2. Ketenangan dan relaksasi yang
sempurna menghadapi peristiwa
persalinan :
•
•
•
Kepercayaan pada diri sendiri
Kepercayaan pada penolong
Latihan-latihan senam hamil
3. Tujuan umum Senam Hamil
1 Menjaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam
proses mekanisme persalinan
2
Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada
diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan
3 Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis
4. Tujuan khusus senam hamil
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut, otot dasar panggul,
ligamen dalam mekanisme persalinan
Melonggarkan persendian yang berhubungan
dengan proses persalinan
Membentuk sikap tubuh prima
Memperoleh cara melakukan kontraksi dan
relaksasi yang sempurna
Menguasai teknik pernapasan dalam
persalinan
Mengatur diri kepada ketenangan
5. Syarat mengikuti
senam hamil
1.
2.
3.
4.
Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan
dan kehamilan oleh dokter, bidan atau
perawat
Latihan dilakukan setelah kehamilan
mencapai 22 minggu
Latihan dilakukan secara teratur dan
disiplin
Sebaiknya latihan dilakukan dirumah sakit
atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil
6. Cara latihan senam hamil
1 Latihan 1
Sikap duduk tegak bersandar
ditopang kedua tangan, kedua
tungkai kaki diluruskan dan dibuka
sedikit, seluruh tubuh lemas dan
rileks
7. 1. Gerakkan kaki kiri jauh kedepan,
kaki kanan jauh kebelakang, lalu
sebaliknya gerakan kaki kanan jauh
ke depan kaki kiri jaug ke belakang.
Lakukan masing-masing 8 kali.
2. Gerrakan kaki kanan dan kiri
sama-sama jauh ke depan dan ke
belakang (fleksi plontar dan dorsal)
4. Gerakkan kaki kanan dan kiri
bersama-sama ke arah dalam
sampai ujung jari menyentuh lantai,
lalu gerakkan kedua kaki ke arah
luar
3. Gerakan kaki kanan dan kiri
bersama-sama ke kanan dan kekiri
5. Putarkan kedua kaki bersama-sama
(sirkumduksi) kekanan dan kekiri
masing-masing 4 kali
6. Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali .
Lakukan sebanyak 8 kali
8. 2 Latihan 2 dan latihan 3 (latihan
otot dasar panggul)
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan
rapat
1.
2.
Angkat tugkai kanan ke atas, lalu letakan kembali, (ki&ka bergantian)
sebanyak 8 kali
Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring terlentang,
lakukan sebanyak 8 kali
9. 3 Latihan 4 (gerakan latihan
otot-otot perut)
Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan di atas bahu, kedua lengan
di samping badan
1.
2.
3.
Tekan samping
payudara dengan
sisi lengan atas
Lalu putarkan
kedua lengan
tersebut ke depan,
ke atas samping
telinga
Teruskan sampai
ke belakang, dan
akhirnya kembali
ke depan sikap
semula, lakukan
gerakan-gerakan
diatas sebanyak 8
kali
10. 4 Latihan 5
Sikap : berbaring terlentak telentang kedua lengan di
samping badan dan kedua lutut ditekuk
Latihan : angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut
dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan
lakukan sebanyak 8 kali
11. 5 Latihan 6
Sikap : berbaringlah terlentang,
kedua tungkai lurus, kedua lengan
berada di samping badan,
keseluruhan badan relaks
Latihan : panjangkan tungkai
kanan dengan menarik
tungkai kiri mendekati bahu
kiri, lalu kembali pada posisi
semula, lakukan 8 kali .
12. 6 Latihan 7
Panggul diputar kekanan
dan kekiri masing-masing 4
kali .
Cat: tekankan pinggang ke
lantai sambil
mengempiskan perut dan
mengerutkan otot dubur,
gerakan panggul ke kanan
dan angkat pinggang.
13. Minggu ke 22-25
7
Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap : berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di
samping badan dan santai (rileks)
Angkat pinggang
sampai badan
membentuk lengkungan
Lalu tekankan pinggang
ke lantai sambil
mengempiskan perut,
serta kerutkan otot –
otot dubur
Lakukan berulang kali
(8-10 kali)
14. Latihan pernafasan diafragma
Sikap berbaring terlentang,
kedua lengan disamping
badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rileks
Latihan 1 : tegangkan otot-otot
muka dengan jalan mengerutkan
dahi, mengatupkan tulang rahang
dan menegangkan otot – otot
leher selama beberapa detik, lalu
lemaskan dan rileks. Lakukan ini 8
– 10 kali
1.
2.
3.
Letakkan tangan kiri di atas perut
Lakukan pernapasan diafragma;
tarik napas melalui hidung, tangan
kiri naik ke atas mengikuti dinding
perut yang menjadi naik, lalu
hembuskan napas melalui mulut,
frekuensi latihan 12-14 kali
permenit
Lakukan gerakan pernafasan ini
sebanyak 8 kali dengan interval 2
menit
15. 8 Minggu ke 26- 30
Sikap : merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar
dengan lantai sedangkan tangan dan paha tegak lurus
1.
2.
Tundukkan kepala, sampai terlihat ke arah vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur
Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding
perut dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8 kali
16. 9 Minggu ke 31-34
Lakukan gerakan jongkok perlahan-
lahan, badan tetap lurus lalu tegak
berdiri perlahan lahan hitungan 8 kali
17. Sikap berdiri tegak, kedua tangan
disamping badan, kedua kaki selebar
bahu dan berdiri relaks. Hitungan 8 kali
18. 10 Minggu ke 35 sampai akan partus
Tidur terlentang, kedua lutut
dipegang oleh kedua lengan (posisi
litotomi) dan relaks
Buka mulut sedikit dan
bernafaslah sedalam-dalamnya,
lalu tutup mulut. Latihan
mengejan seperti buang air besar
(defekasi) ke arah bawah dan
depan. Setelah mengejan.
19. 11 Latihan Penenangan
Tujuan : latihan ini berguna
untuk menghilangkan tekanan
(stres) pada saat melahirkan
Sikap : berbaringlah miring ke arah
punggung janin. Misalnya kekiri.
Maka lutut kanan diletakkan
didepan lutut kiri keduanya
ditekuk
20. Posisi latihan penenangan
Latihan : tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan,
hilangkan semua suara yang menganggu, atasi tekanan. Kerjakan
latihan ini selama 5-10 menit.
25. Syarat relaksasi
•
•
•
•
•
Tutuplah mata dan tekukkan semua
persendian
Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk
muka
Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah
mata dan telinga
Pusatkan pikiran pada satu titik, misalnya
pada irama pernafasan
Pilihlah posisi relaksasi yang paling disenangi.
