Dokumen tersebut membahas tentang senam lantai yang merupakan latihan senam yang dilakukan di atas matras. Terdapat berbagai jenis gerakan senam lantai seperti guling, keseimbangan, lenting tangan, lenting leher, dan meroda. Dokumen juga menjelaskan tentang rangkaian senam lantai untuk putra dan putri serta cara melakukan berbagai gerakan senam lantai bagi pemula.

1. SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1 21
SENAM
BAB V
SENAM LANTAI
A. Senam atau Bersenam
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan
pertumbuhan dan perkembangan anak.Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk
mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen
kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai
landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga.
Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik
geraknya antara lain :
1. Calesthenik
Calesthenik berasal dari kata Yunani yaitu kolos yang berarti indah dan stenos
yang artinya kekuatan.Dengan demikian, calesthenik bisa diartikan sebagai kegiatan
memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh(baik
memakai alat maupun tanpa alat untuk meningkatkan keindahan tubuh.Dalam bahasa
Inggris calesthenic diartikan sebagai latihan bebas (free exercise).
2. Tumbling
Tumbling adalah gerakan yang cepat dan ekspresif dan merupakan gerak yang
pada umumnya dirangkaikan pada suatu garis lurus.Adapun cirinya adalah adanya
unsure melompat, melyang bebas di udara, dan dilakukan dengan cepat
.Contohnya:klip,hand spring, salto.
3. Akrobatik
Akrobatik bisa diartikan sebagai keterampilan yang pada umunnya menonjolkan
fleksibilitas gerak dan balancing(keseimbangan)dengan gerakan yang agak lambat.
Contoh gerakannya chestroll,walkover,beckover
Dengan demikian,senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan
berencana,disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan
pribadi secara harmonis.Pribadi yang harmonis adalah meningkatkan kesegaran
jasmani,mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual.
Senam merupakan cabang olahraga yang diterjemahkan dari kata asing gymnastiek
(bahasa Belanda) atau gymnastic(bahasa Inggris).
Perkembangan pertama adalah senam pembentukan di sekolah-sekolah pada
jaman penjajahan Belanda.ini terbukti dengan peninggalan sekolah-sekolah zaman
dahulu umumnya mempunyai bangsal senam dengan alat perkakas yang lengkap.Sistem
senam Swedia masuk ke Indonesia oleh F.H.A Classen seorang Belanda, sedangkan
system senam Austria oleh J.H. Dobbenge.
B. Manfaat Senam
Manfaat senam sebagai berikut.
1) Dapat memberikan rangsangan yang diperlukan bagi pertumbuhan badan
2) Mengembangkan cara bersikap dan bergerak dengan sewajarnya
3) Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah,misalnya duduk di bangku
terlalu lama.
4) Memperbaiki perasaan kebangsaan (dalam perlombaan antar bangsa-bangsa)
5) Memupuk keberanian dan kepercayaan diri sendiri.
6) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
7) Memupuk kesanggupan untuk atau bekerja sama, misalnya dalam melakukan
latihan-latihan harus saling membantu.
C. Senam Pembentukan
Senam pembentukan menggunakan pembagian secara sistematik. Berikut ini
system senam Austria :
1. Normalisasi
Normalisasi ini terdiri dari latihan-latihan:
a. Pelemasan.
b. Latihan penguluran
c. Penguatan
d. Pelepasan

2. SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1 22
Oleh Trisno Dhiantoro, S. Pd.
2. Pembentukan
Pembentukan dapat dibedakan menjadi (2) macam, yaitu:
a . Pembentukan gerak
b. Pembentukan sikap
3. Prestasi
Latihan prestasi dapat diberikan dalam bentuk:
a. Perlombaan
Dapat berbentuk perlombaan maupun beregu
b. Latihan keseimbangan
Di samping mempunyai nilai pembentukan juga mempunyai nilai besar terhadap
prestasi,bahkan sampai tingkat seni gerak, misalnya berjalan di atas kawat.
4. Seni gerak
Senam dalam sirkus merupakan seni gerak, karena selain prestasi ketangkasan juga
terdapat keindahan gerak.
D. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan “tumbling”. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan di matras.
Unsur-unsur gerakan senam lantai :
1) Mengguling
2) Melompat
3) Meloncat
4) Berputar di udara
5) Menumpu dengan tangan dan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau
pada saat meloncat ke depan atau ke belakang
Bentu –bentuk latihannya juga merupakan gerakan dasar dari senam
perkakas(alat). Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan pagi putra dan putri adalah sama,
hanya pada putrid banyak dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Dalam belajar atau
berlatih senam, seseorang tidak bisa langsung belajar atau berlatih gerakan-gerakan
yang mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi.Latihan diawali dari dasar atau tinkat yang
mudah, baru kemudian meningkat kearah gerakan yang sukar (tingkat kesulitan tinggi).
1. Macam-Macam Nomor yang Dipertandingkan
Macam-macam nomer yang dipertandingkan dalam senam :
a. Untuk putra
1) Senam lantai (floor exercise). 4) Palang tunggal (horizontal bars).
2) Kuda lompat (vaulting horse). 5) Palang sejajar (parallel bars).
3) Kuda pelana (pammeld horse). 6) Gelang-gelang (rings atau still ring).
b. Untuk putri
1) Senam lantai (floor exercise). 3) Palang bertingkat (uneren bars).
2) Kuda lompat (vaulting horse). 4) Balok titihan (balance beam).
2. Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai
a. Guling atau rool
1) Guling depan tungkai bengkok. 3) Guling belakang tungkai bengkok.
2) Guling depan tungkai lurus. 4) Guling belakang tungkai lurus.
b. Keseimbangan
1) Berdiri atas kepala.
2) Berdiri atas kepala diteruskan guling dada.
3) Berdiri atas tangan.
3. Teknik Lenting Tumpuan Tangan (Hand Spring Overslag)
Gerakan lenting tangan sebagai berikut:
a. Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap
mengambil awalan.
b. Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan
ke atas lurus
c. Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan
menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.
d. Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan
merapatkan kaki di atas.

3. SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1 23
Oleh Trisno Dhiantoro, S. Pd.
e. Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat
bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan
lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri.
Bagi pemula, melakukan gerakan lenting tumpuan tangan bukanlah suatu hal yang
mudah. Latihan perlu dilakukan secara bertahap sebagai berikut.
Tahap-Tahap Latihan Bagi Pemula :
a. Latihan melecutkan kaki yang dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk ini
dilakukan dari sikap tidur telentang dan kedua tangan memegang pergelangan
teman yang membantu.
b. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. Cara melakukan
bentuk ini sama seperti di atas, hanya bedanya kedua tangan berpegangan
dengan yang membantu
c. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutukan dengan sikap berdiri. Cara ini tanpa
bantuan teman.
d. Melakukan lenting tumpuan tangan dari sikap hand stand, dilanjutkan dengan
sikap kayang dan dilanjutkan lagi dengan sikap berdiri. Latihan ini memerlukan
bantuan teman secara berkelompok, setiap kelompok terdiri dari 3 orang.
e. Setelah menguasai tahap-tahap di atas, cobalah dengan gerakan lecutan.
Caranya, lakukan hand stand kemudian mendarat dengan kedua kaki pada matras
dan langsung berdiri. Dalam hal ini tidak perlu bantuan teman.
4. Lenting Tengkuk (Neck Spring)
Caranya sebagai berikut :
a. Latihan permulaan dengan sikap awal berbaring telentang.
b. Dilanjutkan denga gerakan mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat
kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, dan ibu jari dekat
telingga.
c. Gerakan berikutnya mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas
depan, tangan membantu menolak, badan melayang dan membusur, kepala pasif.
d. Mendarat denga kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan
lurus ke atas, kemudian merapat.
5. Lenting Kepala (Head Spring)
Caranya sebagai berikut :
a. Membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki pada lantai.
b. Mengguling ke belakang disertai dengan lecutan serentak, tangan menolak
sekuatkuatnya, kepala pasif, badan melayang dan membusur.
c. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur dan lengan ke atas.
6. Meroda (Ratslag)
a. Pengertian meroda atau ratslag
Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat
hitungan, tangan dan kaki berputar seperti baling-baling. Meroda merupakan salah
satu unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang.
b. Cara melakukan latihan
1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda
kekanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan
seterusnya.
c. Gerakan meroda atau ratslag
Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan
menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki
lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul
dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.
Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa
membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki
kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali
tegak.

4. SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1 24
Oleh Trisno Dhiantoro, S. Pd.
d. Cara memberikan pertolongan
1) Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke
samping badan dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga
mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara
mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
2) Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan
rintangan di antara kaki dan tangan.
e. Hal yang harus diperhatikan
1) Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
2) Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.
7. Rangkaian Senam Lantai
a. Untuk putra
Rangkaian harus merupakan suatu keseluruhan gerak yang harmonis,ritmik, dan
mengandung unsur-unsur:
1) Keseimbangan 3) Kekuatan 5) Lentingan
2) Sikap bertahan 4) Lompatan 6) Salto
b. Untuk putri
Latihan dengan nilai-nilai teknik harus dengan tingkat kesukaran, bentuk tubuh,
perasaan jiwa pesenam. Rangkain harus original, menyatakan keindahan,
keluwesan, dan dinamika pesenam.
Tugas :
1. Membuat makalah mengenai senam lantai dan lengkap dengan keterangan
gambarnya !.
2. Membuat makalah mengenai macam-macam senam lantai lengkap dengan
keterangan gambar !.