Ringkasan dokumen tersebut adalah sebagai berikut: Dokumen tersebut membahas lima komponen kebugaran jasmani yaitu kekuatan, daya lentur, kecepatan, daya ledak, dan contoh gerakan latihan untuk masing-masing komponen.

1. KEBUGARAN JASMANI
DISUSUN OLEH :
NAMA : R. MARCO FRESLY SIPAHUTAR
KELAS : IKOR A
NIM : 6221210015
STAMBUK : 2022

2. KATA PENGANTAR
Puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa karena diberikan
kelancaran dalam menjalani pengerjaan tugas mata kuliah
Kebugaran Jasmani. Tanpa Anugerah dari Yang Maha
Kuasa,mungkin pengerjaan Tugas ini tidak berjalan dengan
lancar. Dan tugas ini merupakan hasil dari pengetahuan saya dan
juga hasil dari pencarian informasi-informasi yang saya
dapatkan.

3. PENDAHULUAN
Dalam aktivitas kehidupan sehari-hari, pasti berhubungan
dengan Kebugaran Jasmani, maupun didalam ruangan ataupun di
luar ruangan. Segala aktivitas yang sering dilakukan pastinya kita
memerlukan adanya kekuatan, daya tahan, daya otot, daya
lentur, dan lain sebagainya. Maka kali ini, saya akan
melampirkan 5 contoh Gerakan Komponen Kekuatan dan Daya
Lentur agar kita dapat mendapatkan ilmu dan informasi
tambahan tentang materi Kebugara Jasmani.

4. KEKUATAN
• Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik
manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar
gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang
sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu
meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan,
kelincahan dan ketepatan.

5. 5 CONTOH GERAKAN DALAM KOMPONEN
KEKUATAN (STRENGHT)
1. Push Up

6. PUSH UP
Push Up merupakan suatu gerakan latihan yang melatih kekuatan
dari beban fisik / badan yang melatih beberapa otot . Otot- otot
yang terlatih, terutama kepada otot dada (Chest). Adapula otot-
otot lainnya yang bisa dilatih dari Gerakan push up yaitu otot
bahu (Shoulder). Gerakan ini memerlukan kekuatan tangan agar
dapat mengangkat badan kita dengan cara mendorong lantai
dari sikap awalan tengkurap.

7. 2. Sit Up

8. SIT UP
Gerakan Sit Up adalah suatu gerakan latihan yang mengandalkan
kekuatan dari perut dan dapat melatih otot perut (Abs). Gerakan
ini juga mengandalkan beban fisik/badan dengan mengangkat
badan sampai dada menyentuh lutut dari sikap awalan terlentang
dan kaki ditekukkan.

9. 3. Penggunaan Hand Grip

10. PENGGUNAAN HAND GRIP
Hand grip adalah sebuah alat yang bertujuan agar melatih
kekuatan tangan ataupun otot lengan bawah (Forearms). Alat ini
juga sering digunakan agar mampu melakukan Gerakan pull up
karena dengan alat ini, genggaman tangan akan semakin kuat
ataupun juga alat ini digunakan untuk membesarkan
pergelangan tangan. Alat ini bisa diatur berat keteganganny
sesuai dengan kemampuan kita.

11. 4. Pull Up

12. PULL UP
Gerakan Pull Up adalah Gerakan melatih kekuatan tangan karena
pada Gerakan ini ditugaskan untuk mengangkat seluruh tubuh
dengan menggunakan tangan dengan sikap awalan
menggantung di pull up bar yang dapat meningkatkan massa
otot bagian atas seperti bahu, punggung, dan lengan. Gerakan
Latihan ini merupakan Gerakan mengandalkan beban badan yang
paling berat karena beban yang diterima hampir keseluruhan
berat badan.

13. 5. Plank

14. PLANK
Plank adalah suatu gerakan yang menahan beban berat badan
dengan waktu yang lama dengan posisi badan lurus dilantai dan
badan menghadap lantai dengan posisi lengan bawah menjadi
tumpuan untuk menahan beban. Latihan ini membutuhkan
kekuatan karena dalam Latihan ini ditugaskan untuk menahan
beban badan kita sendiri sekuat-kuatny dan selama mungkin.
Latihan ini dapat melatih kekuatan otot punggung , dan juga
lengan atas.

15. DAYA LENTUR
• Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala
aktifitas kerja secara efektif dan efisiensi dengan cara
penguluran tubuh yang baik. kemampuan persendian dan otot
disekitar dapat melakukan gerakan dengan maksimal tanpa
mengalami ganguan adalah kelenturan. Latihan kekuatan
sendiri memiliki beberapa manfaat, salah satunya adalah
menghidari terjadinya cedera pada persendian dan otot

16. 5 CONTOH GERAKAN DALAM KOMPONEN
DAYA LENTUR (FLEXIBILITY)
1. Split

17. SPLIT
Split merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan
meluruskan kaki ke arah samping atau depan belakang dengan
berlawanan arah. Gerakan ini memerlukan daya lentur pada
bagian panggul agar keseluruhan bagian kaki dapat menyentuh
lantai. Gerakan ini sering dilakukan oleh atlet senam ataupun
atlet beda diri seperti Taekwondo, Pencak Silat, dan lain
sebagainya.

18. 2. Kayang

19. KAYANG
Kayang adalah Gerakan yang mengangkat perut ke arah atas dengan
tumpuan tangan dan kaki dengan sikap awalan terlentang. Gerakan ini
mengandalkan kelenturan punggung bawah. Jika memiliki punggung
yang kaku ataupun perut yang gemuk akan susah untuk melakukan
Gerakan ini. Adapun melakukan Sikap Kayang ini dengan awalan sikap
berdiri. Gerakan dengan awalan sikap berdiri ini lebih susah dilakukan
daripada dengan sikap awalan terlentang. Cara melakukan dari sikap
awalan berdiri ialah badan ditekukkan ke belakang sambil
menjatuhkan badan dengan tangan yang meahan lantai agar badan
tidak terjatuh ke lantai.

20. 3. Sikap Lilin

21. SIKAP LILIN
Sikap Lilin adalah Gerakan yang diawali dengan sikap terlentang,
lalu mengangkat badan dan kaki lurus keatas dengan tangan
yang menahan posisi agar selalu seimbang. Gerakan ini juga
mengandalkan kelenturan punggung agar dapat mengangkat
tubuh kearah atas.

22. 4. Sikap Kobra

23. SIKAP KOBRA
Gerakan ini termasuk Gerakan yoga yang sering dilakukan dalam
pemanasan. Sikap kobra adaalh sikap yang melengkungkan
tubuh kearah belakang dengan sikap awalan tengkurap. Gerakan
ini pastinya membutuhkan daya lentur pada punggung agar
mendapatkan hasil yang maksimal. Hasil yang maksimal itu
Ketika punggung dan dada dalam posisi benar-benar
melengkung.

24. 5. Mencium Lutut Berdiri

25. MENCIUM LUTUT BERDIRI
Mencium Lutut Berdiri adalah suatu Gerakan yang mencium lutut
dengan keadaan badan berdiri. Gerakan dengan posisi seperti ini
akan mengandalkan kelenturan pinggang agar mendapatkan
hasil yang maksimal. Gerakan inijuga sering dilakukan Ketika
pemanasan.

26. KECEPATAN
• Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-
gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya, atau kemampuan menempuh jarak
dalam waktu sesingkat-singkatnya. Terlebih apabila terdapat
tuntutan untuk melakukan rangkaian gerakan ataupun aktivitas
secara terus-menerus dalam bentuk yang sama dan jangka
waktu terbatas.

27. 5 GERAKAN DALAM KOMPONEN
KECEPATAN
Sprint
Berlatih sprint sangat penting untuk
membantu meningkatkan bentuk dan
efisiensi berlari kamu. Berlatih sprint
membantu mengembangkan serat otot,
membangun otot, meningkatkan denyut
jantung, dan meningkatkan pembakaran
kalori
Dengan melakukan latihan sprint, kamu
akan mampu berlari mencapai dataran

28. Lunges
Latihan kecepatan yang satu ini efektif
sebagai olahraga meningkatkan
pergerakan sendi bagian pinggul,
pergelangan kaki, dan lutut. Tak hanya
itu, latihan ini dapat membantu
mengencangkan otot tubuh bagian
bawah, seperti paha, bokong, dan betis,
mirip dengan manfaat dari olahraga
piloxing.

29. Mile repeats
Mile Repeats adalah salah
satu latihan kecepatan yang
dapat Anda lakukan untuk
meningkatkan waktu balapan
dan membangun
kepercayaan diri. Latihan ini
bisa Anda lakukan seminggu
sekali. Lari tiap satu
kilometer dengan kecepatan
sedang. Kemudian dengan
kecepatan santai sampai
seterusnya

30. Squat Jump
Squat jump adalah gerakan
pliometrik, yang artinya latihan ini
mengharuskan kamu untuk
mengerahkan otot secara maksimal
dalam waktu yang singkat. Biasanya,
squat jump digunakan sebagai
gerakan awal untuk mengembangkan
kemampuan dalam lompat tinggi atau
lompat jauh. Selain meningkatkan
kecepatan, latihan ini juga dapat
membantu memperbaiki postur tubuh
yang buruk.

31. Pliometrik
latihan pliometrik adalah jenis
olahraga yang mengharuskan Anda
untuk melompat atau bergerak aktif.
Olahraga ini bisa dilakukan tanpa
atau dengan alat bantu, misalnya
melompat ke atas kotak atau box,
lompat tali, squatting sambil
memegang bola, dan sebagainya.
Karena pliometrik didominasi oleh
gerakan melompat yang berulang-
ulang, maka tubuh Anda akan banyak
menumpu pada kekuatan kaki.

32. DAYA LEDAK ( POWER )
Daya Ledak adalah kemampuan otot untuk mengerahkan
kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Ibaratnya power ini gabungan dari strength ( kekuatan ) dan
speed ( kecepatan ). Komponen kebugaran jasmani ini berkaitan
dengan daya tahan kardiorespiratori.

33. 5 CONTOH GERAKAN DALAM KOMPONEN
DAYA LEDAK
1. Vertikal Jump
Vertical jump adalah kekuatan atau
tenaga kaki yang dinilai dengan
mengukur kemampuan lompatan
vertikal olahragawan. Gerakan vertical
jump sendiri bisa dilatih secara rutin
serta memberi manfaat berupa
kemampuan otot tubuh mengeluarkan
tenaga maksimal (daya ledak) dalam
waktu singkat.

34. 2. Lompat jongkok
lompat jongkok adalah gerakan
dengan bentuk melompat melewati
kotak atau peti lompat dengan kedua
tangan direntangkan dan kedua
tungkai ditekuk, serta kedua lutut
ditarik ke dada. Manfaat dari latihan
melalui gerakan lompat
jongkok antara lain bisa
meningkatkan kelincahan dan
kekuatan tubuh

35. 3. Lompat Box
Gerakan lompat boks merupakan salah
satu gerakan kombinasi
gerak lompat kangkang.
Ketinggian boks dapat disesuaikan
dengan kemampuan. Gerakan lompat
boks terdiri dari gerak lari, melompat,
menumpu, mengayun dan mendarat

36. 4. Lompat Katak
lompat katak adalah meloncat seperti
katak dengan tumpuan kedua kaki,
posisi badan tegak, dan tangan tidak
menyentuh lantai. melompat kodok
adalah latihan kardio yang menantang
yang dapat membantu meningkatkan
detak jantung dan melatih otot bagian
bawah.

37. 5. Pukulan Jab
Jab merupakan teknik pukulan yang paling
dasar dalam olahraga Muay Thai. Teknik ini
umumnya menjadi ofensif pertama yang
akan dipelajari. Tak hanya itu, jab juga bisa
digunakan secara defensif untuk
menghentikan serangan lawan. Gerakan ini
membutuhkan kekuatan dan kecepatan.

38. TERIMA KASIH