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いつも働きすぎの CEO におくる、スタートアップの成功のための心と体の健康管理入門

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私の近くにいるスタートアップの CEO やスタートアップで働く方々は、その多くが働きすぎじゃないかと思うぐらい、昼夜問わずに働いています。そんな彼らに健康であり続けてほしいと思うので、参考情報を中心に書きました。
多くのCEOが同じような不安や抱えていることを知り、またそれを克服する方法がある程度あるということを知っているのは、長期的に見てスタートアップの成功に利するものかと思います。

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いつも働きすぎの CEO におくる、スタートアップの成功のための心と体の健康管理入門

  1. 1. いつも働きすぎの CEO におくる 健康のための “スタートアップの成功”のための 心と体の健康管理入門 Takaaki Umada / https://medium.com/@tumada/ February 3rd, 2015 1
  2. 2. Photo/image credit should read: (cc) Kenneth Yeung -www.snapfoc.us https://www.flickr.com/photos/kyeung808/7412662724/ 2 スタートアップの CEO の 最も難しい仕事は 自分自身の心の健康管理だ - Ben Horowitz @ Andreessen Horowitz http://techcrunch.com/2011/03/31/what%E2%80%99s-the- most-difficult-ceo-skill-managing-your-own-psychology/
  3. 3. 3 Y Combinator 世界で最も成功しているスタートアップ養成所
  4. 4. Author Kevin Hale from San Francisco, CA, United States http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Paul_Graham_talking_about_Prototype_Day_at_Y_Combinator_Summer_2009.jpg 4 Kick off meeting @ Y Combinator
  5. 5. Y Combinator の期間中に何をすればいいのか分からなくなった時には、 自分自身にこう質問すること: 自分はプロダクトを作っているのか? 自分は顧客と話しているのか? 自分は運動しているのか? もしこれら以外のことをしているのであれば、 君は何か間違ったことをしている - Paul Graham @ 1st Day of YC W13http://sethbannon.com/paul-graham-thinks-you-should-exercise 5
  6. 6. Y Combinator の初日に言われる 3 か月の方針 •プロダクトを作る •顧客と話す •適度な運動 •食事 •睡眠 それ以外はするなhttp://startupclass.samaltman.com/courses/lec01/ 6 Y Combinator の原則
  7. 7. メインは「プロダクトを作る」「顧客と話す」こと •プロダクトを作る •顧客と話す •適度な運動 •食事 •睡眠 7 Y Combinator の原則 別スライドでカバー
  8. 8. それ以外に必要な 3 つの項目 •プロダクトを作る •顧客と話す •適度な運動 •食事 •睡眠 8 Y Combinator の原則 なぜこれらが必要?
  9. 9. 成功は「アイデア」×「プロダクト」×「チーム」×「実行」で決まる http://startupclass.samaltman.com/courses/lec01/ 9 Y Combinator によるスタートアップの成功に必要な要素
  10. 10. ただしそれらに加えて「運」の要素も重要。運はランダムで決まると言ってもよい。 http://startupclass.samaltman.com/courses/lec01/ 10 Y Combinator によるスタートアップの成功に必要な要素 5. 運 (Luck)
  11. 11. スタートアップがやる気を失わずに長く生き延びるために必要 •プロダクトを作る •顧客と話す •適度な運動 •食事 •睡眠 11 Y Combinator の原則 運がやってくるまで 生き残るのに必要 = スタートアップの 成功に必要
  12. 12. https://www.theinformation.com/YC-s-Paul-Graham-The-Complete-Interview 12 スタートアップの良い創 業者を二言にまとめると、 “relentlessly resourceful” (粘り強く、機知に富む) と言える - Paul Graham Co-Founder, Y Combinator http://www.paulgraham.com/relres.html
  13. 13. Relentlessly resourceful な状態を維持するために、3つのうちどれにフォーカスすべきか •プロダクトを作る •顧客と話す •適度な運動 •食事 •睡眠 13 Y Combinator の原則 どれにフォーカス すべきか?
  14. 14. 運動を中心に考えることで食事や睡眠に良い影響が与えられると考える 「運動」「食事」「睡眠」のうち、「運動」が健康に対する最も大きな要因と判断したた め、今回は運動にフォーカスする。 ※この影響で Mark Zuckerberg や Christopher Nolan などは毎日同じ服を着て、意志力の損耗を防いでいると言われている 14 このスライドでは運動にフォーカスする 施策 難しさ 運動をすれば 食事制限 • 空腹時には食事という短期的な インセンティブに抗いにくい • 一日のうち度々意志力を使うこ とになり、仕事に影響する(※ 研究によると意志力は使うと減 る) • カロリーをある程度消費することで、 食事を我慢しなくても良くなる • 運動をすると食欲を抑えられる (ただし、ダイエットしたいなら運動よ りも食事制限のほうが効果的) 睡眠の 質向上 • 十分な睡眠時間を取ることが怖 い • 運動後は寝つきが良くなり、睡眠の 質が上がる よって運動にフォーカスすることがベストと考える
  15. 15. スタートアップを成功させるための運動の知識 このスライドでは、いつも働きすぎなスタートアップの CEO のために、 健康のための運動”ではなく”、スタートアップを成功 させるために必要な運動に関する知識を取り上げる。 Agenda は以下のとおり。 1. なぜスタートアップに健康や運動が重要なのか 2. 誰と運動すべきか 3. どうやって運動すべきか 4. どんな運動をすべきか 5. その他の Tips 15 このスライドの目的
  16. 16. なぜスタートアップの CEO には 健康や運動が重要なのか? 16
  17. 17. Photo/image credit should read: (cc) Kenneth Yeung - www.snapfoc.us 17 私の人生はストレスばかりだったと 言わざるを得ません。特に Facebook を立ち上げたばかりのころは、運動 もせず、本当に不健康でした。そし て21歳か22歳のころは、半年おきに大 きな不安を抱えていました - Dustin Moskovitz Co-founder of Facebook http://startupclass.samaltman.com/courses/lec01/
  18. 18. パフォーマンスの向上、パフォーマンス低下の防止、幸福度の観点から運動と健康について考える CEO が自分の健康や運動に気を払うべきと考える主な理由は以下の3つである。 1. パフォーマンス向上 2. パフォーマンス低下の防止 3. 幸福度 それぞれ以下で詳説する。 18 CEO にとって健康や運動が重要な理由
  19. 19. 1. パフォーマンス向上 19
  20. 20. 運動のパフォーマンス向上の効果 運動することで、日々の仕事のパフォーマンスを高める働きがあると思われる研究結果が いくつも出ている。 通底する考え方としては、運動で気分が爽快になるのは、心臓から血液が送り出され、脳 に酸素が行き届き状態が良くなる。また筋肉を動かすとタンパク質が作り出され、血流に 乗って脳に届き、高次の思考において重要な役割を果たす。 神経科学的には、「マウスは長く走れば走るほど、海馬でシナプス可塑性で中心的役割を 果たす BDNF が増す」「運動すると IGF-1 や VEGF、FGF-2 といったホルモンが BDNF と協 力して学習に関わるメカニズムを活性化させる」などを示した実験がある。 Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain http://www.amazon.com/dp/0316113514/ 20 運動は認知能力を高める
  21. 21. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain http://www.amazon.com/dp/0316113514/ 21 Naperville の学校が運動を取り入れて世界一位に 有名な実例 (Naperville, Illinois) 小学校の0時限目として、体育を実施。最大心拍数 (220 – 年齢) の 80 ~ 90% の間で有酸素運動をさせたところ、そ うでないグループに比べて有意に成績が向上した。また、 運動の効果が続いている2時限目と、そうでない8時限目 に授業を受けたところ、2時限目に授業を受けたクラスの ほうが良い成績を出した。 その後 Naperville は TIMSS (国際数学・理科教育動向調 査) の理科のテストで、他の国々を抑えて世界一位になっ た(アメリカのほかの地域はもっと下のランク)。
  22. 22. 運動に関する研究 様々な実験から、運動をすると認知能力や生産性が高まることが分かっている。 22 運動をするとパフォーマンスが向上する 運動は注意力や推論能力を高め、スピードを速 めるということが実証されている。 Smith, P. J. et al. “Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials.” 最大心拍数の60 – 70%で 35 分間走ったグループ とそうでないグループとでテストを受けたとこ ろ、運動したほうのグループの答える速度や認 識の柔軟性が向上した。 Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 認知能力が高まる 短い運動時間でも効果あり 一日の途中で運動をすると、モチベーションと 生産性が高まる。 Del Giomo JV. Et al. “Cognitive function during acute exercise: a test of the transient hypofrontality theory” 筋力はストレス対策になる 生産性が上がる 筋力が強いと、ストレスによる気分低下に伴って生 じる有害なタンパク質を体から追い出しやすくなる。 Agudelo, L.Z. et al. “Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress- Induced Depression”
  23. 23. 2. パフォーマンス低下の防止 23
  24. 24. 不健康になることのデメリット 不健康になると仕事のパフォーマンスが低下するだけでなく、そのパフォーマンス低下が 原因でさらにストレスが溜まる悪循環に入る。また金銭的、時間的コストがかかる。 筆者の個人的な例:ストレスによる甲状腺機能亢進症(大変でした) ■背景 入社○年目で○○億円の売上責任を負い、売上未達成による連日のミーティングやレポート作業などで朝○時か ら朝○時までの長時間労働、睡眠不足、人間関係によるストレスが長期間続く ■症状 ホルモンバランスの崩れによる慢性的な動悸、吐き気、異常な発汗、ほぼ毎朝の周期性四肢麻痺(体から力が抜 けて立てない&崩れ落ちる)など。一度は甲状腺癌と疑われ MRI 検査。 また症状の結果、パフォーマンスが低下。業務上のミスなどが多くなり、人間関係も悪化、さらにストレスが溜 まる悪循環に。 ■治療 年次の健康診断で発覚。2週間に1度の通院を1年間 + 1か月に1度を2年間続ける。 ■コスト コストは毎回 9,000 円 (薬代含め) ぐらい + 一回あたり通院が往復 1 時間&待ち時間と診察で 1 時間 + 気力が必要 24 不健康はパフォーマンスを低下させる
  25. 25. スタートアップはさらに大変な状況 25 Product / Market Fit までの道のり Product/Market Fit Series A の調達を検討し一気に企業を拡大するフェーズ t GrowthMetrics
  26. 26. 多くのスタートアップはスプリント期間中 26 多くのスタートアップは Product / Market Fit 前 Product/Market Fit Series A の調達を検討し一気に企業を拡大するフェーズ t GrowthMetrics 少人数での スプリント(短距離走) 大人数での マラソン(長距離走)
  27. 27. スプリント期間中に不健康になるデメリット Product/Market Fit 前のスプリント期間中に不健康になるデメリットは計り知れない。 一人が不健康になって働けなくなった時の影響が大きい • スタートアップ初期は業務が構造化&共有されていないケースが多く、全員が Single Point of Failure。誰かが倒れたらその時点で仕事が止まる。 • 大企業ではカバーできる人員がいるかもしれないが、スタートアップでは致命的 不健康になればやる気を失う=スタートアップが死ぬ • スタートアップが死ぬのはやる気(モチベーション)を失うから。不健康になると鬱症 状が出やすくなり、CEO がやる気を失った時点でスタートアップは死ぬ (Paul Graham, How not to Die) • また不健康になれば、起業家にとって重要なスキルである粘り強さを失いかねない。 スタートアップは創業者が抜けた途端に崩壊する傾向にある 27 スタートアップの CEO に不健康になっている暇はない
  28. 28. 運動は不健康な状態を防止する 運動をすると不安やストレスを減少させ、不健康な状態から抜け出せる可能性が高まる。 28 運動は不安やストレスを減少させる 運動すると脂肪が分解され、脂肪酸を作り、遊 離脂肪酸はトリプトファンからアルブミンを奪 い取ってトリプトファンを身軽にし、トリプト ファンが脳へいきわたりやすくなり、セロトニ ンの構成材料になる。また運動によって BDNF が生まれ、これもセロトニンを増やし、気持ち を落ち着ける。 ストレス因子であるコルチゾール。十分なコル チゾールがないと学習効果が落ちるが、逆に多 すぎても既存の記憶の想起が阻害される。 有酸素運動で不安が解消される コルチゾールが多すぎると想起が阻害 うつ病の治療には塩酸セルトラリン(ゾロフ ト)より運動のほうが効果的という研究。また LeDoux らによると、不安に対して受動的に心配 するのではなく、何らかの行動をとることで扁 桃体の中心核を迂回して基底核を通過させるこ とができ、恐怖の記憶の想起を回避できる。 運動の量が増えれば不安は減る うつ病の治療にはゾロフトより運動 チリの高校生グループを対象に、9か月にわたっ て週3回の激しい運動をさせて、心理テストを実 施したところ、激しい運動を 90 分したグループ の不安度は 14% 下がったが、対象グループは 3% 下がっただけだった。
  29. 29. 運動はストレスに対抗できる 60秒の運動だけでもストレスを軽減することがで きる。 ストレスを感じたら、席を立ち、タイマーを設定 し、1分間でランジや腕立て伏せ、その他の強めの 運動を行う。 そうするだけでストレスへの反応をリセットする ことができる。 このときに重要なのは不安なときは激しい運動を すること。不安を解消するのはゆっくりとした運 動よりも激しい運動のほう。 http://ph-performance.com/resiliency-revolution 29 例)ストレスを感じたら 60 秒、強めの運動をする
  30. 30. 運動することによるメリット 不安に対する対処法や、不安をコントロールできることを知っていれば、不安が高じて発 症するうつ病に対する強力な予防策になる。 不安を感じたときに意識的にどのような行動をとればいいか、そして自分にはそうする力 があることに気づければ、立ち直りが早くなり、その知識自体が大きな武器になる。 30 自己把握 (Self-Mastery) こそが運動の最大の武器
  31. 31. Photo/image credit should read: (cc) Kenneth Yeung -www.snapfoc.us https://www.flickr.com/photos/kyeung808/7412662724/ 31 スタートアップの CEO の 最も難しい仕事は 自分自身の心の健康管理だ - Ben Horowitz @ Andreessen Horowitz http://techcrunch.com/2011/03/31/what%E2%80%99s-the- most-difficult-ceo-skill-managing-your-own-psychology/
  32. 32. 3. 幸福度 32
  33. 33. スタートアップはあくまで良い人生の一部 スタートアップを始めるのは、 (多くの場合)何かを成し遂げたいという思いや、社会的 な成功による名声の獲得、金銭の獲得など、自分自身の定める幸福な人生を歩む(=良い 人生を過ごす)ためである、とまとめられる。 ただしスタートアップはつらいことばかり起こる。困難な時もあるし、想定していたより も悪いことが起こるのが常となる。 将来の大きな幸福を得るために、日々を幸福を犠牲にしないように。またスタートアップ をすることで体や精神を壊し、結果的に不幸になるという事態を避ける必要がある。 33 なんのためのスタートアップ?
  34. 34. 34 Photo by Dave Thomas, released under the Attribution Creative Commons license, from http://www.paulgraham.com/bio.html http://paulgraham.com/before.html 「スタートアップの始め 方」は、君が解くべき もっと大きな問題、つまり いかにして良い人生 を送るかという問題の一 部でしかない
  35. 35. 運動による幸福度の上昇についての研究 様々な研究から、運動が幸福度に役立ち、また不健康は幸福に対して悪い影響を与えるこ とが分かっている。 35 運動や健康は幸福度の向上に役立つ 20 分間運動すれば、2 時間後から 12 時間後にい たるまで、いつもよりよい気分で過ごせる。 Mayo Clinic (2008). Moderate Exercise. Mayo Clinic Health Letter, 26(1). 1-3. 20分間の運動で数時間気分がよくなる研究結果 が出ている。 Helimich, N. (2009, June 2). Good mood can run a long time after workout. USA Today. 運動すると良い気分が続く 短時間運動でも気分が良くなる効果あり 心理学のテストで高い幸福度だった人は、そう でない人に比べ、インフルエンザワクチンに対 する抗体が 50% 高かった 不健康は幸福度を下げる 逆に幸福な人は病気になりにくい 健康の自己評価が 20% 低下すると、平均的な幸 福度は 100 ポイント尺度で 6 ポイント低下する。 しかし、医師の診断結果は患者の自己評価と弱 い関係しかなく、患者の幸福感とはかなり小さ な関係しかないことが分かっている。 Happiness: The Science Behind Your Smile (2005)
  36. 36. 運動の習慣をつけるメリット 週に6日までは、運動する日を増やせば増や すほど元気が出て、ストレスは減り、幸福 感が増す。 Pelham, B.W. (2009). Exercise and Well-Being: A Little Goes a Long Way. 36 運動の習慣でストレスを減らすことができる
  37. 37. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/07/boost- happiness_n_4532848.html 37 運動は他の活動より効果的 様々な活動が幸福度を上げることが分かって いるが、その中でも運動は効果的な活動の部 類として挙げられている。 特に、 • ウォーキングは短時間で効果がある • ランニングはバケーションに行くよりも時 間が短く効果的
  38. 38. まとめ: スタートアップの CEO に 運動や健康が重要な理由 38
  39. 39. パフォーマンスの観点と幸福度の観点から紹介した 以下の3点から、スタートアップの CEO は健康や運動を重視すべきであると言える。 • パフォーマンス向上 • パフォーマンス低下の防止 • 幸福度 次に運動を続ける方法について議論する。 39 まとめ: CEO が運動や健康を重視すべき理由
  40. 40. どんな運動をすべきか 40
  41. 41. どんな運動をすべきか ランニング、ジム、自転車…? 41
  42. 42. どんな運動をすべきか ランニング、ジム、自転車… 42
  43. 43. 継続性を第一に 43
  44. 44. そして運動の継続のためにはこういう流れで考えます 1. 誰と (who) 運動をすべきか 2. どうやって (how) 運動をすべきか 3. どんな (what) 運動をすべきか 44
  45. 45. 誰と運動をすべきか 45
  46. 46. 46 First TODO: 全員が共通の友人関係にある 共同創業者や社員や社外の仲間を 自分以外にあと 2 人 運動仲間として 引き入れるところから始める (運動内容はとりあえず横に置く)
  47. 47. 仲間と一緒に運動をするため 運動に即効性はないので、運動はまず何よりも継続が大事。Wing らの研究によれば、良 く知っている友人や同僚で 3 人組を作って減量プログラムなどを一緒に実施すると、十か 月後まで体重を維持できる確率は 66% まで上昇するという研究結果がある。 これは下記のような背景からと想定される。 Wing RR, and Jeffery RW. “Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217 47 運動を継続するためには仲間が必要 ネットワーク効果 コミットメントと一貫性 他人と関わることの幸福 月に一度同好の集まりに出席す るか、もしくは月に一回ボラン ティア活動に参加するだけで、 所得が倍増するのと同じくらい 幸福感を高める (Putnum. The social context of well-being) ことから、他 人との運動も幸福度を高めると 推定される。これがインセン ティブになっている可能性があ る。 人は一貫性を保つ傾向にある。 一貫性を保ったほうが社会的に も高い評価を行われるし、心理 的にもコミットメントを裏切る のは大変(だから愚かな判断を する場合もある)。 誰かを運動に引き込めば「運動 をする」ということをコミット メントした、ということになり、 長続きしやすい。 Cialdini “Influence” など 3人による三角形のネットワー クは二人のネットワークに比べ て分断されにくく、関係性が続 きやすい。 増田「なぜ3人いると噂が広まるのか」 三角形あり 三角形なし
  48. 48. 誰かと運動をする継続性以外でのメリット 人がいきいきとした一日を過ごすためには、 誰かほかの人と一緒に過ごす時間が6時間必 要である。 また人と過ごす時間が多いほどストレスも 減ると言われている。 Social Time Crucial to Daily Emotional Wellbeing in U.S. 48 誰かとの時間を過ごすことが幸福につながる 人とかかわる活動に積極的に参加している 人は、一人で過ごす時間が多い人と比べて、 記憶力の低下が半分以下になる。 (50歳以上の約 15,000 人に調査) Ertel, K.A., Glymour, M.M., Berkman, L.F. (2008). Effects of social integration on preserving memory function in a nationally representative US elderly population. American Public Health Associatoins, 98 (7). 1215-1220
  49. 49. オフサイトミーティングはチームの文化を支える Y Combinator の中でとても成功したスタートアップは、他のスタートアップに比べてオフ サイトの催しが多い。 彼らはオフサイトで、 • スタートアップが成長した後に自分たちがどうなっていたいか • 何をすることが最も重要なのか • すべきことのうちできていないことは何か などをオフィスの外で話していた。 オフィスの外でも価値ある時間が過ごせる文化のスタートアップは強い。 http://startupclass.samaltman.com/courses/lec20/ 49 社内でやればチームのパフォーマンスの向上も見込める
  50. 50. 自分だけでなく周りも幸福になるメリット 12,000 人を対象に、30 年以上にわたって行った Christakis @ Harvard University らの追跡調査によれば、 幸福な人々に囲まれている人ほど将来幸福になりやすい。 ただし3人分離れた人までしか効果は得られない。(友 人の友人の友人という距離まで) 近隣に住んでいる友人は自分を将来幸福にしてくれる可 能性が高い。同居する配偶者、1マイル以内の範囲に住 んでいる兄弟・姉妹、隣人、もまた同じような効果を及 ぼす。会社の同僚からは得られない。 幸福の伝染は、距離が離れるほど減っていき、時間が 経ってもまた減っていく(1年前に幸福だった人の方が3年 前に幸福だった人よりも、その人につながりがある人に 対して幸福感をもたらす) Fowler, J.H., & Christakis, N.A. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. BMJ, 337, a2338+ 50 周囲が幸福だと自分も幸せを感じる可能性が15%高まる
  51. 51. 51 何をするかよりも 誰とするか ビジョナリーカンパニー2 http://www.amazon.co.jp/dp/4822242633/
  52. 52. どうやって運動をすべきか 52
  53. 53. 継続するための3つの指針 運動は継続しなければ効果が低くなる。 継続するためには、運動の種目の前に、そのやり方について考える必要がある。今回お勧 めしたいのは以下の順で運動を考える方法である。 1. 小さく始める 2. 計測する 3. 自分に最適化する 53 どんな運動をするかよりも、どうやって継続するか
  54. 54. 1. 小さく始める 54
  55. 55. Launch Fast 運動の習慣作りで失敗するのは、最初から大きな目標を持って行ってしまうからのケース が多い(長距離マラソンを走り切る、など)。 まずは小さなところから始めて、運動する習慣を作るところから始めると運動が長続きす ることが多い。 小さく始める方法として、 • 少ない負荷の運動から始める • 期間を短く決めて、その期間だけやるようにする ことなどが大事。 たとえば… 55 小さく始める
  56. 56. 56http://en.wikipedia.org/wiki/Ancient_Greek_philosophy
  57. 57. 57 散歩ミーティング @ Ancient Greek http://en.wikipedia.org/wiki/Ancient_Greek_philosophy
  58. 58. 58 散歩ミーティング @ 京都 (西田幾多郎) http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kitaro_Nishidain_in_Feb._1943.jpg
  59. 59. 59 散歩ミーティング @ 大学 http://ja.wikipedia.org/wiki/東京大学の建造物
  60. 60. 簡単なところから始めてみる 散歩ミーティングは人を巻き込みやすく、また軽い運動を自然に始めることができる。 効果 • 自由な発想が求められるテストの場合は、歩きながら回答するほうが良い結果が出 る (Oppezzo M, et al. 2014) • お昼時に 30 分の散歩を週に 3 回するだけで、仕事に対するモチベーションが高くな る(NYT) • 運動を日課にするなら屋外の運動のほうが長続きする (NYT) 散歩ミーティングのやり方 • 15 分、30分、45分のコースを決めておくと便利。 • またできれば緑のある場所を歩くのがお勧め (Berman, et al. 2008) 注意点 • データが必要な情報共有のミーティングには向かない。ディスカッションを中心に • 街中よりも公園などのほうが人にぶつからないのでお勧め 60 例)歴史ある散歩ミーティングから始めてみる
  61. 61. 選択肢は様々。でも Launch Fast できる運動を選ぶこと 過去の部活や、自分の好きなスポーツをするのも良い。ただ人数が集まらないとプレイで きなかったりすると継続しづらい。 ■比較的周りと一緒にやりやすい有酸素運動 • ランニング • 自転車 • ボルダリング また、始めるために何か機材を購入しなければならない、といったものよりも、すぐに始 められるもののほうが良い。 継続することをまずは焦点において、小さく始めてみることをお勧めする。 61 もちろん他の運動も: でも継続できるものを選ぶ
  62. 62. 62 Steve Jobs も散歩ミーティングが好きで 社内で大事な話をする時や Bill Gates と話すときも散歩に誘って話していたという
  63. 63. 2. 計測する 63
  64. 64. 計測の効果 UCL の Michie らは健康的な食事と運動に関する100以上の研究を集約し、26の手法(単な る激励や時間管理、不健康の危険性の警告)をすべて試したところ、一つだけぬきんでた 成果をあげたのは「セルフモニタリング」だった。 別の研究では被験者にウォーキングを促進させるために万歩計を持たせることで、自己認 識を高め、ウォーキングを継続させることができた。 近年、レコーディングダイエットが日本でも流行り、実際に高い効果が出たケースも多 かった。これは計測することで自己効力感が高まるためだと考えられる。 Michie, S., C. Abraham, C. Whittington, J. McAteer, and S. Gupta. “Effective Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventions: A Meta-regression.” Health Psychology 28, no. 6 (2009): 690. 64 計測すること自体に効果がある: self-monitoring
  65. 65. 記録するデバイスやアプリの活用 必要であれば Fitbit や Microsoft Band などのウェアラブルデバイスを付けることや、アプ リ (Nike Run や RunKeeper) を活用することなどを検討しても良い。 計測のポイント • 激しい運動を行う場合は、時間や負荷よりも「心拍数が十分高まるか」に着目する。最 大心拍数の 80 – 90% 程度にすると激しい運動と呼べる。大人の最大心拍数は「220 – 年 齢」を目安にすること。 • 時間や負荷に関して完璧を求めず、できる範囲で行う 65 運動を記録するために
  66. 66. 3. 自分に最適化する 66
  67. 67. 運動することを学ぶ 運動の継続のためには、自分に合った運動のやり方を学んでいく必要がある。 1. 自分に合った運動を見つける すべての運動が自分に合っていることはない。自分の好きな運動を見つければ継続率が上 がるため、まずは種目を変更することを厭わない。 2. トリガーを見つける 同じ環境で同じ運動を繰り返せば習慣化しやすい。たとえば、昼食後に必ず散歩したり、 朝食前にジムへ行くようにすれば、その新しい習慣は長続きしやすい。 トリガーの例: • 朝起きてすぐに着替えて走り出す • 昼食を食べ終えた後必ず歩く 67 自分に最適な運動のやり方を見つける
  68. 68. 運動しやすさは人それぞれ 過去に部活等で体を動かす習慣のあった人は、改めて運動を始めたときに習慣化しやすい。 また運動を継続できるかどうかは遺伝による個人差がある。周りのように継続できないか らと言って諦めてはいけない。 なお有酸素運動だけでなく、筋力やバランス感覚、柔軟性を鍛えることも重要であるが、 本スライドではまずは有酸素運動にフォーカスした。 68 運動に関する注意
  69. 69. まとめ: 運動を継続するための 「どうやって運動するか」 69
  70. 70. 運動の習慣もリーンに回そう 上述の通り、「小さく始める」「計測する」「自分に最適化する」の 3 つを考えることで 運動と運動の継続を行うことを解説した。 これは Lean Startup における Build – Measure – Learn の形に相似であり、ビジネスで Lean Startup の方法論が回せるのなら個人でもきっと回せるはず。 70 まとめ: 「どうやって運動をするか」=リーンに回す Idea s BuildLearn Dat a Measure Pro duct リーンでいうと 小さく始める Build (Launch Fast) 計測する Measure 自分に最適化する Learn
  71. 71. 71 Ideas BuildLearn Data Measure Prod uct 運動継続のための Build – Measure – Learn ループを Lean Startup のように回す
  72. 72. どんな運動をすべきか 72
  73. 73. 継続できる運動を見つける 基本的には自分の好きな、続けられる運動をすべき。特にないという場合は以下を参考。 時間的に余裕がある場合 • 毎日15分間の心拍数を上げる激しい有酸素運動(ランニング、水泳、エアロバイ ク)を中心に、他の運動を組み合わせると良い • 心血管系と脳を同時に酷使する類の複雑な技能が必要なものを組み合わせれば、シ ナプスの結びつきもより複雑になり、そのネットワークは運動のほか、思考にも使 われると考えらえている(ピアノを習っている子供が算数が得意になるなど) • また30分のジョギングを、週に 2, 3 回、12週間続けると遂行機能が向上する • ダンサーを相手にした研究では、規則的な動きよりも不規則な動きのほうが脳の可 塑性は向上した ストレスを感じたとき • ストレスを感じたときは短い高負荷な運動を行う。60秒でも効果はある(前出) 73 継続できる、自分の好きな運動をしよう
  74. 74. 特にやりたいことがない人の場合は以下をやってみるのがお勧め 高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すエ クササイズとして、ACSM’s Health & Fitness Journal で発表。NYT の記事にも なったほか、NYTが iPhone やデスクトップ で使える Web アプリも配信している。 http://well.blogs.nytimes.com/projects/work outs/ 左の図の1つの動きを30秒行い、そのあと10 秒の休憩を取り、次の動きを30秒行い…と 合計12種類を繰り返していく。 ■準備 滑らないように靴下は脱ぐ 食後やお風呂の後は避ける 踏み台昇降に使える高さの台と椅子を用意する http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/ 74 New York Times の勧める科学的な 7 分間エクササイズ
  75. 75. その他の Tips 75
  76. 76. 運動の場所 とにかく続けやすいところで続けることを最優先に。筆者は読書や考え事をするときに、 ジムで自転車を漕いでいることが多いです(カフェでの読書より読書が捗る)。 76 Tips: どこで運動すべき? メリット 補足 屋外でのラン ニングや ウォーキング • コストがかからない(ことが多い) • 気分転換になる • 日課にするなら屋外のほうが続きやす い(前出) • 緑の多いところのほうが気分転換には 良い(前出) ジム • 雨が降っていても続けられる • プールなどの設備を使うことができる • 音楽を聴いたり、本を読みながら運動 できる • お金がかかるが、区立や市立の体育館 に行けば安く上がる可能性がある 自宅や社内 • いつでも簡単にメニューをこなせる • 簡単なやりかとぉ知っておけばストレ ス減退につながる • バランスボールなど、機材を導入する のもアリ
  77. 77. 運動のタイミング 結論としては、朝、昼、夜ともにメリットがあるので、好きな時にすればいい。 77 Tips: いつ運動をすべき? メリット 朝運動 • 運動後数時間(仕事中も)幸福度が持続するし、集中力が増す • 朝寝起きに必ず運動するなど、トリガーの設定がしやすい(夜は飲み会などで邪 魔されることもある) 昼運動 • 会社の方針として許可が必要 • 午後の生産性が高まる 夜運動 • 時間を取って運動することができる • 食欲が減退するため、夜の間食を抑えることができる • 睡眠の数時間前に運動しておくと、質の良い睡眠がとれる
  78. 78. まとめ 78
  79. 79. スタートアップの成功のための運動習慣 本スライドでは、健康のためではなく、スタートアップの成功のために気を付けるべき健 康を、どうやって運動で向上させるかと解説した。 「運」が来るまで会社を続けること、続けられるような環境を整えることがスタートアッ プの成功のためには必要。 そのために、まずは共同創業者や社員を誘ったり、近くにいるスタートアップの仲間を 誘って小さな運動を始めることをお勧めする。一部のミーティングを外で行うようなこと から始めて継続できれば、きっと少しは健康になり、スタートアップも失敗から少しは遠 ざかる。 79 まとめ:スタートアップの成功のために心と体の健康を
  80. 80. スタートアップの CEO や スタートアップの社員の皆さんが スタートアップした目的を達成する前に 頑張りすぎて体を壊さないよう 願ってます 80

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