SlideShare a Scribd company logo
1 of 11
SENAM LANTAI
Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya
dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena
Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau
menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga
keamanan.
Jenis dan Macam senam Lantai
1. BERGULING (ROLL)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga
berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam
keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.
b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.
5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau
matras.
untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang dilapisi
karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini:
PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern
dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk
tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki
dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada
yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang,
sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh
pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru
mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain
termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya
merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot
dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan
gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah
raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap
harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu
melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak
tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap
jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap awal:
 berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
 jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung
ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
 Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
 Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
 Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda
tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang
menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
 Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
 Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan
atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan
kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan
menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan
kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara
perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk
posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling
ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat
dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus
di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
 Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
 Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan,
pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
 Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
 Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki
dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak
tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
 Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
 Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
 Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
 kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
 dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki
kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.
Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang
membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke
depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
 Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
 Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan
(dibuka lebar) pandangan ke depan.
 Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti
lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat
lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan
diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
 Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
 Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki
ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
 Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
 Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

More Related Content

What's hot

Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulum
Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulumBerita acara pelaksanaan finalisasi kurikulum
Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulumCecep Abdurahman
 
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdf
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdfLaporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdf
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdfND Arisanti
 
Surat untuk dewan juri
Surat untuk dewan juriSurat untuk dewan juri
Surat untuk dewan juriMembangun city
 
Program kerja-pramuka
Program kerja-pramukaProgram kerja-pramuka
Program kerja-pramukaFirdaus Abadi
 
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...Herry Rachmat Safi'i
 
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELAS
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELASKRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELAS
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELASREVINA SRI UTAMI,S.Pd
 
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)ame_gue
 
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013Andi Setiadi Ais Lam
 
Ppt Tentang Bola Voli
Ppt Tentang Bola VoliPpt Tentang Bola Voli
Ppt Tentang Bola VoliUlfahanafiah
 
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voliMufiz Muktafi
 
Proposal kegiatan olahraga dan seni
Proposal kegiatan olahraga dan seniProposal kegiatan olahraga dan seni
Proposal kegiatan olahraga dan seniistiiqnq
 
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....QoriElmachzumy
 
Proposal drumband
Proposal drumbandProposal drumband
Proposal drumbandridhoelmuay
 
Proposal pentas seni
Proposal pentas seniProposal pentas seni
Proposal pentas seniMask Kur
 
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramuka
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramukaDaftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramuka
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramukaHery Nhaqila
 
Proposal kegiatan pengajian
Proposal kegiatan pengajianProposal kegiatan pengajian
Proposal kegiatan pengajianMaoellana Rvci
 
Proposal olimpiade revisi
Proposal olimpiade revisiProposal olimpiade revisi
Proposal olimpiade revisiHerman Wianta
 

What's hot (20)

Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulum
Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulumBerita acara pelaksanaan finalisasi kurikulum
Berita acara pelaksanaan finalisasi kurikulum
 
Rab proposal
Rab proposalRab proposal
Rab proposal
 
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdf
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdfLaporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdf
Laporan Pertanggungjawaban Acara Wisuda dan Pelepasan Santri.pdf
 
Surat untuk dewan juri
Surat untuk dewan juriSurat untuk dewan juri
Surat untuk dewan juri
 
Program kerja-pramuka
Program kerja-pramukaProgram kerja-pramuka
Program kerja-pramuka
 
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...
SURAT PERMOHONAN BANTUAN (PROPOSAL) Jalan Sehat dan Bazar Memperingati HUT RI...
 
surat izin berkemah.doc
surat izin berkemah.docsurat izin berkemah.doc
surat izin berkemah.doc
 
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELAS
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELASKRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELAS
KRITERIA PENILAIAN LOMBA KEBERSIHAN KELAS
 
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)
Proposal hut pgri ke 67 (SMK N 2 LAHAT)
 
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013
Proposal pesantren kilat SMA Teladan 2013
 
Ppt Tentang Bola Voli
Ppt Tentang Bola VoliPpt Tentang Bola Voli
Ppt Tentang Bola Voli
 
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli
375729134 proposal-sponsor-turnamen-bola-voli
 
Proposal kegiatan olahraga dan seni
Proposal kegiatan olahraga dan seniProposal kegiatan olahraga dan seni
Proposal kegiatan olahraga dan seni
 
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....
PROGRAM SATU TAHUN EKSTRAKULIKULER BOLA FUTSAL MTS N 1 BENGKULU UTARA - Copy....
 
Proposal drumband
Proposal drumbandProposal drumband
Proposal drumband
 
Contoh Administrasi OSIS
Contoh Administrasi OSISContoh Administrasi OSIS
Contoh Administrasi OSIS
 
Proposal pentas seni
Proposal pentas seniProposal pentas seni
Proposal pentas seni
 
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramuka
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramukaDaftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramuka
Daftar hadir kegiatan ekstrakurikuler pramuka
 
Proposal kegiatan pengajian
Proposal kegiatan pengajianProposal kegiatan pengajian
Proposal kegiatan pengajian
 
Proposal olimpiade revisi
Proposal olimpiade revisiProposal olimpiade revisi
Proposal olimpiade revisi
 

Viewers also liked

Viewers also liked (6)

Senam lantai
Senam lantaiSenam lantai
Senam lantai
 
Senam Lantai
Senam LantaiSenam Lantai
Senam Lantai
 
Senam lantai
Senam lantaiSenam lantai
Senam lantai
 
Reflan rpp
Reflan rppReflan rpp
Reflan rpp
 
Senam lantai
Senam lantaiSenam lantai
Senam lantai
 
Senam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkang
Senam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkangSenam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkang
Senam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkang
 

Similar to SENAM LANTAI

Similar to SENAM LANTAI (20)

Senam Lantai pp.pptx
Senam Lantai pp.pptxSenam Lantai pp.pptx
Senam Lantai pp.pptx
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Klippiing senam lantai
Klippiing senam lantaiKlippiing senam lantai
Klippiing senam lantai
 
Makalah senam lantai(1)
Makalah senam lantai(1)Makalah senam lantai(1)
Makalah senam lantai(1)
 
Senam lantai 2 smp dan mts kelas 1 ,..pdf
Senam lantai 2 smp dan mts kelas 1 ,..pdfSenam lantai 2 smp dan mts kelas 1 ,..pdf
Senam lantai 2 smp dan mts kelas 1 ,..pdf
 
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAI
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAIMAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAI
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAI
 
KLIPING SENAM LANTAI.docx
KLIPING SENAM LANTAI.docxKLIPING SENAM LANTAI.docx
KLIPING SENAM LANTAI.docx
 
Atletik | Makalah
Atletik | MakalahAtletik | Makalah
Atletik | Makalah
 
Bab 5
Bab 5Bab 5
Bab 5
 
Pjok bab 6
Pjok bab 6Pjok bab 6
Pjok bab 6
 
Power point senam lantai.pptx
Power point senam lantai.pptxPower point senam lantai.pptx
Power point senam lantai.pptx
 
Senam Lantai
Senam LantaiSenam Lantai
Senam Lantai
 
Andi Shafira Sarani Baso - Senam Lantai
Andi Shafira Sarani Baso - Senam LantaiAndi Shafira Sarani Baso - Senam Lantai
Andi Shafira Sarani Baso - Senam Lantai
 
PPT Pjok.pptx
PPT Pjok.pptxPPT Pjok.pptx
PPT Pjok.pptx
 
1
11
1
 
Senam 1 PJKR
Senam 1 PJKR Senam 1 PJKR
Senam 1 PJKR
 

Recently uploaded

DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptx
DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptxDASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptx
DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptxNadiraShafa1
 
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docx
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docximplementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docx
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docxhurufd86
 
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.ppt
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.pptPENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.ppt
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.pptssuser940815
 
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatan
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatanMetode dan media pendidikan dan promosi kesehatan
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatanMeiRianitaElfridaSin
 
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...MAKSIPUASA1
 
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRBimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRJessieArini1
 
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdf
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdfDiagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdf
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdfAlanRahmat
 
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdf
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdfMATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdf
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdfestidiyah35
 
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatan
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatanKemitraan masyarakat dalam program kesehatan
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatanMeiRianitaElfridaSin
 
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatan
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatankebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatan
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatanMeiRianitaElfridaSin
 

Recently uploaded (10)

DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptx
DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptxDASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptx
DASAR DASAR EMOSI BIOPSIKOLOGI, PSIKOLOGI.pptx
 
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docx
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docximplementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docx
implementasi Revisi Usulan Proposal MHKes PPJ.docx
 
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.ppt
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.pptPENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.ppt
PENGORGANISASIAN dan struktur organisasi.ppt
 
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatan
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatanMetode dan media pendidikan dan promosi kesehatan
Metode dan media pendidikan dan promosi kesehatan
 
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...
1. BHD PERKI.pptx, materi tentang bagaimana melakukan bhd pada korban dengan ...
 
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRBimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR
Bimtek TKH 2024.pptxRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR
 
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdf
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdfDiagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdf
Diagnosis Diferensial and Mnemonic_Materi 2.pdf
 
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdf
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdfMATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdf
MATERI PRESENTASI IPE IPC (kelompok 1).pdf
 
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatan
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatanKemitraan masyarakat dalam program kesehatan
Kemitraan masyarakat dalam program kesehatan
 
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatan
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatankebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatan
kebijakan pemerintah terkait pelaksanaan promosi kesehatan
 

SENAM LANTAI

  • 1. SENAM LANTAI Pengertian Senam Lantai Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan. Jenis dan Macam senam Lantai 1. BERGULING (ROLL) Cara melakukannya sebagai berikut: a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali kesikap semula atau berdiri Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur 2. KAYANG. Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung bagai busur.
  • 2. 3. SIKAP LILIN. Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut: a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas. b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. d. Pertahankan sikap ini beberapa saat. 4. GULING LENTING. a. Latihan rangkaian berakan berguling. Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar. 2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga. 3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat. 4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
  • 3. ke atas. b. Lenting kepala/dahi Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai. 2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur. 3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas. 5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut: a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha jongkok.
  • 4. 6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND). a. Berdiri Tangan (Hands Stand) 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 5. Perhatikan keseimbangan. b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.
  • 5. untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini:
  • 6. PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya. Rol depan Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat
  • 7. dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. Cara melakukannya sebagai berikut: a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha bangun. Rol Belakang Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada. Cara melakukan guling ke belakang : a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok Lompat Harimah a) Sikap awal:  berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
  • 8.  jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada. b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:  Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.  Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.  Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan. c) Sikap akhir  Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,  Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
  • 9. Berdiri Atas Tangan (Handstand) Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur). Cara melakukan gerakan handstand yaitu:  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.  Pertahankan keseimbangan. MERODA Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas Cara melakukan gerakan handstand yaitu:  Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan  Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian  Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.  kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar  dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat. ROUND OFF Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan. Cara melakukan gerakan round off a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas. b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
  • 10. c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand. d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin. e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula. Loncat Kangkang Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk. Cara melakukan loncat kangkang:  Awalan lari cepat badan condong ke depan.  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas. Lompat Jongkok Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi. Cara melakukan lompat jongkok:  Awalan lari cepat badan condong ke depan.  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
  • 11.  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan. KAYANG Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung bagai busur.