تتناول الوثيقة أهمية التغذية الصحية للرياضيين وأثرها على الأداء البدني والشفاء من الإصابات. تبرز ضرورة اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، بالإضافة إلى أهمية التعويض عن السوائل والمعادن المفقودة بعد التمارين. كما تشير إلى دور الأخصائيين في التغذية في توجيه الرياضيين نحو تحقيق احتياجاتهم الغذائية المثلى.

1. ‫تغذية‬
‫الرياضيين‬

3. ‫البرنامج‬ ‫محاور‬
•
‫الصحية‬ ‫التغذية‬ ‫اهمية‬
•
‫الرياضة‬
vs
‫لصحيحة‬ ‫التغذية‬
•
‫في‬ ‫االصابات‬ ‫تقليل‬ ‫في‬ ‫ودورها‬ ‫الصحيحة‬ ‫التغذية‬
‫المالعب‬
•
‫رياضي‬ ‫جسم‬ ‫اعداد‬ ‫كيفية‬
•
‫الرياضي‬ ‫البطل‬ ‫اعداد‬ ‫كيفية‬
•
‫الرياضية‬ ‫بالمعسكرات‬ ‫والحميات‬ ‫االغذية‬ ‫انظمة‬
•
‫للرياضين‬ ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬
•
‫الطاقة‬ ‫عالية‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫الصاالت‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫االجسام‬ ‫وكمال‬ ‫االثقال‬ ‫رفع‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫المائية‬ ‫للرياضات‬ ‫غذائية‬ ‫حمية‬
•
‫غذائية‬ ‫حمية‬
‫لاللعاب‬
‫القوي‬

4. ‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬
•
‫التغذية‬
:
‫للصحة‬ ‫الضروري‬ ‫الغذاء‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫أو‬ ‫توفير‬ ‫عملية‬
‫والنمو‬
.
•
‫حاالتهم‬ ‫أفضل‬ ‫في‬ ‫البقاء‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬ ‫يساعد‬ ، ‫الرياضة‬ ‫في‬
‫أداء‬ ‫أفضل‬ ‫تحقيق‬ ‫على‬ ‫ومساعدتهم‬
.
•
‫النظام‬
‫يعتمده‬ ‫الذي‬ ‫والشرب‬ ‫لألكل‬ ‫المعتاد‬ ‫المسار‬ ‫هو‬ ‫الغذائي‬
‫الحيوان‬ ‫أو‬ ‫اإلنسان‬
.
•
‫من‬ ‫والشرب‬ ‫األكل‬ ‫مسار‬ ‫يتكون‬ ، ‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫في‬
‫صحية‬ ‫ومشروبات‬ ‫أطعمة‬
.
•
‫يحتاج‬
‫لرياضتهم‬ ‫مخصص‬ ‫متوازن‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيون‬
.
•
‫سوف‬
‫يأكل‬
‫العب‬ ‫كل‬
‫عن‬ ‫مختلف‬ ‫بشكل‬
‫االخريين‬ ‫الالعبين‬
.

5. 5
‫صحي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫التباع‬ ‫فوائد‬
•
‫صحي‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬
.
‫الرياضيون‬ ‫يحتاج‬
‫محدد‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫إلى‬
‫لرياضتهم‬
.
•
‫الطاقة‬ ‫في‬ ‫زيادة‬
.
‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيون‬ ‫يحتاج‬
.
‫يفعلونه‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫إليه‬ ‫يحتاجون‬ ‫ما‬ ‫مقدار‬ ‫يعتمد‬
.
‫العب‬ ‫سيحتاج‬
‫التزلج‬ ‫سترة‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫إلى‬ ‫القدم‬ ‫كرة‬
.
‫القدم‬ ‫كرة‬ ‫العب‬ ‫يحتاج‬
‫لمدة‬ ‫عالية‬ ‫بسرعة‬ ‫الركض‬ ‫إلى‬
90
‫يقوم‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫بينما‬ ‫دقيقة‬
‫بقفزتين‬ ‫القدم‬ ‫كرة‬ ‫العب‬
.
•
‫أو‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫مثل‬ ‫باألمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫مخاطر‬ ‫تقليل‬
‫السرطان‬ ‫أنواع‬ ‫بعض‬ ‫حتى‬
.
‫بشأن‬ ‫الرياضيين‬ ‫معظم‬ ‫يقلق‬ ‫لن‬
‫األمر‬ ‫هذا‬
.
‫الوزن‬ ‫مشاكل‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫لألشخاص‬ ‫هذا‬
.
•
‫القلب‬ ‫بأمراض‬ ‫اإلصابة‬ ‫خطر‬ ‫انخفاض‬
.
•
‫زيادة‬
‫العمر‬ ‫إطالة‬ ‫فرصة‬
.

6. ‫اتباع‬ ‫عواقب‬
‫نظام‬
‫صحي‬ ‫غير‬ ‫غذائي‬
-
‫النتيجة‬
‫زيادته‬ ‫أو‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬ ‫هي‬ ‫األولى‬
.
‫الصحي‬ ‫غير‬ ‫الغذائي‬ ‫للنظام‬ ‫أخرى‬ ‫نتيجة‬ ‫هو‬ ‫الطاقة‬ ‫نقص‬
.
-
‫هناك‬
‫أمراض‬ ‫أو‬ ‫القلب‬ ‫بأمراض‬ ‫لإلصابة‬ ‫متزايد‬ ‫خطر‬
‫أخرى‬
.
-
‫أدائه‬ ‫فسيتأثر‬ ، ‫العواقب‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫الرياضي‬ ‫عانى‬ ‫إذا‬
‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬
.
-
‫قد‬
‫الفريق‬ ‫من‬ ‫إسقاطهم‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫هذا‬ ‫يؤدي‬
.
، ‫مرضوا‬ ‫إذا‬
‫فقط‬ ‫هذا‬ ‫ولكن‬ ‫المنافسة‬ ‫على‬ ‫قدرتهم‬ ‫عدم‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫يؤدي‬ ‫فقد‬
‫ا‬ً‫ق‬‫ح‬ ‫األمور‬ ‫ساءت‬ ‫إذا‬
.
‫هناك‬ ‫سيكون‬ ، ‫المحترف‬ ‫الفريق‬ ‫في‬
‫ًا‬‫د‬‫جي‬ ‫يأكلون‬ ‫الرياضيين‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫يتأكد‬ ‫ما‬ ‫شخص‬
.

7. ‫اي‬ ‫يتكون‬ ‫مما‬
‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬
•
‫مزيج‬ ‫من‬ ‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫يتكون‬
‫التالية‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫من‬ ‫متنوع‬
:
•
‫الكربوهيدرات‬
•
‫دهون‬
•
‫البروتينات‬
•
‫فيتامينات‬
•
‫المعادن‬
•
‫ماء‬

8. ‫للرياضيين‬ ‫الغذائية‬ ‫االحتياجات‬
•
‫عن‬ ‫للرياضيين‬ ‫الغذائية‬ ‫االحتياجات‬ ‫ستختلف‬
، ‫العاديين‬ ‫الرياضية‬ ‫الصالة‬ ‫رواد‬ ‫احتياجات‬
‫العرض‬ ‫هذا‬ ‫في‬ ‫الواردة‬ ‫المعلومات‬ ‫فإن‬ ‫وبالتالي‬
‫الرياضيين‬ ‫لنخبة‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصي‬ ‫ستكون‬
.
‫معظم‬ ‫يحصل‬
‫التي‬ ‫الغذائية‬ ‫والعناصر‬ ‫الطاقة‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬
‫ومتوازن‬ ‫متنوع‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫من‬ ‫يحتاجونها‬
.
‫من‬
‫من‬ ‫يتمكنون‬ ‫قد‬ ، ً‫ال‬‫قلي‬ ‫الغذائي‬ ‫نظامهم‬ ‫تغيير‬ ‫خالل‬
‫الرياضي‬ ‫األداء‬ ‫تحسين‬
.
‫من‬ ‫العديد‬ ‫يحتاج‬
‫بسبب‬ ‫الطاقة‬ ‫عالي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫إلى‬ ‫الرياضيين‬
‫والمنافسة‬ ‫التدريب‬ ‫أثناء‬ ‫العالية‬ ‫للطاقة‬ ‫إنفاقهم‬
.

9. Glycaemic Index
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫مؤشر‬
•
‫من‬ ‫لألطعمة‬ ‫مرتبة‬ ‫هذه‬
0
‫إلى‬
100
.
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬ ‫الطعام‬ ‫به‬ ‫يرفع‬ ‫الذي‬ ‫المعدل‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫وهي‬
.
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫انخفاض‬
–
•
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫بطيء‬ ‫ارتفاع‬
GI
‫مرتفع‬
•
-
‫ارتفاع‬
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫لنسبة‬ ‫سريع‬
•
‫كان‬ ‫إذا‬ ‫ما‬ ‫تحديد‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫هذا‬
CHO
‫ا‬ً‫ط‬‫بسي‬ ‫أم‬ ‫ًا‬‫د‬‫معق‬
.
•
GI
‫هو‬ ‫المنخفض‬
55
‫أقل‬ ‫أو‬
.
•
‫من‬ ‫​يذهب‬​ ‫متوسط‬
56
‫إلى‬
69
.
•
‫مرتفع‬
70
‫وأكثر‬
.
•
‫تشير‬
‫بمفرده‬ ‫تناوله‬ ‫يتم‬ ‫الذي‬ ‫الطعام‬ ‫إلى‬ ‫التماثيل‬ ‫هذه‬
.
‫عامل‬ ‫يتغير‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
GI
‫تم‬ ‫إذا‬
‫الوقت‬ ‫نفس‬ ‫في‬ ‫أخرى‬ ‫أطعمة‬ ‫تناول‬
.
•
Low GI is 55 or less.
•
Medium goes from 56 to 69.
•
High is 70 and more.
•
These figuers refer to the food eaten alone. The GI factor could
alter if other foods are consumed at the same time.

11. •
‫يضمن‬
‫بالكربوهيدرات‬ ‫غني‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫اتباع‬
‫العضالت‬ ‫في‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخازن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬
‫والكبد‬
.
‫في‬ ‫الجليكوجين‬ ‫معظم‬ ‫استخدام‬ ‫تم‬ ‫إذا‬
‫ممارسة‬ ‫بعد‬ ‫الحال‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ، ‫والكبد‬ ‫العضالت‬
‫تنخفض‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ، ‫طويلة‬ ‫لفترات‬ ‫الرياضة‬
‫المعدل‬ ‫دون‬ ‫ما‬ ‫إلى‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬
‫والغثيان‬ ‫التعب‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫وهذا‬ ‫الطبيعي‬
‫والدوخة‬
.
‫مهمة‬ ‫بالكربوهيدرات‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬
‫الحدث‬ ‫بعد‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخازن‬ ‫لتجديد‬ ‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬
.
‫للرياضيين‬ ‫غذائية‬ ‫انظمة‬

12. ‫الرياضة‬ ‫ابطال‬ ‫الحد‬ ‫التغذية‬ ‫تجارب‬
‫المتحدة‬ ‫بالواليات‬
•
‫قال‬
‫السباحة‬ ‫اساطير‬ ‫من‬ ‫فيلبس‬ ‫مايكل‬
‫االمريكيين‬
•
‫لـ‬
SPORTS MEDIA
‫يقرب‬ ‫ما‬ ‫يأكل‬ ‫إنه‬
‫من‬
8000
‫إلى‬
10000
، ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫كالوري‬
‫والمعكرونة‬ ‫البيتزا‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫ذلك‬ ‫في‬ ‫بما‬
.
•
‫االبطال‬ ‫فطور‬
•
3
‫بيض‬ ‫سندويتشات‬
‫مقلي‬
•
2
‫كوب‬
‫قهوة‬
•
‫عجة‬
5
‫بيضات‬
•
1
‫وعاء‬
‫حبوب‬
•
3
‫شرائح‬
‫توست‬
‫فرنسي‬
•
3
‫الشوكوالتة‬ ‫برقائق‬ ‫فطائر‬

13. ‫التمرين‬ ‫أو‬ ‫المباراة‬ ‫بعد‬ ‫التغذية‬
•
‫يجب‬
‫ان‬
‫تكون‬
‫الوجبات‬
‫الغذائية‬
‫بعد‬
‫االنتهاء‬
‫من‬
‫المباراة‬
‫متوازنة‬
‫مع‬
‫التركيز‬
‫على‬
‫تعويض‬
‫ما‬
‫يفقده‬
‫الجسم‬
‫من‬
‫الماء‬
‫والجليكوجين‬
‫واالمالح‬
‫المعدنية‬
.
•
‫يجب‬
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
‫بعد‬
‫التمارين‬
‫الرياضية‬
‫مباشرة‬
‫الن‬
‫الساعتان‬
‫االولتان‬
‫بعد‬
‫التمارين‬
‫تعد‬
‫االسرع‬
‫في‬
‫تصنيع‬
‫الجليكوجين‬
‫بالجسم‬
.
•
‫يتم‬
‫تعويض‬
‫الفاقد‬
‫من‬
‫الصوديوم‬
‫بتناول‬
‫اطعمة‬
‫غنية‬
‫بالملح‬
.
•
‫يتم‬
‫تعويض‬
‫الفاقد‬
‫من‬
‫البوتاسيوم‬
‫بتناول‬
‫عصير‬
‫البرتقال‬
‫والموز‬
‫والفواكه‬
‫والخضروات‬
.

15. ‫الواجب‬ ‫االحتياطات‬
‫اتخاذها‬
‫الخارجية‬ ‫المعسكرات‬ ‫في‬
•
‫وعدم‬ ‫ومضمونة‬ ‫معروفة‬ ‫اماكن‬ ‫في‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬
‫المتجولين‬ ‫الباعة‬ ‫من‬ ‫تناوله‬
.
•
‫وعدم‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫قبل‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫اليدين‬ ‫غسيل‬
‫التسمم‬ ‫يكون‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫فكثير‬ ‫النصيحة‬ ‫بهذه‬ ‫االستخفاف‬
‫بغسل‬ ‫االهتمام‬ ‫عدم‬ ‫سببه‬ ‫الغذائي‬
‫االيدي‬
.
•
‫الغير‬ ‫االطعمة‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ‫االمكان‬ ‫قدر‬ ‫االبتعاد‬
‫الصدفية‬ ‫االسماك‬ ‫بعض‬ ‫مثل‬ ‫مطبوخة‬
.
•
‫مثل‬ ‫مسبقا‬ ‫المحضرة‬ ‫السلطات‬ ‫تناول‬ ‫عن‬ ‫االبتعاد‬
‫والتونة‬ ‫والدجاج‬ ‫البيض‬ ‫وسلطات‬ ‫المايونيز‬
‫ألنها‬
‫م‬
‫عرضه‬
‫للتلوث‬
.

16. ‫للرياضيين‬ ‫الغذائي‬ ‫الهرم‬

17. .1
‫التثقيف‬
‫الصحي‬
‫والغذائي‬
‫لالعبين‬
‫عن‬
‫أهمية‬
‫التغذية‬
.
.2
‫متابعة‬
‫أوزان‬
‫الالعبين‬
‫والوصول‬
‫للوزن‬
‫المثالي‬
.
.3
‫المحافظة‬
‫على‬
‫الوزن‬
‫المحددة‬
‫لكل‬
‫العب‬
.
.4
‫التخطيط‬
‫الغذائي‬
‫لوجبات‬
‫الالعبين‬
‫أثناء‬
‫المباريات‬
‫والتمرينات‬
.
.5
‫مرافقة‬
‫الفريق‬
‫أثناء‬
‫المعسكرات‬
‫الخارجية‬
‫الطويلة‬
‫لمتابعة‬
‫نظام‬
‫الوجبات‬
.
‫أخصائي‬ ‫دور‬
‫التغذية‬
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫في‬

18. ‫الماء‬
VS
‫الرياضية‬ ‫المشروبات‬
Water or Sports Drinks
•
‫ولم‬ ‫العادي‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬ ‫رياضي‬ ‫قرر‬ ‫إذا‬
‫من‬ ‫نوع‬ ‫أي‬ ‫بعد‬ ‫ساعتين‬ ‫لمدة‬ ‫ملح‬ ‫أي‬ ‫يستهلك‬
‫كبيرة‬ ‫نسبة‬ ‫فإن‬ ، ‫التمارين‬
(
25
‫إلى‬
50
٪
)
‫بول‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫إخراجها‬ ‫سيتم‬ ‫يشربه‬ ‫مما‬
.
•
‫عندما‬
‫بمشروب‬ ‫ترطيبه‬ ‫الرياضي‬ ‫يعيد‬
‫والبوتاسيوم‬ ‫الصوديوم‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫رياضي‬
‫استبدال‬ ‫يتم‬ ،
65
‫إلى‬
80
‫السوائل‬ ‫من‬ ٪
‫بالجسم‬
.

19. ‫المجموعات‬ ‫توزيع‬
‫الغذائية‬
‫السلة‬ ‫كرة‬ ‫للرياضة‬
*
Off & Pre Seasons
60%
20%
20%
Protein Fat Carbo
In Season
55%
20%
25%
Protein Fat Carbo

20. ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬ ‫أخطار‬
‫و‬
‫صحة‬ ‫على‬ ‫الهرمونية‬
‫الرياضيين‬
•
‫هدفها‬ ‫أدوية‬ ‫أو‬ ‫مستحضرات‬ ‫هي‬ ‫الغذائية‬ ‫المكمالت‬
‫عملية‬ ‫في‬ ‫الخلل‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫إمداد‬ ‫األساسي‬
‫و‬ ‫فيتامينات‬ ‫من‬ ‫األساسية‬ ‫بالعناصر‬ ‫الغذائي‬ ‫التمثيل‬
‫ال‬ ، ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬ ‫و‬ ‫الغذائية‬ ‫األلياف‬ ‫و‬ ‫معادن‬
‫عن‬ ‫تعويضها‬ ‫فيتم‬ ‫كافي‬ ‫بشكل‬ ‫المغذيات‬ ‫تلك‬ ‫تستهلك‬
‫المكمالت‬ ‫تلك‬ ‫لكن‬ ‫و‬ ‫غذائي‬ ‫كمكمل‬ ‫تناولها‬ ‫طريق‬
، ‫الرياضيين‬ ‫مع‬ ‫الجسمية‬ ‫أضرارها‬ ‫لها‬ ‫الغذائية‬
‫من‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصو‬
‫يتستعين‬
‫عن‬ ً
‫بديال‬ ‫الغذائية‬ ‫بالمكمالت‬
‫هل‬ ‫يعرف‬ ‫ال‬ ‫المكمالت‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫اللجوء‬ ‫و‬ ‫الطعام‬
‫صالحة‬ ‫هي‬
‫لإلستخدام‬
‫من‬ ‫الكثير‬ ‫يقبل‬ ، ‫ال‬ ‫أم‬
‫الشباب‬ ‫فئة‬ ‫بين‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫خصو‬ ‫المكمالت‬ ‫لتلك‬ ‫الرياضيين‬
‫جذاب‬ ‫و‬ ‫رشيق‬ ‫جسم‬ ‫و‬ ‫جسمية‬ ‫بنية‬ ‫تكوين‬ ‫أجل‬ ‫من‬
‫تغذية‬ ‫خبير‬ ‫ال‬ ‫و‬ ‫طبيب‬ ‫لتعليمات‬ ‫اتباع‬ ‫دون‬