2. • Definisi :Definisi :
– Serangkaian atribut yang dimiliki atau dicapaiSerangkaian atribut yang dimiliki atau dicapai
oleh seseorang yang berkaitan denganoleh seseorang yang berkaitan dengan
kemampuan untuk melakukan kegiatan fisikkemampuan untuk melakukan kegiatan fisik
(Casperson, 1985)(Casperson, 1985)
– Suatu keadaan yang ditandai dengan :Suatu keadaan yang ditandai dengan : 11))
kemampuan untuk melakukan kegiatan shari-kemampuan untuk melakukan kegiatan shari-
hari dengan kuat dan 2) kemampuan yanghari dengan kuat dan 2) kemampuan yang
beresiko rendah menderita penyakitberesiko rendah menderita penyakit
hipokinetik dini (Pate, 1988)hipokinetik dini (Pate, 1988)
DEFINISI KEBUGARAN FISIK (PHYSICALDEFINISI KEBUGARAN FISIK (PHYSICAL
FITNESS)FITNESS)
3. DEFINISI …DEFINISI …
• Kemampuan seseorangKemampuan seseorang
melakukan kerjamelakukan kerja
seharihari secara efisienseharihari secara efisien
tanpa timbulnya kelelahantanpa timbulnya kelelahan
yang berlebihan sehinggayang berlebihan sehingga
masih dapat menikmatimasih dapat menikmati
waktu luangnyawaktu luangnya
4. KEBUGARAN ADA 3 GOLONGANKEBUGARAN ADA 3 GOLONGAN
• KEBUGARAN STATISKEBUGARAN STATIS
• KEBUGARAN DINAMISKEBUGARAN DINAMIS
• KEBUGARAN MOTORISKEBUGARAN MOTORIS
5. KEBUGARAN STATISKEBUGARAN STATIS
• KEADAAN SESEORANG YANG BEBASKEADAAN SESEORANG YANG BEBAS
DARI PENYAKIT DAN CACAT ATAUDARI PENYAKIT DAN CACAT ATAU
DISEBUT SEHATDISEBUT SEHAT
6. KEBUGARAN DINAMISKEBUGARAN DINAMIS
• KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJAKEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA
SECARA EFISIEN YANG TIDAKSECARA EFISIEN YANG TIDAK
MEMERLUKAN KETERAMPILANMEMERLUKAN KETERAMPILAN
KHUSUS, MISALNYA BERJALAN,KHUSUS, MISALNYA BERJALAN,
BERLARI, MELOMPAT, MENGANGKAT.BERLARI, MELOMPAT, MENGANGKAT.
7. KEBUGARAN MOTORISKEBUGARAN MOTORIS
• KEMAMPUAN SESEORANGKEMAMPUAN SESEORANG
BEKERJA SECARA EFISIEN YANGBEKERJA SECARA EFISIEN YANG
MENUNTUT KETERAMPILANMENUNTUT KETERAMPILAN
KHUSUS.KHUSUS.
• PELARIPELARI MEMILIKI TEKNIKMEMILIKI TEKNIK
LARI YANG BENAR UNTUKLARI YANG BENAR UNTUK
MEMENANGKAN LOMBAMEMENANGKAN LOMBA
• PEMAIN SEPAK BOLAPEMAIN SEPAK BOLA
DITUNTUT BERLARI CEPATDITUNTUT BERLARI CEPAT
SAMBIL MENGGIRING BOLA.SAMBIL MENGGIRING BOLA.
8. 4 KOMPONEN KEBUGARAN4 KOMPONEN KEBUGARAN
• KETAHANAN KARDIORESPIRATORIKKETAHANAN KARDIORESPIRATORIK
Kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja ototKemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot
dalam jangka waktu lamadalam jangka waktu lama
Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot besar, dinamik,Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot besar, dinamik,
dengan intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lamadengan intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lama
• KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOTKEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
Kekuatan otot = kemampuan otot melawan beban dalam satuKekuatan otot = kemampuan otot melawan beban dalam satu
usahausaha
Daya tahan Otot = kemampuan otot melakukan serangkaianDaya tahan Otot = kemampuan otot melakukan serangkaian
kerja dalam waktu yang lamakerja dalam waktu yang lama
• KELENTURANKELENTURAN
Kemampuan persendian bergerak secara leluasaKemampuan persendian bergerak secara leluasa
• KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berta tubuhPerbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berta tubuh
tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuhtanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh
9. Pergeseran pola hidup
otomatisasi alat
kurang kerja fisik
bermalas-malasan
(sedentary)
Hipokinetik
Peny. degeneratif
Jantung koroner
Hipertensi
aterosklerosis
diabetus mellitus
Osteoporosis
sakit pinggang,
dsb.
11. MAKANMAKAN
• CUKUP KUALITAS, CUKUPCUKUP KUALITAS, CUKUP
KUANTITASKUANTITAS
• SYARAT = MAKANAN SEHATSYARAT = MAKANAN SEHAT
BERIMBANG, CUKUP ENERGI,BERIMBANG, CUKUP ENERGI,
DAN NUTRISIDAN NUTRISI
MENCAKUP : KARBOHIDRAT,MENCAKUP : KARBOHIDRAT,
LEMAK, PROTEIN, VITAMIN,LEMAK, PROTEIN, VITAMIN,
MINERAL DAN AIRMINERAL DAN AIR
• PROPORSI : KARBOHIDRAT =PROPORSI : KARBOHIDRAT =
60%, LEMAK = 25 %, PROTEIN =60%, LEMAK = 25 %, PROTEIN =
15 %15 %
12. ISTIRAHATISTIRAHAT
• UNTUK RECOVERYUNTUK RECOVERY
KLP USIAKLP USIA LAMA TIDURLAMA TIDUR
(JAM)(JAM)
ANAK-ANAKANAK-ANAK
REMAJAREMAJA
MUDAMUDA
DEWASADEWASA
1010
9-109-10
8-98-9
7-87-8
14. DEFINISI LATIHAN KEBUGARANDEFINISI LATIHAN KEBUGARAN
• Proses Sistematis MenggunakanProses Sistematis Menggunakan
Gerakan Bertujuan MeningkatkanGerakan Bertujuan Meningkatkan
Atau Mempertahankan KualitasAtau Mempertahankan Kualitas
Fungsi Tubuh Yang Meliputi KualitasFungsi Tubuh Yang Meliputi Kualitas
Daya Tahan Paru-jantung, KekuatanDaya Tahan Paru-jantung, Kekuatan
Dan Daya Tahan Otot, Kelentukan,Dan Daya Tahan Otot, Kelentukan,
Komposisi TubuhKomposisi Tubuh
15. TAHAPAN LATIHAN KEBUGARANTAHAPAN LATIHAN KEBUGARAN
• PEMANASAN (WARM-UP)PEMANASAN (WARM-UP)
• KONDISIONINGKONDISIONING
• PENENANGAN (COOL DOWN)PENENANGAN (COOL DOWN)
16. PEMANASAN (WARM-UP)PEMANASAN (WARM-UP)
• Dilakukan sebelum latihan.Dilakukan sebelum latihan.
• Tujuan : menyiapkan organTujuan : menyiapkan organ
tubuhtubuh
• Tanda pemanasan cukup : DetakTanda pemanasan cukup : Detak
jantung : 60 dari DNM, suhujantung : 60 dari DNM, suhu
naik 1-2naik 1-2oo
C, badan berkeringatC, badan berkeringat
• Rangkaian gerak pemanasan :Rangkaian gerak pemanasan :
aerobik ringan, stretching, dllaerobik ringan, stretching, dll
17. KONDISIONINGKONDISIONING
• Melakukan berbagai rangkaian gerakan denganMelakukan berbagai rangkaian gerakan dengan
model latihan yang sesuai dengan tujuanmodel latihan yang sesuai dengan tujuan
program latihan,program latihan,
• Contoh : intensitas latihan untuk menurunkanContoh : intensitas latihan untuk menurunkan
berat badan seseorang dengan usia 20 tahun,berat badan seseorang dengan usia 20 tahun,
pada tahap kondisioning ini DN = 130 s/d 150pada tahap kondisioning ini DN = 130 s/d 150
x/mnt selama 30 menit.x/mnt selama 30 menit.
• Takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.Takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.
18. PENENANGAN (COOL DOWN)PENENANGAN (COOL DOWN)
• Tujuan = mengembalikan kondisiTujuan = mengembalikan kondisi
tubuh seperti sebelum berlatihtubuh seperti sebelum berlatih
dengan melakukan gerakandengan melakukan gerakan
berupa stretching dan aerobikberupa stretching dan aerobik
ringan, misal : jalan ditempatringan, misal : jalan ditempat
atau jogging ringan.atau jogging ringan.
19. DOSIS LATIHANDOSIS LATIHAN
• FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME)FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME)
• FREKWENSI : Banyaknya unit latihan perminggu.FREKWENSI : Banyaknya unit latihan perminggu.
Latihan 3-5 x perminggu.Latihan 3-5 x perminggu.
• INTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan beratINTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan berat
ringannya latihan. Besarnya tergantung jenis danringannya latihan. Besarnya tergantung jenis dan
tujuan latihan, dengan patokan Training Hearttujuan latihan, dengan patokan Training Heart
Rate (THR). Secara umum untuk kebugaranRate (THR). Secara umum untuk kebugaran
aerobik 60-90 DNM.aerobik 60-90 DNM.
• RumusRumus DNM : 220-umurDNM : 220-umur
• TIME : waktu atau durasi yang diperlukan setiapTIME : waktu atau durasi yang diperlukan setiap
kali latihan. Contoh : untuk kebugaran paru-kali latihan. Contoh : untuk kebugaran paru-
jantung dan penurunan BB dibutuhkan waktujantung dan penurunan BB dibutuhkan waktu
berlatih : 20-60 menitberlatih : 20-60 menit
20. METODE LATIHAN KEBUGARANMETODE LATIHAN KEBUGARAN
• METODE DASAR LATIHAN KEBUGARANMETODE DASAR LATIHAN KEBUGARAN
• MOLISMOLIS MOVE (BERGERAK) – LIFTMOVE (BERGERAK) – LIFT
(MENGANGKAT) – STRETCH (MENGULUR)(MENGANGKAT) – STRETCH (MENGULUR)
21. METODE LATIHAN DAYA TAHANMETODE LATIHAN DAYA TAHAN
PARU-JANTUNGPARU-JANTUNG
• CIRI :CIRI :
• Gerak yang melibatkan otot besarGerak yang melibatkan otot besar
• Tipe gerakan kontinyu-ritmisTipe gerakan kontinyu-ritmis
• Sifat gerak aerobikSifat gerak aerobik
• Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 20-Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 20-
60 menit60 menit
• Model latihan : joging, lari pada treatmill,Model latihan : joging, lari pada treatmill,
bersepeda pada sepeda statik, berenang, senambersepeda pada sepeda statik, berenang, senam
aerobik, dayung dll.aerobik, dayung dll.
• Dapat pula dengan olahraga permainan, sepertiDapat pula dengan olahraga permainan, seperti
Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak bola dll.Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak bola dll.
22. METODE LATIHAN KEKUATAN DANMETODE LATIHAN KEKUATAN DAN
DAYA TAHAN OTOTDAYA TAHAN OTOT
• Ciri : gerakan melawan beban, baik bebanCiri : gerakan melawan beban, baik beban
sendiri maupun beban luar.sendiri maupun beban luar.
• Untuk kekuatan ototUntuk kekuatan otot gunkan beban berat,gunkan beban berat,
ulangan sedikit.ulangan sedikit.
• Untuk daya tahan ototUntuk daya tahan otot beban ringanbeban ringan
dengan ulangan banyak.dengan ulangan banyak.
• Model latihan :Model latihan :
• Beban sendiriBeban sendiri push up, sit up, back up dll.push up, sit up, back up dll.
• Beban luarBeban luar mesin (gym machine), dambel,mesin (gym machine), dambel,
barbell, bola dll.barbell, bola dll.
23. METODE LATIHAN KELENTUKANMETODE LATIHAN KELENTUKAN
PERSENDIANPERSENDIAN
• CIRI :CIRI :
• Gerakan meregang persendian, mengulur ototGerakan meregang persendian, mengulur otot
hingga batas tertentu dalam jangka waktuhingga batas tertentu dalam jangka waktu
tertentu.tertentu.
• Dosis : F : tiap hari, I: batas akhir meregangDosis : F : tiap hari, I: batas akhir meregang
(nyeri), T : 4-30 detik, dengan 1-3 ulangan(nyeri), T : 4-30 detik, dengan 1-3 ulangan
setiap persendian.setiap persendian.
• Model Latihan :Model Latihan :
• Stretching statisStretching statis
• Stretching dinamisStretching dinamis
24. METODE LATIHAN KOMPOSISIMETODE LATIHAN KOMPOSISI
TUBUHTUBUH
• Ciri : gerakan dinamis, melibatkan otot-ototCiri : gerakan dinamis, melibatkan otot-otot
besar, intensitas latihan sedang, dikerjakanbesar, intensitas latihan sedang, dikerjakan
secara kontinyu dalam jangka waktu cukupsecara kontinyu dalam jangka waktu cukup
lama.lama.
• Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T : 20-Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T : 20-
60 menit setiap latihan60 menit setiap latihan
• Model latihan : jogging, bersepeda, senamModel latihan : jogging, bersepeda, senam
aerobik, renang, dll.aerobik, renang, dll.
25. TUJUAN TEST KEBUGARANTUJUAN TEST KEBUGARAN
• Menyediakan data untuk mengembangkanMenyediakan data untuk mengembangkan
peresepan latihanperesepan latihan
• Mengumpulkan data dasar dan lanjutan untukMengumpulkan data dasar dan lanjutan untuk
evaluasi terhadap kemajuan peserta programevaluasi terhadap kemajuan peserta program
latihanlatihan
• Memotivasi para peserta dengan menetapkanMemotivasi para peserta dengan menetapkan
tujuan kebugaran yang masuk akal dan dapattujuan kebugaran yang masuk akal dan dapat
dicapaidicapai
• Mendidik tentang konsep-konsep kebugaranMendidik tentang konsep-konsep kebugaran
fisik dan status kebigaran individufisik dan status kebigaran individu
• Stratifikasi risikoStratifikasi risiko
26. UJI KEBUGARAN FISIKUJI KEBUGARAN FISIK
• DAYA TAHAN PARU JANTUNGDAYA TAHAN PARU JANTUNG
• DAYA TAHAN OTOTDAYA TAHAN OTOT
• KEKUATAN OTOTKEKUATAN OTOT
• KELENTUKANKELENTUKAN
• KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH
28. UJI TREADMILL SUBMAKSIMALUJI TREADMILL SUBMAKSIMAL
• Titik Akhir berdasarkan pada denyut jantungTitik Akhir berdasarkan pada denyut jantung
yang ditentukan sebelumnyayang ditentukan sebelumnya
• Biasanya 85% dari cadangan denyut jantungBiasanya 85% dari cadangan denyut jantung
maksimal yang diperkirakanmaksimal yang diperkirakan
– (( MHR – HR istirahat ) . (0.85)) + HR(( MHR – HR istirahat ) . (0.85)) + HR
istirahatistirahat
29. PENGUKURAN DAYA TAHAN OTOTPENGUKURAN DAYA TAHAN OTOT
• TES PUSH UPSTES PUSH UPS
• TES SIT UPSTES SIT UPS
30. PENGUKURAN KEKUATAN OTOTPENGUKURAN KEKUATAN OTOT
• HAND GRIP DINAMOMETERHAND GRIP DINAMOMETER
• PULL AND PUSH DYNAMOMETERPULL AND PUSH DYNAMOMETER
• BACK DYNAMOMETERBACK DYNAMOMETER
• LEG DYNAMOMETERLEG DYNAMOMETER
• ONE REPETITION MAXIMUM (1-ONE REPETITION MAXIMUM (1-
RM)RM)
