1. 10 Tutorial Gerakan Yoga untuk
Mengecilkan Perut
Posted on September 29, 2013 by ellaelli31
Perut “Buncit” bisa dibilang sebagai masalah semua orang, terutama para wanita yang tidak
akan percaya diri dengan penampilannya. Maka dari itu saya mencoba mencari informasi dari
berbagai situs internet (blogspot, wordpress, dan situs lainnya). Dari hasil pencari tersebut
saya menemukan 10 pose gerakan yoga untuk membantu memperkecil perut dan membuang
lemak berlebihan di perut dan tubuh Anda.
Praktekkan secara rutin dalam waktu kurang lebih 3 minggu dan anda bisa lihat
manfaatnya…...
Bagaimana saja gerakan yoga tersebut ???? Mari kita simak informasinya……. :D
1. Pose Marjarasana
Manfaat Pose Marjarasana:
Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil.
Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan
kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau
meminimalkan emosi anda.
Langkah-langkah Pose Marjarasana:
 Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan
pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus
dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
 Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda
dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher
adalah bagian terakhir yang bergerak.
 Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan
tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke
pusar anda.
 Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan
sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).
2. Pose Bhujangasana

2. Manfaat:
Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa
menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:
 Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki.
Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung
sehingga kepala anda terangkat ke atas.
 Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai
penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan
meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.
3. Pose Navasana
Manfaat:
Menguatkan otot perut dan punggung.
Langkah-langkah:
 Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V.
Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
 Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan
cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai
bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.
4. Pose Dhanurasana

3. Manfaat:
Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan
setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih
besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga
meningkatkan vitalitas.
Langkah-langkah:
Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan
kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut
yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.
5. Pose Uddyiana Bandha
Manfaat :
 Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
 Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup
memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko
serangan jantung akan jauh berkurang.
 Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
 Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
 Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.
Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.
Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk,
sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil
menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam.
Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda
tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah

4. menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak
10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.
6. Pose Crescent
Manfaat:
Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.
Langkah-langkah:
 Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan
ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
 Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke
lantai. Lutut menekuk sedikit.
 Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki
kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung
jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan
mata kaki.
 Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan
sejenak di posisi ini.
 Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang
memanjang ke belakang.
7. Pose Willow
Manfaat :
Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.
Langkah-langkah:

5.  Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki
kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
 Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-
hembus napas.
 Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
 Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi
kiri.
 Tarik napas dan luruskan kembali badan.
 Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah
pembengkokan badan di setiap repetisi.
Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah.
Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk
membantu penyeimbangan badan.
Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan
badan dan pembengkokan badan.
8. Posisi Melayang
Manfaat:
Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.
Langkah-langkah :
 Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada
di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
 Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan
dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai,
jangan sampai menyentuh lantai.
Tahap Mahir: Saat di posisi ‘melayang’ ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari
lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan
3-5 kali dan ganti kaki.
9. Posisi Kursi

6. Manfaat:
Menguatkan otot bokong dan paha.
Langkah-langkah:
 Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
 Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut
45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik
garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan
lurus ke depan.
Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan
bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.
Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu
pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical).
Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.
10. Posisi Adho Mukha Svanasana
Manfaat:

7. Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.
Langkah-langkah:
 Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan
selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
 Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan
punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.
Pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar
bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa
menambah berat sakitnya.
(Sumber: http://berbagi-10.blogspot.com/2013/06/10-tutorial-gerakan-yoga-
untuk.html#ixzz2f9bfXutn)
Posted on September 29, 2013
Yoga mungkin sudah dilakukan sejak 5.000 tahun lalu. Namun manfaat olahtubuh ini bagi
kesehatan masih terus digali. Dari sekian manfaat yang didapatkan dari yoga, yang paling
dominan adalah menurunkan ketegangan, stres, depresi dan tekanan darah.
“Dengan ritme napas yang teratur, yoga bisa menenangkan pikiran, meningkatkan sirkulasi
darah, mengurangi tekanan pada otot dan menguatkan pernapasan,” kata Rene Johnson,
instruktur yoga dari Shanti Yoga, Edmonton, Kanada.
Coba lakukan tiga gerakan yoga berikut, dan dapatkan manfaat lebih dari yoga…
SELAMAT MENCOBA KAWAN!!! :D
Menekuk punggung ke depan
Caranya, berdiri tegak, kemudian bungkukkan tubuh Anda dengan lutut sedikit menekuk.
Biarkan kepala menggantung ke bawah dengan bebas, dan silangkan tangan di depan dada.
Coba raih paha belakang dengan kedua tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam. Capai batas
maksimal Anda. Tahan selama lima menit, kemudian berdiri tegak dan ulangi gerakan tersebut.
“Gerakan ini bisa memperlancar aliran darah ke otak dan ginjal,” kata Rene.
Pose gunung
Berdiri diam selama satu hingga lima menit. Biarkan pundak dan lengan Anda dalam posisi
santai. Lakukan peregangan pada pergelangan tangan Anda secara perlahan. Kemudian
tempelkan kedua telapak tangan Anda di depan dada, setinggi letak jantung. Tekan satu sama
lain dengan pelan. Kempiskan perut Anda. Naikkan dada dan biarkan kedua lengan Anda
membentuk posisi segitiga (gunung) di depan dada dengan kedua telapak tangan tetap saling
bertemu. Pejamkan mata Anda, dan mulailah melakukan gerakan tarik-tahan-buang napas
secara perlahan. Gerakan seperti ini untuk meningkatkan konsentrasi dan energi.
Merentangkan tangan
Kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Saat Anda mengambil napas, angkat kedua
tangan Anda setinggi pundak dengan posisi tetap lurus. Kedua telapak tangan menghadap ke
atas. Saat membuang napas, turunkan tangan Anda sedikit dengan kedua telapak tangan
menghadap ke bawah. Lakukan berulang kali, dan mulailah mengontrol gerakan saat

8. mengambil dan membuang napas. Gerakan ini melatih pernapasan dada Anda, menurunkan
ketegangan pada otot-otot saraf dan menurunkan stres. (SUMBER: besthealthmag.ca)
MANFAAT YOGA
MANFAAT YOGA
Jenis Senam Yoga
0
Posted on September 29, 2013
Secara garis besar Yoga ada 4 jenis, yaitu :
Karma Yoga, Bakti Yoga, Jnana Yoga, dan Raja Yoga. Adapun Mantra Yoga, Japa Yoga,
Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Kriya Yoga, dll.
Karma Yoga, yoga yang dilakukan melalui kehidupan tanpa pamrih. Para praktisinya tidak
pernah mengeluh menghadapi persoalan. Semua masalah dipandang merupakan akibat dari
karma, maka harus diterima dan dihadapi. Konsep ini banyak disalah-pahami sebagai konsep
hidup pasip, padahal konsep ini justru membawa manusia menjadi aktip dalam menghadapi
kehidupan. Karma Yoga mengajarkan pada manusia untuk menghadapi dan menyelesaikan
persoalan, bukan melarikan diri dari persoalan.
Bila anda praktisi Karma Yoga, maka persoalan apapun yang terjadi harus anda terima, tidak
melarikan diri. Melarikan diri bukan solusi, tapi justru menimbun persoalan dan membuat
persoalan baru. Persoalan tidak akan pernah hilang, yang ada hanyalah penundaan dan
penumpukan. Untuk menyelesaikannya, mau – tidak mau, suka-terpaksa, semua harus
dihadapi. Entah kapan, yang jelas semua persoalan perlu penyelesaian. Banyak penderita stress,
bahkan yang bunuh diri, dikarenakan tidak mau menerima suatu persoalan sebagai kenyataan
dan menyelesaikannya, kemudian melarikan diri tanpa mau menghadapi dan
menyelesaikannya.
Bakti Yoga, yoga yang dilakukan dengan berbakti kepada Tuhan, yaitu melaksanakan perintah
dan menjauhi larangan Tuhan. Semuanya dilakukan dengan cinta tanpa memiliki pamrih apa

9. pun (termasuk ingin masuk sorga). Kecintaan praktisi Bakti Yoga (Bakta) bermakna luas.
Bukan hanya pada Tuhan, namun juga pada semua mahluk ciptaan-NYA. Mencintai ciptaan-
NYA merupakan manifestasi dari mencintai Sang Pencipta. Cinta seorang Bakta tidak
membeda-bedakan ras, suku, bangsa, dan agama. Tidak membenci yang miskin – yang kaya,
yang indah – yang buruk, yang pintar – yang bodoh, yang beriman – yang kafir. Semuanya
dicintai, bahkan binatang, tumbuhan, dan batu-batuan pun tidak luput dari kecintaan seorang
praktisi Bakti.
Jnana Yoga, yoga yang dilakukan dengan jalan pengetahuan. Praktisi yoga ini adalah para
intelektual, dengan cara mengkikis kebodohan manusia. Dengan terkikisnya kebodohan, maka
manusia semakin pandai. Semakin pandai manusia, terhapuslah kemiskinan, ketidak-adilan,
dan kesewenangan. Dengan demikian semakin damai dunia. Semua itu dikarenakan manusia
tahu akan hakekat dirinya. Manusia yang tahu hakekat dirinya, maka dia akan tahu hakekat
Tuhannya. Itulah tugas para praktisi Jnana Yoga.
Raja Yoga, yoga yang dilakukan dengan cara mempraktekkan secara langsung tata cara
pengedalian pikiran dan kesadaran indra-indra manusia. Raja Yoga memuat berbagai disiplin
fisik dan pikiran, semua dilakukan dalam rangka menuju kepenyatuan seorang hamba dengan
Tuhan. Hasil dari semua itu disebut Pencerahan, Manunggaling Kawula Gusti (Jw.).
Makrifatullah (Is.). Apapun namanya, bukan suatu masalah yang patut diperdebatkan. Bagi
praktisi yoga, yang penting adalah pelaksanaannya
Perkembangan kemudian, hanya Raja Yoga lah yang dikenal sebagai Yoga. Bagi praktisi Raja
Yoga, praktek Hatha, Japa, Mantra, Kundalini, dsb. bukanlah sesuatu yang terpisah.
Sebagaimana praktek Sholat, tidak pernah memisahkan antara “bacaan” (doa-doa) dengan
“gerakan-gerakannya”, semuanya sakral. Seorang praktisi Yoga yang sempurna, juga
melakukan praktek Bakti, Karma, dan Jnana. Sebagaimana seorang yang taat beragama, tidak
hanya melakukan ritual peribadatan pada Tuhan saja, tapi juga melakukan semua aturan
moralitas dan hukum yang telah digariskan.
(Sumber: http://r0ch4.wordpress.com/2009/01/11/senam-yoga/ )
Uncategorized YOGA
Gerakan Yoga Yang Mudah Dilakukan Di
Rumah

11. Banyak manfaat yang bisa diambil dari melakukan kegiatan yoga misalnya meningkatkan
stamina, memperkuat tubuh, mengencangkan otot, memberikan efek perasaan yang tenang,
meningkatkan daya ingat, meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas, hingga
membuang racun yang ada di dalam tubuh.
Selain itu, tubuh akan lebih lentur dan fleksibel jika teratur melakukan yoga. Anda tidak
harus melakukan yoga di klub kebugaran atau dengan menyewa instruktur yoga. Bisa saja
Anda melakukan yoga di rumah, yang Anda perlukan hanya matras dan baju yang nyaman.
Lakukan latihan yoga setidaknya empat kali seminggu untuk hasil yang lebih maksimal. Nah,
ini dia gerakan yoga yang bisa Anda lakukan di rumah. Let’s do yoga!
1.Mountain Pose
Cara : berdiri dengan kedua tangan mengatup di depan dada. Lebarkan kedua kaki sejajar
dengan pinggul, ambil napas dalam-dalam dan keluarkan perlahan. Anda juga bisa

12. mengangkat salah satu kaki secara bergantian untuk melatih keseimbangan tubuh.
Gerakan ini membantu Anda lebih tenang dan stabil.
2.Upward Hand Pose
Cara : berdiri tegak, tarik napas dalam-dalam lalu ayunkan kedua tangan ke atas. Tarik
punggung kea rah dalam hingga membusung saat kedua tangan mengatup di atas kepala.
Gerakan ini membantu peregangan di tubuh bagian depan seperti bahu, perut, dada,
pinggul.
3.Standing Forward Fold

13. Cara : berdiri tegak, tarik napas lalu keluarkan secara perlahan sambil membungkuk.
Luruskan tangan ke arah bawah hingga menyentuh lantai. Jika Anda tidak kuat, maka
Anda bisa menekukkan lutut sedikit. Gerakan ini bisa meregangkan bagian belakang
seperti tulang belikat, punggung, betis, bokong.
4.Plank Pose

15. Cara : tekuk lutut hingga kedua tangan menyentuh matras. Tarik napas dan keluarkan
kemudian luruskan kaki ke belakang seperti posisi push-up. Pastikan tangan Anda sejajar
bahu dan tubuh Anda dalam posisi lurus. Gerakan ini untuk menguatkan bahhu dan perut.
5.Child’s Pose
Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul.
Duduklah di tumit anda.
Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke depan
hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan
selama minimal satu menit. Gerakan ini sebagai peregangan pinggul, paha depan, dan
punggung.
cara melatih suara diafragma dan alat
bicara.
Pernapasanberfungsi untukmengontrol suarasaatbicara.Kekuatanyaadapada wilayahperut dan
dibawahdada.Dengansenampernapasan anchor/penyiarakanmampumembentuksuara

16. dari diafragma,yaitusuaradari ronggaperut. Dengandemikiansuarayangdihasilkanakan
bertenagakuat,jelasdankerastanpa harusberteriak.Suara diafragma jugamampu
membantuanchor/penyiarmengendalikanstaminadanintonasi.Caramelatihpernapasandan
relaksasi alatbicara:
1. LionFace : Melemaskanotot-ototmuka.Caranya: Muka diciutkanbersamaandengan
menguncupkanjari keduatangankemudianmukadilebarkandengancaramenjulurkanlidah
sepanjangmungkin.
2. Urut Rahang : Melemaskanotot-ototmuka.Caranya: Jari mengurutpipi berputardari muka
kebelakang,padasaatyangsama rahang bawahdigerakanke kiri danke kanan.
3. Lipat Lidahke Atas : Melemaskanlidah.Caranya:Lidahdilipatke atasmenyentuhlangit-
langit.
4. Lipat ke Bawah: Melemaskanlidah.Caranya:Lidahdilipatke bawah,ujungnyamenekangigi
bagianbawah.
5. LidahMenyapuBibir: Melemaskanlidah.Caranya:Lidahdijulurkan,kemudianmenyapu
bibirbagianatas dan bawah, putaran seperti jarumjam.
6. Motor Boat : Melatihpanjangnapasdanmelemaskanbibir.Caranya:Tariknapasdalam-
dalamdan keluarkansambil membungkukdenganbibirbergetarmenirukansuaramotor
boat.Pada waktubadan telahmembungkuk,goyangkankeduatelapaktangandengan
lemas.
7. MengatupkanGigi : Untuk melemaskanotot-ototrahang.Caranya:Gigi dikatupkandengan
kuatsementarabibirterbuka,padasaatyangsama kepalkantangandengakuatseperti
orang yangsedanggemas.
8. LatihanLeher; Menguatkanotot leherdanbahu.Caranya: Berdiri dengankaki terentang,
tanga dipinggangkemudianleherdigerakanke kiri danke kananseperti orangyangsedang
menggelengkepala.
9. PijatTenggorokan.: Melemaskantenggorokandanpitasuara.Caranya:Tarik napasdan
keluarkan perlahansambilmengucapkanhuruf 'a'.Sementaraitujari memijattenggorokan
sambil menggerakanke atasdanke bawah.
10. Memutar Bahu: Memperkuatbahusupayabisamenahanlelahkarenadudukdalamwaktu
yang lama.Caranya: memutarbahuke belakangdenganposisi lengantangantegaklurus
dan sikutangantak bolehmenekuk.
11. Angel Wing: Untukmemperkuatbahu.Caranya: Keduatanganluruske depandenganjari-
jari terbuka.Kemudianlengandidorongke depandengankekuatanbahu,bergantianlengan
kiri dan kanan.Waktulengandidorongmajumundur,jari-jari digerakanseperti tariankecak.
Pinggangdilarangbergerak.
12. Ping-Pong:Memperkuatbahudanartikulasi.Caranya:Gerakansamaseperti angel wing,
hanyasaja jari-jari dikepalkanseperti orangmeninju.Waktulenganmajumundur,mulut
mengeluarkanbunyi“ping-pong”.Akhirnyadari gerakanini tanganditarikke atas.
13. NapasPanjang: Memperkuatnapas.Caranya: Menariknapasdengankepalamendongak.
Napaskemudiankeluarkanperlahanmelaluimulutsampai habis.Kemudianlangsung
membungkukkanbadandengansebuahtanganmenekanperut.Maksudnyaagarnapasyang
masihtersisabener-benarhabis.
14. Pif-Paf :Tanganberkacakpinggang.Lakukangerakanmenarikperutke dalamdengan
cepatsambil mengeluarkannapas.Bahutidakbolehikutbergerak.
15. Reachingthe Star ; Menguatkanotot pinggang.Caranya:Badanmembungkukdengankedua
tangan menggantung,kemudianbadanbergeraknaikke kananmengikutitanganyang
menggapai ke atasseperti hendakmeraihbintangdi langit.Upayakansejauh mungkin
sehinggaototpinggangtertarikdenganujungkaki menyentuhlantai.Kemudianbadandi
gerakkanke kiri, gaya ini jugadisebutgayaJhontravolta.

17. 16. Sebagai kelanjutanlatihansenampernapasandanperangkatbicara,latihanberikutnya
membentuksuaradiafragma, yaitusuarayangbersumberdari sekatronggadadadan
rongga perutatau yanglazimdisebut diafragma.Tehnikini disebut bumming Adabeberapa
cara yangbisadilakukan
o Mengaumatau menggumam.
o Mengucapkankata-kata:mum/min/mein/moun
o Mengintonasikanjugakata-katadi atasdenganada terendahmenujuke tertinggi
dan sebaliknya.
o Mengucapkan alfabetsambil melatihartikulasi.
o Mengucapkan alfabetdari nada terendahmenujuke tertinggi dansebaliknya.
Latihan Pernapasan: Melatih Suara
Diafragma
Postedon30 October2012 by Romeltea|Read10 Times
PENYIAR harus mampu mengoptimalkan jenis
suaranya sehingga sesuai harapan perencanaan program dan harapan pendengar. Ia harus
memiliku kualitas vokal atau suara yang baik.
Kualitas vokal dapat dibentuk dan ditingkatkan dengan latihan pernapasan atau
dikenal juga dengan nama “senam penyiar”.
Penyiar harus memiliki kualitas vokal yang bagus, bulat, dan tidak pecah. Selain itu,
ia harus memiliki artikulasi yang jelas pada saat berbicara; dapat berekspresi melalui suara
karena dunia radio banyak bermain lewat ekspresi suara; dapat memainkan intonasi suara
sehingga gaya bicara tidak datar; dapat mengatur kecepatan bicara.
Kualitas vokal dan kualitas pernapasan dapat dibentuk dengan latihan
pernafasan sebagai berikut:
1. Muka singa (lion face). Untuk melemaskan otot-otot wajah. Muka diciutkan
bersamaan dengan menguncupkan jari kedua tangan, kemudian muka dilebarkan
sambil menjulurkan lidah, dengan jari yang dikembangkan. Hitungan 5 kali.

18. 2. Mengurut rahang. Untuk melemaskan otot-otot wajah. Jari-jari mengurut pipi dari
muka kebelakang, pada saat yang sama rahang bawah digerak-gerakan kesamping.
Hitungan 10 kali.
3. Melipat lidah ke atas. Untuk melenturkan lidah. Lidah dilipat keatas sampai
menyentuh langit-langit mulut. Hitungan 5 kali.
4. Melipat lidah ke bawah. Untuk melenturkan lidah. Lidah dilipat kebawah dan ujung
lidah menekan barisan gigi bawah. Hitungan 5 kali.
5. Lidah menyapu bibir. Untuk melenturkan lidah. Lidah dijulurkan kemudian diputar
menyapu bibir bagian atas dan bawah. Prinsipnya, lidah harus menyentuh
permukaan bibir. Hitungan 10 kali.
6. Menggetarkan bibir (motorboat). Untuk melenturkan lidah sekaligus melatih
pernafasan. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian bungkukan badan sambil
mengeluarkan nafas melalui bibir. Ketika udara keluar melalui bibir, buat bibir
bergetar sehingga menimbulkan bunyi seperti mesin motorboat. Dan waktu badan
membungkuk, biarkan tangan tergantung lemas, sambil menggoyang telapak
tangan. Hitungan 10 kali.
7. Mengatupkan gigi. Untuk melemaskan otot-otot rahang. Gigi dikatupkan dengan
kuat, sementara disaat yang sama kedua tangan mengepal dengan kuat, dan bibir
dalam posisi terbuka lebar. Hitungan 10 kali.
8. Latihan leher. Untuk memperkuat otot-otot leher dan bahu. Kaki direntangkan,
tangan dipinggang, kemudian leher digerakan kekanan-kiri tanpa berhenti ditengah.
Hitungan 10 kali.
9. Pijat tenggorokan. Untuk melenturkan tenggorokan dan pita suara. Tarik nafas,
keluarkan perlahan-lahan sambil mengucapkan bunyi “A”, sementara itu, jari tangan
memijit tenggorokan/leher bergerak ke atas dan ke bawah. Hitungan 10 kali.
10. Memutar bahu. Memperkuat otot bahu sehingga dada menjadi bidang sekaligus
membuat tahan duduk dalam waktu lama. Putar sendi bahu kebelakang, sementara
tangan dalam posisi lurus. Perhatikan siku, jangan sampai menekuk. Hitungan 10
kali.
11. Sayap malaikat (Angel Wing). Untuk memperkuat otot bahu sekaligus
melenturkannya agar bisa menimbulkan resonansi di punggung. Kedua tangan
diluruskan kedepan dengan jari-jari terbuka. Kemudian lengan disorongkan kedepan
bergantian kiri kanan. Pada waktu lengan disorong kedepan, jari-jari bergerak seperti
dalam tarian kecak. Perhatikan, pinggang dalam posisi tidak ikut bergerak. Hitungan
10 kali.
12. Ping-pong. Untuk memperkuat sekaligus melatih artikulasi dan anti-popping.
Gerakan sama seperti no. 11, hanya saja posisi tangan dikepalkan seperti orang
bertinju. Lengan digerakan menyorong kedepan dan menghentak, seperti petinju
melakukan pukulan jab. Waktu lengan disorong bergantian, mulut membunyikan
kata-kata “ping-pong” bergantian. Gerakan berakhir dengan menarik kedua lengan
keatas. Hitungan 10 kali.
13. Nafas panjang. Untuk memperkuat pernafasan. Dongakan kepala, tarik nafas
sedalam-dalamnya melalui hidung kemudian keluarkan udara dari mulut yang
tebukasepelan mungkin tanpa mengeluarkan hembusan angin. Apabila udara sudah
mulai habis dan daada terasa sesak, bungkukan badan dengan cepat untuk
mengeluarkan udara yang tersisa. Hitungan 10 kali.
14. Menarik perut (pig –paf). Untuk melenturkan otot perut sekaligus belajar teknik
mencuri nafas. Tarik nafas sedalam-dalamnya, hingga perut mengembung,
kemudian keluarkan dengan cepat melalui gerakan mengempiskan perut yang
digerakan dengan cepat. Hitungan 10 kali.
15. Meraih bintang (reaching the stars). Untuk memperkuat otot punggung dan
pinggang. Bungkukan badan dengan tangan tergantung. Kemudian gerakan tangan
kesamping kiri atau kanan setinggi mungkin seakan-akan hendak meraih bintang.
Jaga pinggang dan dada tetap lurus, dan bila tangan kanan meraih bintang, maka
kaki kiri menjinjit, begitu juga sebaliknya. (Sumber: www.inspirasipakde.com).

19. Melatih Suara Diafragma
Kualitas suara yang diperlukan seorang penyiar adalah “suara perut”, suara yang
keluar dari rongga badan antara dada dan perut –dikenal dengan sebutan “suara
diafragma”.
Jenis suara ini akan lebih bertenaga (powerful), bulat, terdengar jelas, dan keras
tanpa harus berteriak. Untuk bisa mengeluarkan suara diafragma, kita dapat melakukan
latihan ringan sebagai berikut:
1. Ucapkan huruf vocal A, I, U, E, O dengan panjang-panjang. Contoh: tarik nafas, lalu
suarakan AAAAAaaaaaaaaaaaaa… (dengan bulat), terus, sampai habis nafas.
Dilanjutkan lagi untuk huruf lainnya.
2. Suarakan AAAAaaaaaaa… dari nada rendah, lalu naik sampai AAAAaaaaaaa…
nada tinggi.
3. Ambil napas pelan-pelan. Ketika diafragma dirasa udah penuh, buang pelan-pelan.
Untuk nambah power, buang nafas itu, hela dengan cara berdesis: ss… ss… ss…
(putus-putus), seperti memompa isi udara keluar. Akan tampak diafragma Anda
bergerak.
4. Saat mengambil napas, bahu jangan sampai terangkat. Kalau terangkat, berarti
Anda bernapas dengan paru-paru. Contoh: ketika orang sedang ambil napas
mendadak karena kaget, ia akan mengambil napas dengan paru-paru. Makanya,
orang kaget suka megang dada. Wasalam. (www.romeltea.com).*