macam gerakan senam hamil

1. Hands and back up train
 Gerakan senam ini diawali dengan mengangkat lengan lurus di atas
kepala, telapak tangan saling berhadapan. Dan tahan posisi ini selama
20 detik.
 setelah 20 detik Regangkan kedua lengan selebar mungkin.
 Lakukan gerakan ini berulang 5 kali
Hip
 awali gerakan senam dengan berbaring telentang dengan posisi lutut
ditekuk,
 Tarik napas melalui hidung dan kencangkan otot bagian perut dan
bokong (seperti akan mengejan)
 Tahan selama aktivita ini selama 5 detik dan hembuskan nafas,
dengan rileks
 Lakukan Gerakan Senam Ibu Hamil ini sesering mungkin, saat usia
kehamilan 8 bulan.
Mencium Lantai
 Gerakan Senam Hamil ini dilakukan untuk memperbaiki posisi bayi
agar kepala bayi mengarah panggul pada bayi sungsang. Dan bisa
dilakukan saat usia kehamilan 6
 Metode ini biasanya cocok untuk usia 6 bulan hamil bulan.
 Awali gerakan dengan berjongkok, dan kemudian membungkuk secara
perlahan dampai hampir mencium tanah. Tahan posisi ini selam 10
detik.
 Setelah anda mampu mencium tanah, kembali ke posisi semula.
 Lakukan gerakan ini sesering mungkin, sampai posisi bayi benar.
Ketiga Gerakan Senam Ibu Hamil saat kehamilan tua seperti diatas yang bisa
membuat pikiran Anda menjadi rileks kembali, dan lebih siap menjalani
persalinan normal. Namun, apabila karena suatu kondisi dokter menyarankan
anda untuk tetap beristirahat (bedrest), karena pendarahan, ketuban bocor
ataupun kondisi lain yang menyebabkan kondisi kehamilan berisiko. Maka
Senam hamil yang paling sederhana sekalipun, sebaiknya jangan anda
lakukan.
Ringkasan:
 Gerakan Senam Ibu Hamil saat usia 8 bulan tidak dengan gerakan
yang terlalu menguras tenaga.
 Gerakan Hands and back up train, Hip, Mencium Lantai bisa dilakukan
saat usia kehamilan 6 – 8 bulan.

2. Adapun contoh gerakan Senam Hamil paling sederhana untuk Menjaga Kesehatan
Ibu Hamil, yang bisa anda lakukan adalah:
 Lakukan duduk bersila dan tegak dengan posisi kedua lengan mengarah ke
depan dan lakukan dengan rileks. Lakukan gerakan senam sesering mungkin
dalam satu hari.
 Gerakan merangkak pertama, bisa dilakukan dengan; tundukan kepala lihat
bagian perut, angkat pinggang sambil mengempiskan perut dan disertai
mengerutkan dubur. Setelah itu turunkan pinggang dengan mengangkat kepala
sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan
Gerakan Senam Hamil paling Sederhana ini delapan kali dalam satu waktu.
 Gerakan merangkak kedua, dilakukan dengan meletakan kepala di antara
kedua tangan lalu menoleh ke kiri dan kanan. Turunkan badan sehingga dada
menyentuh lantai dengan cara menggeser siku sejauh mungkin ke samping
badan anda. pertahankan posisi tersebut selama satu menit.
 Berbaringlah miring ke arah kiri, letakan lutut kanan di atas lutut kiri (lebih
baik diganjal bantal). Tekuk Lutut kanan sampai di depan lutut kiri (sebaiknya
juga diganjal bantal). Tekuk Lengan kanan ke depan sedangkan lengan kiri di
tekuk ke belakang badan.
 Berbaring miring dengan kedua lutut dan kedua lengan ditekuk. Bagian bawah
kepala dan perut sebaiknya di beri bantal agar perut tidak menggantung.
Lakukan dengan Tenang dan atur pernapasan secara berirama.
 Gerakan Senam Hamil paling Sederhana yang keenam, adalah dengan
berbaring telentang dengan kedua lutut dipegang tangan dan lakukan secara
rileks. Setelah itu tarik napas melalui mulut secara maksimal, kemudian tutup
mulut lalu mengejan. Gerakan adalah dengan ke bawah badan dan ke depan.
Keluarkan nafas secara berlahan, dan lakukan latihan ini 3-4 kali dengan jeda
2 menit.

3. GERAKAN SENAM HAMIL DI RUANG KELUARGA
Gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan di ruang keluarga adalah bertujuan
untuk memperkuat Otot punggung. Hal ini tentu akan membantu ibu hamil lebih
nyaman untuk menyeimbangkan tubuh terhadap beban di bagian perut yang semakin
membesar mendekati persalinan. Adapun gerakan yang bisa dilakukan adalah:
 Gunakan karpet busa tipis sebagai alas agar lutut tidak sakit.
 Angkat kaki kanan lurus ke belakang sedangkan lengan kiri diluruskan ke
arah depan. Pastikan punggung lurus dan siku lengan tidak terkunci.
 Setelah delapan hitungan, ganti dengan sisi kaki dan lengan yang satunya.
Ulangi gerakan hingga beberapa kali.
Duduk:
 Mulailah gerakan Senam Hamil dengan duduk tegak dan nyaman.
 Rentangkan kaki selebar yang anda mampu. Dengan punggung tetap tegak.
 Gerakan selanjutnya adalah dengan mencondongkan badan ke depan
dengan posisi lengan jatuh ke depan.
 Rasakan regangan di otot punggung dan otot paha bagian dalam, tahan
hingga beberapa detik.
Tidur:
 Untuk gerakan selanjutnya, gunakan kursi sebagai alat bantu,
 Awali dengan tidur telentang dengan posisi yang paling nyaman. Letakkan
kaki di atas kursi sedangkan punggung tetap menempel di lantai.
 Angkat Pantat dan bertumpulah di siku tangan. Lakukan gerakan senam
hamil sederhana ini sekitar delapan kali per hari saat berada di rumah.

4. MELATIH OTOT DADA
Otot dada dan bahu Ibu Hamil yang kuat akan akan memberi kekuatan terhadap
paru-paru dan jantung, sehingga memenuhi kebutuhan oksigen untuk
pertumbuhan janin di dalam kandungan, dan membantu selama proses
persalinan. Adapun gerakan senam hamil yang bisa anda lakukan adalah:
 Siapkan dua botol yang telah diisi air sebagai barbel.
 Angkat botol tersebut setinggi kepala dengan posisi bahu lurus. Katupkan
kedua tangan lalu jauhkan sejajar bahu kembali . Lakukan gerakan 5-10
kali.
 Gerakan selanjutnya Angkat barbel ke atas kepala hingga posisi lengan
lurus dan kembali ke posisi semula. Lakukan ini sebanyak 5-10 kali.
LENTUR DI RUANG MAKAN
 Untuk melakukan Gerakan Senam ini anda bisa menggunakan kursi
makan yang empuk.
 Gerakan Senam dimulai dengan posisi duduk dengan posisi tubuh tegak
dan tangan diletakan pada pinggang.

5.  Julurkan salah satu kaki anda (bisa kanan atau kiri) dan tekuk telapak
kaki ke arah dalam. Tahan sekitar lima detik. Rasakan peregangan otot di
bagian betis dan paha bagian atas. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang
lainnya.
PENDINGINAN DI SOFA
 Awali gerakan dengan duduk santai di sofa. Bersandarlah dan jaga
keseimbangan tubuh agar punggung tetap lurus.
 Selanjutnya Pertemukan telapak kaki dengan posisi mirip seperti bersila.
Tahan posisi tersebut hingga sekitar delapan hitungan. Gerakan ini
membuat otot-otot bagian dalam rahim semakin lentur, sehingga akan
mempermudah persalinan normal.
LATIHAN PERNAPASAN DI KAMAR TIDUR
 Gerakan Senam Ibu Hamil Usia lebih dari 7 bulan ini dimulai dengan posisi
tidur telentang. anjal punggung dengan bantal.
 Tangkupkan kedua telapak kaki dan mendekati ke arah selangkangan.
Usahakan posisi ini semampunya, selama anda merasa nyaman.
 Gerakan Senam Hamil ini adalah latihan posisi melahirkan. Karena dalam
proses persalinan, ibu hamil harus menarik napas panjang sebelum
mengejan dan mendorong bayi keluar untuk dilahirkan.

6. Ringkasan:
 Gerakan Senam Hamil dilakukan dengan tujuan meningkatkan kesehatan
Ibu Hamil dan janin, serta mempermudah proses persalinan normal,
 Gerakan Senam Ibu Hamil usia 7, 8, 9 bulan bisa dilakukan dirumah
dengan bantuan alat-alat sederhana yang murah.