1. SENAM NIFAS
Senam nifas ialah senam yang
bertujuan untuk mengembalikan
otot-otot terutama rahim dan perut
kekeadaan semula atau mendekati
sebelum hamil.
Tujuan senam hamil :
1. Memperbaiki elatiasitas otototot
yang
mengalami
pengunduran
2. Meningkatkan ketenangan dan
memperlancar sirkulasi darah
3. Mencegah pembuluh darah yang
menonjol di kaki
4. Membantu pengeluran ASI
5. Mengembalikan
kerampingan
tubuh
Hal yang dianjurkan :
• Lakukan pemanasan
• Lakukan latihan yang perlahan
• Beristirahat diantara latihan
• Berhenti sebelum lelah
• Lakukan secara teratur dan
benar
Hal yang tidak dianjurkan :
Jangan melakukan sit up penuh
Jangan berlatih lebih dari yang
diajurkan
LANGKAH-LANGKAH
SENAM NIFAS
Latihan tahap I (24 jam setelah
persalinan)
Posisi Dasar I:
Tubuh terlentang,kaki lurus,tangan
disamping badan dan kepala
disanggah bantal.
a.Latihan Perineal
Dengan posisi dasar I,tempatkan
kedua tangan diatas perut lalu
tahan otot otot vagina seolah olah
sedang menahan kencing.Lakukan
dalam 30 hitungan.
b. Latihan otot tungkai kaki :
1.Dengan posisi dasar I,gerakan
kedua ujung kaki secara teratur
seperti lingkaran dari luar ke dalam
dan dari dalam ke luar .
2. Gerakan telapak kaki kanan dan
kiri keatas dan ke bawah seperti
gerakan menggregaji. Lakukan
kedua gerakan ini dalam 30
hitungan .
Posisi dasar II
Posisi tubuh terlentang,dengan kaki
ditekuk,tangan disamping badan
dan kepala disanggah bantal.
c.Latihan Pernapasan Diagfragma
Dengan posisi dasar II,ambil nafas
sambil kecangkan otot otot perut
saat menghembuskan nafas
perlahan lewat mulut.
Latihan Tahap II (3 hari setelah
pesalinan)
Gerakan pada latihan tahap II
sebagai permulaaan dilakukan 3-4
kali,lalu dapat ditambah secara
bertahap sebanyak 12 hingga 24
kali.
d.Latihan Mengangkat Pinggul
Dengan posisi dasar II,ambil nafas
sambil menekan pinggul ke lantai
selanjutnya menghembuskan nafas
dan lemaskan .
c. Latihan Mengangkat Kepala
Dengan posisi dasar II ,Tarik nafas
dalam–dalam lalu angkat kepala
sedikit sambil menghembuskan
nafas,kemudian turunkan kepala
perlahan sambil menarik nafas.
f. Latihan Meluncurkan Kaki
Secara perlahan julurkan kedua
tungkai kaki hingga rata dengan
lantai,kemudian geserkan telapak
kaki kanan dengan tetap
menjejakan lantai ke belakang ke
arah bokong. Petahankan pinggul
2. tetap menekan lantai dan geserkan
tungkai kaki kembali ke bawah
,ulangi untuk kaki kiri.
g. Latihan merapatkan otot perut
Dengan posisi dasar II,letakan
tangan di perut,tahan otot perut
dengan tangan,angkat kepala dan
pundak dari bantal seolah olah
anda hendak duduk.
h.Latihan Mengencangkan Alas
Panggul
Dengan posisi dasar II,letakan
tangan di perut kemudian tekan
pinggang kebawah lalu tarik otot
perut ke dalam dan kencangkan
seolah olah menahan kencing.
i.Latihan Merampingkan Pinggang
Dengan posisi dasar II,letakkan
kedua tangan di pinggang dan tekan
keras keras seolah olah sedang
mengencangkan ikat pinggang
kemudian kendurkan.
j.Berlutut
1. Sambil bertumpu pada lutut dan
telapak tangan,gerakan pinggang ke
atas dan ke bawah sambil
mengencangkan otot perut.
2.Gerakan pinggul dan kepala ke
kiri dan ke kanan.
k.Meregangkan badan
1.Berbaring terlentang,kencangkan
otot perut,gerakan lengan di
samping badan seolah olah hendak
menjangkau mata kaki secara
bergantian ,luruskan kembali.
2.Berbaring miring kencangkan otot
perut ,gerakan lengan lurus keatas
kepala dan kaki lurus ke bawah
sehingga membentuk garis lurus.
l.Duduk
Letakan tangan diatas kepala,otot
perut dikencangkan ke dalam dan
gerakan tubuh ke depan untuk
memegang jari-jari.
m. Berdiri
Berdiri tegak ,kemudian perut
dikencangkan kedalam sambil
menahan nafas selama 30 detik.
n. Berbaring telungkup
Berbaring dengan bantal di bawah
kepala dan sebuah lagi dibawah
perut kemudian kencangkan otot
perut .
o. Posisi Duduk di Kursi
Letakan tangan dibawah kursi
,bayangkan seolah olah anda
hendak mengangkat kursi .
p. Menekan Tembok
Dengan posisi dasar I,tekankan kaki
di tembok sambil mengencangkan
otot.
SELAMAT MENCOBA !!!
3. D
Dengan mulut tertutup, tarik dan
tiupkan nafas dengan lembut, juga
cukup santai serta biarkan dinding
perut naik dengan tarikan nafas dan
turun dengan pengeluaran nafas.
Posisi tidur lurus, gerkan ujung kaki
secara teratur dari luar kedalam
dan sebalikny.
Gerakan telapak kki kanan dn kekiri
atas dan kbawah seperti gerakan
gergaj.
B
Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki
sebelah kanan dipanjangkan dan
tangan sebelah kanan diangkat ke
atas sambil leher diangkat sedikit
keatas dilakukan smbil bergantian
dengan tangan kiri.
E
Relaksasikan kedua kelompok otot
dengan hati-hati dan kontraksikan
otot-otot pinggang bahwa untuk
membuat saluran dibawahnya.
Posisi kaki kiri
kanan ditekuk
lagi, lakukan
dengan kaki kiri
dipanjangkan, kaki
lalu dipanjangkan
secara bergantian
dan kanan
F
C
A
Posisi tidur, kaki ditekuk keduanya,
tangan sebelah kanan diletakkan di
atas perut, tarik napas lalu kepala
diangkat kemudian diturunkan lagi,
lakukan sampai beberapa kali.
Posisi kaki dipanjangkan keduanya,
kemudian kaki kiri berjauhan
dengan kaki kanan dan dirapatkan
4. lagi, dilakukan secara bergantian
dengan kaki kanan.
J
G
Tekn
kaki
ditembok
mengencangkn otot
sambik
Posisi kaki diangkat keduanya
secara tegap lurus lalu ditahan
sebentar lalu diturunkan lagi.
Merangkak dengan tengan tepat
H
dibawah bahu dan lutut tepat
dibawah panggul
I
Posisi badan terlentang kemudian
badan dan tangan dibawah kepala
lalu diangkat kaki lurus kedepan
dilakukan sampai beberapa kali.
oleh:
YESITA PITRI WIDIYNTI
13106088
D3 Kebidanan
Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan
Jenderal A.Yani
