تتناول الوثيقة أهمية الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة للجسم وخصوصاً للرياضيين، حيث تلعب دورًا حاسمًا في تحسين الأداء البدني واستعادة مخزون الجليكوجين بعد التمارين. كما تشير الوثيقة إلى مصادر الكربوهيدرات الصحية وأثرها على الجسم، بالإضافة إلى العلاقة بين المؤشر الجلايسيمي والصحة العامة.

1. ‫مقدم‬ ‫بحث‬
‫الطالب‬ ‫من‬
DR/Mohamed Abdul-Nabi Elswaf
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫دورة‬
‫اشراف‬ ‫تحت‬
DR/Hatem Elbitar

2. ‫الكربوهيدرات؟‬ ‫هي‬ ‫ما‬
 ‫وعلى‬ ،‫الحليب‬ ‫ومنتجات‬ ‫والخضروات‬ ‫الفواكه‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫األلياف‬ ‫و‬ ‫النشويات‬ ‫و‬ ‫السكر‬ ‫هي‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫الرئيسة‬ ‫الغذاء‬ ‫مجموعات‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫عد‬ُ‫ت‬ ‫فإنها‬ ،‫الحديثة‬ ‫الغذائية‬ ‫األنظمة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫منبوذة‬ ‫أنها‬ ‫من‬ ‫الرغم‬
‫بكميات‬ ‫الجسم‬ ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫الكبرى‬ ‫الغذائية‬ َ‫ر‬‫العناص‬ ‫والدهون‬ ‫البروتينات‬ ‫مع‬ ‫شكل‬ُ‫ت‬‫و‬ ،‫اإلنسان‬ ‫لصحة‬ ‫ا‬ً‫د‬‫ج‬ ‫والمهمة‬
،‫للجسم‬ ‫الرئيس‬ ‫الطاقة‬ ‫مصدر‬ ‫الواقع‬ ‫في‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫عد‬ُ‫ت‬‫و‬ ،‫الغذائية‬ ‫المصادر‬ ‫من‬ ‫عليها‬ ‫الحصول‬ ‫ويجب‬ ،‫كبيرة‬
‫والهيدروجين‬ ‫الكربون‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الكيميائي‬ ‫تركيبها‬ ‫بسبب‬ ‫االسم‬ ‫بهذا‬ ‫وتسمى‬
‫واألكسجين‬
 ‫الكربوهيدرات‬ ‫وظيفة‬
 ‫ًا‬‫ر‬‫مصد‬ ‫بصفتها‬ ‫البروتينات‬ ‫استخدام‬ ‫من‬ ‫تقي‬ ‫أنها‬ ‫كما‬ ،‫بالطاقة‬ ‫والعضالت‬ ‫المركزي‬ ‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫ربوهيدرات‬َ‫ك‬‫ال‬ ‫تزود‬
َ‫ر‬‫مصد‬ ‫عد‬ُ‫ت‬‫و‬ ،‫والذاكرة‬ ‫والمزاج‬ ‫الدماغ‬ ‫وظائف‬ ‫على‬ ‫ًا‬‫ر‬‫تأثي‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫وتملك‬ ،‫لذلك‬ ‫الدهون‬ ‫باستخدام‬ ‫وتسمح‬ ،‫للطاقة‬
،‫منها‬ ‫الدماغ‬ ‫احتياج‬ ‫على‬ ‫ا‬ً‫د‬‫اعتما‬ ‫ربوهيدرات‬َ‫الك‬ ‫من‬ ‫بها‬ ‫الموصى‬ ‫الغذائية‬ ‫الكمية‬ ‫قدر‬ُ‫ت‬ ‫ما‬ ‫فعادة‬ ،‫للدماغ‬ ‫ا‬ً‫ع‬‫سري‬ ٍ‫ة‬‫طاق‬
‫تناول‬ ‫بعد‬ ‫تزداد‬ ‫التي‬ ‫الدوبامين‬ ‫مستويات‬ ‫إلى‬ ‫ذلك‬ ‫العلماء‬ ‫رجع‬ُ‫ي‬‫و‬ ،‫القرار‬ ‫اتخاذ‬ ‫على‬ ‫ًا‬‫ر‬‫تأثي‬ ‫تملك‬ ‫أنها‬ ‫إلى‬ ‫إضافة‬
‫الكربوهيدرات‬

3. ‫الصحية‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫مصادر‬
 ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
:
‫الكامل‬ ‫القمح‬ ،‫البني‬ ‫األرز‬ ،‫الشوفان‬
.
 ‫الفواكه‬
:
‫التوت‬ ،‫الموز‬ ،‫التفاح‬
.
 ‫الخضروات‬
:
‫الجزر‬ ،‫الحلوة‬ ‫البطاطا‬
.
 ‫البقوليات‬
:
‫الفاصولياء‬ ،‫العدس‬
.

4. ‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬
 ‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬
‫الكربوهيدرات‬ ‫تناول‬ ‫بعد‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬ ‫ارتفاع‬ ‫سرعة‬ ‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ ‫يقيس‬
‫مستويات‬ ‫المخبوزات‬ ‫مثل‬ ‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ ‫عالية‬ ‫األطعمة‬ ‫ترفع‬ ‫إذ‬ ،‫االرتفاع‬ ‫ذلك‬ ‫ومقدار‬
‫بطئ‬ ‫بشكل‬ ‫المؤشر‬ ‫منخفضة‬ ‫األطعمة‬ ‫ترفعها‬ ‫بينما‬ ،‫وسريع‬ ‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬
‫بمرض‬ ‫المؤشر‬ ‫عالية‬ ‫األطعمة‬ ‫بين‬ ‫الدراسات‬ ‫بعض‬ ‫تربط‬ ،‫للصحة‬ ‫هارفرد‬ ‫كلية‬ ‫وحسب‬ ،‫وثابت‬
‫السرطان‬ ‫أنواع‬ ‫وبعض‬ ،‫القلب‬ ‫وأمراض‬ ،‫والسمنة‬ ،‫السكري‬
.
‫منخفضة‬ ‫أطعمة‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫اتباع‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫حديثة‬ ‫دراسات‬ ‫تشير‬ ‫المقابل‬ ‫وفي‬
‫البالغين‬ ‫أن‬ ‫الدراسات‬ ‫إحدى‬ ‫وجدت‬ ‫فقد‬ ،‫ًا‬‫ر‬‫كثي‬ ‫للصحة‬ ‫ا‬ً‫د‬‫مفي‬ ‫يكون‬ ‫ال‬ ‫قد‬ ‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬
‫السع‬ ‫قليل‬ ‫النظام‬ ‫ذلك‬ ‫بسبب‬ ‫تطور‬ ‫أي‬ ‫صحتهم‬ ‫تشهد‬ ‫لم‬ ‫ا‬ً‫ن‬‫متواز‬ ‫ا‬ً‫ي‬‫غذائ‬ ‫ا‬ً‫م‬‫نظا‬ ‫اتبعوا‬ ‫الذين‬
‫رات‬
‫وضغط‬ ،‫األنسولين‬ ‫حساسية‬ ‫آنذاك‬ ‫العلماء‬ ‫قاس‬ ‫إذ‬ ،‫الغاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ ‫ومنخفض‬ ‫الحرارية‬
‫إلى‬ ‫إضافة‬ ،‫فيهم‬ ‫تحسن‬ ‫أي‬ ‫يجدوا‬ ‫ولم‬ ،‫والجيد‬ ‫السيء‬ ‫والكوليسترول‬ ،‫االنقباضي‬ ‫الدم‬
‫الثالثية‬ ‫الدهون‬ ‫مستويات‬ ‫انخفاض‬
.

5. ‫الكربوهيدرات‬ ‫تناول‬ ‫توقيت‬
 ‫التمرين‬ ‫قبل‬
:
‫قبل‬ ‫بالكربوهيدرات‬ ‫غنية‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
3
-
4
‫التمرين‬ ‫من‬ ‫ساعات‬
.
 ‫التمرين‬ ‫أثناء‬
:
‫في‬ ‫الهبوط‬ ‫لتجنب‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫رياضية‬ ‫مشروبات‬ ‫تناول‬
‫األداء‬
.
 ‫التمرين‬ ‫بعد‬
:
‫الجليكوجين‬ ‫مخزون‬ ‫الستعادة‬ ‫والبروتين‬ ‫بالكربوهيدرات‬ ‫غنية‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
‫التعافي‬ ‫وتعزيز‬
.

6. :
‫الكربوهيدرات‬ ‫أهمية‬
‫للرياضيين‬
:
‫للطاقة‬ ‫رئيسي‬ ‫مصدر‬
:
‫البدني‬ ‫لألداء‬ ‫الالزمة‬ ‫الطاقة‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫توفر‬
.
‫التحمل‬ ‫تحسين‬
:
‫الرياضات‬ ‫في‬ ‫للرياضيين‬ ‫التحمل‬ ‫قدرة‬ ‫تحسين‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫الشديدة‬
.
‫الجليكوجين‬ ‫استعادة‬
:
‫التمرين‬ ‫بعد‬ ‫العضالت‬ ‫في‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخزون‬ ‫استعادة‬ ‫في‬ ‫تساعد‬
.

7. ‫أهمية‬
‫الكربوهيدرات‬
‫للرياضيين‬
‫على‬ ‫الحصول‬ ‫في‬ ‫تساهم‬
‫الطاقة‬
‫تخزين‬ ‫على‬ ‫ساعد‬ُ‫ي‬
‫الطاقة‬
‫في‬ ‫السكر‬ ‫مستويات‬ ‫في‬ ‫التحكم‬ ‫على‬ ‫تساعد‬
‫الدم‬
‫بناء‬ ‫في‬ ‫تساهم‬
‫العضالت‬
‫التمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫بعد‬ ‫الجسم‬ ‫تعافي‬ ‫في‬ ‫تساهم‬
‫الشاقه‬