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La dieta mediterranea
- 1. STITUTO COMPRENSIVO 2°MONTESARCHIO (BN) Scuola ad Indirizzo Musicale Via Vitulanese, 48 – 82016 MONTESARCHIO (BN) Dieta Mediterranea: dal campo alla forchetta
- 2. “Ogni giorno scegliereuna corretta nutrizione è un ottimo modo per prendersi cura di noi stessi. Perché quotidianamente, ci occupiamo del nostro benessere e di quello della nostra famiglia, anche attraverso l'alimentazione. Uno stile consapevole di vita e la scelta di comportamenti salutari ci consentono di cogliere e scoprire tutto il buono della vita.”
- 3. CHE COS’È LADIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea ha un significato preciso e riflette uno stile di vita alimentare caratterizzato da un insieme di alimenti tipici dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è soltanto un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate che vanno oltre il semplice consumo di alimenti. Essa è un punto di riferimento per la relazione positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che oggi colpiscono tante persone. CENNI STORICI Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel 1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta incidenza di infarto miocardico. A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea. Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti alimentari che ne sono alla base vengono sempre più richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la “Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
- 4. PRODOTTI TIPICI DELLADIETA MEDITERRANEA La dieta mediterranea viene di solito schematizzata dai nutrizionisti utilizzando una piramide. Essa è realizzata all’insegna del benessere, senza trascurare le tradizioni culturali, religiose e le differenti identità nazionali. Rappresenta una macro-struttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti locali della dieta mediterranea. Evidenzia anche l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua, suggerendo il privilegiare il consumo dei prodotti locali su base stagionale. “Protagonisti” della tradizione alimentare mediterranea sono l'olio d'oliva, i cereali (in Italia soprattutto pasta, riso e pane), il vino, i legumi, la frutta e tutti gli ortaggi. Ma l’alimentazione mediterranea non è solo vegetariana; l'aggiunta di giuste quantità di prodotti animali (carne, con particolare riguardo a quella non bovina, latte, uova, pesce, formaggi) assicura una dieta valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età e in grado di ridurre considerevolmente il rischio delle “malattie del benessere” tipiche della nostra epoca (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, molte forme di cancro ecc…).
- 5. FRUTTA, VERDURA EORTAGGI La frutta, la verdura e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo non solo acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali ma anche fibra. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero. La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto contengono dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. Le vitamine e i minerali sono presenti in piccole quantità sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive, hanno cioè potere antiossidante. Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare l’importante funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. Il consumo di frutta, verdura e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
- 7. CEREALI Un posto privilegiatonella Dieta Mediterranea è occupato in gran parte dai tanti cereali integrali. Al gruppo dei cereali appartengono i seguenti alimenti: pasta, pane, riso, mais, orzo e farro. Cereali meno comuni nella tradizione culinaria sono l'avena, la quinoa ed il miglio. Il consumo di cereali integrali sarebbe da preferire: il processo di raffinazione, infatti, impoverisce i cereali di vitamine, sali minerali e fibre. I cereali sono per lo più fonte di carboidrati complessi, che, in base alla Dieta Mediterranea ricoprono una buona parte del fabbisogno energetico giornaliero. Il tubero della patata, spesso erroneamente considerato come una verdura, contenendo molto amido, appartiene a questo gruppo di alimenti. LEGUMI I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave, cicerchie e lupini. La loro funzione è triplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine vegetali. Una dieta equilibrata che comprenda l'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico.I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare solubile e insolubile. Cereali e derivati Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Pane 00 29 8,6 0,4 66,9 288,87 Pane integrale 36,6 7,5 1,3 48,5 224 Pasta di semola 10,8 10,9 1,4 79,1 352,82 Farro 10,4 15,1 2,5 67,1 335 Cereali e derivati Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Fagioli secchi 10,5 23,6 2 50,8 303 Piselli freschi 79,4 5,5 0,6 6,5 52 Lenticchie secche 11,2 22,7 1 51,1 291
- 8. OLIO D’OLIVA È unodei prodotti naturali più antichi e importanti del vecchio continente che si ottiene dalla spremitura delle olive. È il tipico condimento mediterraneo che, rispetto ai grassi di origine animale (burro), contiene degli acidi grassi capaci di contrastare l’accumulo dei grassi dannosi nel sangue. Può avere effetti benefici sull’organismo con un’azione antiossidante, limitando gli effetti dell’invecchiamento cellulare e proteggendolo da alcune forme tumorali. LATTE E DERIVATI Ci sono diversi tipi di latte che possono essere utilizzati nell’alimentazione umana, come quello di pecora, capra e asina, oltre al latte materno nel primo periodo di vita; in genere, però, quando si parla di latte, si fa riferimento al latte vaccino. Il latte e i suoi derivati (formaggi, ricotta, yogurt ecc…) forniscono proteine animali di grande qualità, sali minerali di calcio e fosforo, utili per la calcificazione delle ossa e la formazione dei denti. I grassi del latte intero sono facilmente digeribili e assimilabili, le vitamine sono quasi tutte presenti anche se in percentuale variabile secondo l’alimentazione della mucca. Il latte parzialmente scremato è indicato nella fase della crescita, cioè per bambini e adolescenti e possono farne uso di circa 150gr al giorno. Olio Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Olio e.v.o. tr 0 99,9 0 899 Latte e derivati Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia Kcal Latte intero 87 3,3 3,6 4,9 0 Latte parz. scremato 88,5 3,5 1,5 5 46,25 Yogurt 87 3,8 3,9 4,3 66,42 Mozzarella 58,8 18,7 19,5 0,7 253
- 9. FRUTTA A GUSCIO Mangiarefrutta secca a guscio protegge la nostra salute e riduce il rischio di mortalità. Un consumo giornaliero di piccole quantità di noci, nocciole, pinoli, mandorle ecc… ci protegge da alcune malattie come il diabete, cancro al colon, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari per il loro elevato contenuto di ω-3. Frutta a guscio Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Mandorle 5,1 22 55,3 4,6 603 Noci 3,5 14,3 68,1 5,1 689 Pinoli 4,3 31,9 50,3 4 595 SPEZIE E AROMI Gli aromi, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia, alloro, menta, aglio, cipolla, origano, sedano ecc… e le spezie, come peperoncino, paprica, zenzero, cannella, curcuma, zafferano, ecc., hanno recentemente avuto una maggiore rilevanza nella dieta per le numerose proprietà salutari, benefiche. Esse, infatti, riducono il colesterolo e la pressione sanguigna, aiutano la digestione, hanno proprietà antiossidanti e antitumorali e regolano l’equilibrio intestinale. Il loro intenso sapore consente di limitare l’uso del sale e dei grassi nella preparazione delle pietanze, migliorando il loro sapore e il loro valore senza aggiungere nessuna caloria.
- 10. PESCE Tipici dei nostrimari sono: alici, sardine, sgombri e tonni, costituiscono quello che è comunemente definito il “pesce azzurro”. La carne del pesce è molto digeribile e contiene proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e per questo e sono classificati in: magri (aragosta, calamaro, gambero, palombo, mitili, nasello, orata, ostrica, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola); semigrassi (alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno; grassi (anguilla, aringa, sgombro). Nei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega-3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il pesce rappresenta un'ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro, in particolare, si trova in forma facilmente assorbibile ed in quantità elevate soprattutto nei mitili e nelle ostriche, mentre per lo iodio ed il selenio è bene sapere che 150 g di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto. Il contenuto di vitamine è consistente per le vitamine B1, B2, B12e PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo). Pesce Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Alici 76,5 16,8 2,6 1,5 96 Sogliola 79,5 16,9 1,4 0,8 83 Salmone 68 18,4 12 1 185,35
- 11. CARNE In una adeguataalimentazione, il consumo di carne è fondamentale perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità e di valore biologico altissimo. Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e preferire, in linea generale, quella bianca (pollo, tacchino, coniglio, ecc.) molto più digeribile, a quella rossa (bovino, equina, caprina, ecc.) che presenta una buona percentuale di ferro. Quest’ultima è relegata all’apice della piramide poiché deve essere consumata poche volte al mese; se, invece, la si consuma più spesso il suo uso deve essere limitato. È bene evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie). UOVA Col termine “uovo” si indicano le uova di gallina, che sono le più usate nell’alimentazione. Negli altri casi viene specificato l’animale da cui provengono: uova di quaglia, papera, struzzo. È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine). Sono impiegate da sempre nell’alimentazione umana non solo direttamente, ma anche nella preparazione dei cibi. Carne Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Pollo (petto) 74,9 23,3 0,8 0 100 Bovino (filetto) 72,7 20,5 5 0 127 Tacchino (fesa) 73,9 24,0 1,2 0 107
- 12. Il consumo consigliatoè di 2-4 porzioni alla settimana; peraltro, questo alimento ha un costo economico inferiore rispetto agli altri cibi di origine animale. Uovo di gallina Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia Kcal Uovo intero 77,1 12,4 8,7 tr 127,9 Tuorlo 53,5 15,8 29,1 tr 325 Albume 87,7 10,7 tr tr 43 DOLCI Estremamente ridotto è il consumo di dolci e di tutti i prodotti ad essi similari per l’elevato contenuto di zuccheri e grassi. Lo zucchero è già presente, in varie forme, in molti alimenti come la frutta e il latte. Per questo motivo non bisogna aggiungere ulteriore zucchero agli alimenti in quanto l’assunzione di zucchero presenta, sì, fattori positivi (minor stanchezza, più energia e digestione più agevole), ma un uso eccessivo può provocare danni all’apparato circolatorio, fegato, pancreas, causa aumento di peso e predisposizione all’obesità. Esistono anche dolcificanti artificiali, come l’aspartame, che sono nocivi alla salute. È preferibile l’utilizzo del miele che, come lo zucchero, fornisce energia prontamente disponibile, ma è migliore per il contenuto di vitamine e sostanze antibatteriche. Dolci Acqua g Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal Miele 18 0,6 0 80,3 303,52 Merendine 19,7 5,5 8,3 69,6 358 Torta margherita 19,4 8,9 10,4 63,4 367
- 13. CHE COS’È LADIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea ha un significato preciso e riflette uno stile di vita alimentare caratterizzato da un insieme di alimenti tipici dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è soltanto un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate che vanno oltre il semplice consumo di alimenti. Essa è un punto di riferimento per la relazione positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che oggi colpiscono tante persone. CENNI STORICI Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel 1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta incidenza di infarto miocardico. A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea. Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti alimentari che ne sono alla base vengono sempre più richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la “Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
- 14. CHE COS’È LADIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea ha un significato preciso e riflette uno stile di vita alimentare caratterizzato da un insieme di alimenti tipici dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è soltanto un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate che vanno oltre il semplice consumo di alimenti. Essa è un punto di riferimento per la relazione positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che oggi colpiscono tante persone. CENNI STORICI Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel 1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta incidenza di infarto miocardico. A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea. Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti alimentari che ne sono alla base vengono sempre più richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la “Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
- 15. CHE COS’È LADIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea ha un significato preciso e riflette uno stile di vita alimentare caratterizzato da un insieme di alimenti tipici dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è soltanto un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate che vanno oltre il semplice consumo di alimenti. Essa è un punto di riferimento per la relazione positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che oggi colpiscono tante persone. CENNI STORICI Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel 1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta incidenza di infarto miocardico. A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea. Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti alimentari che ne sono alla base vengono sempre più richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la “Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
- 16. CHE COS’È LADIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea ha un significato preciso e riflette uno stile di vita alimentare caratterizzato da un insieme di alimenti tipici dei Paesi del Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Tunisia, Egitto e Libano). Non è soltanto un modo di mangiare ma un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate che vanno oltre il semplice consumo di alimenti. Essa è un punto di riferimento per la relazione positiva tra abitudini alimentari e capacità di prevenzione di numerose malattie che oggi colpiscono tante persone. CENNI STORICI Durante la seconda guerra mondiale, fu un fisiologo americano a intuire, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare e a coniare il famoso termine “Dieta mediterranea”. Ancel Keys, infatti, sbarcato a Paestum nel 1944, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e intuì quanto essa influisse su alcune patologie come quelle cardiovascolari. In seguitò verificò la sua ipotesi con il Seven Country Study, giungendo alla conclusione che i Paesi del Mediterraneo, per il tipo di alimentazione condotta, avevano livelli di colesterolo molto bassi e una ridotta incidenza di infarto miocardico. A Pioppi (Pollica), nel Cilento, Keys continuò a vivere per oltre 40 anni portando avanti gli studi intrapresi. Dopo la sua morte, è stata fondata "l'Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita" facendo così diventare Pioppi Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea. Oggi i benefici che scaturiscono da questo regime alimentare sono universalmente riconosciuti e i prodotti alimentari che ne sono alla base vengono sempre più richiesti nel mondo, tanto che nel Novembre del 2010 il comitato dell’UNESCO riunito a Nairobi riconosce la “Dieta mediterranea” come “patrimonio immateriale dell’umanità”.
- 18. LA DIETA MEDITERRANEACALATA NEL NOSTRO TERRITORIO Montesarchio, cittadina sannitica, alle pendici del Monte Taburno, appare ai nostri occhi con tutta la sua luminosa scenografia: grandi estensioni di terreno sciolto, profondo e fertile, distese di ulivi e viti, colture ortofrutticole, campi dorati di grano, alberi da frutta e allevamenti di bestiame, particolarmente di pecore. I prodotti che il territorio offre, oltre la fiera settimanale del lunedì, vengono venduti nella piazza principale di domenica con il patrocinio della Coldiretti, in piazza La Garde e nei negozi di ortofrutta della città, costituendo momenti importanti della vita agricola e commerciale non solo del paese ma anche dell’intera Valle Caudina. L’orticultura assunse tanta e tale importanza nei tempi passati che fu creata una Confraternita di Ortolani, nella chiesa della S.S. Annunziata, oggi scomparsa, avente come protettore San Giacomo riconosciuto dalla Chiesa cattolica amico degli ortolani. Oggi, come nel passato, una larga parte della popolazione è dedita all’agricoltura. I prodotti della terra sono rinomati fin dai tempi trascorsi; essi rientrano in pieno nella dieta Mediterranea specialmente quelli ortofrutticoli che si trovano nella zona pianeggiante della città, come: broccoli di Natale (“Puzzulani”), cavolfiori, melanzane, peperoni rossi a cornetti, cipolle, cardilli, friarielli, bietola, scarola, verza, pomodori, patate, legumi, ecc. Affiancati ad essi troviamo anche alberi da frutta come la nostra rossa mela Annurca, pere, ciliegie, susine e pesche. Prodotti di stagione di ottima qualità, baciati dal sole e irrigati da ottima acqua. Essi ci aiutano nella nostra dieta giornaliera a mantenerci in buona salute e a prevenire moltissime malattie.
- 19. In piccoli appezzamentidi terreno vengono ancora coltivate piante di cereali, come il grano e il mais. Mentre nella zona collinosa troviamo piantagioni di viti e di ulivi, dai quali ricaviamo vino e olio di notevole importanza e di alto valore nutritivo. Tra i vini ricordiamo: “Schiacciadebiti”, il bianco “Coda di pecora”, “Falanghina” e il rosso “Aglianico”. Per valorizzare lo stile alimentare legato alla dieta mediterranea, i prodotti tradizionali della nostra terra vengono utilizzati nella preparazione di succulenti piatti che danno gusto e piacere al nostro palato e garantiscono uno stato di salute ottimale. Diverse aziende agricole si sono adeguate e trasformate in validi agriturismi, sparsi nella zona alta del paese, per l’offerta di prodotti tipici e “biologici” coltivati in modo sano. Questa attività è di promozione e permette l’incremento dei servizi connessi alla riscoperta dei sapori e dei valori della civiltà contadina. Oltre alle coltivazioni agricole e frutticole, molte aziende locali si sono dedicate anche all’allevamento di bestiame di razze autoctone come pecore (Lacon e Malaviza), mucche (Pezzata rossa) e maiali, ottenendo materie prime di qualità che vengono trasformate in prodotti caseari (caciocavallo, primo sale, ricotta), insaccati e prosciutti ricercati dai consumatori.
- 20. MANGIARE, CHE PIACERE! SEMPLICIRICETTE DELLA DIETA MEDITERRANEA
- 21. BRUSCHETTA AL POMODORO Ingredienti Panecasereccio Aglio Olio extra vergine d’oliva Pomodori Basilico Pizzico di sale Preparazione Lavate i pomodori e tagliateli a dadini. Conditeli con abbondante olio extravergine d’oliva e sale. Aggiungete le foglioline di basilico lavate e spezzettate con le mani e tenetele da parte. Tagliate il pane casereccio a fette e fatelo abbrustolire su entrambi i lati su una griglia rovente. Strofinate la superficie del pane con uno spicchio d’aglio e condite con tutti gli ingredienti mescolati. Servite la bruschetta al pomodoro appena è pronta
- 22. VERDURA CON FAGIOLI Ingredienti Fagioliborlotti (o altro tipo secondo gradimento) Verdura (scarola o verdura secondo gradimento) Olio extra vergine d’oliva Sale Peperoncino Spicchio d’aglio in camicia Preparazione Sgranare i fagioli quindi metterli a cuocere in una fagioliera (meglio se di coccio) con acqua sufficiente a coprirli. A fine cottura salate e aggiungete un filo di olio, l’aglio in camicia e il peperoncino. Nel frattempo lavate bene la scarola e tagliatela a pezzi. Aggiungete quindi la scarola nella fagioliera e fatela cuocere per una decina di minuti. Potete servire questa minestra più asciutta oppure più brodosa, magari mettendo sul fondo del piatto del pane raffermo tagliato a pezzetti.
- 23. PASTA AL SUGO Ingredienti Pasta(secondo gradimento) Pomodori Olio extra vergine d’oliva Aglio o cipolla Sale Basilico Preparazione Scaldate in padella l'olio d'oliva, l'aglio o la cipolla. Lasciate ammorbidire l'aglio e aggiungete i pomodori. Sobbollite a fuoco lento per 20-30 minuti o finché il sugo non diventa denso. Mescolate di tanto in tanto per evitare che si attacchi al fondo. Cuocete la pasta al dente in una pentola d'acqua bollente e salata. Scolatela e versate nei piatti. Aggiungete al sugo il basilico e usate la salsa per condire la pasta. Potete servire anche con una spolverata di parmigiano grattugiato.
- 24. ORATA ALL’ACQUA PAZZA Ingredienti Orata Pomodorini Carote Patate Sedano Olioextra vergine d’oliva Sale Aglio Preparazione Pulire l’orata, ungere una teglia da forno con olio extravergine d’oliva e adagiarla. Aggiungere dei pomodorini tagliati in 4 parti, spicchi d’aglio, mezzo bicchiere d’acqua, sedano, carote, patate a spicchi, sale, ed un ultimo filo d’olio su di essa. Infornare in forno già caldo a 220° per 25 minuti.
- 25. PIZZA MARGHERITA Ingredienti Farina Acqua Lievito Mozzarella Salsa dipomodoro Olio extra vergine d’oliva Sale Basilico Preparazione Impastare acqua, lievito e farina, lasciar lievitare per circa due ore. Prendere l’impasto, dargli la forma desiderata, poggiarlo in una teglia e condirla con la salsa di pomodoro (o pomodorini) ed olio. Infornare a forno precedentemente riscaldato a 200°C. A metà cottura aggiungere la mozzarella, tagliata precedentemente a dadini, e quando è ben cotta guastarla ancora calda con una fogliolina di basilico.
- 26. CROSTATA DI FRUTTA Ingredientiper la frolla Farina Burro Zucchero Uova Ingredienti per la crema Latte Farina Uova Zucchero Vainiglia o bucce di limone Frutta fresca di stagione Preparazione Preparare la frolla con gli ingredienti indicati, lasciarla riposare e successivamente distenderla nella teglia, metterla a forno per 15 min. Preparare la crema e lasciarla raffreddare. Tagliare la frutta e comporre la crostata.
- 27. PRODOTTI TIPICI DELLADIETA MEDITERRANEA La dieta mediterranea viene di solito schematizzata dai nutrizionisti utilizzando una piramide. Essa è realizzata all’insegna del benessere, senza trascurare le tradizioni culturali, religiose e le differenti identità nazionali. Rappresenta una macro-struttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti locali della dieta mediterranea. Evidenzia anche l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua, suggerendo il privilegiare il consumo dei prodotti locali su base stagionale. “Protagonisti” della tradizione alimentare mediterranea sono l'olio d'oliva, i cereali (in Italia soprattutto pasta, riso e pane), il vino, i legumi, la frutta e tutti gli ortaggi. Ma l’alimentazione mediterranea non è solo vegetariana; l'aggiunta di giuste quantità di prodotti animali (carne, con particolare riguardo a quella non bovina, latte, uova, pesce, formaggi) assicura una dieta valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età e in grado di ridurre considerevolmente il rischio delle “malattie del benessere” tipiche della nostra epoca (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, molte forme di cancro ecc…).