تستعرض الوثيقة أهمية الحفاظ على صحة الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن استهلاك العناصر الغذائية الضرورية. وتشدد على ضرورة التوازن في السعرات الحرارية لتجنب السمنة ومشاكل صحية أخرى. كما تشير إلى أهمية اللياقة البدنية وأداء التمارين الرياضية لتعزيز الصحة العامة.

1. ‫كياني‬ ‫بناء‬‫مسؤليتي‬

2. ‫من‬‫الجسد‬‫ن‬‫يتكو‬1-‫العقل‬
2-‫جسد‬
3-‫ح‬‫و‬‫ر‬

3. ‫الصحي‬ ‫واألكل‬ ‫الجسم‬
ُّ‫د‬‫يع‬‫ة‬َّ‫ح‬‫الص‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫هام‬ ً‫ا‬‫جزء‬ ‫ي‬ِّ‫الصح‬ ُ‫ل‬‫األك‬‫ويمكن‬ ،‫ِّدة‬‫الجي‬
‫بالعافية‬ ‫عور‬ُّ‫ش‬‫ال‬ ‫على‬ َ‫د‬‫الفر‬ َ‫د‬‫يساع‬ ‫أن‬.‫باألمر‬ ‫ليس‬ ‫وهو‬‫فمن‬ ،‫عب‬َّ‫ص‬‫ال‬
‫ب‬ َ‫أ‬‫يبد‬ ‫أن‬ ‫للشخص‬ ‫يمكن‬ ‫البسيطة‬ ‫صائح‬َّ‫ن‬‫ال‬ ‫بعض‬ ‫الل‬‫خ‬‫ذائي‬‫غ‬ ‫نظام‬
‫ي‬ِّ‫صح‬

4. ‫هناك‬‫ان‬َّ‫ي‬‫رئيس‬ ‫دخالن‬َ‫م‬‫الغذائي‬ ‫للنظام‬‫ي‬ِّ‫الصح‬
:1-.‫يقوم‬ ‫الذي‬ ‫شاط‬َّ‫ن‬‫لل‬ ‫َّة‬‫ي‬‫الحرار‬ ‫عرات‬ُّ‫س‬‫ال‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫ل‬ ُ‫ناو‬َ‫ت‬‫به‬‫ا‬‫وطبيعة‬ ُ‫لشخص‬
‫يستهلكه‬ ‫التي‬ ‫الطاقة‬ ‫بين‬ ‫ما‬ َ‫التوازن‬ ‫ق‬ِّ‫يحق‬ ‫بحيث‬ ،‫حياته‬ ‫يات‬ َ‫جر‬ُ‫م‬‫وتلك‬ ‫يستعملها‬ ‫أو‬ ‫ا‬
‫ب‬ ‫صاب‬ُ‫ي‬‫س‬ ٍ‫ذ‬‫عندئ‬ ،ً‫ا‬‫كثير‬ ‫يأكل‬ ُ‫الشخص‬ ‫كان‬ ‫فإذا‬ ‫عليه؛‬ ‫يحصل‬ ‫التي‬‫أو‬ ‫البدانة‬ ‫أو‬ ‫منة‬ِّ‫الس‬
‫الوزن‬ ‫زيادة‬.‫ه‬ُ‫ن‬‫وز‬ ‫فسينقص‬ ،ً‫ال‬‫قلي‬ ‫يأكل‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫ا‬َّ‫م‬‫أ‬.
2-ُ‫ة‬‫عر‬ُّ‫س‬‫ال‬‫َّة‬‫ي‬‫الحرار‬Calorieِّ‫مث‬ُ‫ت‬‫و‬ ،‫راب‬َّ‫ش‬‫ال‬ ‫أو‬ ‫عام‬َّ‫الط‬ ‫في‬ ‫اقة‬َّ‫الط‬ ‫وحدة‬ ‫هي‬َ‫ة‬‫اق‬َّ‫الط‬ ‫ل‬
‫واحدة‬ ‫َّة‬‫ي‬‫مئو‬ ‫درجة‬ ‫بمقدار‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫غرام‬ ‫كيلو‬ ‫حرارة‬ ‫درجة‬ ‫لرفع‬ ‫الالزمة‬.
3-.‫و‬ ‫متوازن‬ ٍ‫غذاء‬ ‫على‬ ‫صول‬ُ‫ح‬‫ال‬ ‫لضمان‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫واسع‬ ٍ‫طيف‬ ‫ل‬ ُ‫ناو‬َ‫ت‬‫على‬
‫إليها‬ ‫يحتاج‬ ‫التي‬ ‫ية‬ِّ‫المغذ‬ ‫العناصر‬ ‫بجميع‬ ‫الجسم‬ ‫تزويد‬.‫االعت‬ ‫مع‬ ‫ولكن‬‫ِّة‬‫كمي‬ ‫في‬ ‫دال‬
‫األكل‬ ‫في‬ ‫اإلفراط‬ ‫ب‬ُّ‫ن‬‫ج‬َ‫ت‬‫و‬ ،‫عام‬َّ‫الط‬ ‫من‬ ُ‫الشخص‬ ‫يتناوله‬ ‫ما‬.
‫َّة‬‫ي‬‫األساس‬ ‫القواعد‬ ‫على‬ ‫الية‬َّ‫ت‬‫ال‬ ‫َّة‬‫ي‬‫العمل‬ ُ‫ح‬‫صائ‬َّ‫ن‬‫ال‬ ُ‫ل‬‫شتم‬َ‫ت‬‫من‬ ‫ويمكن‬ ،‫ي‬ِّ‫الصح‬ ‫لألكل‬
‫ته‬َّ‫ح‬‫لص‬ ً‫ة‬‫منفع‬ َ‫أكثر‬ ‫َّة‬‫ي‬‫الغذائ‬ ‫خيارته‬ ُ‫الشخص‬ ‫يجعل‬ ‫أن‬ ‫خاللها‬

5. ‫الش‬ ‫يجعل‬ ‫أن‬ ‫خاللها‬ ‫من‬ ‫ويمكن‬ ،‫ي‬ِّ‫الصح‬ ‫لألكل‬ ‫َّة‬‫ي‬‫األساس‬ ‫القواعد‬ُ‫خص‬
‫ته‬َّ‫ح‬‫لص‬ ً‫ة‬‫منفع‬ َ‫أكثر‬ ‫َّة‬‫ي‬‫الغذائ‬ ‫خيارته‬
‫مثل‬ ،‫َّة‬‫ي‬‫النشو‬ ‫األطعمة‬ ‫على‬ ‫َّة‬‫ي‬‫ئيس‬َّ‫الر‬ ُ‫الوجبات‬ ُ‫د‬‫عتم‬َ‫ت‬‫الخبز‬(‫مجتمعاتنا‬ ‫في‬
‫خاص‬ ٍ‫ل‬‫بشك‬ ‫َّة‬‫ي‬‫العرب‬)‫والحبوب‬(ُّ‫ش‬‫وال‬ ‫والذرة‬ ‫عير‬َّ‫ش‬‫وال‬ ‫األرز‬‫والحنطة‬ ‫وفان‬
...‫إلخ‬)‫والبطاطس‬.‫ال‬ ‫ذات‬ ‫األنواع‬ ‫على‬ ُ‫د‬‫االعتما‬ ُ‫ل‬َّ‫ض‬‫ف‬ُ‫ي‬ ‫ولكن‬‫الكاملة‬ ‫حبوب‬
‫عملية‬ ‫ل‬ِّ‫تسه‬ ‫والتي‬ ،‫األلياف‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫فهي‬ ،‫ذلك‬ ‫أمكن‬ ‫ما‬‫التغ‬‫ط‬ ُّ‫و‬‫وتحول‬
‫بع‬َّ‫ش‬‫بال‬ ‫اإلنسان‬ َ‫شعور‬ ‫طيل‬ُ‫ت‬‫و‬ ‫ومشاكله‬ ‫اإلمساك‬ ‫دون‬.
‫و‬ ‫؛‬َ‫ة‬‫السمن‬ ‫ِّب‬‫تسب‬ ‫َّة‬‫ي‬‫النشو‬ َ‫ة‬‫األطعم‬ َّ‫أن‬ ‫الناس‬ ُ‫بعض‬ ‫يعتقد‬‫من‬ ‫غرام‬ ‫بمقارنة‬ ‫لكن‬
‫يحت‬ ‫هون‬ُّ‫د‬‫ال‬ َ‫غرام‬ َّ‫أن‬ ‫نالحظ‬ ،‫هون‬ُّ‫د‬‫ال‬ ‫من‬ ‫غرام‬ ‫مع‬ ‫َّات‬‫ي‬‫شو‬َّ‫ن‬‫ال‬‫ما‬ ‫ضعفي‬ ‫وي‬
‫َّة‬‫ي‬‫الحرار‬ ‫عرات‬ُّ‫س‬‫ال‬ ‫من‬ ‫شويات‬َّ‫ن‬‫ال‬ ُ‫م‬‫غرا‬ ‫يحتويه‬.‫ت‬ ‫عندما‬ ‫ولكن‬ُ‫ة‬‫إزال‬ ‫جري‬
‫َّة‬‫ي‬‫الغذائ‬ ‫ها‬ُ‫ت‬‫قيم‬ ُّ‫ل‬‫تق‬ ،‫غالفها‬ ‫من‬ ‫وتنقيتها‬ ‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫القشرة‬‫بعض‬ ‫وتنقص‬
‫األبي‬ ‫الخبز‬ ‫على‬ ‫االعتماد‬ ‫مثل‬ ،‫فيها‬ ‫الموجودة‬ ‫والفيتامينات‬ ‫ن‬‫المعاد‬‫في‬ ‫ض‬
‫ت‬ ‫التي‬ ‫لياف‬َ‫أل‬‫ا‬ ‫ة‬َّ‫قل‬ ‫عن‬ ً‫ال‬‫فض‬ ،‫ر‬َّ‫المكر‬ ‫قيق‬َّ‫د‬‫ال‬ ‫وعلى‬ ‫الطعام‬‫كبيرة‬ ‫فائدة‬ ‫ذات‬ ُّ‫د‬‫ع‬
‫الهضمي‬ ‫للجهاز‬.‫ق‬ ‫َّات‬‫ي‬‫شو‬َّ‫ن‬‫ال‬ ‫تناول‬ ‫من‬ َ‫اإلكثار‬ َّ‫فإن‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬‫إلى‬ ‫ي‬ِّ‫يؤد‬ ‫د‬
‫منة‬ِّ‫الس‬.

6. ‫االكل‬‫صحي‬ ‫الغير‬
‫لجسم‬ ‫الجيد‬ ‫غير‬ ‫الطعام‬ ‫انه‬ ‫على‬ ‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫الطعام‬ ‫يعرف‬‫االنسان‬‫هذ‬ ‫يحتاج‬ ‫ال‬ ‫فالجسم‬‫الطعام‬ ‫ا‬
‫مطلقا‬‫و‬‫يقدم‬ ‫ال‬ ‫انه‬ ‫كما‬‫اي‬‫فائدة‬‫او‬‫لجسم‬ ‫قليلة‬ ‫فوائد‬ ‫يقدم‬‫االنسان‬‫يسبب‬ ‫فهو‬‫اضرار‬‫ل‬‫جسم‬
‫المستهلك‬.
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫العادة‬ ‫في‬ ‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫الطعام‬ ‫يصنع‬‫و‬‫السكر‬,‫و‬‫هذ‬ ‫شهرة‬ ‫وراء‬ ‫الوحيد‬ ‫السبب‬‫النوع‬ ‫ا‬
‫من‬‫االطعمة‬‫و‬‫ان‬‫هو‬ ‫يستهلكونهم‬ ‫الناس‬ ‫من‬ ‫كبير‬ ‫عدد‬‫ان‬‫هذه‬‫االطعمة‬‫جاهزة‬‫لالكل‬‫او‬‫انها‬‫سهلة‬
‫للطبخ‬,‫ومن‬‫االمثلة‬‫هذه‬ ‫على‬‫االطعمة‬‫الغازية‬ ‫المشروبات‬,‫البيتزا‬,‫رقائق‬‫الشبس‬,‫المعكرونة‬
‫الجاهزة‬(‫نودلز‬),‫البرغر‬‫وغيرها‬
.‫صحي‬ ‫غير‬ ‫الطعام‬ ‫يعتبر‬‫اذا‬‫رئيسية‬ ‫نقاط‬ ‫ثالث‬ ‫فيه‬ ‫توفرت‬:
1.‫اذا‬‫المقلي‬ ‫الطعام‬ ‫مثل‬ ‫فارغة‬ ‫حرارية‬ ‫سعرات‬ ‫يقدم‬ ‫الطعام‬ ‫كان‬.
2.‫اذا‬‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫ال‬ ‫كان‬‫االلياف‬‫مثل‬‫االطعمة‬‫المصنعة‬.
3.‫اذا‬‫جسم‬ ‫من‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫يأخذ‬ ‫كان‬‫االنسان‬‫السموم‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫له‬ ‫يترك‬ ‫و‬.


7. ‫صحي‬ ‫الغري‬ ‫الطعام‬ ‫ار‬‫ر‬‫اض‬
‫ه‬ ‫على‬ ‫اإلقبال‬ ‫بسبب‬ ‫الناس‬ ‫بني‬ ‫منتشرة‬ ‫و‬ ‫شائعة‬ ‫الصحي‬ ‫غري‬ ‫الطعام‬ ‫ار‬‫ر‬‫إض‬ ‫تعترب‬‫بكميات‬ ‫األطعمة‬ ‫ذه‬
‫ار‬‫ر‬‫اإلض‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫و‬ ‫كبرية‬:
.‫ينخفض‬ ‫ال‬ ‫تفع‬‫ر‬‫امل‬ ‫املستوى‬ ‫هذا‬ ‫و‬ ‫الطاقة‬ ‫مستوى‬ ‫تفاع‬‫ر‬‫ا‬ ‫يسبب‬ ‫الصحي‬ ‫غري‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬‫وقت‬ ‫حلول‬ ‫عند‬
‫النوم‬ ‫يف‬ ‫مشاكل‬ ‫يسبب‬ ‫مما‬ ‫النوم‬.
2.‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫تناول‬ ‫ار‬‫ر‬‫إض‬ ‫احد‬ ‫السيئ‬ ‫اج‬‫ز‬‫امل‬ ‫و‬ ‫االكتئاب‬.
3.‫األطعمة‬ ‫هذه‬ ‫تناول‬ ‫اء‬‫ر‬‫ج‬ ‫من‬ ‫حيدث‬ ‫قد‬ ‫اإلنسان‬ ‫لدى‬ ‫كيز‬‫الرت‬ ‫مستوى‬ ‫اخنفاض‬.
4.‫املفرطة‬ ‫السمنة‬ ‫و‬ ‫الوزن‬ ‫من‬ ‫يد‬‫ز‬‫امل‬ ‫كسب‬‫هو‬ ‫األطعمة‬ ‫هلذه‬ ‫الشائعة‬ ‫ار‬‫ر‬‫اإلض‬ ‫من‬.
5.‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫و‬ ‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫مستوى‬ ‫تفاع‬‫ر‬‫ا‬ ‫و‬ ‫القلب‬ ‫اض‬‫ر‬‫إم‬.
6.‫اهلضمي‬ ‫اجلهاز‬ ‫يف‬ ‫مشاكل‬ ‫و‬ ‫املعدة‬ ‫يف‬ ‫إالم‬.
7.‫الوفاة‬ ‫يسبب‬ ‫فد‬ ‫الذي‬ ‫السرطان‬ ‫مرض‬ ‫هو‬ ‫األطعمة‬ ‫هذه‬ ‫تسببه‬ ‫قد‬ ‫ضرر‬ ‫اخطر‬.

8. ‫الغذائي‬ ‫اهلرم‬

9. ‫البدنية‬ ‫اللياقة‬
‫وهي‬ ،‫البدنية‬ ‫اللياقة‬ ‫من‬ ‫أنواع‬ ‫أربعة‬ ‫إلى‬ ‫اإلنسان‬ ‫يحتاج‬:
‫أوال‬:‫اآليروبيك‬ ‫أو‬ ،‫الهوائية‬ ‫اللياقة‬.
-‫ثانيا‬:‫العضالت‬ ‫لياقة‬.
-‫ثالثا‬:‫والمرونة‬ ‫الشد‬ ‫لياقة‬.
-‫رابعا‬:‫الجسم‬ ِّ‫لب‬ ‫توازن‬ ‫لياقة‬.
‫األساس‬ ‫هي‬ ،‫اآليروبيك‬ ‫تمارين‬ ‫أداء‬ ‫قدرات‬ ‫لياقة‬ ‫أو‬ ،‫الهوائية‬ ‫اللياقة‬ ‫عتبر‬ُ‫ت‬‫و‬‫جميع‬ ‫في‬
‫البدنية‬ ‫اللياقة‬ ‫على‬ ‫الرياضي‬ ‫التدريب‬ ‫برامج‬.
‫عبارة‬ ‫ومعنى‬«‫الهوائية‬ ‫آيروبيك‬ ‫تمارين‬»‫ل‬ ‫أحدنا‬ ‫ويبذله‬ ‫ؤديه‬ُ‫ي‬ ‫الذي‬ ‫العمل‬ ‫هو‬‫كي‬
‫في‬ ‫المتوفر‬ ‫األكسجين‬ ‫كمية‬ ‫زيادة‬ ‫بغية‬ ‫وبسرعة‬ ‫بعمق‬ ‫التنفس‬ ‫من‬ ‫يتمكن‬‫ثم‬ ‫ومن‬ ،‫الدم‬
‫أي‬ ،‫تحتاجه‬ ‫التي‬ ‫لألعضاء‬ ‫األكسجين‬ ‫من‬ ‫ممكنة‬ ‫كمية‬ ‫أكبر‬ ‫توصيل‬ ‫على‬ ‫العمل‬‫إلى‬
‫الجسم‬ ‫أعضاء‬ ‫جميع‬.
‫الرئة‬ ‫إلى‬ ‫الخارجي‬ ‫الهواء‬ ‫من‬ ‫مزيد‬ ‫يدخل‬ ،‫التنفس‬ ‫عملية‬ ‫وبنشاط‬.
‫للشعيرات‬ ‫الهواء‬ ‫هذا‬ ‫يتعرض‬ ‫ثم‬

10. ‫ل‬ ‫الهواء‬ ‫من‬ ‫األكسجين‬ ‫تستخلص‬ ‫والتي‬ ،‫الرئوية‬ ‫الحويصالت‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الدموية‬‫تحمله‬
‫الحمراء‬ ‫الدم‬ ‫كريات‬ ‫في‬.
‫ج‬ ‫إلى‬ ،‫الرئة‬ ‫من‬ ‫والقادم‬ ،‫باألكسجين‬ ‫حمل‬ُ‫م‬‫ال‬ ‫الدم‬ ‫ليضخ‬ ‫القلب‬ ‫ينشط‬ ‫وبالتالي‬‫أنحاء‬ ‫ميع‬
‫النبضات‬ ‫وزيادة‬ ‫القلب‬ ‫عضلة‬ ‫انقباض‬ ‫قوة‬ ‫عبر‬ ‫الجسم‬.
‫سليمة‬ ‫رئة‬ ‫يتطلب‬ ،‫األكسجين‬ ‫من‬ ‫الالزمة‬ ‫بالكمية‬ ‫الجسم‬ ‫أعضاء‬ ‫تزويد‬ ‫أن‬ ‫ومعلوم‬،‫وقوية‬
‫ق‬ ‫قويا‬ ‫قلبا‬ ‫ويتطلب‬ ،‫مجاريها‬ ‫في‬ ‫إعاقات‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫وخالية‬ ‫ومرنة‬ ‫نظيفة‬ ‫دموية‬ ‫وأوعية‬‫ادرا‬
‫أعضاء‬ ‫إلى‬ ‫إليصاله‬ ‫الالزمة‬ ‫بالقوة‬ ‫ضخه‬ ‫على‬ ‫وقادرا‬ ‫إليه‬ ‫القادم‬ ‫الدم‬ ‫استيعاب‬ ‫على‬‫الجسم‬
‫منه‬ ‫والقريبة‬ ‫البعيدة‬.
‫بـ‬ ‫القيام‬ ‫تكرار‬ ‫هو‬ ،‫الدموية‬ ‫واألوعية‬ ‫والقلب‬ ‫الرئتين‬ ‫تنشيط‬ ‫حفز‬ُ‫م‬‫و‬«‫الع‬ ‫حركة‬‫ضالت‬
‫لألكسجين‬ ‫المتطلبة‬».
‫ال‬ ‫العضالت‬ ‫من‬ ‫مجموعات‬ ‫تحريك‬ ‫باستخدام‬ ‫العضلي‬ ‫المجهود‬ ‫من‬ ‫نوع‬ ‫بأي‬ ‫القيام‬ ‫أي‬‫كبيرة‬
‫وللجسم‬ ‫للرئتين‬ ‫القلب‬ ‫من‬ ‫الدم‬ ‫ضخ‬ ‫تنشيط‬ ‫بهدف‬ ،‫الجسم‬ ‫في‬.
‫بحي‬ ،‫ساعة‬ ‫نصف‬ ‫لمدة‬ ‫الهرولة‬ ‫مثل‬ ،‫بالتدرج‬ ‫العضلي‬ ‫المجهود‬ ‫هذا‬ ‫يتم‬ ‫أن‬ ‫وضروري‬‫ث‬
‫على‬ ،‫تخفيفها‬ ‫وفي‬ ‫السرعة‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫متدرجة‬ ‫واألخيرة‬ ‫األولى‬ ‫دقائق‬ ‫الخمس‬ ‫تكون‬
‫التوالي‬.
‫ساعة‬ ‫ربع‬ ‫منها‬ ‫كل‬ ،‫فترتين‬ ‫إلى‬ ‫الهرولة‬ ‫من‬ ‫يوميا‬ ‫ساعة‬ ‫النصف‬ ‫تلك‬ ‫تقسيم‬ ‫أو‬.‫أ‬‫القيام‬ ‫و‬
‫أ‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫راقصة‬ ‫رياضية‬ ‫بحركات‬ ‫القيام‬ ‫أو‬ ‫الهوائية‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬ ‫أو‬ ‫بالسباحة‬‫نواع‬
‫اآليروبيك‬ ‫تمارين‬.
‫التالية‬ ‫الفوائد‬ ‫تتحقق‬ ،‫منها‬ ‫اللياقة‬ ‫واكتساب‬ ،‫التمارين‬ ‫تلك‬ ‫وبممارسة‬:
-‫إدخال‬ ‫على‬ ‫أكبر‬ ‫قدرة‬ ‫يعني‬ ‫مما‬ ،‫التنفس‬ ‫عملية‬ ‫في‬ ‫المستخدمة‬ ‫العضالت‬ ‫تقوية‬‫إلى‬ ‫الهواء‬

11. Hoir3hdhrfpgpfkifkitgjtpit3po9u5
3oiqwertyuiolp[ ;ooou