazione un nuovo ciclo ricomincia e si va sempre avanti in questo modo.
Se vuoi ridurre lo stress
psicologico (tachycardia,
sudorazione ecc.) devi
respirare lentamente; circa 10
cicli a minuto.
Attività 5.
Allenati nel controllare il ritmo respiratorio.
Seguendo le istruzioni dell’esercizio di controllo del ritmo respiratorio, sia durante
Inhalation Exhalation
diaphragm
tight abdominal
waist
Breathing Rhythm control

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l’inalazione che l’espirazione, la respirazione deve avvenire lentamente; ovvero
dobbiamo cercare di prendere aria il più lentamente possibile e dobbiamo toglierla il
più lentamente possibile. Cosa significa respirare lentamente? E’ il tempo che durante il
quale inaliamo ed espiriamo. Questo tempo deve essere esteso. Per esempio, l’inalazione
di 5 secondi è più lenta rispetto all’inalazione di 2 secondi perché l’aria ci mette più tempo
a riempire i polmoni. Allo stesso modo l’espirazione di 5 secondi è più lenta rispetto
all’espirazione di 2 secondi.
Iniziamo ora l’attività 4 con queste istruzioni. Prove 1, 2, 3, 4, (per un minuto). Non devi fare
questo esercizio per più di 5 minuti. Controllo del ritmo celebrale con tecniche di
rilassamento.
Il nostro cervello è formato da neuroni.
Ognuno dei quali ha la capacità di
conservare e trasportare informazioni e
ognuno di loro stabilise delle connessioni
(sinapsi) che ci permettono di
agglutinare informazioni di ciò che
percepiamo, sentiamo, pensiamo,
facciamo. (fig.8)
Le sinapsi sono eseguite attraverso onde
bioelettriche prodotte dallo scambio di
ioni di sodio (Na+) e ioni di potassio (K+)
che sono registrate nelle membrane dei
neuroni e costituiscono il ritmo
celebrale. Tabella 2
Ci sono diversi livelli di attivazione del cervello. Ogni ritmo ha la sua importanza
e il suo posto. Nessuno di loro è positivo o negativo. Ognuno è necessario per
raggiungere un compito o una attività.
Figura 8. Sinapsi chimica. Le cellule non si
toccano.

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RITMI O LIVELLI
DELL’ATTIVAZIONE BIO-
ELETTRICA
ONDE CELEBRALI ESEMPI DI ATTIVITA’
Ritmo BETA.
Sono onde che attivano al
Massimo il cervello.
Massimo stato di allerta (20
cicli a secondo)
- Guidare un auto.
- Soffrire di insonnia.
- Svolgere un esame
- Euforia, gioia.
- Aggressività, stress, depressione.
Ritmo ALPHA.
Onde celbrali emesse in
un stato di relax. Oscillano
tra 8 e 13 cicli a secondo.
- Prendere il sole.
- Ascoltare della musica, leggere un
libro.
- Trovarsi in situazioni rilassanti e
piacevoli.
- Conversare placidamente.
- Stato di sicurezza.
- Migliora l’attenzione e la memoria.
Ritmo TETHA, DELTA.
Sono delle onde molto
basse. Il cervello ha un
basso livello di attivazione
- Dormire e sognare.
- Sensazione di fatica o stanchezza.
- Stato emotivo di disinteresse o
noia.
Tabella 2: Ritmo celebrale ed esempi di attività..

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Ci sono diversi dispositive elettronici (sensori) che controllano il ritmo celebrale:
l’ “elettroencefalogramma”, la cosiddetta “macchina della verità” o poligrafo
(Figura 9). Il secondo rileva anche reazioni fisiologiche come il battito cardiaco,
la pressione sanguigna, la temperatura del corpo e la respirazione.
POSSIAMO RAGGIUNGERE GLI STESSI RISULTATI UTILIZZANDO
TECNICHE PER RILASSARCI.
Il relax consiste nel riposo sia fisico che psichico; si raggiunge nel momento in
cui diminuiamo la nostra attività fisica (i muscoli si riposano, stiamo immobili) e
psicologica (cessiamo o diminuiamo i nostri pensieri).
Attività 6.
Esegui gli esercizi per rilassarti::
- Siediti, con la schiena poggiata allo schienale della sedia. I vestiti dovrebbero essere
comodi.
Aumentare di intensità (1 - 3 minuti)
- Inspiriamo e
- Espiriamo... lentamente... allo stesso tempo ci concentriamo sui piedi (senza muovere I
piedi o qualunque altra parte del corpo) per un breve periodo di 5 secondi.
Figura 9. Poligrafo.

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- Inspiriamo... ed espiriamo e nello stesso momento poniamo attenzione a... segui la
sequenza ... + polpacci, …+ cosce, ... + entrambe le gambe, ... + schiena, ...+muscoli
addominali, ... + braccia, ... + avambraccio, ... + mani e ...+ muscoli facciali.
Pienezza (1 - 3 minuti)
 In questa fase siamo rilassati; il corpo è in uno stato di riposo. Respiriamo lentamente.
Sperimentiamo la tranquillità…la felicità. Inspiriamo ed espiriamo lentamente.
Ritorno (2 - 3 minuti)
- E’ consigliabile non lasciare lo stato di relax bruscamente. Il ritorno allo stato normale
deve essere graduale e progressivo.
Possiamo seguire la stessa sequenza della fase di aumento di intensità:
- Inspiriamo e
- Espiriamo... lentamente... allo stesso tempo ci concentriamo sui piedi (senza muovere I
piedi o qualunque altra parte del corpo) per un breve periodo di 5 secondi.
- Inspiriamo... ed espiriamo e nello stesso momento poniamo attenzione a... segui la
sequenza ... + polpacci, …+ cosce, ... + entrambe le gambe, ... + schiena, ...+muscoli
addominali, ... + braccia, ... + avambraccio, ... + mani e ...+ muscoli facciali.
Attivazione
 Prendiamo aria come apriamo e chiudiamo i nostri pugni 3 o 5 volte.
 Respira e piega le braccia 3 o 5 volte.
 Respira e allunga le gambe 3 o 5 volte.
 Fai un respiro profondo (3 volte).
 Apriamo gli occhi e respiriamo profondamente. Ritorniamo al nostro stato di
sorveglianza.
Attività 7
Scrivi I tuoi risultati. Imparare a rilassarsi è un’attività che si può realizzare dopo
poche sessioni.
sessione Livello
raggiunto
data
Negativ
o
mediocre normale buono eccellen
te

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2.3. Desensibilizzazione Sistematica (S.D.)
La Desensibilizzazione sistematica è usata per attenuare, ed eventualmente
eliminare, le reazioni psicologiche e cognitive prodotte da determinate situazioni
di stress, come la paura di essere esaminati, o la paura di andare ad una
intervista.
Quando conosciamo la data dell’esame, i primi sintomi di ansia appaiono, da
questo momento in poi il pensiero che dobbiamo sostenere l’esame martirizza il
nostro corpo e la preoccupazione distrugge la nostra testa.
Come possiamo prepararci in modo che ciò non accada? Dobbiamo solo
rilassarci quando pensieri, immagini, memorie, scene… sono associate
all’esame.
Istruzioni.
1- Impareremo a rilassarci.
2- Selezioneremo le situazioni ansiolitiche con le quali vogliamo lavorare. Ti
proponiamo alcune che causano un basso livello di ansia fino ad arrivare
a quelle che ne causano un livello abbastanza alto.
1. L’annuncio della data d’esame.
2. Inizio a studiare per l’esame e penso che sarà difficile da superare.
3. Immagino la strada che faro da casa alla CEPA il giorno dell’esame.
4. Mancano due settimane all’esame.
5. Manca una settimana all’esame e la mia preparazione non è adeguata.
6. Il luogo dove studio, il mio quaderno… mi causano malessere non appena
li vedo.
7. Penso alla professoressa, I miei compagni di classe, la classe,
l’argomento...
8. Mi restano 5 giorni. Non riesco ancora a studiare ma pensò troverò il tempo.
9. Mancano pochi giorni, 2-3 al Massimo e io mi sento impotente.
10. Oggi è il giorno prima dell’esame.
11. Oggi è il giorno dell’esame. Immagino la strada che sto per fare da casa
mia alla classe.
12. L’esame sta per iniziare. Le domande sono sul foglio. Ancora non le ho
lette. Giro il foglio e...
3- L’esercizio consiste nel pensare alla prima situazione stressante, quella
che causa un basso livello di ansia, mentre siamo rilassati. La durata
dell’esercizio va da 10 a 15 secondi. Deve essere ripetuto 5-7 volte.
Quando riusciamo a rilassarci ci fermiamo.
4- Prima di fare l’altro esercizio dobbiamo pensare ad una situazione
piacevole (mentre prendiamo il sole sulla spiaggia con un drink fresco...)

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5- . Ogni giorno lavoreremo su una situazione che scriveremo sulla scheda.
6- Se applichiamo questa tecnica 10 o 20 volte giorni prima, arriveremo al
giorno dell’esame che saremo molto più calmi.
Attività 8
Scrivi i risultati nella tua scheda di Desensibilizzazione Sistematica (S.D.)
Seleziona le situazioni stressanti e scrivile
Segna con una X il livello di relax raggiunto
pensando a situazioni stressanti.
Ottimale Non ottimale
Annuncio della data d’esame
Esercizio 1
Esercizio 2
Esercizio 3
Esercizio 4
Esercizio 5
Esercizio 6
Esercizio 7
Inizio a studiare per l’esame e penso che sarà difficile da superare.
Esercizio 1
Esercizio 2
Esercizio 3
Esercizio 4
Esercizio 5
Esercizio 6
Esercizio 7
Crea la tua scheda S.D. per tutte le alter situazione stressanti. Puoi creare la
tua lista presonale.

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2.4. Riorganizzazione cognitiva (C.R.)
La riorganizzazione cognitiva è una tecnica che consiste nel sostituire i pensieri
negativi che “rompono” la nostra mente ( “verrò bocciato”, “sono un disastro”,
“Non valgo niente”, “non ho tempo per studiare”, “non lo passerò mai”) con altri
più positivi ( “se studio tanto…”, “Ho delle capacità…”) e realistici.
I pensieri negative sono “conversazioni con se stessi” che contengono auto-
disapprovazione e sottovalutazioni della nostra persona e delle nostre possibilità
(“non valgo niente”). Questi pensieri sono spesso falsi, sbagliati e ci inducono a
sentirci male (triste, depresso..), ci portano a non fare niente o a fare tutto in modo
sbagliato (invece di studiare vado al cinema).
Questi pensieri negativi sono compresi nei nostri sentimenti e comportamenti
Istruzioni.
La tecnica della Riorganizzazione Cognitiva consiste in associare (sostituire,
cambiare o contrastare) i pensieri negativi con altri positivi.
Steps:
1. Identifica 3 o 5 pensieri negative collegati al test. Per esempio, “Non valgo niente".:


 --
1. Analizza ogni pensiero per cercare di capire il motivo per il quale pensi
ciò, quando ti viene in mente, come agisci o meno. Lo scriveremo sulla
scheda.
2. Cerca un pensiero positivo che sia realistico e oggettivo: Noi aggiungiamo
una sensazione di benessere e ottimismo e alla fine, osserviamo il
comportamento e le azioni collegate a questi pensieri. Lo scriviamo sulla
scheda.
3. Parla con i colleghi in modo che anche loro possano esprimere i loro
pensieri, sentimenti e come reagiscono.

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Attività 9 Allenati con la scheda di Riorganizzazione Cognitiva.
PENSIERI NEGATIVI (T-) PENSIERI POSITIVI (T+)
 “Non valgo niente”
Che ragioni ho ?
……………………………………..
……………………………………..
Come mi sento?
Inutile...............................................
.........................................................
..
Quando mi è venuto in mente?
Guardando la
TV.................................
.....................................................
Cosa hai fatto per risolvere la
situazione ?
Ci sto ancora
provando.......................................
...................................................
“Riconosco di avere delle competenze”.
Che ragioni ho?
Sono bravo in scienze……….…………
……………………..…………………….
Come mi sento?
Fiero perchè molti dei miei
compagni/parenti/fidanzata/figli
………………………………………
Cosa faccio per risolvere questa
situazione?
 Sto pensando di studiare…..
 " Non valgo niente ."
Che ragioni ho?
……………………………………..
……………………………………..
Come mi sento?
…………………………………
Quando mi è venuto in mente?
………………………………….
Cosa hai fatto per risolvere la
situazione?
Mi piacerebbe studiarlo. Chiedo a
me stesso cosa ne penso
......................................................
......................................................
..........................
Che ragioni ho?
………………………………………………
………………………………………………
Come mi sento?
………………………………………….
Cosa faccio per risolvere questa
situazione?
 …..

23
3. CONTROLLO DELLA SECCATURA
Goleman (1996) segnala che ogni emozione intensa o quelle che durano più
del necessario posso portarci ad avere un reale squilibrio emozionale, posso
anche portarci ad avere stati patologici. Non è una questione di vivere
felicemente a tutti i costi, ma di trovare un equilibrio.
La rabbia emerge quando una persona è soggetta a situazioni che
producono frustrazione o sono avverse.
Gli squilibri emozionali sono innescati da Quattro tipi di situazioni:
 Frustrazioni. Un brutto voto a scuola, una coppia che si lascia.
 Eventi seccanti. Una chiave persa, suono di una penna che colpisce il
tavolo.
 Provocazioni verbali e non verbali: un comment ironico da parte del
partner, un sorpasso sbagliato.
 Assenza di correzione e ingiustizie: Una critica fuori posto, una
esagerata distribuzione delle tasse.
Lo schema emozionale segue il seguente processi (Figura 10):
 La persona ha a che fare con una “Fase di squilibrio razionale”.
 Si scatena in ogni circostanza e in un modo ostile e aggressive, dando carta bianca
alle sue emozioni. Non è in una posizione in cui riesce a trovare una soluzione
razionale al problema. La cosa migliore da fare è ascoltare. “Fase scatenante”
 Questo processo non dura molto e termina sempre con “l’essere esausti” "Fase di
raffreddamento”.
 Da questo momento in poi puoi intervenire, cercando di capire bene, che non è la
stessa cosa di essere d’accordo. “Fase di confronto".
 Se viene detto qualcosa di empatico, la persona di solo piano piano si calma. “Fase
di raffreddamento”

24
se vogliamo gestirla, dobbiamo sapere come si manifesta. Ci sono tre
possibili modi di rispondere ad una situazione di rabbia:
1- Risposta esplosiva.
Si manifesta attraverso le
urla, la violenza, urlare ad
altre persone, rompendo
oggetti. La rabbia si manifesta
sugli altri (Figura11).
2- Risposta Implosiva
(Figura 12).
Si manifesta
passivamente, non
reagisci, sopporti fino
al limite, non rispondi
alle provocazioni,
eviti i conflitti, ma puoi esplodere da un momento all’altro.
Figure 11. Risposte esplosive rabbiose
Figure 12. Risposte
di rabbia implosive
Figure 10. Schema emozionale.

25
Figure 13. Assertive anger
response.
3- Risposta Assertiva
E’ un comportamento con il quale la
persona non aggredisce o si
sottomettealla volonta degli altri,
ma esprime le sue convinzioni e
difende i suoi diritti.
Gross (1999) segnala che la rabbia può essere regolata da due punti di
vista:
A ) Focalizzata sulle emozioni precedenti.
E’ regolata dai seguenti punti:
1- Selezionare la situazione.
2- Modificare la situazione
3- Impegnare attenzione
4- Cambiamento cognitivo
B ) Focalizzata sulla risposta emozionale
 Modulazione di risposta
Adler, Rosen e Silverstein (1998) affermano che la rabbia deve essere
regolata da due punti di vista: la regolazione della propria rabbia e la
regolazione della rabbia degli altri.
a) a) La rabbia di una persona è regolata dalla consapevolezza di sé,
determina quali situazioni induco ad avere un attacco inappropriato di
rabbia, e decidendo come dobbiamo esprime questa emozione.
b) b) Analizza il modo di regolare la rabbia degli altri identificando i segni di
rabbia emissi da altri, valutando il significato dell’espressione e
rispondendo alla rabbia strategicamente.

26
Domingo Gallego, Catalina Alonso, Ana M. Cruz e Luis Lizama4 presentano i
seguenti esempi:
a) Focalizzata sulle emozioni precedenti.
La rabbia può essere difficile da controllare e dipende daglia rgomenti interni
che usiamo. Vediamo due esempi, provati da una situazione apparentemente
insignificante, come non trovare le chiavi della macchina:
ESEMPIO 1
“Oh mio Dio!, Farò tardi a lavoro. Questo è un problema! Dove diavolo sono le chiavi
della macchina? E’ una cosa insopportabile. Tutto succede sempre a me.
Sicuramente sono finite nella spazzatura. In questa casa succede sempre così . Se
non ti preoccupi tu delle cose, nessun’ altro lo fa. Sicuramente mi faranno un
rimprovero per essere arrivato tardi a lavoro senza averlo comunicato e dovrò fare
gli straordinari…”
ESEMPIO 2
“…Veramente? Ora non riesco a trovare le chiavi della macchina… Dove sono? Non
ti innervosire e pensa. Sono sicuro che se mi innervosisco, non le troverò mai. Devo
cercare di ricordare ma prima chiamo a lavoro e comunico loro che arrivo in ritardo.
Magari dovrò fare gli straordinari, ma questo ora non è importante. Guarderò nella
mia camera, se non le trovo vado a lavoro in autobus e le cercherò pomeriggio.
Quando le troverò ne farò tre copie così un episodio simile non riaccadrà di nuovo
…”
Attività 10
a) Rispondi a queste domande prendendo in considerazione gli esempi 1 e 2.
1. La mia rabbia è giustificata?
2. La mia rabbia è appropriata?
3. Si basa sui miei problemi e mi vendico o è un problema con il quale convivo ?
4. Quali sono i mie pensieri automatici?
5. Come interpreto le azioni delle altre persone?
6.Lo attribuisco a significati che non esistono?
b) Completa prendendo in considerazione come sono state regolate
4
Gallego, Domingo J.; Alonso, Catalina M.; Cruz, Ana M y Lizama, Luis Implicaciones educativas de la
Inteligencia Emocional. UNED. Curso de Formación del Profesorado. Pp 69 -103

27
le azioni negli esempi 1 e 2.
1) Seleziona la situazione.
2) Modifica la situazione.
3) Mostra attenzione.
4) Cambiamento cognitivo.
3.1. Controllo dei comportamenti rabbiosi
COSA NON DEVE ESSERE FATTO QUANDO SI E’ ARRABIATI.
 Rifiutarsi di ascoltare.
 Rifiutare le irritazioni, o cercare di calmarsi, di solito ciò genera la “fase di ripresa".
 Adottare un’attitudine difensiva (istituzionale/personale) prima di ascoltare le
ragioni che hanno causato il problema.
 Alzare il volume e cambiare la modulazione della voce.
 Stare in una postura conflittuale. Cerca un posto confortevole dove sedersi altrove.
 Non cercare alleati.
WCOSA DEVE ESSERE FATTO PER CONTROLLARE LA RABBIA:
Focalizzarsi sul background emotivo
 Se sei veramente arrabbiato con una persona è meglio contare fino a 10
prima di dare una risposta (risposta esplosiva, risposta implosiva, risposta
assertiva). E’ una buona idea anche quella di ascoltare la persona per
cercare di capire il motivo per il quale sono irritati (ascolto attivo) e capire
come si sentono (empatia).
 Rinviare il tempo per la discussione:
o Time Out. E’ utile allontanarsi dalla persona o dalla situazione che
ci fa arrabbiare, e fare alcuni esercizi leggeri e stare tranquilli per
un po’. Esercizi duri (box calcio) non sono raccomandati perché
aumentano l’adrenalina e di conseguenza anche la rabbia..
o Incontri per risolvere il conflitto. Un programma settimanale è
concordato in un posto tranquillo dove poter discutere dei punti di
vista dei membri della relazione.
Focalizzarsi sulla risposta emozionale
 Ristrutturazione cognitiva.
 Formazione assertiva.
 Problem solving.

28
http://es.slideshare.net/112TES/curva-d
http://es.slideshare.net/GerardoViau/ma
http://es.slideshare.net/Argelia73/manu
e-la-hostilidad
nejo-de-ira-o-enojo?related=1
al-de-autocontroldelenojo?related=3
Attività 11
Gerardo Viau Mollinedo propone l’esempio di una persona arrabbiata che usa
una risposta assertiva, time out e risposta implosiva.
Spiega quale risposta spiega il comportamento della coppia.
Attività 12
a- Cosa pensate, come gruppo, delle prime due tecniche. Usatele. Ne
conoscete altre?
b- Quando una persona è arrabbiata con noi, cosa fanno di solito gli altri
membri del gruppo?
3.1.1. Time out
Se la discussion non finisce. Spostati e smettial di discutere per almeno 10 -15
minuti se le persone coinvolte non si ascoltano tra loro, sono aggressive o si
manifestano attacchi di violenza fisica e verbale. In questo caso cerchiamo di
evitare di perdere il controllo della situazione.
Passi da seguire:
- Allontanarsi dalla discussione.
- Tenersi impegnato con altro per qualche minuto.
- Ritornare ed essere assertivo.
Attività 13
Guarda il video su come usare la tecnica time-out5.
Rappresenta una discussion simile tra due persone.
5 Video originale che appare nella versione spagnola: https://www.youtube.com/watch?v=0sdeqiawuAE
Figure 14: Sequenza di risposte di una persona arrabbiata.

29
3.1.2.- Comportamento assertivo
L’assertività è l’abilità di affermare i propri diritti, senza farsi manipolare o
manipolare gli altri. Un comportamento assertivo significa conoscere come
difendere i bisogni della persona senza risultare aggressivo o violento nei
confronti degli altri.
L’assertività si trova a metà
tra i comportamenti insicuri e i
comportamenti violenti e
aggressivi delle persone.
Prendiamo l’esempio di
qualcuno che chiede in
prestito la macchina ad una
persona che non vuole; lui
può reagire in diversi modi:
Con aggressività (risposta esplosiva): “Non penso di volertela prestare!”
Inibito (risposta implosive): “Beh, ok te la presto..."
Con sicurezza (risposta assertive): “Scusa, ma non me la sento di prestarla.”
Il blog psicologico ci presenta diversi modelli di risposte assertive (Fig.15)
 Assertività positiva: Consiste nell’esprimere qualcosa di positive ad un’altra
persona, per esempio “Mi piace il modo in cui l’hai fatto”, “ti considero una
persona importante” o “Grazie per avermelo ricordato.”
 Risposta assertiva spontanea: quando vedi te stesso “schiacciato” dagli altri,
quando sei interrotto, squalificato o sottovalutato. Per esempio: “Fammi finire
e poi parli”, “Non ho bisogno che tu mi dica cosa fare”, “non mi piace essere
criticato.” Queste sono risposte date con un tono di voce fermo ma non
aggressivo.
 Risposta assertiva stupita : quando la persona fa finta di non capire il nostro
messaggio assertive, è necessario ripeterlo passo dopo passo, senza
perdere la calma.
Figure 15. Risposte assertive.

30
 Risposta assertiva empatica: E’ una questione di mettere se stessi al posto di
un’altra persona per fare in modo che possiamo capire i loro punti di vista e
così anche loro possono capire i nostri. Per esempio: “ Capisco che hai un
sacco di lavoro da svolgere ma mi serve che tu svolga i tuoi impegni per me.”
Questa è una delle strategie più efficaci per risolvere conflitti in una relazione.
Il primo passo è identificare il comportamento che non ci piace, il secondo è
quello di comunicare come ci fa sentire questo comportamento, il terzo è
mostrare la nostra preferenza per un altro tipo di comportamento e il quarto
passo è quello di rinforzare la persona se lui o lei cambia e fa ciò che gli
chiediamo. Per esempio:
1. "Quando urli contro di me..."
2. "Mi fai sentire male..."
3. "...Innanzitutto ti chiedo di moderare il tuo tono di voce."
4. "...Solo allora presterò attenzione a ciò che hai da dirmi."
 Risposta assertiva all’aggressività o sottomissione: Serve a far vedere agli altri
le conseguenze del suo comportamento su di me in modo da potergli
suggerire un comportamento più appropriato. Per esempio, una persona
aggressiva che prova ad imporre il suo punto di vista “vedo che sei arrabbiato
e non mi ascolti, perché non fermi per un momento e ascolti ciò che ho da
dirti?” Un altro esempio con una persona inibita:” Fin quando non esprime te
stesso, mi confondi, puoi cortesemente dirmi il tuo punto di vista?”
Se tu osservi le risposte precedenti puoi osservare che il MESSAGGIO E’
SUL MIO LIVELLO e IL MESSAGGIO NON APPARE A TE.
Attività 14.
L. Adams descrive la risposta assertive seguendo questo principio: "Ogni volt ache sarò
private delle mie soddisfazioni, dei miei bisogni, per via delle tue azioni, ti dirò
sinceramente e senza incolparti in che modo sia stato affetto, così che tu abbia la
possibilità di cambiare il tuo comportamenti nel rispetto dei miei bisogni...".
Fig. 16
STATEMENTS THAT MUST DISAPPEAR
I'M AN IMBECILE, AN IDIOT,
I STILL
LOVE HIM.
IT'S NORMAL FOR ME TO HURT,
IT'S ALL VERY
RECENT.
BETTER WAY

31
Converti i seguenti "you messages" formulando degli "I message" (Figura 16. I
Messages)
- "Sono so perchè sei in ritardo." I MESSAGE.
- "Sono nervosa per via del tuo disordine" I MESSAGE.
- "Non ti permetto di parlarmi in questo modo" I MESSAGE.
- “Sono come tu faccia ad essere così irresponsabile nel tuo lavoro" I
MESSAGE.
- “Avresti potuto dirmi che avremmo dovuto consegnare il lavoro domani" I
MESSAGE.
Tecniche assertive per affrontare le discussione (Figura 17):
 Tecnica del disco graffiato: E’ questione di ripetere lo stesso argomento più e più
Figura 17: Tecniche assertive.

32
volte, pazientemente e con calma senza entrare nelle discussioni.
 Banco di nebbia: L’altra persona è nel giusto, ma evita altre discussioni. Il
tutto è detto in un tono di voce calmo e convincente, e trasmette la sensazione
che lui o lei sappia esattamente di cosa sta parlando.
 Posticipo assertivo: la discussione è posticipata fin quando la situazione non
sarà sotto controllo.
 Relativizzare l’importanza di ciò di cui si sta discutendo: è questione di far
capire alle persone che delle volte è più importante non farsi coinvolgere nelle
discussioni e capire che queste non portano a niente. Per esempio,
interrompendo una discussione con un commento come “Forse questa
discussione non è così importante come pensiamo.”
 Tecnica dell’ignorare: la discussione non continua, ma attraverso il linguaggio
verbale o non verbale viene comunicato che non è in considerazione ignorare
il topic della discussione.
 Auto-rivelazione. Tecnica di cambiare il solito modo di essere: l’altra persona
vede che anche se una persona commette un errore, ciò non implica che lui o
lei sia una cattiva persona. Per esempio, “Anche oggi sono arrivato tardi, ciò
non significa che sono ritardatario".
 Libere informazioni. Tecnica delle domande assertive, una parte dall’idea che
la critica verso gli altri è ben intenzionata (anche se non lo è). E’ chiesto di
chiarire cosa abbiamo fatto di male e come possiamo fare meglio. Per esempio,
“Come vuoi che cambi, in modo che ciò non accada più?”

Attività 15. Pratica le strategie assertive.
In modo da acquisire le abitudine e le strategie delle risposte assertive devi
seguire i seguenti steps:
 Descrivi chiaramente e concretamente I comportamenti che vuoi
migliorare, per esempio: Dire a X che non lo voglio accompagnare” Fai
una lista di tutte le situazioni nelle quali dovresti essere più assertivo.
o Definisco i miei obiettivi.
o Descrivo la situazione e/o comportamento che vorrei criticare
o Esprimo I miei sentimenti con "I MESSAGES".

33
o Suggerisco o chiedo cambiamenti con “I MESSAGES”.
o Lodo e apprezzo l’accettazione delle critiche.
Discuti con il gruppo gli esempi mostrati nella Figura 18.
Figura 18. Linguaggio assertivo

34
Hai riportato ciò che vuoi invece di ciò che non è:”Cammina
lentamente” invece di “Non correre".
 Valuta su una scala immaginaria da 0 a 10 il grado di difficoltà che hai nel
momento in cui devi affrontare con sicurezza le situazioni che hai scritto
nella tua lista. Mettile in ordine dalla meno difficile alla più difficile.
 Scegli e inizia dalla meno difficile e scrivi le risposte assertive che ti
piacerebbe mettere in pratica in questa situazione. Se non riesci,
immagina una persona assertiva nella stessa situazione, cosa lui o lei
avrebbe detto? Come si sarebbe comportata? Se ancora non ti viene in
mente niente, consultati direttamente con una persona che ha talenti
assertivi.
 Recita queste risposte assertive con il tuo tono di voce usando un
registratore a cassette, un video registratore, o di fronte ad una persona
fidata che ti supporti. Puoi anche fare il discorso in modo immaginario
(ritorna all’esercizio del cambiamento emotivo delle nostre esperienze
attraverso la respirazione e gli esercizi di rilassamento).
 Fai pratica con la situazione da te scelta. Più volte le ripeti, più riuscire ad
acquisire la tecnica per dell’assertività. Quando ti senti sicuro in una
particolare situazione, inizia a fare pratica con le situazioni successive
della tua lista.

35
4.- INFOGRAFICA

36

37

38
BIBLIOGRAFIA
 Gallego, Domingo J.; Alonso, Catalina M.; Cruz, Ana M y Lizama, Luis
(2010). Implicaciones educativas de la Inteligencia Emocional. UNED.
Curso de Formación del Profesorado. pp 69 -103
 Manuel Segura Morales (2011). Jóvenes y adultos con problemas de
conducta. Ed. Narcea S.A. de Ediciones. Madrid. Colección
Sociocultural- pp 95-108
 Exámenes sin estrés”. Material de la Junta Municipal de Latina.
Ayuntamiento de Madrid
Adaptado y traducido el proyecto ESPABILA-T
The support of the European Commission for the preparation of this publication does not imply
acceptance of its contents, which is the sole responsibility of the authors.
Therefore, the Commission is not responsible for the use that may be made of the information disclosed
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