Dokumen ini berisi laporan hasil kesegaran jasmani siswa kelas X-7 yang meliputi tes lari 3 putaran dalam 1 menit, push up dalam 1 menit, sit up dalam 1 menit, lompat tanpa awalan, dan lari zigzag 5 kali. Laporan ini mencakup juga penjelasan beberapa latihan kesegaran jasmani seperti lari, lari zigzag, lompat tanpa awalan, push up, dan sit up beserta cara melakukannya.

1. Tugas Penjaskes
Laporan Hasil Kesegaran Jasmani
X-7
Nama Kelompok:
Dewi Ayu A. () Moh.Ali Fauzi ()
Eva Yuni K. () M. Burhanuddin ()
Fitri Nur () Puspa Arum ()
Ichsan Efendy () Retno Surya ()
Margaretha Eiden () Rini Wahyuni ()
Zainal Fanani ()

2. Lari
Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak
dengan kaki.Ia didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait) di mana
pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah.
Tujuan:Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran
jasmani.
Alat :1.Lintasan lari yang datar & tidak licin
2.Stopwatch
Lari Zig-zag
Adalah lari yang berguna untuk melatih kemampuan kaki agar bisa berlari cepat &
berbolak-balik seperti zig-zag.

3. Tujuan:Melatih merubah gerak tubuh arah berkelak-kelok.
Cara melakukan:1.Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak dua~tiga kali antara
beberapa titik(misalnya 4~5 titik)
2.Jarak antara 2 titik sekitar 2 meter
3.Pandangan ke arah depan
4.Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
5.Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan,kemudian kembali ke
tempat semula(latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dalam gerakan yang sama)
Lompat Tanpa Awalan
Adalah lompat yang dilakukan tanpa awalan.
Tujuan:Untuk mengukur kekuatan gerak eksplosif tubuh
Cara melakukan:Berdiri dengan kedua ujung kaki tepat di bawah garis tolakan,lalu
lompat

4. Push Up
Adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep
maupun otot trisep.Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan
kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan
secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari,
atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
Tujuan:Melatih kekuatan tangan(misalnya otot bisep & trisep)
Cara melakukan:1.Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
2.Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.
3.Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.
4.Setelah itu,badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan
dan kaki tetap lurus.
5.Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

5. 6.Naik lagi dan dilakukan secara berulang
Sit Up
Adalah latihan kekuatan olahraga umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor
pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai.Biasanya
dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya
untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang.Kemudian mengangkat
kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul pantat tidak
menyentuh tanah. Beberapa berpendapat bahwa situps dapat berbahaya karena beban
lumbal tinggi tekan dan dapat digantikan dengan krisis dalam program latihan.
Tujuan:Melatih kekuatan otot perut
Cara melakukan:1.Sikap awal tidur telentang,kedua jari tangan saling berkaitan ke
belakang kepala,siku dilipat,kedua lutut ditekuk & dipegangi oleh teman pada telapak
kaki
2.Bangunlah dengan sikap duduk,lalu telentang kembali,kemudian
duduk lagi.Lakukan secara berulang-ulang

6. No.
Absen Nama
Yang diujikan
Lari 3 putaran Push-up
1 menit
Sit-up
1 menit
Lompat
Tanpa
Awalan
Lari
zig-zag
5 kali
Dewi Ayu A. 3 menit 10 detik 26 kali 23 kali 33 detik
Eva Yuni K. 3 menit 10 detik 27 kali 23 kali 31 detik
Fitri Nur 3 menit 10 detik 35 kali 24 kali 29 detik
Ichsan Efendy 2 menit 50 detik 29 kali 29 kali 18 detik
Margaretha E. 3 menit 10 detik 27 kali 24 kali 32 detik
Zainal Fanani 2 menit 50 detik 26 kali 30 kali 22 detik
Moh.Ali Fauzi 2 menit 50 detik 28 kali 29 kali 29 detik
M.Burhanuddin 2 menit 50 detik 20 kali 32 kali 23 detik
Puspa Arum 3 menit 10 detik 27 kali 30 kali 31 detik
Retno Surya 3 menit 10 detik 16 kali 28 kali 32 detik
Rini Wahyuni 3 menit 10 detik 20 kali 24 kali 33 detik