Il documento illustra i principi fondamentali di una dieta equilibrata, enfatizzando l'importanza di un apporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti. Viene raccomandato un consumo maggiore di cereali, legumi, frutta e verdura, insieme a limitazioni nell'assunzione di grassi, zuccheri e sale. Viene inoltre sottolineata l'importanza dell'acqua e della variazione nelle scelte alimentari per garantire un adeguato apporto nutrizionale.

1. ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

2. Alimentazione equilibrata La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti

3. La distribuzione dell’energia L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata:

4. La distribuzione dei nutrienti Glucidi: • 55-65% dell’energia totale • 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici Protidi: • 10-15% dell’energia totale • 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Lipidi: • 25-30% dell’energia totale • 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Vitamine e sali minerali: • frutta e ortaggi freschi in abbondanza Acqua: • 1 g/kcal assunta

5. Le linee guida dell’INRAN Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano

6. 1. Controlla il peso e mantieni sempre attivo Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari

7. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi) La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari) Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)

8. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo  diminuzione del rischio di aterosclerosi Moderare la quantità di grassi da condimento Aumentare la frequenza del consumo di pesce Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva

9. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita

10. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.) Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo

11. 5. Bevi acqua ogni giorno in abbondanza Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

12. 6. Il sale? Meglio poco Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ ipertensione arteriosa Limita il consumo di sale in tavola Riduci l’uso di sale in cucina (utilizza erbe aromatiche e spezie) Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio (patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)

13. 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo 1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino  1 lattina di birra  1 bicchierino di superalcolico Uomo  2-3 UA Donna  1-2 UA Anziano  1 UA

14. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari

15. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola La diversificazione delle scelte alimentari: • riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone • riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi

16. I 5 gruppi di alimenti Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili Grassi da condimento V Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi Carne, pesce, uova, legumi secchi IV Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A Latte e derivati III Fibra,  carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti Frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi freschi II Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B Cereali, loro derivati e tuberi I Principali nutrienti Alimenti Gruppo

17. 9. Consigli speciali per persone speciali Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)

18. Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua 9. Consigli speciali per persone speciali

19. Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine, problemi di masticazione, difficoltà economiche, ecc.) 9. Consigli speciali per persone speciali

20. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche Attenzione alla conservazione e alla cottura degli alimenti!

21. Gli standard nutrizionali Sono valori di riferimento utili a: • calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione • stabilire programmi di educazione alimentare • valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN  LARN (Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana)

22. Porzione standard È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata Si esprime in grammi Esempi: • latte  1 bicchiere = 125 g • patate  2 patate piccole = 200 g

23. La piramide alimentare un modello alimentare “visivo”

24. La piramide della dieta mediterranea Rappresentazione grafica del modello alimentare