Senam nifas adalah serangkaian gerakan yang dilakukan ibu setelah bersalin untuk mengembalikan kebugaran tubuh dan memperbaiki otot-otot yang longgar akibat persalinan. Senam ini meliputi gerakan kegel, squat, pelvic tilt, bridge, dan clamshell yang membantu merenggangkan otot-otot panggul dan perut serta meningkatkan kekuatan tubuh ibu nifas.

2. Senam nifas adalah serangkaian
gerakkan senam yang dilakukan oleh
ibu setelah bersalin atau selama masa
nifas berlangsung
*

3. • Melakukan senam nifas dapat menormalkan sendi – sendi
yang mengalami pelonggaran saat mengejan selama
proses persalinan
• Senam nifas juga mampu membantu memperbaiki sendi –
sendi yang mengalami sedikit pergeseran selama proses
melahirkan
• Meningkatkan energi
• Membantu penurunan berat badan
• Meringankan stres
• Meningkatkan kebugaran
*

4. Senam bisa dilakukan beberapa hari setelah
melahirkan bahkan enam jam setelah
bersalin normal, namun jika ibu melahirkan
dengan metode caesar harus menunggu
sampai luka jahitan benar – benar pulih,
yang biasanya memakan waktu 6 – 8 minggu
*

5. • Senam kegel
Gerakkan senam kegel ibu nifas dapat
membantu merelaksasikan otot–otot panggul
dan perut. Dalam melakukan gerakkan ini ibu
han ya perlu duduk bersimpuh dengan tubuh
tegak dan posisi tangan bertolak pinggang.
Kemudian gerakkan perut dan panggul maju
mundur masing-masing selama 5 detik, ulangi
gerakkan ini sebanyak 10 kali dalam 3 kali
sehari
*

6. • Squat
Gerakkan squat melibatkan otot – otot
besar ditubuh kita untuk meningkatkan
kekuatan tubuh. Dalam melakukan
gerakkan ini kita hanya perlu berdiri
tegak dengan kaki sedikit terbuka lebar.
Lalu tekuk lutut sembari dorong pinggul
dan pantat ke belakang seolah akan
duduk. Turun hingga paha berada dalam
posisi lurus, kemudian kembali berdiri
dalam posisi tegak. Ulangi gerakkan ini
sebanyak 15 kali

7. • Pelvic tilt
Gerakkan senam nifas ini dapat menguatkan
otot perut dan merenggangkan otot bawah
punggung. Dalam melakukan gerakkan ini kita
perlu berbaring dilantai dengan lutut yang
ditekuk namun telapak kaki menempel ke
lantai. Kemudian kencangkan perut bagian
bawah sembari mengangkat sedikit panggul.
Tahan hingga 10 detik dan turunkan secara
perlahan. Ulangi gerakkan ini kurang lebih
sebanyak 5 – 10 kali naik turun untuk membuat
otot semakin kuat.

8. • Bridge
Gerakkan senam ini dapat memperkuat otot perut dan
mengencangkan otot panggul. Dalam melakukan
gerakkan ini kita perlu berbaring dengan tulang
belakang menyantuh lantai. Lalu tekuk lutut dengan
telapak kaki yang menempel ke lantai. Posisikan lengan
disamping tubuh dengan telapak tangan menelungkup.
Tarik nafas dan doronglah pinggul dan pantat keatas
sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung
dan bahu. Tahan gerakkan ini selama 2 detik. Lalu
turunkan pinggul sembari menghembuskan nafas. Ulangi
sebanyak 10 – 15 kali.

9. • Clamshell
Gerakkan senam ini mampu memperkuat pinggul
serta meredakan ketegangan punggung bagian
bawah. Dalam melakukan gerakkan ini kita hanya
perlu berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan
lutut di tekuk. Pastikan tulang belakang dan
punggung berada dalam kondisi relaks.
Selanjutnya tumpu kepala dengan satu tangan
sementara tangan yang lain bertolak pinggang. Lalu
angkatlah lutut dan kaki nagian atas sehingga
pinggul juga terdorong. Tahan hingga beberapa
detik dan kembali pada posisi awal. Lakukanlah
sebanyak 20 hitungan pada setiap sisi