تتناول الوثيقة مخاطر السمنة وتأثيرها على الصحة، حيث تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. كما تقدم النصائح حول كيفية الحفاظ على وزن صحي من خلال تغيير العادات الغذائية والنشاط البدني. تؤكد الوثيقة على أهمية الأهداف الواقعية في فقدان الوزن وضرورة الدعم الاجتماعي لتحقيق النجاح.

1. ‫السعودية‬ ‫العربية‬ ‫المملكة‬
‫الصحة‬ ‫وزارة‬
‫بالقريات‬ ‫الصحية‬ ‫الشؤون‬ ‫مديرية‬
‫العام‬ ‫القريات‬ ‫مستشفى‬
‫البدانة‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬
‫الدباغ‬ ‫عابد‬ ‫هشام‬ ‫الدكتور‬
‫باطنية‬ ‫أخصائي‬

2. •‫البدانة‬‫من‬ ‫فائض‬ ‫تراكم‬ ‫مرض‬ ‫هي‬‫الدهون‬‫الجسم‬ ‫في‬.
•‫البدانة‬‫االستهالك‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫لعدم‬ ‫نتيجة‬ ‫تنشأ‬‫الغ‬‫وكمية‬ ‫ذائي‬
‫التي‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬‫صرفها‬ ‫يتم‬.
•‫وهناك‬‫أ‬ ً‫ا‬‫طبيعي‬ ‫وزنك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫ما‬ ‫لمعرفة‬ ‫بسيطة‬ ‫طريقة‬‫إذا‬ ‫و‬
‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫لديك‬ ‫كانت‬‫بدانة‬‫ك‬ ‫مؤشر‬ ‫حساب‬ ‫عبر‬‫تلة‬
‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫الجسم‬.‫بين‬ ‫الجسم‬ ‫كتلة‬ ‫مؤشر‬ ‫ويعتبر‬25-30
‫فوق‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫أما‬ ‫؛‬ً‫ا‬‫طبيعي‬30‫فتعتبر‬‫بدانة‬.

3. ‫السمنة‬ ‫مخاطر‬
•‫ارتفاع‬‫ضغط‬‫الدم‬
•‫إذا‬‫في‬ ‫زيادة‬ ‫يسبب‬ ‫وهذا‬ ،‫الدهنية‬ ‫األنسجة‬ ‫كمية‬ ‫تزيد‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ،‫الوزن‬ ‫زائد‬ ‫كنت‬‫الطلب‬
‫وارتف‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫حركة‬ ‫تسارع‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ،‫المغذية‬ ‫والمواد‬ ‫األوكسجين‬ ‫على‬‫اع‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬.
•‫مرض‬‫السكري‬
•‫أ‬‫حد‬‫النوع‬ ‫من‬ ‫للسكري‬ ‫الرئيسية‬ ‫األسباب‬2‫السمنة‬ ‫هو‬.‫ترسب‬ ‫فزيادة‬‫يجعل‬ ‫الدهون‬
‫السك‬ ‫لمرض‬ ‫عرضة‬ ‫تجعلك‬ ‫األنسولين‬ ‫مقاومة‬ ‫وزيادة‬ ،‫لألنسولين‬ ً‫ا‬‫مقاوم‬ ‫الجسم‬‫ري‬.
•‫في‬ ‫الزائدة‬ ‫الدهون‬‫الدم‬
•‫البر‬ ‫من‬ ‫المرتفعة‬ ‫بالمستويات‬ ،‫الجسم‬ ‫في‬ ‫الدهون‬ ‫بمستويات‬ ‫السمنة‬ ‫ترتبط‬‫الدهني‬ ‫وتين‬
‫الكثافة‬ ‫منخفض‬(LDL)‫والكولسترول‬ ،‫مستويات‬ ‫تنخفض‬ ‫و‬ ،‫الخبيث‬‫ال‬ ‫البروتين‬‫دهني‬
‫الكثافة‬ ‫عالي‬(HDL)‫والكولسترول‬ ،‫الحميد‬.‫الدهون‬‫الثالثية‬(TG)‫مستويات‬ ‫إلى‬ ‫تصل‬
‫عالية‬.‫الدهون‬ ‫هذه‬ ‫تركيز‬ ‫زيادة‬‫فى‬‫هو‬ ‫الدم‬‫أمرغير‬،‫الوقت‬ ‫مرور‬ ‫مع‬ ‫ويمكن‬ ‫طبيعي‬‫أن‬
‫في‬ ‫الشرايين‬ ‫في‬ ‫الدهنية‬ ‫الترسبات‬ ‫تراكم‬ ‫وهو‬ ،‫الشرايين‬ ‫تصلب‬ ‫في‬ ‫يساهم‬‫أنحاء‬ ‫جميع‬
‫الجسم‬.‫وهذا‬‫الدماغية‬ ‫والسكتة‬ ‫التاجي‬ ‫الشريان‬ ‫بمرض‬ ‫اإلصابة‬ ‫خطر‬ ‫في‬ ‫يضعك‬.

4. ‫البدانة‬ ‫مخاطر‬
•‫التاجي‬ ‫الشريان‬ ‫مرض‬:‫الدهني‬ ‫الترسبات‬ ‫تراكم‬ ‫عن‬ ‫ينتج‬ ‫وهذا‬‫ة‬
‫القلب‬ ‫تغذي‬ ‫التي‬ ‫الشرايين‬ ‫في‬.‫في‬ ً‫ا‬‫ضيق‬ ‫يسبب‬ ‫مما‬‫الشرايين‬
‫قلبك‬ ‫إلى‬ ‫الدم‬ ‫تدفق‬ ‫من‬ ‫ويقلل‬.‫قل‬ ‫إلى‬ ‫الدم‬ ‫تدفق‬ ‫تقلص‬‫يسبب‬ ‫بك‬
‫الصدر‬ ‫في‬ ً‫ا‬‫ألم‬(‫الصدرية‬ ‫الذبحة‬)‫أ‬ ‫يمكن‬ ‫الكامل‬ ‫واالنسداد‬‫ن‬
‫قلبية‬ ‫جلطة‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬.
•‫الدماغية‬ ‫السكتة‬:‫وب‬ ،‫الشرايين‬ ‫بتصلب‬ ‫ترتبط‬ ‫البدانة‬ ‫ألن‬‫شرايين‬
‫وه‬ ،‫الدم‬ ‫تجلط‬ ‫بسبب‬ ‫الدماغ‬ ‫شرايين‬ ‫تضيق‬ ‫حيث‬ ،‫الدماغ‬‫يمكن‬ ‫ذا‬
‫الدماغية‬ ‫السكتة‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬.
•‫العظام‬ ‫هشاشة‬:‫على‬ ‫األحيان‬ ‫معظم‬ ‫في‬ ‫يؤثر‬ ‫المرض‬ ‫هذا‬
‫وأسفل‬ ‫والوركين‬ ‫الركبتين‬‫الظهر‬.‫الوزن‬‫ع‬ ‫يضغط‬ ‫الزائد‬‫هذه‬ ‫لى‬
‫المفاصل‬ ‫آالم‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ،‫الغضروف‬ ‫وعلى‬ ‫المفاصل‬.

5. ‫البدانة‬ ‫مخاطر‬
•‫النوم‬ ‫أثناء‬ ‫التنفس‬ ‫توقف‬:‫للبدانة‬ ً‫ا‬‫شيوع‬ ‫األكثر‬ ‫اآلثار‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫هذا‬.
•‫السرطان‬:‫أنواع‬ ‫بعض‬ ‫مخاطر‬ ‫لزيادة‬ ‫الدراسات‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫تشير‬
‫والمستقيم‬ ‫القولون‬ ‫كسرطانات‬ ‫والبدانة‬ ‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫مع‬ ‫السرطان‬
‫والبروستات‬ ‫والكلى‬ ‫الثدي‬ ‫وسرطان‬ ،‫المريء‬ ‫وسرطان‬.
•‫الدهني‬ ‫الكبد‬ ‫مرض‬:‫والخاليا‬ ،‫المفرطة‬ ‫السمنة‬ ‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫وسببه‬
‫الكبد‬ ‫في‬ ‫إيداعها‬ ‫إلى‬ ‫ميل‬ ‫لديها‬ ‫يكون‬ ‫الزائدة‬ ‫للدهون‬ ‫المخزنة‬.
•‫المرارة‬ ‫مرض‬.‫ن‬ ‫الكولسترول‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫إلنتاج‬ ‫يميلون‬ ‫البدينون‬‫تيجة‬
‫ح‬ ‫تشكيل‬ ‫من‬ ‫متزايد‬ ‫خطر‬ ‫في‬ ‫هم‬ ‫وبالتالي‬ ‫الدهني‬ ‫محتواها‬ ‫لتغير‬‫صوات‬
‫المرارة‬ ‫في‬.
•‫والنفسية‬ ‫االجتماعية‬ ‫المشكالت‬‫االكتئاب‬ ‫وأهمها‬

6. ‫ا‬‫ال‬ ‫معالجة‬ ‫و‬ ‫الوزن‬ ‫على‬ ‫لسيطرة‬‫بدا‬‫نة‬
‫أ‬‫هداف‬‫عامة‬
•‫الوزن‬ ‫في‬ ‫أكثر‬ ‫زيادة‬ ‫تفادى‬(‫لألهداف‬ ‫األدنى‬ ‫الحد‬)
•‫إ‬‫نقاص‬‫الوزن‬‫ضروريا‬ ‫ذلك‬ ‫كان‬ ‫اذا‬
•‫طويلة‬ ‫لفترة‬ ‫المنخفض‬ ‫الوزن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬

7. ‫واقعية‬ ‫أهداف‬
•‫المقبول‬ ‫أو‬ ‫الصحي‬ ‫بالوزن‬ ‫المثالي‬ ‫الوزن‬ ‫استبدال‬
•‫بالوصول‬ ‫اقبل‬‫إ‬‫لى‬‫ببطء‬ ‫الهدف‬
-‫القصير‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫الهدف‬:5‫الى‬10%‫خسارة‬
‫وزن‬,4/1‫الى‬3/1‫كغ‬‫األسبوع‬ ‫في‬
-‫المتوسط‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫الهدف‬:‫الوزن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫المنخفض‬
-‫البعيد‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫الهدف‬:‫و‬ ‫أكثر‬ ‫وزن‬ ‫خسارة‬
‫طويلة‬ ‫لفترة‬ ‫المنخفض‬ ‫الوزن‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬

8. ‫إ‬‫نقاص‬‫الوزن‬
‫الهدف‬‫انقاص‬ ‫هو‬ ‫األولي‬‫بنسبة‬ ‫الوزن‬10%‫األساسي‬ ‫الوزن‬ ‫من‬
•‫إ‬‫تم‬‫هذا‬ ‫تحقيق‬‫الهدف‬,‫يمكن‬‫محاولة‬‫إ‬‫نقاص‬‫الوزن‬ ‫من‬ ‫المزيد‬,
‫إ‬‫لذلك‬ ‫بحاجة‬ ‫الشخص‬ ‫كان‬ ‫ذا‬
‫النقص‬ ‫نسبة‬ ‫أن‬ ‫والتعليل‬10%
-‫بالبدانة‬ ‫المتعلقة‬ ‫الخطر‬ ‫عوامل‬ ‫شدة‬ ‫تنقص‬
-‫ضروريا‬ ‫كان‬ ‫اذا‬ ‫اضافي‬ ‫وزن‬ ‫انقاص‬ ‫من‬ ‫لمرحلة‬ ‫تؤهب‬
-‫إ‬‫مستقبال‬ ‫عليها‬ ‫والمحافظة‬ ‫تحقيقها‬ ‫ويمكن‬ ‫واقعية‬ ‫نها‬.
•‫المعقول‬ ‫الوقت‬:6‫أشهر‬

9. ‫البدانة‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬
••‫األكل‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ،‫الصحية‬ ‫والعادات‬ ‫الحياة‬ ‫أسلوب‬
،‫البدني‬ ‫والنشاط‬ ‫الصحي‬‫يمكن‬‫اإلص‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫تقلل‬ ‫أن‬‫ابة‬
‫وتطوير‬ ‫بالسمنة‬‫ذات‬ ‫األمراض‬‫الصلة‬
••‫البدني‬ ‫والنشاط‬ ‫الغذائية‬ ‫السلوكيات‬ ‫تتأثر‬‫بالعد‬‫يد‬‫من‬
‫المحلي‬ ‫والمجتمعات‬ ‫األسر‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ،‫المجتمع‬ ‫قطاعات‬‫ة‬
‫الرعاية‬ ‫ومقدمي‬ ‫األطفال‬ ‫رعاية‬ ‫ومؤسسات‬ ‫والمدارس‬
‫ووس‬ ،‫الحكومية‬ ‫والوكاالت‬ ،‫الدينية‬ ‫والمؤسسات‬ ،‫الطبية‬‫ائل‬
،‫اإلعالم‬‫األغذية‬ ‫ومصانع‬‫والمشروبات‬‫والصناعات‬
‫الترفيهية‬.

10. ‫البدانة‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫العملية‬ ‫اإلجراءات‬ ‫بعض‬
•‫ذلك‬ ‫في‬ ‫والسبب‬ ‫تأكله‬ ‫ما‬ ‫في‬ ‫فكر‬.
•‫اتبع‬‫ك‬ ‫كتابة‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫بك‬ ‫الخاصة‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫عادات‬‫ل‬
‫وكمية‬ ‫اليوم‬ ‫من‬ ‫الوقت‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬ ،‫تأكله‬ ‫شيء‬‫المواد‬
‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫خالل‬ ‫مشاعرك‬ ‫وسجل‬ ،‫الغذائية‬.
•‫قلل‬‫ح‬ ‫األجزاء‬ ‫من‬‫تتناول‬ ‫ينما‬‫األطعمة‬ ‫نفس‬.ً‫ا‬‫جنب‬‫إلى‬‫جنب‬
‫اتباع‬ ‫مع‬‫الغذائي‬ ‫النظام‬‫مما‬،‫أقل‬ ‫بحرمان‬ ‫يشعرك‬‫وست‬‫جد‬
‫أن‬ ً‫ا‬‫قريب‬‫صغيرة‬ ‫أجزاء‬‫مرضية‬ ‫تكون‬.‫وهذا‬ً‫ا‬‫أيض‬‫ي‬‫ع‬‫طيك‬
‫فرصة‬‫أكثر‬ ‫بأمان‬ ‫شهيتك‬ ‫لكبح‬.
•

11. •‫السمنة‬ ‫عالج‬ ‫أن‬ ‫الحظ‬ً‫ا‬‫غالب‬‫مشاعر‬ ‫تقليل‬ ‫يساعد‬ ‫ما‬
ً‫ا‬‫ناجح‬ ‫يكون‬ ‫لن‬ ‫الوزن‬ ‫وفقدان‬ ،‫االكتئاب‬ً‫ا‬‫أبد‬‫ال‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫تزال‬
‫األخرى‬ ‫السلبية‬ ‫والمشاعر‬ ‫بالتوتر‬ ً‫ال‬‫مثق‬.
•‫هو‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬ً‫ا‬‫دائم‬‫األ‬ ‫من‬ ‫دعم‬ ‫لديك‬ ‫يكون‬ ‫عندما‬ ‫أسهل‬‫هل‬
‫واألصدقاء‬.‫تجنيد‬ ‫حاول‬ ‫لذلك‬‫ن‬ ‫اتباع‬ ‫في‬ ‫بأكملها‬ ‫األسرة‬‫ظام‬
‫صحي‬ ‫غذائي‬.

12. •‫الوزن‬ ‫إلنقاص‬ ‫الذكية‬ ‫األهداف‬ ‫ضع‬
••‫محددة‬
••‫للقياس‬ ‫قابلة‬
••‫للتحقيق‬ ‫قابلة‬
••‫واقعية‬
••‫للمتابعة‬ ‫قابلة‬

13. •‫جدد‬‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬
•‫يمكنك‬‫تشمل‬ ‫تزال‬ ‫ال‬ ‫والتي‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫خفض‬
‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫في‬ ‫اللذيذة‬ ‫األطعمة‬.‫كاستب‬‫دال‬
‫والمانجو‬ ‫الرمان‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫مع‬ ‫والموز‬ ‫التفاح‬.‫مقايضة‬ ‫أو‬
‫األبيض‬ ‫األرز‬‫األخرى‬ ‫بالحبوب‬.

14. •‫ا‬‫عتمد‬‫األلياف‬ ‫على‬
‫تحمي‬ ‫األلياف‬‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫من‬.‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ً‫ا‬‫وقت‬ ‫تستغرق‬‫أطول‬
،‫للهضم‬‫تعطي‬ ‫لذلك‬‫أطول‬ ‫لفترة‬ ‫بالشبع‬ ‫الشعور‬.‫ا‬ ،‫ذلك‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬‫من‬ ‫لعديد‬
‫تح‬ ،‫األلياف‬ ‫من‬ ‫عادة‬ ‫عالية‬ ‫نسبة‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫والخضروات‬ ‫الفواكه‬‫توي‬
‫المياه‬.‫يوفر‬ ‫وهذا‬ً‫ا‬‫حجوم‬‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ‫خالية‬.‫باأل‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬‫لياف‬
‫وتشمل‬ ‫بك‬ ‫الخاصة‬ ‫الطعام‬ ‫وجبات‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫إلى‬ ‫إضافتها‬ ‫يجب‬ ‫التي‬:
••‫الشوفان‬
••‫المعكرونة‬‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫من‬
••‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ ‫الحبوب‬
••‫الكتان‬ ‫بذور‬
••‫التفاح‬
••‫الكمثرى‬
••‫الخوخ‬

15. •‫أسبوعي‬ ‫أو‬ ‫يومي‬ ‫بشكل‬ ، ‫الوزن‬ ‫نقص‬ ‫نتائج‬ ‫سجل‬.
•‫السعرات‬ ‫حرق‬ ‫على‬ ‫لتساعد‬ ،‫الحركة‬ ‫أو‬ ‫الرياضة‬ ‫مارس‬
‫الحرارية‬.
•‫هو‬ ً‫ا‬‫عالمي‬ ‫المقبول‬ ‫الهدف‬10000‫خ‬‫أو‬ ،‫اليوم‬ ‫في‬ ‫طوة‬
‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬30‫األسبوع‬ ‫أيام‬ ‫معظم‬ ‫أو‬ ً‫ا‬‫يومي‬ ‫دقيقة‬.
•‫الحواجز‬ ‫حدد‬‫بك‬ ‫الخاصة‬
•‫كن‬ً‫ا‬‫صادق‬،‫نفسك‬ ‫مع‬‫وحدد‬‫حاالت‬‫المحتملة‬ ‫اإلعاقة‬‫قب‬‫ل‬
‫وقوعها‬.‫ثم‬‫ضع‬‫للتعامل‬ ‫خطة‬‫معها‬‫عندما‬‫تقع‬.

16. ‫البدانة‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬ ‫في‬ ‫مساهمتكم‬ ‫نشكر‬