Makalah ini membahas senam hamil, termasuk pengertian, tujuan, manfaat, syarat, waktu pelaksanaan, kontraindikasi, gerakan dasar, dan langkah-langkah senam hamil untuk berbagai usia kehamilan. Senam hamil bertujuan mempersiapkan ibu secara fisik dan mental menjelang persalinan.

1. 1 | P a g e
KATA PENGANTAR
Puji dan syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat dan hidayahNya
sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini tentang “Senam Hamil”.Makalah ini kami
buat atas tugas yang telah diberikan oleh dosen pembimbing.
Tujuan penyusunan makalah ini adalah agar mahasiswa mampu memahami tentang
“Senam Hamil”.Kami telah berusaha sebaik mungkin untuk menyusun makalah ini.Untuk itu
kami mohon kritik dan saran yang berguna bagi semua semua pihak.Harapan kami semoga
makalah yang cukup sederhana ini mampu memberikan informasi kepada pembaca.
Akhir kata semoga makalah ini bermanfaat buat kita semua dan atas perhatian
pembaca kami ucapkan terimakasih.
Jakarta, 06 April 2014
Penulis

2. 2 | P a g e
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR............................................................................................................... 1
DAFTAR ISI........................................................................................................................... 2
A. PENGERTIAN SENAM HAMIL......................................................................................... 3
B. TUJUAN SENAM HAMIL................................................................................................. 3
C. MANFAAT SENAM HAMIL............................................................................................. 3
D. SYARAT-SYARAT SENAM HAMIL.................................................................................... 3
E. WAKTU PELAKSANAAN SENAM HAMIL......................................................................... 4
F. TANDA DAN GEJALA SENAM HAMIL HARUS DIHENTIKAN ........................................... 4
G. KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL................................................................................. 4
H. TEMPAT DAN LATIHAN SENAM HAMIL......................................................................... 5
I. LANGKAH-LANGKAH SENAM HAMIL............................................................................. 5
J. GERAKAN SENAM HAMIL .............................................................................................. 5
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................ 15

3. 3 | P a g e
SENAM IBU HAMIL
A. PENGERTIAN SENAM HAMIL
Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara
fisik dan mental,pada persalinan cepat, aman dan spontan. senam hamil di anjurkan
pada usia kehamilan memasuki usia 6 bulan ke atas. (Ade benih nirwana,2011)
B. TUJUAN SENAM HAMIL
1) Menguasai teknik pernafasan.
2) Memperkuat elastisitas otot.
3) Mengurangi keluhan.
4) Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.
5) Menghindari kesulitan proses persalinan.
6) Menguatkan otot-otot tungkai.
7) Mencegah varises.
8) Memperpanjang nafas.
9) Latihan mengejan.
C. MANFAAT SENAM HAMIL
1) Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskuler.
2) Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan.
3) Meningkatkan kesadaran postur tubuh.
4) Menguatkan kelompok otot khusus.
5) Meningkatkan ketahanan dan stamina.
6) Mengurangi keletihan, meningkatkan tidur.
7) Meningkatkan kesejahteraan psikologis.
8) Mengurangi stres dan kecemasan.
D. SYARAT – SYARAT SENAM HAMIL.
1) Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.

4. 4 | P a g e
2) Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan
perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).
3) Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.
4) Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit. (Siti bandiyah, 2009)
E. WAKTU PELAKSANAAN SENAM HAMIL
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih
dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di
dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus
(Kushartanti dkk, 2004).
F. TANDA DAN GEJALA SENAM HAMIL HARUS DIHENTIKAN
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus
dihentikan, antara lain:
a. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
b. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).
c. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
d. Nafas pendek yang berlebihan.
e. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
f. Mual dan muntah yang menetap.
g. Kesulitan jalan.
h. Pembengkakan yang menyeluruh.
i. Aktifitas janin yang berkurang.
G. KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1) Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru,
serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada
trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi
maupun hipertensi.

5. 5 | P a g e
2) Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur,
paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat
operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3) Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala,
nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra
uterin (Adi Wiyono, 2004).
H. TEMPAT DAN LATIHAN SENAM HAMIL
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk
melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
1) Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2) Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3) Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk
konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendiri.
4) Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi
suasana tenang.
5) Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi
I. LANGKAH – LANGKAH SENAM HAMIL
1) Senam hamil untuk usia kehamilan 22-25 minggu
a. Sikap tubuh sempurna
Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak tarik otot dinding perut
kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping
badan.
b. Latihan pergerakan kaki
Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian
8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-
sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x,
Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

6. 6 | P a g e
c. Latihan otot dasar panggul
Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping
badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan
dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.
d. Pernafasan diafragma
Berbaring terlentang dan kedua lutut ditekuk, letakkan tangan kiri diatas
perut. Tarik nafas melalui hidung, tiup nafas melalui celah bibir sambil
kempiskan perut, ulangi hingga 8x.
e. Latihan relaksasi
Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh
tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan
ini dilakukan selama 5 menit.
2) Senam hamil untuk usia kehamilan 26-30 minggu
a. Sikap tubuh sempurna
Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut
kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping
badan.
b. Latihan pergerakan kaki
Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian
8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-
sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.
Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.
c. Latihan otot dasar panggul
Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping
badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan
dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.
d. Latihan fleksibilitas sendi
Posisi awal merangkak tundukkan kepala lihat kearah jalan lahir. Angkat
pinggang sambil kempiskan perut dan dubur. Turunkan pinggang dengan
mengangkat kepala dan lemaskan otot dinding perut dan otot dasar panggul,
ulangi hingga 8x.

7. 7 | P a g e
e. Pernafasan dada cepat
Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan
dan rileks. Setelah melakukan pernafasan diafragma pelan lakukan pernafasan
dada cepat, kembali nafas biasa, ulangi hingga 8x
f. Latihan relaksasi
Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh
tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan
ini dilakukan selama 5 menit.
3) Senam hamil untuk usia kehamilan 31-34 minggu
a. Sikap tubuh sempurna
Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut
kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping
badan.
b. Latihan pergerakan kaki
Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian
8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-
sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.
Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.
c. Latihan otot dasar panggul
Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping
badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan
dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.
d. Latihan fleksibilitas
Berdiri tegak kedua kaki selebar bahu, kedua lengan disamping badan dan
rileks. Jongkok pelan-pelan, badan tetap tegak. Berdiri kembali pelan-pelan,
ulangi hingga 8x
e. Pernafasan diafragma cepat
Setelah pernafasan perut pelan, lakukan pernafasan perut cepat 3-4 kali,
taik nafas dalam, lakukan pernafasan perut cepat lagi 3-4 kali dan seterusnya
hingga 8x.

8. 8 | P a g e
f. Latihan relaksasi
Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh
tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan
ini dilakukan selama 5 menit.
4) Senam hamil untuk usia kehamilan ≥ 35 minggu
a. Sikap tubuh sempurna
Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut ke
dalam dan ke atas, kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping
badan.
b. Latihan pergerakkan kaki
Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian
8x, kemudian bersama-sama hingga 8x.Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-
sama ke kiri dan ke kanan 8x. kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.
Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.
c. Latihan otot dasar panggul
Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping
badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan
dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.
d. Latihan penguatan otot
Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut
ditekuk. Angkat badan dengan mengangkat bahu. Letakkan dagu diatas dada,
lihat kearah jalan lahir, dan kembali ke posisi awal serta rileks. Ulangi hingga
8x.
e. Pernafasan untuk mengejan
Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks.
Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, tutup mulut
sambil mengangkat kepala dan bahu lalu mengejan. Kembali ke posisi awal dan
rileks

9. 9 | P a g e
f. Latihan relaksasi
Berbaring pada posisi yang di anggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh
tubuh, tenaga, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan
ini di lakukan selama 5 menit.
(Atikah proverawati, 2010)
J. GERAKAN SENAM HAMIL
1) Latihan Kelenturan
Tahan setiap posisi sambil menarik napas sebanyak 10 kali. Ulangi untuk sisi
kanan dan kiri.
1. Angkat lengan kanan ke atas dan tekuk badan ke samping kiri untuk
meregangkan tubuh bagian samping Ulangi untuk lengan kiri.
Gerakan Latihan Kelenturan 1
2. Pegang lengan kanan dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri. Ulangi
untuk lengan kiri.
Gerakan Latihan Kelenturan 2

10. 10 | P a g e
3. Berdiri dengan kedua kaki terbuka, tangan diletakkan di lutut, tekuk kedua
lutut, pastikan punggung tetap tegak dan lutut sejajar dengan kaki untuk
meregangkan kaki bagian dalam.
Gerakan Latihan Kelenturan 3
4. Letakkan kedua tangan di dinding untuk menyangga tubuh. Tumpukan berat
badan pada satu kaki dan kaki lainnya dilemaskan dan sedikit ditekuk.
Condongkan badan ke depan untuk meregangkan otot betis.
Gerakan Latihan Kelenturan 4
5. Letakkan satu kaki di lantai dan kaki lainnya di atas kursi, condongkan panggul
ke depan untuk meregangkan bagian depan paha dari kaki yang diluruskan dan
bagian belakang paha dari kaki yang ditekuk.
Gerakan Latihan Kelenturan 5

11. 11 | P a g e
6. Dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung kearah atas.
Gerakan Latihan Kelenturan 6
7. Duduk bersila dengan kedua telapak kaki ditempelkan, tekuk badan ke depan
untuk meregangkan bagian dalam paha.
Gerakan Latihan Kelenturan 7
2) Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut
(diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi
nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung
maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:
1. Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam
melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat.
Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi
dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk
mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun
his permulaan kala I.

12. 12 | P a g e
2. Pernafasan dada dalam
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam
melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan
terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah
bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang
dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan
perut apabila nyeri his kala I sudah cukup.
3. Pernafasan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan
cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin
lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, perlambat lagi sedikit demi
sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.
4. Pernafasan kombinasi perut dan dada
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan
perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini
digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.
5. Pernafasan kombinasi perut, dada dalam, dan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan
dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat
yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan
dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut. Teknik
pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir
kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan
(Kushartanti, 2004).
3) Latihan penguatan otot dasar panggul (Kegel)
Kontraksikan otot dasar panggul selama 10 detik lalu relaksasikan otot dasar
panggul selama 5 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.Untuk mengetahui otot yang harus

13. 13 | P a g e
dikontraksi, latihlah dengan menahan urin saat miksi tanpa menggunakan otot
abdomen, kaki, dan pantat atau dengan menahan flatus.
Lakukan gerakan di bawah ini dengan 10-15 kali pengulangan.
1. Sikap merangkak, bertumpu pada kedua tangan dan kaki yang tegak lurus pada
lantai dan badan sejajar dengan lantai. Jarak antara kedua tangan sama dengan
jarak kedua bahu. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian dan luruskan.
Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 1
2. Berbaring dengan posisi lutut ditekuk, kontraksikan otot perut dan angkat lutut
secara bergantian ke arah dada. Pastikan punggung tetap menempel pada
lantai.
Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 2
3. Berdiri dengan kedua kaki terbuka, tangan kanan memegang punggung kursi,
dan tangan kiri diangkat ke samping sejajar bahu (pastikan tangan kiri dalam
posisi relaks). Angkat tumit, tekuk kedua lutut dan berdiri kembali. Ulang
beberapa kali lalu ganti posisi tangan yang memegang kursi lalu ulangi dengan
gerakan yang sama.

14. 14 | P a g e
Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 3
4. Berdiri dengan posisi lutut sedikit ditekuk dan kedua tangan sedikit ditekuk di
depan tubuh masing-masing memegang beban. Angkat kedua lengan kearah
samping sampai sejajar dengan lantai.
Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 4
5. Berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan lutut sedikit ditekuk.
Dorong panggul ke depan dengan mengkontraksikaan otot perut dan
punggung bawah ditekan ke arah dinding. Tahan beberapa detik lalu kembali
ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 5

15. 15 | P a g e
DAFTAR PUSTAKA
1. Arikunto, Suharsini. 2006. Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktik. Rineka Cipta.
Jakarta
2. A.Wawan dan Dewi M. 2010. Teori & Pengukuiran Pengetahuan, Sikap, dan Perilaku
Manusia. Nuha Medika. Yogyakarta
3. Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha Medika.
Yogyakarta
4. Budiarto, Eko. 2002. Biostatistik Untuk Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat. EGC :
Bandung .
5. Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta
6. Dinkes Jombang. 2011. Data senam hamil Tahun 2011. Dinkes Jombang.
7. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2007. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah . Salemba
Medika. Jakarta
8. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2010. Metode Penelitian Kebidanan dan Teknik Analisis Data.
Salemba Medik