Dokumen tersebut memberikan instruksi tentang beberapa senam hamil yang dapat dilakukan pada kehamilan di atas 35 minggu. Senam yang direkomendasikan antara lain duduk bersila, posisi merangkak, lutut dada, mengangkang sambil gerakkan kaki, latihan mengejan, melatih otot panggul dan penguat otot perut, serta relaksasi. Tujuannya agar ibu hamil tetap sehat dan siap menghadapi proses persalinan.

1. SENAM HAMIL
KEHAMILAN > 35 MINGGU

2. DUDUK BERSILA

3. PETUNJUK
Duduk bersila dengan posisi badan tegak,
tangan tetap di depan, pikiran relax. Gerakan
ini dapat dilakukan sesering mungkin, atau
dapat dilakukan saat anda sedang duduk
santai.

4. POSISI MERANGKAK

5. PETUNJUK
Lakukan gerakan-gerakan berikut dengan posisi
badan merangkak, posisi lutut dan telapak tangan
sejajar dengan lantai. Setelah itu lakukan
gerakan-gerakan seperti; menundukkan kepala
sambil melihat perut dan pinggang diangkat,
kemudian angkat kepala dan turunkan pinggang.
Lakukan dengan aturan nafas yang baik, dengan
itu otot-otot perut dan pinggul dapat melemas.
Lakukan gerakan ini secara berurut dan teratur
dan diulang selama 8 kali.

6. KNEE CHEST

7. PETUNJUK
Gerakan merangkak, posisi lutut tegak, kepala
menyender ke lantai dengan posisi tangan
terlentang. Gerakan ini dilakukan dengan
kepala menoleh ke kanan juga ke kiri, lakukan
beberapa menit atau menurut kemampuan
ibu hamil.

9. PETUNJUK
Duduk di atas matras, bantal duduk, sofa, atau
kasur dengan posisi mengangkang badan
condong ke belakang dengan bantuan
tumpuan tangan yang menyangga lantai.
Lakukan berbagai gerakan kaki, ke atas, ke
bawah, ke samping kiri dan kanan. Lakukan
gerakan tersebut berulang kali.

10. LAT. UNTUK MENGEJAN

11. PETUNJUK
berbaring telentang, kedua lutut dipegang
oleh kedua tangan dan relaks. Buka mulut
secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal
mungkin, tutup mulut sambil mengangkat
kepala dan bahu, lalu mengejan. Kembali
keposisi awal dan relaks. Ulangi 3-4 kali
dengan interval 2 menit

12. LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL,
LATIHAN PENGUAT OTOT

13. PETUNJUK
berbaring telentang, kedua lutut ditekuk,
kedua tangan disamping badan dan relaks.
Tekan pinggang ke lantai sambil kempiskan
perut, kerutkan dubur, kembali relaks, ulangi
hingga 8 kali.

14. LATIHAN PENGUAT OTOT

15. PETUNJUK
berbaring telentang, kedua lutut ditekuk,
kedua lengan disamping badan dan relaks.
Tekan pinggang ke lantai sambil kempiskan
perut, kerutkan dubur, kembali relaks, ulangi
hingga 8 kali. Berbaring terlentang, kedua
lengan disamping badan, kedua lutut ditekuk.
Angkat badan dengan mengangkat bahu,
letakkan dagu diatas dada, lipat kearahjalan
lahir, kembali keposisi awal dan relaks. Ulangi
hingga 8 kali.

16. RELAKSASI

17. PETUNJUK
berbaring pada posisi yang dianggap enak
oleh ibu. Lemaskan seluruh tubuh, tenang,
tutup kedua mata dan berusaha mengatasi
suara dari luar, dilakukan selama 5 menit.