Dokumen tersebut membahas tentang pengertian dan komponen-komponen kebugaran jasmani serta cara melakukan beberapa gerakan latihan kebugaran seperti push up, sit up, squats, dan jumping jacks untuk melatih berbagai komponen kebugaran seperti kekuatan otot, daya tahan, dan kelincahan.

1. Kebugaran Jasmani
Tugas Portofolio

2. Secara umum pengertian
Kebugaran Jasmani adalah
Kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan
sehari-hari dengan ringan
dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan
tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.
Pengertian
Kebugaran Jasmani

3. • Kekuatan (Strength)
• Daya otot (Mascular Power)
• Daya lentur (Flexibility)
• Kelincahan (Agility)
• Koordinasi (Coordination)
• Keseimbangan (Balance)
• Ketepatan (Accuracy)
• Reaksi (Reaction)
Komponen
Kebugaran Jasmani

4. Melatih Komponen
Kekuatan (Strength)
Untuk melatih komponen Kekuatan (Strength),
ada beberapa gerakan yang dapat dilakukan,
diantaranya yaitu:
• Push Up
• Sit Up
• Squat
• Jumping Jack

5. Cara melakukan gerakan ini adalah:
1. Ambil posisi seperti tiarap tetapi tangan
digunakan sebagai tumpuan. Posisi awal tangan
harus lurus.
2. Kemudian turunkan badan perlahan-lahan
mendekati permukaan tanah.
3. Badan TIDAK BOLEH sampai menyentuh tanah.
4. Kemudian angkat badan ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang
sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik adalah:
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan
terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan
tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
4. Bila otot dada dan triceps terasa
berkontraksi, berarti gerakan yang anda
lakukan sudah benar.
Push Up

6. Cara melakukan:
1. Tidur terlentang dengan lutut di tekuk, bila butuh bantuan
mintalah teman anda untuk memegangi kaki anda.
2. Letakkan tangan di belakang kepala.
3. Duduklah dengan posisi tangan tetap di belakang kepala.
4. Kemudian tidur lagi.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik dan baik adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
3. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
4. Jika perut terasa berkontraksi, Itu adalah tanda sit up
yang anda lakukan berhasil.
Sit Up

7. Squats adalah salah satu olahraga yang mudah dan efektif
untuk membuat tubuh menjadi lebih kuat dan sehat selain
itu, jika kamu melakukan squats dengan rutin dan benar kamu
dapat membuat bokong dan otot perut menjadi lebih kencang.
Kamu harus melakukan squats dengan cara tepat berikut ini;
• Posisi Jongkok 90 Derajat
Untuk anda yang melakukan squats untuk memperoleh bokong
yang kencang. Untuk pemula, kamu dapat menempatkan sebuah
boks setinggi lutut, ketika anda squats, bokong harus
menyentuh boks ini kemudian berdiri kembali. Ulangi langkah
ini hingga anda dapat melakukan squats tanpa butuh bantuan
boks.
2. Posisi Punggung Rata
Ketika anda akan berjongkok, secara tidak disadari punggung
akan membungkuk. Posisi tubuh seperti ini tidaklah tepat,
untuk itu kamu perlu memperhatikan bentuk punggungmu selama
melakukan squats. Membungkuk ketika melakukan squats dapat
memperbesar resiko cidera.
3. Lakukan Gerakan Squats yang Berbeda
Melakukan gerakan yang sama ketika berolahraga tidak akan
membuat area tubuh yang lain bergerak. Untuk itu, jika anda
sudah menguasai satu gerakan squats, cobalah untuk
melakukan gerakan squats yang lain seperti memperbesar
jarak kaki yang dapat membuat otot paha dalam lebih
terlatih dengan squats model ini.
Squats

8. 4. Gunakanlah Barbel sebagai alat pembantu
Ketika anda sudah terbiasa dengan barbel ringan, cobalah
beralih ke barbel yang lebih berat, semakin berat barbel yang
anda gunakan selama squats akan membuat kalori semakin cepat
terbakar.
5. Bertumpu Pada Tumit
Ketika kamu melakukan squats, janganlah bertumpu pada jari-
jari kaki karena resiko cidera akan semakin besar. Bertumpu
pada tumit dengan cara memfokuskan squats dengan mendorong
pinggang kebelakang yang otomatis akan membuat tubuh bertumpu
pada tumit.
6. Posisi Kaki Harus Tepat
Ketika anda melakukan gerakan jongkok dan berdiri, usahakan
posisi kaki terlebih lutut dalam posisi yang sama. Jangan
biarkan lutut bergerak kearah dalam karena dapat membuat
tekanan berlebih pada otot lutut yang dapat menyebabkan cidera
lutut. Lutut yang terus menerus bergerak kearah dalam
disebabkan otot paha dalam dan luar yang belum kuat untuk itu
latih juga otot paha dalam dan luar.

9. 1. Mengambil Posisi Berdiri Tegak
Untuk awalan, ambil langkah sederhana
dengan sikap berdiri tegak di mana
bahu juga dirilekskan ke bawah
Jumping Jacks
sepanjang tulang belakang. Bagian rahang sekaligus juga lekuk leher pun
dapat dijaga dengan baik. Bagian atas kepala bisa dipegang dan juga
bagian atas bahu; tetap jaga bagian panggul untuk tetap dalam kondisi
nyaman dan rileks juga.
2. Posisi Lengan di Sisi Tubuh dengan Kaki Dibuka Selebar Bahu
Dari posisi tegak berdiri, lanjutkan dengan posisi di mana lengan
berada di sisi tubuh sambil kaki keduanya dibuka selebar bahu. Pastikan
untuk selalu menjaga tubuh senantiasa rileks meski juga dalam kondisi
tubuh satu ini agar tak mengalami ketegangan yang berujung pada cedera
otot.
3. Sambil Melompat Lengan Bisa Berada di Atas Kepala
Ketika kedua kaki telah dibuka selebar bahu, lakukanlah lompatan dengan
menekukkan kedua lutut dan saat sudah melompat, pastikan lompatan
adalah beberapa inci dari tanah. Pada saat yang sama itulah kedua
lengan dapat diangkat hingga area kepala sampai kedua tangan terbuka
hampir selebar bahu.

10. 4. Melebarkan Kedua Kaki
Buka kedua kaki sewaktu hendak melompat dan bahkan lebarnya kali ini harus lebih daripada
lebar bahu, terutama sewaktu tangan diangkat ke atas. Ambil beberapa ruang yang ditentukan
oleh tinggi badan dan ciptakan ruang lebih lebar antara kedua kaki.
5. Pendaratan Seperti Posisi Awal
Setelah lompatan di udara, hal yang perlu dilakukan tentunya adalah mendarat dengan pasti
namun tidak perlu terlalu keras. Posisi tubuh sebaiknya berada seperti di posisi awal dan
lengan bisa ada pada sisi tubuh sambil bagian kedua kaki dibuka selebar bahu.
6. Melakukan Pengulangan
Jumping jacks bisa dilakukan berkali-kali di mana hitungannya bisa kita atur sendiri
sesuai dengan kemampuan fisik kita. Satu atau dua kali jumping jacks tidak akan
berpengaruh bagi tubuh, maka pastikan untuk menggunakannya sebagai proses pemanasan
sebelum latihan fisik yang lebih intens.
7. Bernapas yang Benar
Cara paling baik dalam bernapas dalam olahraga ini adalah sewaktu mengangkat lengan kita
bisa mengambil napas, namun saat lengan dibawa ke bawah, maka buanglah napas.
8. Melakukan Variasi Jumping Jacks
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan dalam latihan fisik seperti jumping jacks dan
beberapa variasi bisa dicoba. Berikut ini merupakan variasi jumping jacks yang bisa
dilakukan ketika sudah menguasai gerakan dasar seperti yang telah disebutkan pada poin 1-
6.