1. Dokumen ini membahas latihan otot-otot bagian belakang termasuk anatomi otot-otot tersebut dan 10 jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot-otot belakang seperti bent over barbell row, back extension, dan inverted row.

1. 1
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan secara rutin
dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin. Memiliki
otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini
cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh
bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan
tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan
makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna
memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan pula
berlatih.
Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-
tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat
disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi-
informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sumber
informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet atau informasi
langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.
B. Tujuan Penulisan
1. Mengetahui 10 macam latihan otot-otot bagian belakang
2. Mengetahui alat-alat yang digunakan dalam latihan
3. Mengetahui otot-otot yang bekerja pada saat latihan
4. Mengetahui tujuan dari latihan otot-otot bagian belakang

2. 2
BAB II
PEMBAHASAN
A. Anatomi Otot Manusia
B. Anatomi otot bagian Belakang

3. 3
C. Bentuk-Bentuk Latihan
a. Bent over barbell row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak
bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Type : Strength
Main Muscle Worked : Latisimus Dorsi
Other Muscles : Biceps,
Equipment : Barbell

4. 4
b. Back Ekstension (Swist Ball)
 Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot
paha dalam
 Tahapan pelaksanaan:
 Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang
kepala
 Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik
 Kembali ke posisi awal
Type : Strength
Main Muscle Worked : Lower Back
Other Muscles : Glutes, Hamstrings, Middle Back
Equipment : Exercise Ball

5. 5
a. Chin Up
 Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
 Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
 Posisi siku lurus
 Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
 Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat
badan

6. 6
b. Deadlift (Barbell)
Type : Strength
Main Muscle Worked : Latisimus dorsi
Other Muscles : Quadrieps
Equipment : Barbell
 Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
 Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
 Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
 Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut
 Tarik beban ke arah badan Anda
 Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
 Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan
barbell.

7. 7
c. Seated Cable Rows(Cable)
 Otot yang bekerja
 Utama : Latisimus Dorsi
 Pendukung : Biceps
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
 Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
 Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
 Siku sedikit ditekuk
 Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan
bahu
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Hati-hati: menghindari vernet tubuh anda bolak-balik seperti yang anda dapat
menyebabkan cedera punggung bagian bawah dengan begitu.
Variasi: anda dapat menggunakan lurus bar bukan sebuah v-bar dan tampil dengan
sebuah cengkeraman pronated ( palms menghadapi down-forward ) atau sebuah
cengkeraman supinated ( palms menghadapi up-reverse pegangan ).

8. 8

9. 9
d. One Arm Dumbell Row
 Otot yang bekerja
 Utama : Latisimus Dorsi
 Pendukung : Biceps
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
 Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan
 Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
 Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk
 Pandangan ke depan
 Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
 Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
 Pandangan ke depan
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Tip: Berkonsentrasi pada otot punggung setelah Anda mencapai posisi kontraksi penuh.
Juga, pastikan bahwa Angkatan dilakukan dengan otot-otot punggung dan bukan dari
lengannya. Akhirnya, tubuh bagian atas harus tetap diam dan hanya lengan yang harus
bergerak. Lengan harus melakukan pekerjaan lain kecuali untuk memegang halter; oleh

10. 10
karena itu jangan mencoba untuk menarik Perlawanan lurus ke bawah ke posisi awal
yang lebih rendah. Menghirup ketika Anda melakukan langkah ini. Ulangi gerakan untuk
jumlah pengulangan tertentu. Beralih sisi dan ulangi lagi dengan lengan.
e. Inverted Row With Straps
 Otot yang bekerja
 Utama : Latisimus Dorsi
 Pendukung : Biceps

11. 11
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi badan di bawah Stang Barbell
 Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
 Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
 Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
 Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat
badan

12. 12
f. Light Medicine Ball Chest Raises
Step 1 :
Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan di depan Anda sambil
memegang sebuah medicine ball.
Step 2 :
Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisa dan memegang
medicine ball pada posisi untuk kedua di bagian atas
Step 3 :
Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.

13. 13
g. Rubber Back Excercise
 Otot yang bekerja
 Utama : Latisimus Dorsi
 Pendukung : Biceps
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
 Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
 Posisi lengan memegang rubber handle di depan dada
 Siku sedikit ditekuk
 Tariklah Rubber handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban

14. 14
h. Dumbbell Shrugs

15. 15
Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikit tertekuk ke depan, dan
lengan santai di sisi mencengkeram halter di setiap sisi :
a. mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior
b. kembali ke posisi awal
Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m. levator scapula dan bagian
tengah trapezius dan rhomboids ketika meremas tulang belikat bersama-sama dan
memutar bahu ke belakang

16. 16
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak
dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering
sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena mempunyai
otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik
otot-otot yang bekerja :
1. Latissimus dorsi
2. Teres mayor
3. Teres minor
4. Deltoid bagian belakang
5. Infraspinatus
6. Rhonboid
7. Trapezius

17. 17
DAFTAR PUSTAKA
Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed.
http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine_Ball_Chest_Rai
ses.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013
http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yang diakses pada 1
Maret 2013
http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Back/Any-
Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013