Kuliner sehat yang seimbang dan bervariasi penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh selama pandemi Covid-19. Makanan yang kaya akan vitamin, mineral, serat dan asam lemak omega-3 dapat memperkuat daya tahan tubuh. Kebiasaan makan sehat seperti memilih bahan makanan berkualitas dan menjaga higienitas penting untuk mencegah penularan selama pandemi.

1. By. Triana Septianti P., M.Keb
Gizi Seimbang Mendukung Sistem Imun
dalam masa Pandemi covid 19

2. Apakah itu kuliner sehat (healthy culinary)?
1
2
3
4
Kuliner sehat
5 Tips : Bagaimana Menerapkan Kebiasaan-kebiasaan
Baik Sesuai Dengan Protokol Kesehatan Dalam
Kuliner Pada Era New Normal (Sampai Masa
Pandemi Covid-19 IniTuntas)?
Bagaimana kuliner sehat dapat mendukung
(sistem) imun tubuh?
Mengapa kuliner sehat diperlukan saat new
normal pandemi covid-19?
Kuliner Sehat Untuk Mendukung Imun tubuh Saat
New Normal Pandemi Covid-19 Seperti Apa?

3. KULINER SE
HAT
(Healthy Culinary)
Suatu pengetahuan nutrisi baru untuk meningkatkan perilaku makan yang
mendukung pada gaya hidup sehat, dengan fokus pada keterampilan, mulai
dari : memilih (belanja), menyimpan, dan mempersiapkan dan mengolah bahan
makanan/makanan, penyajian (termasuk: pengemasan) makanan, layanan
(pemasaran), dan cara mengkonsumsi makanan secara baik dan benar supaya
tidak mudah jatuh sakit .
(Integrating Nutrition, Food Science, The Culinary Arts) & Behavior

4. KULINER SEHAT Dapat Mendukung (Sistem) ImunTubuh
Vitamin E, C, B6, Folic Acid
Immune Response
Lipids
Proteins Amino Acids Copper, Zinc, Iron, Selenium
Antioksidan
Penelitian Maggini et al, 2018 (Nutrients Journal)
menunjukkan bahwa melalui peningkatan
asupan zat gizi yang cukup dapat membantu
dalam mendukung fungsi imun tubuh
secara optimal
Bangun pola makan yang sehat dimulai dengan fokus pada apa yang
kita makan dan hubungan kita dengan makanan

5. KULINER SEHAT diperlukan saat new normal pandemi Covid-19?
NEW NORMAL PANDEMI COVID
menjadi tatanan kehidupan baru bagi manusia
untuk dapat hidup berdampingan dan
berdamai dengan virus Covid-19, sehingga
diperlukan upaya untuk mencegah terjadinya
penularan, resiko lebih lanjut melalui
penguatan SISTEM IMUN TUBUH, dengan
makanan & pola makan yang
sehat, dengan level stres
oksidasi dan allergen rendah
Figure 4. Kaitan Makanan dengan Stres Oksidatif
Sumber : Tan et al., 2018

6. Peran ZAT
GIZI
- Mengandung beberapa zat gizi mikro yang penting untuk melawan
infeksi dan menghasilkan imunokompetensi (tinggi antioksidan), seperti : vitamin
A, C, D, E, B2 (Riboflavin), B6, (Pyridoxine)dan B12 (Cobalamin), asam folat, zat
besi, selenium, seng, magnesium, dan tembaga; asam lemak omega-3, probiotik (&
serat sebagai prebiotik), glutamine;
- Mengandung zat gizi makro (Karbohidrat, Protein, Lemak)  dengan
indeks dan beban glikemik rendah,
- cukup cairan
- seimbang-bervariasi, dan aman sesuai situasi kondisi kita
Pemilihan Makanan
Antibodi (dan sitokin) sebagai perantara imun tubuh, disintesis dari asam amino.
Antibodi & Sitokin
KULINER SEHAT untuk Mendukung Sistem Imun Tubuh
pilih makanan yang mendukung pada sistem imun tubuh, dengan level stres
oksidasi dan allergen rendah

7. Makan dengan pola diet seimbang dan bervariasi,
penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh kita
dari waktu ke waktu.
TUMPENG GIZI SEIMBANG & ISI PIRINGKU

8. MAKANAN DENGAN ZAT GIZI MIKRO PENTING UNTUK
MENDUKUNG SISTEM IMUN
Membantu mengatur respon imun kita. Kecukupan per-hari/
% DV (FDA) = 5000 IU. Ditemukan per-100 g dalam :
minyak ikan (± 100.000 IU = 2000%), hati sapi (±
70.000 IU = 1.400% ), hati ayam (± 40.000 IU = 800%),
wortel (± 5.300 IU = 106%)
.

9. Meningkatkan kadar antibodi serum & membantu melindungi sel dari
stres oksidatif, yang merupakan produk infeksi atau peradangan
kronis. Kecukupan per-hari/ % DV (FDA) = 90 mg. Berdasarkan
nutritionvalue.org Ditemukan per-100 g dalam : jambu biji (± 184
mg= 200%), brokoli (± 89,2 mg = 99%), jeruk (± 61 mg= 67%)
Vitamin C
Mengurangi risiko infeksi dengan menginduksi cathelicidins dan
defensin yang dapat menurunkan tingkat replikasi virus dan
mengurangi konsentrasi sitokin pro-inflamasi yang menghasilkan
peradangan. Vitamin D merupakan modulator untuk adaptive
immunity. Kecukupan per-hari/ % DV (FDA)= 20 mcg.
Ditemukan per-100 g dalam : ikan tinggi asam lemak omega 3 (±
10,9 mcg= 54%), telur (± 2 mcg= 10%), susu sereal (± 1,7 mcg=
8%)
Vitamin D

10. Vitamin E
Juga membantu melawan stres oksidatif dan meningkatkan
fungsi kekebalan yang dimediasi sel T. Kecukupan per-hari/ %
DV (FDA) = 23 mg. Ditemukan per-100 g dalam : biji bunga
matahari (± 36 mg= 156 %), kacang-kacangan (± 8,4 mg=
37%), sayuran berdaun hijau (± 2,1 mg= 9%), alpukat (±
2,1 mg= 9%)
Vitamin B2, B6,
B12
Vitamin B2 (Riboflavin), B6 (Piridoksin), B12 (Kobalamin) :
Mendukung reaksi yang lebih efisien antara berbagai bagian sistem
kekebalan tubuh kita. Kecukupan per-hari/ % DV (FDA) = 1,3 mg
(B2); 1,3 mg (B6) ; 2,4 mcg (B12). Ditemukan per-100 g dalam :
daging tanpa lemak (± 0,2 mg = 12%; ± 0,4 mg = 27%; ± 2 mcg =
82%), daging ayam (± 0,3 mg = 19%; ± 0,5 mg = 39%; ± 0,6 mcg
= 23%), susu (± 0,4 mg= 27%; ± 0,06 mg= 5%; ± 0,71 mcg=
30%), telur (± 0,5 mg= 35%; ± 0,2 mg= 13%; ± 1 mcg= 37%)

11. Selenium
Berperan dalam produksi antibodi. Kecukupan per-hari/ % DV
(FDA) = 55 mcg. Ditemukan per-100 g dalam: hati sapi (±
39,7 mcg = 72% ), ikan laut (± 36,5 mcg = 66% ), daging sapi
(± 14,2 mcg = 26% )
Zat Besi
Membantu kekebalan non-spesifik, sebagai garis pertahanan pertama
tubuh. Kecukupan per-hari/ % DV (FDA) = 18 mg. Ditemukan
per-100 g dalam: hati sapi (± 30,5 mg = 170% ), bayam (±
2,71 mg = 15% ), tempe (± 2,70) mg = 15%)
.
Seng/Zink
Perawatan & pengembangan sel-sel sistem imun bawaan (innate) dan
adaptif. Seng terlibat dalam produksi antibodi, terutama IgG .
Kecukupan per-hari/ % DV (FDA) = 11 mg. Ditemukan per-100
g dalam : daging tanpa lemak (± 4,6 mg = 41% ), hati sapi (± 4,0
mg = 36% ), daging ayam (± 1,47 mg = 13%)

12. Asam Lemak
Omega-3
Membantu menekan respon
inflamasi. DV= 0,3–0,5 g
combined EPA (min. 0,1 g) and
DHA (min. 0,2 g)/ hari.
Ditemukan dalam: minyak ikan
(± 18,81 g = 6.270%), ikan
tuna, sarden atau ikan laut dalam
(± 1,29 g = 430%), kerang-
kerangan (± 0,46 g = 153%)
.
Magnesium
Sebagai kofaktor untuk
sintesis antibodi. Kecukupan
per-hari/ % DV (FDA) =
400 mg. Ditemukan
per-100 g dalam : kacang
hijau (± 189 mg = 47%),
dark chocolate (± 176 mg
= 44% ), tahu (± 103 mg
= 26% )
.
Tembaga
Berperan dalam produksi antibodi.
Kecukupan per-hari/ % DV
(FDA) = 900 mg. Ditemukan
per-100 g dalam Ditemukan
dalam hati sapi (± 9.755
mg = 1.084%), kacang mente (±
2.195 mg = 244% ), dark
chocolate (± 1.766 mg = 196%
)
Probiotik & Prebiotik
Sebagai imunomodulator untuk
meningkatkan dan menjaga daya tahan
tubuh melalui pengendalian mikroba
yang bekerja dalam saluran pencernaan
tubuh. Dosis probiotik yang efektif
untuk kesehatan usus umum berada
dalam kisaran 10 juta hingga satu
miliar CFU / mg per hari. Ditemukan
dalam yoghurt (15-50 billion
CFU/g), tempe (10 billion CFU/g),
asinan 109 – 1010 CFU/ml, tape
(107CFU/g)
.

13. Glutamin
Merupakan asam amino non-esensial yang
menyediakan sumber energi penting untuk banyak
jenis sel, termasuk mereka yang terlibat dalam
respons imun = 5 g. Ditemukan dalam semua
protein hewani (daging = ± 9 g/ 180%, ayam =
± 3 g/ 60%, ikan = ± 3 g/ 60%, telur = ± 2
g/ 40%), susu= ± 1 g (20%), kacang-kacangan
= ± 1 g (20%)

14. Batas Konsumsi
Natrium = 2 gr
Garam = 5 gr (1 sdt)
Lemak = 67 gr (5 sdm)
= ± 600 kkal
Kolesterol = 200 mg/dL
Gula= 50 gr (4 sdm)=
± 200 kkal

15. Kebiasaan baik sesuai dengan protokol kesehatan dalam kuliner
1
4
2
3
Q.S. Al-mukminunayat 51: “makan MAKANANYANG HALAL”
1
Q.S. ‘Abasa (80) ayat 24-32.: “hendaklah manusia itu
MEMPERHATIKAN MAKANANNYA”
2
Q.S. Yusuf (12)ayat 53 : “JANGAN MENURUTI HAWA NAFSU.
TIDAK BERLEBIHAN DALAM HAL MAKANDAN MINUM”
3
Q.S. Thaha (20)ayat 81 : 1). “MEMILIH (MENYELEKSI MAKANAN)
DENGANBAIK “, 2). “TIDAK BERLEBIHAN(SEIMBANG DALAM
JENIS/UKURAN/PORSI/POLA/WAKTU”.
4
Tips 1. Tanamkan dalam mindset kita untuk
selalu “positive thinking“ tentang makan
& makanan”  pengendalian

16. Tips 2. Seleksi makanan kuliner sisi : bermutu gizi, aman, & menyenangkan  sehat
Tips 3. Persiapan (pengolahan) bahan
Bervariasi Seimbang Harga terjangkau Produsen
berkualitas
Gizi lengkap
Untuk mempertahankan zat gizi, pilih proses persiapan dan pengolahan bahan makanan dg kehilangan zat gizi
lebih kecil (tingkat oksidasi paling rendah), namun tetap memperhatikan segi keamanan pangannya

17. Tips 4. Pengemasan, penyajian & layanan makanan
Melakukan pemanasan
ulang (minimal) makanan
bila perlu
Melindungi diri saat makan
di tempat umum dengan
pembatas
Pilih kemasan yang aman
Menjaga higiene, sanitasi
dengan baik.
Memindahkan makanan dari
kemasan ke tempat makan milik
sendiri, dan jangan berbagi
makanan dalam 1 wadah
Pengemasan yang baik akan meningkatkan
keamanan dari makanan
Penyajian menarik meningkatkan
nafsu makan

18. Melakukan deteksi suhu tubuh
petgas dari pihak ketiga yang akan
mengambil pesanan
Mengingatkan petugas dari pihak
ketiga untuk menggunakan APD yg
sesuai: masker, sarung tangan dan
menerapkan higiene personal
Mengontrol jumlah petugas dari
pihak ketiga yg akan mengambil
pesanan
Tips layanan pesan antar
Menerapkan sistem antrian untuk
menghindari kerumunan di pintu masuk
dan menjaga jarak minimal 1 meter
Menerapkan akses khusu untuk
petugas dari pihak ketiga
(jika memungkinkan)

19. Tips 5.Tips strategis kuliner “keamanan pangan”

20. Tips 5.Tips strategis kuliner “keamanan pangan”

21. Tips 5.Tips strategis kuliner “keamanan pangan”

22. Tips 5.Tips strategis kuliner “keamanan pangan”

23. Warung Saat Pandemi
COVID-19
Restoran Sebelum
Pandemi COVID-19
Restoran Saat Pandemi
COVID-19
Tips Kuliner di Rumah
Makan Saat Pandemi
COVID-19

24. Tips 6. Tips strategis kuliner yang menyehatkan pikiran dan mental
02
Selanjutnya makan buah, buah dicerna
dalam waktu 30-40 menit
05
Makan sesuai kebutuhan, bukan keinginan.
04
Hadirkan kegembiraan pada saat makan.
03
Setelah 40 menit kemudian baru makan utama, makan sesuai
dengan selera dan kemampuan (jangan lupa perhatikan tips di atas),
makanan utama dicerna dalam waktu 60-120 menit
01
Ketika bangun tidur minum air 2-3 gelas secara
bertahap, air dicerna dalam waktu 20-30 menit

25. Tips 6. Tips strategis kuliner yang menyehatkan pikiran dan mental
06
Kunyah makanan sampai lembut semampu kita
07
Minum air yang baik, sekitar 6-10 gelas sehari.
10
Bergerak aktif dan lakukan meditasi secara
teratur (seperti : melalui sholat 5 waktu).
09
Lakukan pembuangan secara teratur, untuk
membuang sampah (polutan) dari usus.
08
Berhenti makan 4 jam sebelum tidur.

26. Matursuwun
“You Are What You Eat”