AKSI NYATA Strategi Penerapan Kurikulum Merdeka di Kelas (1).pdf
Training Menaikkan Berat Badan Anda 30 hari di Gym
1.
2. Tipe Tubuh Manusia
Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),
endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan
bulat).
Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara
menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi
si ectomorph.
Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang
kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk
meningkatkan massa otot.
3. Kunci Utama Menaikkan Berat Badan
Pola makan yang disiplin.
Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan
asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
Pola latihan yang rutin.
Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah
massa otot.
Pola istirahat yang cukup.
Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang
optimal.
Pola Suplemen yang tepat.
Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.
6. Latihan Hari Ke-1
A. Chest 1. Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
dengan posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat menaikkan beban.
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
10 10 8 8
DAPATKAN SEKARANG
7. Latihan Hari Ke-1
2. Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
dengan posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat menaikkan beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
8. Latihan Hari Ke-1
3. Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan
yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku
masih sedikit menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada
bahu.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
menaikkan beban.
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 12 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
9. Latihan Hari Ke-1
4. Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong
ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat
menyatukan
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
12 12 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk DAPATKAN SEKARANG
11. Latihan Hari Ke-1
B. Abdominal Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
20 20 20 20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
13. Latihan Hari Ke-2
A. Back Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada
tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan
bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
10 10 8 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
14.
15. Latihan Hari Ke-2
Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku
sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
10 10 8 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
16.
17. Latihan Hari Ke-2
Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung
ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih
diturunkan dekat lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat
menurunkan barbell.
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 12 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
18.
19. Latihan Hari Ke-2
Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
12 12 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
20.
21. Latihan Hari Ke-2
B. Abdominal Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
20 20 20 20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
22. Latihan Hari Ke-2
C. Cardio
Tahapan Pelaksanaan:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
25. Latihan Hari Ke-4
A. Shoulder Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak.
(tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
10 10 8 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
26. Latihan Hari Ke-4
Side Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke
depan
Satu kaki maju
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak
tangan saling berhadapan
Posisi siku sedikit ditekuk
Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
27.
28. Latihan Hari Ke-4
Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
mengangkat beban
10 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
29. Latihan Hari Ke-4
Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke
depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan
siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk DAPATKAN SEKARANG
31. Latihan Hari Ke-4
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di
luar batas tubuh
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda
ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 10 10 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
32. Latihan Hari Ke-4
B. Abdominal Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
20 20 20 20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
34. Latihan Hari Ke-5
A. Legs Squat
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan
duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 12 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
35. Latihan Hari Ke-5
Leg Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
36. Latihan Hari Ke-5
Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung
tegak dan pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki
yang lain tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 12 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
37. Latihan Hari Ke-5
Leg Extension
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling
menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 12 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
38. Latihan Hari Ke-5
Standing Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi
dari lantai
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas
saat mengangkat kaki
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
30 30 30 30
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
39. Latihan Hari Ke-5
B. Abdominal Side Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke
dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
20 20 20 20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk DAPATKAN SEKARANG
42. Latihan Hari Ke-6
A. Triceps Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh tidur di bangku bench press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar
dengan bangku bench
press ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah 12 10 8 8
Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
43. Latihan Hari Ke-6
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 10
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
44. Latihan Hari Ke-6
B. Biceps Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong
ke depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
12 10 8 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
45. Latihan Hari Ke-6
Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki maju ke depan
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke
dalam memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas
saat mengangkat beban
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3
10 10 8
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
46. Latihan Hari Ke-5
C. Abdominal Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik 20 20 20 20
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
47.
48. Latihan Hari Ke-6
D. Cardio
Tahapan Pelaksanaan:
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
51. Catatan
Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh
Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANG
menaikkan berat badan dan massa otot Anda
52. Pola Makan
Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir
Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi
merah 100gram sayuran
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
53. Pola Makan
Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Sebelum Latihan
1 buah pisang
Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Makan Malam
150 gram dada ayam / ikan / sapi
80 gram nasi merah
100 gram sayuran
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
54. Creatine Monohydrate
Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga Anda
sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda
impikan dapat Anda dapatkan.
Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang tepat Anda
dapat menambah berat badan dan massa otot
Anda, tetapi dengan "Suplement Creatine Monohydrate"
Anda dapat mempercepat mendapatkan berat badan dan massa otot
yang Anda idam - idamkan.
DAPATKAN SEKARANG
Gunakan Creatine Monohydrate untuk
DAPATKAN SEKARANGmenaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG