senaman antenatal simple

1. 8 SENAMAN ANTENATAL
Untuk Memudahkan Ibu Hamil Bersalin

2. SENAMAN MEMFOKUSKAN
ANGGOTA BADAN DI
BAHAGIAN ATAS

3. 1 SENAMAN PERNAFASAN
i) Teknik Pernafasan Diafragmatik
 Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
 Letakkan tangan dibahagian atas perut
 Tarik nafas panjang melalui hidung
 Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
 Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
 Ulang teknik ini sehingga 5 kali

4. ii) Teknik Pernafasan ‘Lateral Costal
 Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
 Letakkan tangan di bahagian sisi tulang selangka
 Tarik nafas panjang melalui hidung
 Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
 Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
 Ulang teknik ini sehingga 5 kali

5. 2. Senaman Leher

6. 3. Senaman Bahagian Bahu
 Cara 1 :-
 Berdiri di hadapan dinding dan letakkan dua belah tangan atas dinding
 Bengkokkan tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang sebanyak 5
kali

7. Cara 2 : –
 Berdiri tegak
 Angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah
belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri
bengkok ke belakang dan ke atas. Ulang sebanyak 5 kali
 Tukar tangan dan ulang 5 kali

8. 4. Senaman Pergerakan Tangan
 Senaman ini membantu untuk melegakan pedih ulu hati.
Ia juga meningkatkan pengaliran darah serta pernafasan
dan mengembangkan paru-paru.
 Berdiri tegak dengan mendepakan kaki. Tetapkan bahu ke
belakang
 Angkat kedua belah tangan secara lurus ke belakang
sejauh mungkin tanpa membengkokkan siku
 Gerakkan tangan 180º ke hadapan. Hayun tangan ke
belakang semula dan ulang pergerakan ini sebanyak 5
kali

9. SENAMAN MEMFOKUSKAN
ANGGOTA BADAN DI BAHAGIAN
BAWAH

10. 5. Senaman Untuk Menguatkan Otot
Pinggul
 Duduk, berdiri atau baring dengan membengkokkan kaki.
 Bayangkan sedang menahan diri daripada membuang air kecil dan ketatkan otot untuk mengelakkan
kebocoran.
 Kekalkan keadaan ini selama 5 saat. Bernafas seperti biasa.
 Jangan ketatkan otot di bahagian punggung dan peha.
 Rehat selama 10 saat.
 Ulang sebanyak 10 kali

11. 6. Senaman Otot Lantai Pelvik (Kegel)
 Lakukan dalam posisi yang selesa seperti baring, duduk atau berdiri.
 Untuk kekuatan, tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing atau menahan
air besar (kemut) dan rehat selama 1 saat.
 Untuk ketahanan, tarik otot lantai pelvik kemut sehingga 10 saat.
 Lakukan berulang kali sebanyak 10 kali

12. 7. Senaman Pelvic Rock
 Berdiri dan jarakkan kaki
 Bengkokkan lutut sedikit
 Ketatkan otot perut dan bawa tulang pinggul ke
hadapan dan ke belakang
 Ulang sebanyak 5 kali
 Senaman ini juga boleh dilakukan diatas bola
senaman (Gymball)

13. 8. Senaman Bahagian Kaki
 Duduk tegak
 Gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas. Tahan 10 saat.
Gerakkan sendi pergelangan kaki ke bawah. Tahan 10 saat
 Untuk peredaran darah, gerakkan sendi pergelangan kaki ke
atas dan ke bawah berulang kali