تقدم الوثيقة معلومات شاملة حول كيفية إدارة مستويات الجلوكوز في الدم من خلال النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي. تُبرز أهمية تناول أطعمة غنية بالألياف ومراقبة الدهون المشبعة وغير المشبعة. كما تتناول الوثيقة خيارات غذائية مناسبة لمرضى السكري وتوصيات لتجنب الأطعمة الغنية بالدهون الضارة.

1. 1
‫وخفض‬ ،‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ،‫المنتظم‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مع‬ ‫جنب‬ ‫إلى‬ ‫جنبا‬ ،‫الصحي‬ ‫األكل‬
‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫إلى‬ ‫إرجع‬ .‫صحي‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫دمك‬ ‫في‬ )‫الثالثية‬ ‫والدهون‬ ‫(الكولسترول‬ ‫الدهون‬
.‫يوم‬ ‫كل‬ ‫نشيطا‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫كيف‬ ‫عن‬ ‫المزيد‬ ‫لمعرفة‬ 2 ‫النوع‬ ‫من‬ ‫والسكري‬
‫آكل؟‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫ماذا‬
:‫تكون‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫حاجة‬ ‫في‬ ‫طعامك‬ ‫وجبات‬ ‫فإن‬ ،‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫إدارة‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬
‫جدا‬ ‫كبيرة‬ ‫ليست‬ - ‫مناسب‬ ‫حجم‬ ‫ذات‬ >
‫اليوم‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫بالتساوي‬ ‫وموزعة‬ ‫عادية‬ >
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫وخاصة‬ ،‫الدهون‬ ‫منخفضة‬ >
‫الفاصوليا‬ ،)‫(السيريال‬ ‫اإلفطار‬ ‫وحبوب‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫ذو‬ ‫الخبز‬ ‫مثل‬ ‫األلياف‬ ‫العالية‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫على‬ ‫مبنية‬
.‫والفاكهة‬ ‫النشوية‬ ‫والخضار‬ ‫والعدس‬ ‫المجففة‬
:‫صحتنا‬ ‫على‬ ‫وتأثيرها‬ ‫األطعمة‬ ‫أنواع‬ ‫مختلف‬ ‫حول‬ ‫معلومات‬ ‫نقدم‬ ،‫التالية‬ ‫الصفحات‬ ‫في‬
2 ‫صفحة‬ ‫ن‬‫الدهو‬
3 ‫صفحة‬ ‫ت‬‫الكربوهيدرا‬
5 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫البديل‬ ‫المحليات‬ / ‫السكر‬
5 ‫صفحة‬ ‫البروتين‬
6 ‫صفحة‬ ‫ل‬‫الكحو‬
:‫واحد‬ ‫ليوم‬ ‫طعام‬ ‫لوجبات‬ ‫نموذجية‬ ‫خطة‬
7 ‫صفحة‬ ‫ر‬‫اإلفطا‬
7 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫خفيف‬ ‫وجبة‬
7 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫رئيسي‬ ‫وجبة‬
8 ‫صفحة‬ )‫األمر‬ ‫اقتضى‬ ‫(إذا‬ ‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬
‫ليست‬ .‫للجميع‬ ‫به‬ ‫يوصى‬ ‫الذي‬ ‫ذلك‬ ‫عن‬ ‫يختلف‬ ‫ال‬ ‫السكري‬ ‫لمرضى‬ ‫الصحي‬ ‫األكل‬
‫وتمتع‬ ‫إسترخ‬ ‫لذلك‬ ،‫خاصة‬ ‫أطعمة‬ ‫شراء‬ ‫أو‬ ‫منفصلة‬ ‫وجبات‬ ‫إلعداد‬ ‫حاجة‬ ‫هناك‬
!‫بأكملها‬ ‫العائلة‬ ‫مع‬ ‫جنب‬ ‫إلى‬ ‫جنبا‬ ‫الصحي‬ ‫باألكل‬
2010 © ‫والنشر‬ ‫الطبع‬ ‫حقوق‬ - ‫اإلقليم‬ / ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمات‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫معلومات‬ ‫سلسلة‬ 2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬
‫السكري‬ ‫لمرضى‬ ‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
15 ‫رقم‬ ‫السكري‬ ‫حول‬ ‫التحدث‬
2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬
food choices for people with diabetes - Arabic

2. 2
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الدهون‬
،‫وزنك‬ ‫يزيد‬ ‫قد‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬ .‫األغذية‬ ‫جميع‬ ‫من‬ )‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫أو‬ ‫(الكيلوجول‬ ‫طاقة‬ ‫محتوى‬ ‫أعلى‬ ‫لديها‬ ‫الدهون‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫قليلة‬ ‫كميات‬ ‫أخرى‬ ‫ناحية‬ ‫من‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫الصعب‬ ‫من‬ ‫يجعل‬ ‫قد‬ ‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫والذي‬
‫التي‬ ‫الدهون‬ ‫نوع‬ ‫فإن‬ ،‫لذلك‬ .‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫وتقلل‬ ‫صحتك‬ ‫تحسن‬ ‫وقد‬ ،‫طعامك‬ ‫إلى‬ ‫نكهة‬ ‫تضيف‬ ‫صحية‬ ‫األكثر‬
.‫الكمية‬ ‫عن‬ ‫فضال‬ ،‫مهم‬ ‫تتناولها‬
‫المهدرجة‬ ‫والدهون‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫)(الكوليسترول‬LDL-C(‫الكثافة‬‫المنخفض‬‫البروتين‬‫كولسترول‬‫مستويات‬‫ترفع‬‫ألنها‬‫والمهدرجة‬‫المشبعة‬‫الدهون‬‫من‬‫الحد‬‫المهم‬‫من‬
.‫الجيد‬‫الكولسترول‬‫وتقلل‬)’‫‘السيء‬
‫النخيل‬‫زيت‬‫تشمل‬‫المشبعة‬‫النباتية‬‫الدهون‬.‫والجبنة‬‫والزبدة‬‫والحليب‬‫الدهنية‬‫اللحوم‬‫مثل‬‫الحيوانية‬‫األغذية‬‫في‬‫المشبعة‬‫الدهون‬‫وجد‬
‫جوز‬ ‫كريم‬ ‫أو‬ ‫حليب‬ ،)copha( ‫الكوفا‬ ‫مثل‬ ‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫ومنتجات‬ ،)‫الراحة‬ ‫أطعمة‬ ‫أو‬ ‫الخفيفة‬ ‫األطعمة‬ ،‫الصلبة‬ ‫الطهي‬ ‫دهون‬ ‫في‬ ‫(يوجد‬
.‫الهند‬
‫عملية‬ ‫خالل‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫في‬ ‫وكذلك‬ ‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫اللحوم‬ ‫في‬ ‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫طبيعي‬ ‫بشكل‬ ‫تحدث‬ ‫المهدرجة‬ ‫الدهون‬
‫المقلية‬‫واألطعمة‬،)‫الطبخ‬‫مارجرين‬‫(عادة‬‫الصلب‬‫المارجرين‬‫تشمل‬‫المهدرجة‬‫الدهون‬‫من‬‫الغذاء‬‫مصادر‬.‫المارجرين‬‫مثل‬‫التصنيع‬
.‫المعجنات‬‫مثل‬‫المقصرة‬‫الدهون‬‫من‬‫المصنوعة‬‫التجارية‬‫الغذائية‬‫والمنتجات‬
:‫والمهدرجة‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫للحد‬
.‫الدهون‬ ‫المنخفض‬ ‫أو‬ ‫القليل‬ ‫والكاسترد‬ ‫كريم‬ ‫واآليس‬ ‫واللبن‬ ‫الحليب‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
.‫الطهي‬ ‫قبل‬ ‫دهون‬ ‫أي‬ ‫بإزالة‬ ‫وقم‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
.)‫الطبخ‬ ‫قبل‬ ،‫أمكن‬ ‫(حيثما‬ ‫الدجاج‬ ‫من‬ ‫الجلد‬ ‫بإزالة‬ ‫قم‬
‫جوز‬ ‫وكريم‬ ‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫وحليب‬ ‫والكوفا‬ ‫الحامض‬ ‫والكريم‬ ‫والكريم‬ ‫البقر‬ ‫ودهون‬ ‫الخنزير‬ ‫وشحم‬ ‫الزبدة‬ ‫إستخدام‬ ‫تجنب‬
.‫الصلب‬ ‫الطبخ‬ ‫ومارجرين‬ ‫الهند‬
.‫الدهون‬ ‫المنخفضة‬ ‫األصناف‬ ‫أكل‬ ‫وحاول‬ ،‫الجبنة‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫الخاصة‬ ‫للمناسبات‬ ‫الكريم‬ ‫وبسكويت‬ ‫والشوكوالته‬ ‫والبودينج‬ ‫والكعك‬ ‫المعجنات‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫المعلبة‬ ‫الراحة‬ ‫ووجبات‬ ‫المجمدة‬ ‫والوجبات‬ ‫والكعك‬ ‫اللذيذة‬ ‫الخفيفة‬ ‫واألطعمة‬ ‫البسكويت‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫والنقانق‬ )‫الخ‬ ‫السالمي‬ ،‫الدجاج‬ ‫رغيف‬ ،‫النشون‬ ‫لحوم‬ /‫فريتز‬ /‫بولوني‬ /‫(ديفون‬ ‫المصنعة‬ ‫اللحوم‬ ‫استخدام‬ ‫من‬ ‫حد‬
‫(بدون‬ ‫الدجاج‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫بالخلطة‬ ‫المغلف‬ ‫والسمك‬ ‫المقلي‬ ‫والدجاج‬ ،‫البطاطا‬ ‫مثل‬ ‫الجاهزة‬ ‫المقلية‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫تجنب‬
.‫ذلك‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫المشوي‬ ‫والسمك‬ )‫جلد‬
.‫اللحم‬ ‫وفطائر‬ ‫السجق‬ ‫ولفائف‬ ‫الفطائر‬ ‫تجنب‬
‫المكونات‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫البندورة‬ ‫أساسها‬ ‫التي‬ ‫الصلصات‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫الدسمة‬ ‫التوابل‬ ‫مرق‬ ‫أو‬ ‫الصلصات‬ ‫تجنب‬
‫أو‬ ‫المتعددة‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫كميات‬ ‫من‬ ‫المصنوع‬ ‫الدهون‬ ‫المنخفض‬ ‫التوابل‬ ‫ومرق‬ ‫الدهون‬ ‫المنخفضة‬
‫بعض‬ .)‫الكانوال‬ ‫أو‬ ‫الزيتون‬ ‫أو‬ ‫العنب‬ ‫بذور‬ ‫أو‬ ‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيوت‬ :‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫(على‬ ‫األحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬
‫قليلة‬ ‫أصناف‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫الدهون‬ ‫منخفضة‬ ‫كانت‬ ‫لو‬ ‫حتى‬ ،‫الملح‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫عالية‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التوابل‬ ‫مرق‬ ‫و‬ ‫الصلصات‬
.‫الملح‬ ‫إضافة‬ ‫دون‬ ‫بنفسك‬ ‫إعملها‬ ‫أو‬ ‫الملح‬
.‫الكريم‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫الحساء‬ ‫أنواع‬ ‫من‬ ‫حد‬
‫من‬ ‫يجعل‬ ‫قد‬ ‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫الذي‬ ‫وزنك‬ ‫يزيد‬ ‫قد‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫الصعب‬

3. 3
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬
‫لتحقيق‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫األنواع‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫مجموعة‬ ‫استخدم‬ .‫الجيدة‬ ‫للصحة‬ ‫مهمة‬ ‫الدهون‬ ‫بعض‬
.‫جيد‬ ‫توازن‬
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬ ‫تشمل‬
)’‫مشبع‬ ‫غير‬ ‫‘متعدد‬ ‫لكلمة‬ ‫الملصق‬ ‫(راجع‬ ‫المشبع‬ ‫غير‬ ‫المتعدد‬ ‫•المارجرين‬
‫والسمسم‬ ‫وبذورالعنب‬ ‫القطن‬ ‫وبذور‬ ‫والذرة‬ ‫الصويا‬ ‫وفول‬ ‫والقرطم‬ ‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيوت‬•
‫والتونة‬ ‫والسلمون‬ ‫والسردين‬ ‫والماكريل‬ )‫(الزنجة‬ ‫المملح‬ ‫السمك‬ ‫مثل‬ ‫الزيتية‬ ‫االسماك‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الدهون‬•
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫األحادية‬ ‫الدهون‬ ‫تشمل‬
‫والزيتون‬ ‫الكانوال‬ ‫•مارجرين‬
‫الزيتون‬ ‫وزيت‬ ‫الكانوال‬ ‫•زيت‬
‫األفوكادو‬•
‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫السوداني‬ ‫الفول‬ ‫وزيت‬ ‫البندق‬ ‫وكريما‬ ‫والمكسرات‬ ‫البذور‬
.‫المشبعة‬
:‫الصحية‬ ‫بالدهون‬ ‫لإلستمتاع‬ ‫أفكار‬
‫الحار‬ ‫الفلفل‬ ‫أو‬ ‫الثوم‬ ‫مع‬ )‫زيت‬ ‫رشة‬ ‫(أو‬ ‫الكانوال‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫القليل‬ ‫في‬ ‫والخضار‬ ‫اللحوم‬ ‫اقلي‬
‫البخار‬ ‫على‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫أو‬ ‫السلطة‬ ‫على‬ ‫الخل‬ ‫أو‬ ‫الليمون‬ ‫وعصير‬ ‫القليل‬ ‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫صلصة‬ ‫ضع‬
‫البخار‬ ‫على‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫على‬ ‫السمسم‬ ‫بذور‬ ‫رش‬
‫الكانوال‬ ‫مارجرين‬ ‫من‬ ‫بقليل‬ ‫وإدهنه‬ ‫الكتان‬ ‫بذر‬ ‫خبز‬ ‫إستخدم‬
‫السلطة‬ ‫أو‬ )stir-fry( ‫السريع‬ ‫القلي‬ ‫إلى‬ ‫منها‬ ‫البعض‬ ‫أضف‬ ‫أو‬ ،‫المملحة‬ ‫غير‬ ‫المكسرات‬ ‫من‬ ‫حفنة‬ ‫من‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
‫السلطة‬ ‫إلى‬ ‫أضفها‬ ‫أو‬ ،‫المحمص‬ ‫والخبز‬ ‫السندويشات‬ ‫على‬ ‫األفوكادو‬ ‫ادهن‬
‫لقلبك‬ ‫جيدة‬ ‫هي‬ ‫التي‬ )3 ‫(أوميغا‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫خاص‬ ‫نوع‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫ألنه‬ )‫األسبوع‬ ‫في‬ ‫(مرتين‬ ‫السمك‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫تناول‬
.‫الصقة‬ ‫غير‬ ‫مقالة‬ ‫في‬ ‫السريع‬ ‫والقلي‬ ‫والمايكرويف‬ ،‫والشوي‬ ،‫الجاف‬ ‫التحميص‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫بإعداد‬ ‫قم‬
‫الكربوهيدرات‬
‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫لتشكل‬ ‫تتحلل‬ ‫فإنها‬ ‫هضمها‬ ‫يتم‬ ‫عندما‬ .‫لجسمك‬ ‫للطاقة‬ ‫مصدر‬ ‫أفضل‬ ‫(النشويات)هي‬ ‫الكابوهيدارتية‬ ‫األطعمة‬
‫على‬ ‫تساعد‬ ‫سوف‬ ‫فإنك‬ ،‫اليوم‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫بالتساوي‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫وتوزع‬ ‫منتظمة‬ ‫وجبات‬ ‫تأكل‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ .‫الدم‬ ‫مجرى‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫لمستويات‬ ‫الكبير‬ ‫االرتفاع‬ ‫في‬ ‫التسبب‬ ‫دون‬ ‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫مستوياتك‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫األمر‬ ‫هذا‬ ‫ناقش‬ .‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫الخفيفة‬ ‫األطعمة‬ ‫أكل‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫قد‬ ،‫السكري‬ ‫أقراص‬ ‫أو‬ ‫األنسولين‬ ‫تأخذ‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
.)CDE( ‫المعتمد‬ ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ )APD( ‫المعتمد‬ ‫التغذية‬
‫ارتفاع‬ ‫مدى‬ ‫على‬ ‫ستؤثر‬ ‫تتناولها‬ ‫التي‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫كمية‬ ‫إن‬ .‫الجلوكوز‬ ‫إلنتاج‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫جميع‬ ‫هضم‬ ‫يتم‬
.‫جدا‬ ‫كبير‬ ‫إرتفاع‬ ‫تعني‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫جدا‬ ‫كبيرة‬ ‫كمية‬ .‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫بعد‬ ‫الخاص‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬
،‫بطيء‬ ‫بعضها‬ - ‫مختلفة‬ ‫بمعدالت‬ ‫ذلك‬ ‫تفعل‬ ‫فإنها‬ ،‫جلوكوز‬ ‫إلى‬ ‫تتحلل‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫جميع‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫على‬
‫على‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الغذاء‬ ‫تأثير‬ ‫كيفية‬ ‫لوصف‬ ‫وسيلة‬ ‫هو‬ )GI(‫الجاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ .‫سريع‬ ‫وبعضها‬
.‫لديك‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫إستجابة‬ ‫على‬ ‫أيضا‬ ‫لألطعمة‬ ‫الجاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ ‫يؤثر‬ ‫وسوف‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬

4. 4
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫وأن‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫دمج‬ ‫أفضل‬
.‫ألكلها‬ ‫تحتاج‬ ‫التي‬ ‫الكمية‬ ‫عن‬ ‫فكرة‬ ‫يعطيك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ .‫منخفض‬
‫مؤشر‬ ‫لديها‬ ‫الواضحة‬ ‫األحرف‬ ‫في‬ ‫التي‬ ‫تلك‬ .‫صحية‬ ‫خيارات‬ ‫وهي‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫في‬ ‫عالية‬ ‫هي‬ ‫أدناه‬ ‫المذكورة‬ ‫األطعمة‬
:‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬
Burgen®، Tip-Top 9 Grain ‫خبز‬ ‫مثل‬ ‫واألسمر‬ ‫الحبوب‬ ‫الكاملة‬ ‫األصناف‬ ‫خصوصا‬ - ‫الرولز‬ ‫خبز‬ ‫أو‬ ‫الخبز‬
‫ذات‬ ‫هي‬ ®Original، 9 Grain Wholemeal®، 9 Grain Original Mini Loaf، Wonderwhite
.‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬
‫ويت‬ -)®Guardian( ®‫الجارديان‬ ،)®All-Bran( ‫النخالة‬ ،)oats( ‫الشوفان‬ ‫مثل‬ ‫األلياف‬ ‫عالية‬ ‫اإلفطار‬ ‫حبوب‬
.‫المحمص‬ ‫غير‬ ‫الميوزيلي‬ ‫أو‬ )®Weet-Bix( ®‫بيكس‬
.‫والكسكس‬ ‫والبرغل‬ ‫الشعير‬ ‫مثل‬ ‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫وغيرها‬ )‫دونغارا‬ ‫أو‬ ‫(البسمتي‬ ‫واألرز‬ ‫المعكرونة‬
.‫البقوليات‬ ‫من‬ ‫أنواع‬ 3 ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫والعدس‬ ‫والحمص‬ ‫والفول‬ ‫المطبوخة‬ ‫الفاصوليا‬ -‫البقوليات‬
‫أكل‬ ‫حاول‬ ،‫لأللياف‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫هي‬ ‫الفواكه‬ .‫والبطيخ‬ ‫والموز‬ ‫والخوخ‬ ‫والبرتقال‬ ‫التفاح‬ ‫مثل‬ ‫األنواع‬ ‫جميع‬ - ‫الفاكهة‬
‫من‬ ‫متوسطة‬ ‫حبة‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫يوميا‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫حصتين‬ ‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫ما‬ ‫أشمل‬ .‫العصير‬ ‫شرب‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫بكاملها‬ ‫الفاكهة‬
.)‫البرقوق‬ ،‫الكيوي‬ ‫فاكهة‬ ‫من‬ ‫صغيرتين‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫الكمثرى‬ ‫أو‬ ‫البرتقال‬ ‫أو‬ ‫التفاح‬
‫(المحصنة‬ ‫الصويا‬ ‫ومشروب‬ ،‫الحليب‬ ‫من‬ ‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫األصناف‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ – ‫األلبان‬ ‫بدائل‬ ‫أو‬ ‫الحليب‬ ‫منتجات‬
‫أو‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫حصص‬ ‫ثالث‬ ‫إلى‬ ‫حصتين‬ ‫أشمل‬ .‫والكاسترد‬ ‫واللبن‬ )‫بالكالسيوم‬
.)‫اللبن‬ ‫من‬ ‫غرام‬ 200
‫الحلوة‬ ‫والبطاطا‬ ‫الحلوة‬ ‫البرتقالية‬ ‫البطاطا‬ ،‫البطاطا‬ – ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫الخضروات‬
‫عموما‬ ‫هي‬ )‫البرتقالية‬ ‫والخضروات‬ ،‫الخضراء‬ ‫والخضروات‬ ،‫السلطة‬ ‫خضروات‬ ‫(مثل‬ ‫أخرى‬ ‫خضروات‬ .‫والذرة‬
‫حصص‬ 5 ‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫ما‬ ‫أشمل‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫ضئيل‬ ‫أثر‬ ‫لديها‬ ‫وبالتالي‬ ،‫الكربوهيدرات‬ ‫في‬ ‫منخفضة‬
‫حبة‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ½ ‫أو‬ ‫السلطة‬ ‫خضروات‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫الخضار‬ ‫من‬
.)‫متوسطة‬ ‫بطاطا‬
‫أن‬ ‫حين‬ ‫وفي‬ .‫المضاف‬ ‫والملح‬ ‫السكر‬ ‫ومحتوى‬ ‫الدهون‬ ‫مثل‬ ‫للطعام‬ ‫األخرى‬ ‫التغذية‬ ‫صفات‬ ‫في‬ ‫النظر‬ ‫إلى‬ ‫أيضا‬ ‫تحتاج‬
‫واآليس‬ ‫الشوكوالتة‬ ‫مثل‬ ،‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫لديها‬ ‫السكرية‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫والكثير‬ ‫الدهون‬ ‫العالية‬ ‫األطعمة‬ ‫بعض‬
.‫اليومي‬ ‫للطعام‬ ‫مناسبة‬ ‫غير‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ‫غالبا‬ ‫فإنها‬ ،‫المحمص‬ ‫والميوزيلي‬ ‫كريم‬
‫أو‬ ‫المربى‬ ‫(مثل‬ ‫السكرية‬ ‫واألطعمة‬ )‫أوالشيبس‬ ‫الشوكوالته‬ ،‫الحلو‬ ‫أو‬ ‫الجاف‬ ‫البسكويت‬ ‫(مثل‬ ‫العرضية‬ ‫األطعمة‬ ‫بعض‬
.‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫هذه‬ ‫تؤكل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ .‫كربوهيدراتية‬ ‫أطعمة‬ ‫أيضا‬ ‫هي‬ )‫السكر‬ ‫أو‬ ‫العسل‬
‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫وأن‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫دمج‬ ‫أفضل‬
.‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬

5. 5
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫السكر‬
‫الغذائية‬ ‫القيمة‬ ‫في‬ ‫النظر‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫يزال‬ ‫ال‬ ‫فإنه‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫السكر‬ ‫بعض‬ ‫السكري‬ ‫لمرض‬ ‫الصحي‬ ‫األكل‬ ‫خطة‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
‫والملبس‬ ‫الحلويات‬ ‫مثل‬ ‫العالية‬ ‫الطاقة‬ ‫ذات‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫يتم‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ،‫الخصوص‬ ‫وجه‬ ‫وعلى‬ .‫تتناولها‬ ‫التي‬ ‫لألطعمة‬
.‫العادية‬ ‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬
‫الكمية‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫إستخدام‬ ‫يتم‬ ‫بحيث‬ ‫الغذائية‬ ‫الوصفات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫تعديل‬ ‫ويمكن‬ ‫الطبخ‬ ‫في‬ ‫استخدامه‬ ‫أيضا‬ ‫يمكن‬ ‫السكر‬ ‫من‬ ‫بعض‬
‫الدهون‬ ‫(وخاصة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫منخفضة‬ ‫مستويات‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫الوصفات‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫بال‬ ‫استبدالها‬ ‫أو‬ ‫المذكورة‬
.‫األلياف‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫وتحتوي‬ ،)‫المشبعة‬
‫عصير‬ ‫األحيان‬ ‫بعض‬ ‫في‬ ‫تستخدم‬ ‫المصنعة‬ ‫(الشركات‬ ‫بإعتدال‬ ‫ُستهلك‬‫ت‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫المضافة‬ ‫السكريات‬ ‫مع‬ ‫األطعمة‬ ،‫عام‬ ‫بشكل‬
،‫وزنك‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫قد‬ ‫فإنها‬ ،‫واحد‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬ ‫تم‬ ‫إذا‬ .)‫المائدة‬ ‫سكر‬ ‫استخدام‬ ‫لتجنب‬ ‫السكر‬ ‫مصادر‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫الفواكه‬
‫مرات‬ ‫وعدد‬ ‫متى‬ ‫حول‬ ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫ناقش‬ .‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫السكري‬ ‫على‬ ‫والسيطرة‬ ‫األسنان‬ ‫وصحة‬
.‫األطعمة/المشروبات‬ ‫من‬ ‫األنواع‬ ‫هذه‬ ‫إشمال‬
‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬
‫بدائل‬ ‫هي‬ ً‫ا‬‫صناعي‬ ‫المحالة‬ ‫المنتجات‬ ‫فإن‬ ،‫السكر‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬ ‫إستخدام‬ ‫دائما‬ ‫الضروري‬ ‫من‬ ‫يعد‬ ‫لم‬ ‫أنه‬ ‫حين‬ ‫وفي‬
.‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬ ‫العصائر‬ ‫مثل‬ ،‫المضافة‬ ‫السكريات‬ ‫في‬ ‫عالية‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫والمشروبات‬ ‫لألغذية‬ ‫مناسبة‬
،* )954( ‫السكرين‬ ،* )952( ‫سيكالمات‬ ،* )951( ‫أسبارتام‬ ،*)950( ‫بوتاسيوم‬ ‫اسيسولفام‬ ‫على‬ ‫المبنية‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬
‫مرض‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫لألشخاص‬ ‫مناسبة‬ ‫كلها‬ * )961( ‫نيوتام‬ ‫أو‬ *)960( ‫ستيفيا‬ ،* )956( ‫،أليتام‬ * )955( ‫سوكرلوز‬
‫ذات‬ ‫المنتجات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫وتوجد‬ ،‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫لن‬ ،‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫توفر‬ ‫ال‬ ‫أنها‬ .‫السكري‬
‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫ونيوزيلندا‬ ‫أستراليا‬ ‫الغذائية‬ ‫المعايير‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫استراليا‬ ‫في‬ ‫إستخدامها‬ ‫على‬ ‫الموافقة‬ ‫تم‬ ‫كلها‬ ‫هذه‬ .‫المنخفض‬ ‫الجول‬
‫اليومية‬ ‫لألطعمة‬ ‫ليست‬ )‫الغازية‬ ‫المشروبات‬ ‫(مثل‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬ ‫تستخدم‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫أن‬ ‫نتذكر‬ ‫أن‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫فإنه‬
.‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫تستهلك‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫يزال‬ ‫ال‬ ‫بحيث‬
‫البروتين‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫تشمل‬ ‫وهي‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫مباشر‬ ‫بشكل‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫البروتينية‬ ‫األطعمة‬ ‫معظم‬
‫مثل‬ ‫الصويا‬ ‫ومنتجات‬ ‫المملحة‬ ‫غير‬ ‫المكسرات‬ ،)‫المقلي‬ ‫(ليس‬ ‫والبيض‬ ،‫البحرية‬ ‫والمأكوالت‬ ‫الجلد‬ ‫دون‬ ‫والدواجن‬
‫غذاء‬ ‫تشكل‬ ‫أنها‬ ‫كما‬ .‫بإنتظام‬ ‫تضمينها‬ ‫وينبغي‬ ‫لأللياف‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫البقول‬ .)‫والعدس‬ ‫الجافة‬ ‫(الفاصوليا‬ ‫والبقوليات‬ ‫التوفو‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫سوف‬ ‫لذلك‬ ‫كربوهيدراتي‬
‫البروتين‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫بالفعل‬ ‫يأكلون‬ ‫االستراليين‬ ‫معظم‬ ‫لكن‬ .‫جيدة‬ ‫لصحة‬ ‫الهامة‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫توفر‬ ‫البروتينية‬ ‫األطعمة‬
.‫ذلك‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫لألكل‬ ‫بحاجة‬ ‫وليسوا‬
‫والمشروبات‬ ‫التوابل‬ ،‫األخرى‬ ‫األطعمة‬
:‫بك‬ ‫الخاصة‬ ‫الطعام‬ ‫لوجبات‬ ‫وتنوع‬ ‫نكهة‬ ‫إلضافة‬ ‫األطعمة‬ ‫هذه‬ ‫إستخدام‬ ‫يمكنك‬
‫األخرى‬ ‫والتوابل‬ ‫والخل‬ ‫الليمون‬ ‫وعصير‬ ‫والفلفل‬ ‫والثوم‬ ‫والتوابل‬ ‫األعشاب‬
‫المنخفض‬ ‫الجلي‬ ،‫الدايت‬ /‫الجول‬ ‫المنخفضة‬ ‫الخفيفة‬ ‫المشروبات‬ :‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ’‫منخفض‬ ‫‘جول‬ ‫المصنفة‬ ‫المنتجات‬
‫الجول‬
‫األعشاب‬ ‫وشاي‬ ‫والقهوة‬ ‫والشاي‬ ‫العادية‬ ‫المعدنية‬ ‫والمياه‬ ‫الغازية‬ ‫والمياه‬ ‫المياه‬
.‫اإلسم‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫المكونات‬ ‫قائمة‬ ‫على‬ ‫يظهر‬ ‫قد‬ ‫العدد‬ ‫هذا‬ *

6. 6
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الكحول‬
‫إلنقاص‬ ‫حاجة‬ ‫في‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬ .* ‫يوميا‬ ‫معياريين‬ ‫كأسين‬ ‫تشرب‬ ‫أن‬ ‫مقبول‬ ‫فإنه‬ ‫عام‬ ‫بشكل‬ ،‫الكحول‬ ‫بشرب‬ ‫تستمتع‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الطعام‬ ‫بعض‬ ‫مع‬ ‫أو‬ ‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫مع‬ ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ .‫أكثر‬ ‫للكحول‬ ‫إستهالكك‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫قد‬ ،‫وزنك‬
.‫الكحول‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫أيام‬ ‫إلى‬ ‫وأهدف‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬
:‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫هو‬ ‫المعياري‬ ‫المشروب‬
‫العادية‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫مل‬ 285 ‫النبيذ‬ ‫من‬ ‫مل‬ 100
‫المخلوط‬ ‫النبيذ‬ ‫من‬ ‫مل‬ 60 ‫الروحية‬ ‫المشروبات‬ ‫من‬ ‫مل‬ 30
‫الكحول‬ ‫المنخفضة‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫مل‬ 425
:‫تتذكر‬ ‫أن‬ ‫المهم‬ ‫ومن‬
.‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫تسهم‬ ‫أن‬ ‫ويمكن‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫في‬ ‫مرتفعة‬ ‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫كل‬ ‫أن‬
.‫أكبر‬ ‫المعياري‬ ‫الكأس‬ ‫حجم‬ ‫لذلك‬ ‫العادية‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫كحول‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ’‫‘الاليت‬ ‫أو‬ ‫الكحول‬ ‫المنخفضة‬ ‫البيرة‬ ‫أن‬
‫البيرة‬ ‫من‬ ‫األنواع‬ ‫هذه‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ .‫الكربوهيدرات‬ ‫المنخفضة‬ ‫أو‬ ‫الدايت‬ ‫البيرة‬ ‫تناول‬ ‫إلى‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫يحتاج‬ ‫ال‬
.‫الكحول‬ ‫منخفضة‬ ‫بالضرورة‬ ‫ليست‬ ‫لكنها‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫منخفضة‬
‫التونيك‬ ‫ماء‬ ، ‫دايت‬ ‫الزنجبيل‬ ‫جعة‬ ،‫الدايت‬ ‫الكوال‬ ‫مثل‬ ‫الدايت‬ / ‫الجول‬ ‫المنخفضة‬ ‫الخلطات‬ ‫استخدم‬ ‫المشروبات‬ ‫خلط‬ ‫عند‬
.‫الدايت‬
‫أقراص‬ ‫أو‬ ‫األنسولين‬ ‫تأخذ‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ )‫(الهايبوغليسيميا‬ ‫الدم‬ ‫سكر‬ ‫نقص‬ ‫مخاطر‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫الكحول‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫شرب‬ ‫أن‬
.‫المعينة‬ ‫السكري‬
‫الحاجة‬ ‫أو‬ ‫أدويتهم‬ ‫أو‬ ‫سنهم‬ ‫بسبب‬ ‫وذلك‬ ،‫العامة‬ ‫التوصيات‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫اقل‬ ‫كحول‬ ‫شرب‬ ‫الى‬ ‫يحتاجون‬ ‫قد‬ ‫الناس‬ ‫بعض‬
‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫إلى‬ ‫وإرجع‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫أو‬ ‫طبيبك‬ ‫مع‬ ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫مناقشة‬ ‫المهم‬ ‫فمن‬ ‫ولذلك‬ .‫الوزن‬ ‫إلنقاص‬
.‫والسكري‬ ‫الكحول‬
‫الوزن‬ ‫إدارة‬
‫إصابتك‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫الصعب‬ ‫من‬ ‫يجعل‬ ،‫خصرك‬ ‫حول‬ ‫خصوصا‬ ،ً‫ا‬‫زائد‬ ‫وزنك‬ ‫يكون‬ ‫أن‬
.‫القلب‬ ‫بأمراض‬
‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫عندما‬ ‫صحتك‬ ‫على‬ ‫كبيرا‬ ‫فرقا‬ ‫يعمل‬ ‫أن‬ )‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ٪ 10 5-( ‫الوزن‬ ‫في‬ ‫صغير‬ ‫لفقدان‬ ‫ويمكن‬
‫تقدمك‬ ‫من‬ ‫للتحقق‬ ‫رائعة‬ ‫وسيلة‬ ‫هو‬ ‫خصرك‬ ‫محيط‬ ‫قياس‬ .‫بالتأكيد‬ ‫ذلك‬ ‫تفعل‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬ ،‫أكثر‬ ‫وزن‬ ‫النقاص‬ ‫بحاجة‬ ‫كنت‬ ‫اذا‬ ‫ولكن‬
‫سم‬ 80 ‫من‬ ‫أقل‬ ‫خصر‬ ‫لمحيط‬ ‫تهدف‬ ‫أن‬ ‫للمرأة‬ ‫ينبغي‬ ،‫قوقازي‬ ‫أصل‬ ‫من‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ،‫عموما‬ .‫بإنتظام‬ ‫نفسك‬ ‫توزين‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫المحرز‬
.‫طبيبك‬ ‫مع‬ ‫األخرى‬ ‫األثنية‬ ‫للمجموعات‬ ‫المناسبة‬ ‫القياسات‬ ‫من‬ ‫التحقق‬ ‫يمكن‬ .‫سم‬ 94 ‫من‬ ‫أقل‬ ‫إلى‬ ‫يهدف‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫والرجل‬
‫وحاول‬ ‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫مع‬ ‫تتناولها‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ ،‫الكحول‬ ‫تشرب‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫أسبوع‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الكحول‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫أيام‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬
.)2009( ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬ ‫الصحية‬ ‫المخاطر‬ ‫من‬ ‫للحد‬ ‫االسترالية‬ ‫التوجيهية‬ ‫المبادئ‬ ،)NHMRC( ‫الطبية‬ ‫والبحوث‬ ‫الوطنية‬ ‫الصحة‬ ‫مجلس‬ *

7. 7
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
:‫منه‬ ‫البعض‬ ‫تقلص‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ،‫الوسط‬ ‫حول‬ ‫زائد‬ ‫وزن‬ ‫تحمل‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
.)‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫(خاصة‬ ‫اإلجمالية‬ ‫والدهون‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫في‬ ‫منخفضة‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫خطة‬ ‫وإتباع‬ ،‫وجباتك‬ ‫أحجام‬ ‫•قليل‬
‫فقدان‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬ ‫للطعام‬ ‫إستهالكك‬ ‫تعديل‬ ‫حول‬ ‫محددة‬ ‫نصائح‬ ‫بواسطة‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ )APD( ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬
.‫الوزن‬
.‫السباحة‬ ‫أو‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬ ‫أو‬ ‫المشي‬ ‫أو‬ ‫الرقص‬ ‫مثل‬ ‫المنتظم‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫•ممارسة‬
‫أو‬ ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫من‬ ‫أو‬ ) • CDE( ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ،)APD( ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ،‫طبيبك‬ ‫من‬ ‫المشورة‬ ‫طلب‬
. ‫اإلقليم‬
‫واحد‬ ‫ليوم‬ ‫نموذجية‬ ‫أكل‬ ‫لخطة‬ ‫مثال‬
‫الخفيفة‬ ‫الوجبة‬ ‫في‬ ‫أو‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬ ‫وتذكر‬ ‫تشبعك‬ ‫والتي‬ ‫تحبها‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
‫في‬ ‫المائلة‬ ‫األحرف‬ ‫في‬ ‫إبرازها‬ ‫تم‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬
.‫أدناه‬ ‫القائمة‬
:‫اإلفطار‬
‫وحصة‬ ‫الخضار‬ ‫سلطة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫جبنة‬ ‫أو‬ ‫مسلوقة‬ ‫بيضة‬ ‫مع‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬•
‫أو‬ ‫الزيتون‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬
‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫وحصة‬ ‫الدسم‬ ‫قليل‬ ‫حليب‬ ‫مع‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ )‫(السيريال‬ ‫اإلفطار‬ ‫حبوب‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ¾•
)‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ‫المحمص‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬•
‫الفاصوليا‬ ‫مع‬ ‫حاول‬ ‫أو‬ ‫الفيجيمايت‬ ‫أو‬ ‫المربى‬ ‫أو‬ ‫السودانين‬ ‫الفول‬ ‫زبدة‬ ‫أو‬ ‫المارجرين‬ ‫من‬ ‫رقيقة‬ ‫طبقة‬ ‫دهن‬ ‫مع‬
‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫حصة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ‫السردين‬ ‫أو‬ ‫المشوية‬ ‫البندورة‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬
. ‫الدسم‬ ‫القليل‬
.‫والماء‬ ‫والقهوة‬ ‫•الشاي‬
:‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫أو‬ ‫جلد‬ ‫بدون‬ ‫الدجاج‬ ‫أو‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫حصة‬ ‫فيه‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬•
‫أو‬ ‫الخضار‬ ‫سلطة‬ ‫من‬ ‫والكثير‬ ‫البقوليات‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫القليلة‬ ‫الجبنة‬ ‫أو‬ ‫البيض‬ ‫أو‬ ‫البحرية‬ ‫المأكوالت‬
‫خبز‬ ‫من‬ • 1 ‫أو‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬ ‫مع‬ )‫الفول‬ /‫الخضر‬ /‫(العدس‬ ‫شوربة‬
)‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الرولز‬
‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫•حصة‬
.‫والماء‬ ‫والقهوة‬ ‫•الشاي‬
:‫رئيسية‬ ‫وجبة‬
‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الرولز‬ ‫خبز‬ ‫من‬ • 1 ‫أو‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬
‫البطاطا‬ ‫من‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫األرز‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬ ‫المعكرونة‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ )‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬
.‫الحلوة‬ ‫الذرة‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ ‫الحجم‬ ‫المتوسطة‬
.)‫بحرية‬ ‫(أشملها‬ ‫أخرى/سلطة‬ ‫•الخضار‬
‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫جبنة‬ ،‫البيض‬ ،‫البحرية‬ ‫المأكوالت‬ ،‫جلد‬ ‫بدون‬ ‫الدجاج‬ ،‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫حصة‬•
‫ملعقة‬ ‫(أي‬ ‫الطهي‬ ‫ألغراض‬ ‫الزيت‬ ‫من‬ ‫األدنى‬ ‫الحد‬ ‫استخدم‬ .)‫العدس‬ ‫أو‬ ‫الفاصوليا‬ ‫(مثل‬ ‫البقوليات‬ ‫من‬ ‫سخية‬ ‫حصة‬
‫المنخفضة‬ ‫األخرى‬ ‫الطبخ‬ ‫أساليب‬ ‫استخدم‬ ‫أو‬ )‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيت‬ ،‫الكانوال‬ ‫زيت‬ ،‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬
.‫الباربكيو‬ ‫أو‬ ‫التبخير‬ ،‫الجاف‬ ‫الخبيز‬ ،‫الشوي‬ ‫مثل‬ ‫الدهون‬
.‫الكاسترد‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫القليل‬ ‫اللبن‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫كمية‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫•حصة‬
.‫تفضل‬ ‫أيهما‬ ،‫العشاء‬ ‫أو‬ ‫الغداء‬ ‫في‬ ‫الرئيسية‬ ‫وجبتك‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬

8. 8
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬
.‫وللعشاء‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫واحدة‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫األنسولين‬ ‫أو‬ ‫األقراص‬ ‫من‬ ‫معينة‬ ‫أنواع‬ ‫على‬ ‫الذين‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫يتطلب‬ ‫قد‬
‫لمعرفة‬ .‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫إلى‬ ‫يحتاجون‬ ‫ال‬ ‫قد‬ ‫جسمهم‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫السيطرة‬ ‫إلى‬ ‫يهدفون‬ ‫الذين‬ ‫الناس‬ ‫معظم‬ ‫فإن‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬
.‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫األمر‬ ‫هذا‬ ‫بمناقشة‬ ‫قم‬ ،‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫األفضل‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫القليل‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ،‫الدسم‬ ‫القليل‬ ‫اللبن‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫علبة‬ ،‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫قطعة‬ ‫خفيفة‬ ‫لوجبة‬ ‫الجيدة‬ ‫األفكار‬ ‫تشمل‬
‫صحيفة‬ ‫انظر‬ .‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫الهش‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫شريحة‬ ،‫الحبوب‬ ‫الكامل‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحة‬ ،‫الدسم‬
.‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫أفكار‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬ ‫والسكري‬ ‫الصحية‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫معلومات‬
‫المشورة‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ )APD( ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫زيارة‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫جميع‬ ‫إقليمك‬ ‫أو‬ ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫تنصح‬
.‫الشخصية‬
‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
‫ممارس‬ ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ،‫أكثر‬ ‫شخصية‬ ‫معلومات‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ .‫فقط‬ ‫دليل‬ ‫هي‬ 7 ‫صفحة‬ ‫على‬ ‫الطعام‬ ‫قائمة‬ ‫خطة‬ ‫نموذج‬
.‫سيساعدك‬ ‫معتمد‬
:ِ‫ﺒ‬ ‫االتصال‬ ‫يرجى‬ ،‫منطقتك‬ ‫في‬ ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫إليجاد‬
• www.daa.asn.au ‫أو‬ 1800 812 942 ‫الرقم‬ ‫على‬ ‫استراليا‬ ‫في‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫رابطة‬
.‫أدناه‬ ‫مدرج‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫اإللكتروني‬ ‫موقعهم‬ ‫بزيارة‬ ‫قم‬ ‫أو‬ • 1300 136 588 ‫على‬ ‫إقليمك‬ ‫أو‬ ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬
‫ومدرجون‬ ‫المجتمعية‬ ‫الصحية‬ ‫والمراكز‬ ‫السكري‬ ‫ومراكز‬ ‫المحلية‬ ‫المستشفيات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫موجودون‬ ‫التغذية‬ ‫•إختصاصيو‬
.‫الهاتف‬ ‫دليل‬ ‫في‬ ‫أيضا‬
!‫جيدة‬ ‫بصحة‬ ‫إبقاءك‬ ‫على‬ ‫يساعدان‬ ‫سوف‬ ‫المنتظم‬ ‫والنشاط‬ ‫الجيد‬ ‫الطعام‬ - ‫تذكر‬
‫استراليا؟‬ ‫في‬ ‫الرائدة‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫إلى‬ ‫اإلنضمام‬ ‫في‬ ‫ترغب‬ ‫هل‬
‫الطفولة‬ ‫خدمات‬ ‫ة‬‫مجاني‬ ‫مجالت‬ ‫ة‬‫الغذائي‬ ‫الخدمات‬
‫الدعم‬ ‫مجموعات‬ ‫المنتج‬ ‫على‬ ‫خصومات‬ ‫ي‬‫التثقيف‬ ‫األدب‬
:‫إقليمك‬ / ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫المنظمة‬ ‫موقع‬ ‫بزيارة‬ ‫قم‬ ‫أو‬ 1300 136 588 ‫على‬ ‫اتصل‬ ‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
ACT www.diabetes-act.com.au NSW www.australiandiabetescouncil.com
NT www.healthylivingnt.org.au QLD www.diabetesqueensland.org.au
SA www.diabetessa.com.au TAS www.diabetestas.com.au
VIC www.diabetesvic.org.au WA www.diabeteswa.com.au
:‫قبل‬ ‫من‬ ‫أجري‬ ‫هذه‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫وإنتاج‬ ‫ومحتوى‬ ‫تصميم‬
NSW Australian Diabetes Council ACT Diabetes ACT
QLD Diabetes Australia – Queensland NT Healthy Living NT
TAS Diabetes Tasmania SA Diabetes SA
WA Diabetes WA VIC Diabetes Australia – Vic
.‫المحدودة‬ ‫استراليا‬ ‫للسكري‬ ‫والتعليم‬ ‫الصحية‬ ‫الرعاية‬ ‫لجنة‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫مراجعته‬ ‫تم‬ ‫هذه‬ ‫المعلومات‬ ‫لصحيفة‬ ‫األصلي‬ ‫والتعليمي‬ ‫الطبي‬ ‫المحتوى‬
.‫ثالث‬ ‫طرف‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫آخر‬ ‫شكل‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫إنتاجه‬ ‫إعادة‬ ‫يحظر‬ .‫فقط‬ ‫التعليمية‬ ‫لألغراض‬ ‫مسموح‬ ‫األصلي‬ ‫شكله‬ ‫في‬ ‫المنشور‬ ‫هذا‬ ‫تصوير‬
‫على‬‫االتصال‬‫أو‬ dapubs@tpg.com.au‫على‬‫الوطنية‬‫بالمنشورات‬‫االتصال‬‫يرجى‬،‫هذه‬‫المعلومات‬‫بصحيفة‬‫تتعلق‬‫مسائل‬‫ألي‬‫وبالنسبة‬
.02 9527 1951
.‫الوارد‬ ‫النحو‬ ‫على‬ ‫إقليمك‬ / ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫بمنظمة‬ ‫اتصل‬ ،‫المورد‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫عديدة‬ ‫نسخ‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ :‫الصحيين‬ ‫اإلختصاصيين‬
2010 © ‫والنشر‬ ‫الطبع‬ ‫حقوق‬ - ‫اإلقليم‬ / ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمات‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫معلومات‬ ‫سلسلة‬ 2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬