Il documento discute l'importanza della dieta mediterranea, evidenziando il valore di alimenti come verdure, frutta, pesce e legumi per una sana alimentazione. Viene sottolineato che questi alimenti forniscono vitamine, minerali e nutrienti essenziali, contribuendo al benessere e alla prevenzione di malattie. Inoltre, si consiglia di mantenere una dieta equilibrata, privilegiando i carboidrati complessi e i prodotti integrali.

1. • DOVE E’ SEGUITA LA DIETADOVE E’ SEGUITA LA DIETA
MEDITERRANEA!MEDITERRANEA!
• in tre paesi europei,e uno africano delin tre paesi europei,e uno africano del
bacino del mediterraneo:italia, grecia,bacino del mediterraneo:italia, grecia,
spagna e maroccospagna e marocco

2. • Le verdure!
• La verdura è uno dei migliori alleati del nostro organismo,
soprattutto quando le temperature della bella stagione
aumentano: perché reidratano e favoriscono anche una
buona tintarella.
• Carote, spinaci, radicchio sono infatti alimenti ideali per
avere un’abbronzatura perfetta. Il segreto è la presenza
di vitamina A, che, oltre a difendere l'organismo dai raggi
solari, favorisce la produzione nell'epidermide della
melanina, il pigmento che dona alla pelle un colorito più
scuro. Tra gli altri vegetali abbronzanti, ci sono cicoria,
lattuga, sedano, peperoni, pomodori che presentano
comunque contenuti elevati di vitamina A.
• La verdura è anche ricca d’acqua e aiuta a mantenere
l'equilibrio di liquidi nell'organismo e a regolare la
pressione. Inoltre, apporta direttamente al nostro corpo
vitamine e sali minerali, oltre all’ossigeno, al magnesio e
al ferro. Queste sostanze hanno un ruolo fondamentale nel
garantire l’efficienza del metabolismo energetico, oltre a
possedere un provato effetto antitumorale..

3. • Ricca di acqua, sali minerali e vitamine, con pochi grassi eRicca di acqua, sali minerali e vitamine, con pochi grassi e
proteine e con il 10 per cento di carboidrati, la frutta,proteine e con il 10 per cento di carboidrati, la frutta,
soprattutto quella "a polpa", è importante per una sanasoprattutto quella "a polpa", è importante per una sana
alimentazione.alimentazione.
• Ricco è soprattutto il suo contenuto vitaminico:Ricco è soprattutto il suo contenuto vitaminico:
• la vitamina Ala vitamina A dà elasticità alla pelle e, insieme ai dà elasticità alla pelle e, insieme ai
carotenoidi, è antiossidante. La frutta che più ne contiene ècarotenoidi, è antiossidante. La frutta che più ne contiene è
il cocomero, le albicocche, i cachi e il melone;il cocomero, le albicocche, i cachi e il melone;
• la vitamina C,la vitamina C, potente antiossidante che combatte i radicalipotente antiossidante che combatte i radicali
liberi, importante nella formazione del collagene, che dàliberi, importante nella formazione del collagene, che dà
elasticità alla pelle e previene le rughe, è presente inelasticità alla pelle e previene le rughe, è presente in
agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango papaia e ribes nero;agrumi, fragole, kiwi, lamponi, mango papaia e ribes nero;

4. • la la vitamina Evitamina E,, che ripara daiche ripara dai danni provocati dal sole danni provocati dal sole sulla pelle, è sulla pelle, è
presente in buone quantità nella frutta secca: noci, nocciole, mandorle epresente in buone quantità nella frutta secca: noci, nocciole, mandorle e
pistacchi. Ma anche nella frutta fresca esotica, l’avocado.pistacchi. Ma anche nella frutta fresca esotica, l’avocado.
• La La frutta seccafrutta secca, pur essendo molto calorica, fa bene, perché ricca di, pur essendo molto calorica, fa bene, perché ricca di
proteine, fibre e sali minerali.proteine, fibre e sali minerali.
• Il tipico sapore della frutta è invece dato in gran parte dagli Il tipico sapore della frutta è invece dato in gran parte dagli acidiacidi, che, che
aiutano l'organismo ad eliminare le scorie attraverso le urine. Le aiutano l'organismo ad eliminare le scorie attraverso le urine. Le fibrefibre,,
come la cellulosa, indigeribili e lassative, sono molto utili all'organismo ecome la cellulosa, indigeribili e lassative, sono molto utili all'organismo e
sono contenute quasi esclusivamente nella buccia, che però spesso vienesono contenute quasi esclusivamente nella buccia, che però spesso viene
scartata, in certi casi perché non commestibile, in altri per semplicescartata, in certi casi perché non commestibile, in altri per semplice
abitudine o pigrizia. Il lavaggio, infatti, consente di eliminarne le eventualiabitudine o pigrizia. Il lavaggio, infatti, consente di eliminarne le eventuali
sostanze tossiche presenti in superficie.sostanze tossiche presenti in superficie.

5. • Il pesce è un'importante alimento da inserire nella dieta, da
consumare almeno due o tre volte alla settimana, perché ricco
di sali minerali,vitamine e acidi grassi insaturi, che combattono
il colesterolo e fanno bene alla salute delle arterie e quindi alla
circolazione.
• Una maggiore potenza sanguigna favorisce anche una
buona attività sessuale. Lo iodio, il fluoro e il selenio sono
invece dei toccasana per le cellule del cervello e per
la memoria. Ma vediamo più nel dettaglio il pesce, le sue
qualità e come va preparato per conservare al meglio le
preziose qualità nutritive che racchiude in sé.
• Dal punto di vista nutrizionale, i pesci si distinguono in:
• magri, come la sogliola, l'orata, il merluzzo o il nasello, che
contengono meno del 3 per cento di grassi;
• semigrassi, come la trota, la sardina ed il pesce azzurro, il cui
contenuto è tra il 3 e l'8 per cento;

6. • grassi, come lo sgombro, il salmone, l'anguilla, il tonno o l'aringa, con
più dell'8 per cento del loro peso composto da vari grassi.
• Il pesce è ricco di sali minerali come selenio, fosforo, iodio e fluoro, che
sono importanti nella regolazione del sistema circolatorio, nervoso e
muscolare. Anche la quantità di vitamine è interessante: in particolare
la vitamina A e le vitamine del gruppo B. Molluschi e crostacei infine,
meno ricchi di proteine rispetto al pesce, hanno un discreto contenuto
di zinco,magnesio e ferro: quest’ultimo soprattutto presente in cozze,
vongole e ostriche.
• Il pesce, per dare il meglio di sé, deve essere cucinato presto, fresco o
appena scongelato, perché l'ossigeno e la luce alterano facilmente gli
acidi grassi presenti in essi, producendo odori e sapori sgradevoli

7. • legumi sono un elemento essenziale perlegumi sono un elemento essenziale per
un'alimentazione sana ed equilibrata in linea coiun'alimentazione sana ed equilibrata in linea coi
principi e le tradizioni della dietaprincipi e le tradizioni della dieta
mediterranea.Ogni giorno, in particolare, dovremmomediterranea.Ogni giorno, in particolare, dovremmo
mangiare pane, pasta o altri prodotti a base dimangiare pane, pasta o altri prodotti a base di
cereali, meglio se integrali, ricordando di noncereali, meglio se integrali, ricordando di non
aggiungere troppi condimenti.aggiungere troppi condimenti.
• Un’alimentazione ricca in cereali, legumi - insiemeUn’alimentazione ricca in cereali, legumi - insieme
ad ortaggi e frutta -protegge dalla comparsa diad ortaggi e frutta -protegge dalla comparsa di
numerose malattie molto diffuse, come i tumori enumerose malattie molto diffuse, come i tumori e
le malattie cardiovascolari, la cataratta, lele malattie cardiovascolari, la cataratta, le
malattie dell’apparato respiratorio e quellemalattie dell’apparato respiratorio e quelle
dell'apparato digerente.dell'apparato digerente.

8. • La pasta è la principale fonte di carboidrati, che costituisconoLa pasta è la principale fonte di carboidrati, che costituiscono
una componente ottimale da bruciare per ottenere energia, inuna componente ottimale da bruciare per ottenere energia, in
quanto consumano meno ossigeno, rispetto ai grassi. Perciò laquanto consumano meno ossigeno, rispetto ai grassi. Perciò la
pasta un alimento che - a confronto con altri a maggiorpasta un alimento che - a confronto con altri a maggior
contenuto lipidico o proteico - ha il vantaggio di venire digeritocontenuto lipidico o proteico - ha il vantaggio di venire digerito
molto più rapidamente.molto più rapidamente.
• Dal punto di vista nutrizionale, cento grammi di pasta di semolaDal punto di vista nutrizionale, cento grammi di pasta di semola
di grano duro forniscono un apporto energetico di circa 360di grano duro forniscono un apporto energetico di circa 360
chilocalorie (Kcal), di cui circa il 72 per cento sotto formachilocalorie (Kcal), di cui circa il 72 per cento sotto forma
di carboidrati complessi, il 12 per cento come proteine ed undi carboidrati complessi, il 12 per cento come proteine ed un
contenuto in grassi quasi trascurabile. Se consumata con uncontenuto in grassi quasi trascurabile. Se consumata con un
condimento semplice (pomodoro, ortaggi e formaggiocondimento semplice (pomodoro, ortaggi e formaggio
grattugiato), e specialmente senza aggiunta di altri grassi dagrattugiato), e specialmente senza aggiunta di altri grassi da
condimento, un piatto di pasta asciutta non supera le 500 Kcal,condimento, un piatto di pasta asciutta non supera le 500 Kcal,
rappresentandol'alimento ideale prima di un’attività intensa, siarappresentandol'alimento ideale prima di un’attività intensa, sia
di tipo mentale, sia muscolare.di tipo mentale, sia muscolare.

9. • Il Ministero della salute consiglia di mantenereIl Ministero della salute consiglia di mantenere
il consumo dei carboidrati almeno al 55 peril consumo dei carboidrati almeno al 55 per
cento delle calorie totali, privilegiando icento delle calorie totali, privilegiando i
carboidrati complessi, come pane e pasta,carboidrati complessi, come pane e pasta,
rispetto a quelli semplici, come lo zucchero.rispetto a quelli semplici, come lo zucchero.
Viene inoltre consigliato di privilegiare ilViene inoltre consigliato di privilegiare il
consumo di prodotti integrali, poiché ricchi diconsumo di prodotti integrali, poiché ricchi di
fibra. La fibra non è digeribile, perciòfibra. La fibra non è digeribile, perciò
rappresenta un elemento importanterappresenta un elemento importante
dell’alimentazione, principalmente perché aiutadell’alimentazione, principalmente perché aiuta
a raggiungere più presto un senso di sazietà ea raggiungere più presto un senso di sazietà e
contribuisce a regolare in modo ottimale lecontribuisce a regolare in modo ottimale le
funzioni intestinalifunzioni intestinali..

10. • L’ insalata è una fonte di L’ insalata è una fonte di vitaminevitamine e di principi e di principi
nutritivi essenzialinutritivi essenziali , a calorie ridotte., a calorie ridotte.
• Sia che funge come portata principale e sia che facciaSia che funge come portata principale e sia che faccia
da da contornocontorno di accompagnamento, è senz’ altro piena di accompagnamento, è senz’ altro piena
di nutrienti benefici e ce ne sono di tante varietà. Nondi nutrienti benefici e ce ne sono di tante varietà. Non
tutti però gradiscono l’ insalata, nonostante tra le verduretutti però gradiscono l’ insalata, nonostante tra le verdure
sia quella che ha un gusto più adattabile al palato. Alcunisia quella che ha un gusto più adattabile al palato. Alcuni
la trovano troppo semplice, mentre altri invece troppola trovano troppo semplice, mentre altri invece troppo
erbosa e non sempre il semplice condimento con olio eerbosa e non sempre il semplice condimento con olio e
sale aiuta a farsela piacere. Esistono però tanti sale aiuta a farsela piacere. Esistono però tanti modimodi
creativi ed originali per preparare l’ insalatacreativi ed originali per preparare l’ insalata ed ed
inaugurare il piatto principale con un piatto d’ insalata,inaugurare il piatto principale con un piatto d’ insalata,