1. LATIHAN BEBANAN
UNTUK
PENINGKATAN
KEKUATAN OTOT

2. Pengenalan
 Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau group
otot menghasilkan tegangan dan tenaga selama
usaha maksimal baik secara dinamis maupun
secaca statis.
 Kekuatan otot ini akan meningkat bila seseorang
melakukan latihan beban dengan dosis tertentu
atau program latihan tertentu
 Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot
mempunyai prinsip overload , specifity , progresif
dan keteraturan latihan.

3. OBJEKTIF
 meningkatkan kekuatan otot
 meningkatkan daya tahan otot
 meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
 meningkatkan kuasa eksplosif

4. Jenis-jenis Latihan
bebanan

5. Latihan otot bahu(deltoids & trapezius
Dumbell/barbell shrug
Front Raise
Rear lateral
Side Latreal raise
Dumbell atau barbell press

6. PENGENALAN KEPADA DUMBELL
 CARA MENGGUNAKAN DUMBELL
 Sebagai permulaan,kita boleh menggunakan botol air mineral kecil
yang diisikan dengan pasir atau batu
 Mengenggam dumbell berkenaan dengan keadaan selesa
 Buat sekadar kemampuan diri anda
o KEBAIKKAN MENGGUNAKAN DUMBELL
 Lebih bertenaga dan tidak cepat letih dalam melakukan tugas-tugas
seharian
 Dapat melakukan sesuatu pekerjaan dalam masa yang lebih lama
 Mendapat bentuk badan yang lebih cantik
 Kurang lemak dibadan
 Dapat melakukan kerja-kerja berat dengan mudah

7. Latihan dada
 Bench press
 Incline Bench press
 Cabel crossover
 Peck Deck
 Dumbell pullover
 Dumbbell Flyes

8. PEC DECK (BUTTERFLY)
Fasa persediaan :
 Duduk dengan keadaan kepala, bahu dan belakang badan
menyentuh pada pelapik yang disediakan.
 Bahu dan siku perlulah selari. Tapak tangan dibuka dan menghala
kehadapan.
 Kaki di bengkokkan dan menyentuh lantai.
Menaikkan bebanan :
 Tolakkan bebanan menggunakan tapak tangan dan tangan.
 Tolak sehingga kedua–dua tangan berada di hadapan dada.
Hembuskan nafas perlahan – lahan semasa melakukan tolakan.
 Tahan nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.
Menurunkan bebanan :
 Tarik nafas perlahan – lahan semasa menurunkan bebanan dan
kembali kepada keadaan fasa persediaan juga dengan perlahan –
lahan.

9. Latihan otot punggung
 Chin up
 Pull Down
 Bent over row
 Cable row
 Deadlift
 Hyperextension
 One arm dumbell row
 Rowing machine

10. ROWING MACHINE
 Kegunaan rowing machine adalah untuk melatih otot
punggung atau sayap ( trapecious ).
 Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau
dua tangan sekaligus.
Fasa persediaan :
 Duduk atau berdiri di atas rowing machine dengan
selesa.
Fasa menarik bebanan :
 Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini
merasakan bahagian punggung yang dilatih.
Fasa menurunkan bebanan :
 Turunksn bebanan secara perlahan supaya dapat
melatih otot punggung supaya tidak kejang.
 Ulang di fasa persediaan beberapa minit.

11. Latihan otot lengan
Standing barbell curl
Lateral Pull-Down
One arm cable row
Concentration curl
Incline Dumbell curl/Hammer curl

12. LATERAL PULL-DOWN
Latihan ini adalah penting untuk menguatkan otot lengan seperti. :
Antara cara yang boleh diikuti. :
Fasa persediaan :
 Badan hendaklah tegak dan lurus, kepala memandang kehadapan.
 Tangandiluruskan di atas kepala dan genggam pemegang. Lakukan
dalam keadaan melutut dengan sebelah kaki dan sebelah kaki lagi
menahan dengan kaki.
Fasa menarik bebanan :
 Tarik bebanan terus ke bawah melalui belakang bahu.
 Tarik bebanan sehingga pemegang barada pada paras leher. Kemudian
hembuskan nafas perlahan –lahan ketika menarik bebanan dan tahan
nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.
Fasa menurunkan bebanan :
 Tarik nafas perlahan – lahan ketika menurunkan bebanan.
 Lepaskanbebanan perlahan – lahan sehingga tangan dan siku lurus dan
kembali pada keadaan fasa persediaan.

13. Latihan Otot Tricep
 Close grip bench press
 Tricep push dwon
 Lying tricep extention
 Tricep kick back

14. TRICEP PUSH DOWN
Latihan tricep ini dilakukan adalah untuk menguatkan lagiotot-otot belakang.
Antara cara yang betul adalah :
Fasa persediaan :
 Berdiri dengan tegak dan bahu diluruskan. Genggam pada pemegang dengan
 tapak tangan menghala ke bawah.
 Jarak genggaman tangan kanan dan kiri tidak lebih daripada enam inci.
 Kaki dibuka mengikut keselesaan.
Fasa mengangkat bebanan :
 Tarik bebanan dengan meluruskan tangan dan siku sehingga pemegang terkena
peha.
 Jangan gerakkan bahagian atas tangan.
 Hembuskan nafas perlahan – lahan semasa menarik bebanan.
 Kemudian tahan nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.
Fasa menurunkan bebanan :
 Tarik nafas perlahan – lahan semasa menurunkan bebanan dan kembali kepada
fasa persediaan juga dengan step yang sama.

15. Latihan Otot Forearm
Barbell wrist
curl
Hammer curl

16. BARBELL WRIST CURL
 Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench .
 Biarkan telapak tangan bebas menggantung dan
kedua forearm berada pada jarak yang dekat.
 Pegang barbell pada posisi telapak tangan
menghadap ke atas dan pergelangan tangan
sejajar lurus dengan forearm.
 Turunkan barbell dengan membengkokkan
pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan
sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua
kepal tangan menghadap tubuh.
Kegunaan barbell wrist curl : untuk meregangkan otot
lutut dan otot betis.

17. Latihan Otot paha depan
 Squat
 dumbel lunges
 Leg press
 Leg extention

18. LEG PRESS
Press leg adalah latihan senaman berat di mana individ
menolak berat atau tentangan dari mereka menggunakan kaki
mereka. Press leg panjang juga merujuk kepada radas yang
digunakan untuk melaksanakan latihan ini.
Terdapat dua jenis utama press leg:
 Press leg jenis 'naik eretan' menyerong atau menegak.
Cakera berat (plat) yang dihubung terus ke naik eretan, yang
dipasang pada rel. Pengguna duduk bawah naik eretan dan
menolak ke atas dengan kaki mereka. Mesin ini biasanya
termasuk kurungan keselamatan laras yang menghalang
pengguna daripada terperangkap di bawah berat.
 Press leg jenis 'kabel', atau 'akhbar kaki duduk', biasa
dijumpai pada multigyms. Pengguna duduk tegak dan
menolak ke hadapan dengan kaki mereka ke atas pinggan
yang dilampirkan kepada tindanan berat badan melalui kabel
keluli yang panjang.

19. Latihan Otot paha dan betis belakang
 Leg curl
 Donkey calf raises
 Standing Calf raises
 Seated calf raises

20. SEATED LEG CURL
 Kegunaan mesin ini adalah : Manfaat alat ini untuk
melatih otot Quadriceps dan Vastus Medialis (otot
paha).
Fasa kedudukan kaki :
 Berbaring telungkup ke bawah mesin Curl kaki,
menyambung tumit di bawah kaki curl pad dan
memegang pemegang.
Fasa pelaksanaan kaki :
 Secara serentak, curl kaki anda ke atas sehingga anda
tidak boleh pergi mana-mana lagi.
 Memegang selama satu saat dan perlahan-lahan
memanjangkan kaki keluar.
 Jangan melantun berat kaki di bahagian bawah.

21. Latihan Otot Perut
 crunches
 Sit up
 Hanging leg raises

22. SIT UP
 Kegunaan alat sit up : Alat ini manfaatnya untuk membantu latihan pembentukan
otot perut.
 Condong yang direka khusus duduk bangku membolehkan anda bekerja melawan
graviti, menyediakan senaman abdomen yang amat mencabar.
Fasa persediaan :
 Lurus kaki atau duduk di bangku condong yang akan menyebabkan otot flexors
pinggul serta abdominals bekerja.
 Mula dengan memautkan kaki di bawah pad kaki yang biasanya terletak di
bahagian atas bangku dan berbaring.
Fasa menggunakan beban :
 Gunakan otot abdomen anda untuk meningkatkan atas badan, dengan tangan
sama ada di belakang kepala atau dipalang atas dada.
 Bergerak perlahan-lahan dan dengan cara yang terkawal.
 Cuba untuk tidak menggunakan momentum,ini membuat senaman akan menjadi
lebih mudah.
 Jika duduk penuh terlalu sukar, anda boleh meningkatkan diri anda cara
sebahagian dalam keadaan yang susah.
 Jika anda mendapati senaman terlalu mudah daripada menggabungkan berat
kepada latihan anda dengan memegang pinggan yang berat di belakang kepala
atau di atas dada.

23. ALAT-ALAT MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT
Sit up machine Peck deck machine Lateral pull down
Leg press machine
Seated leg curl Rowing machine Tricep push down