Παγκρήτια Παιδιατρική Εταιρεία, Παιδιατρικά θέματα για Γονείς

1. ΜΑΝΤΑ ΠΖΝΔΛΟΠΖ
Κιηληθή Γηαηηνιφγνο
ΝΟΣΟΚΟΜΔΗΟ ΠΑΗΓΨΝ « ΑΓΗΑ ΣΟΦΗΑ»
ΓΙΑΣΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΦΗΒΟΙ
Ζ εθεβεία είλαη κία κεηαβαηηθή πεξίνδνο κεηαμχ ηεο παηδηθήο ειηθίαο θαη ηεο
ελήιηθεο δσήο. Φαξαθηεξίδεηαη απφ ζπγθεθξηκέλα ζηάδηα, φζνλ αθνξά ηε
ζεμνπαιηθή σξίκαλζε ηνπ αηφκνπ, ηελ αχμεζε ηνπ βάξνπο θαη ηνπ χςνπο ηνπ, αιιά
θαη ησλ αιιαγψλ ζηε ζχζηαζε ζψκαηφο ηνπ. Δίλαη επίζεο κία πεξίνδνο λνεηηθψλ,
ζπλαηζζεκαηηθψλ θαη θνηλσληθψλ αιιαγψλ. Οη αιιαγέο απηέο απνηεινχλ κέξνο ηεο
γεληθφηεξεο σξίκαλζεο ηνπ αηφκνπ, πνπ δελ ζπκβαίλνπλ απφηνκα, αιιά ν ξπζκφο
θαη ην εχξνο ηνπο εμαξηάηαη άκεζα απφ ην θνηλσληθφ πεξηβάιινλ ηνπ εθήβνπ.
΢ημαζία ηης ζφζηής διαηροθής ζηην εθηβεία
Καηά ην ηειεπηαίν ζηάδην ηεο παηδηθήο ειηθίαο, ν ξπζκφο αλάπηπμεο αξρίδεη λα
επηηαρχλεηαη κε ηελ έλαξμε ηεο ήβεο, κέρξη λα γίλεη παξφκνηνο κε απηφλ πνπ
παξαηεξείηαη ζηε βξεθηθή ειηθία. Καηά ηελ ρξνληθή απηή πεξίνδν ην άηνκν ζα
θεξδίζεη ην 20% ηνπ χςνπο θαη ην 50% ηνπ βάξνπο ηνπ ελήιηθα, ελψ νη κχεο, ν
φγθνο ηνπ αίκαηνο θαη γεληθά ηα πεξηζζφηεξα φξγαλα ηνπ ζψκαηνο δηπιαζηάδνληαη ζε
κέγεζνο.
Καηά ηε δηαδηθαζία απηήο ηεο θπζηθήο σξίκαλζεο επηζεκαίλνληαη δηαθνξνπνηήζεηο
ζηε ζχζηαζε ηνπ ζψκαηνο αλάινγα κε ην θχιν. Δλψ ζηε πξνεβηθή πεξίνδν ην
πνζνζηφ ηνπ ιίπνπο ζην ζψκα γηα ηα θνξίηζηα είλαη πεξίπνπ 20% θαη γηα ηα αγφξηα
15% κε ηνλ κπτθφ ηζηφ λα θπκαίλεηαη ζηα ίδηα επίπεδα θαη ζηα δχν θχια, θαηά ηελ
εθεβεία ηα θνξίηζηα απνθηνχλ πεξηζζφηεξν ιίπνο, ελψ ηα αγφξηα δηπιαζηάδνπλ ην
κπτθφ ηνπο ηζηφ1
.
Γηα ην ιφγν απηφ, νη απαηηήζεηο ζε ελέξγεηα θαη πξσηείλε απμάλνληαη ηδηαίηεξα ζηα
αγφξηα πνπ θεξδίδνπλ χςνο θαη κπτθή κάδα ζε κεγαιχηεξν βαζκφ απ΄ φηη ηα
θνξίηζηα. Σε ζπλδπαζκφ δε κε ην αζβέζηην ην θζφξην, ην θσζθφξν θαη ηε
κεζνιαβεηηθή δξάζε ηεο βηηακίλεο Α θαη D, ζα επηηεπρζεί ε ζσζηφηεξε δηάπιαζε
ηνπ ζθειεηνχ. Ο νξγαληζκφο κάιηζηα ηνπ εθήβνπ, ζε απηή ηελ πεξίνδν κπνξεί λα
ρξεζηκνπνηήζεη γηα ηελ αλάπηπμή ηνπ ηε δηπιάζηα πνζφηεηα αζβεζηίνπ, ζηδήξνπ,
ςεπδαξγχξνπ θαη αδψηνπ απ΄ φηη ν νξγαληζκφο ζε άιιεο ρξνληθέο πεξηφδνπο.
Ο νξγαληζκφο ηνπ εθήβνπ πνπ δεη ηελ πνιχκνξθε απηή νξγαληθή- βηνινγηθή έθξεμε,
ρξεηάδεηαη αζθαιψο, πνζφηεηα θαη πνηφηεηα ζξεπηηθνχ πιηθνχ θαη ελεξγεηαθνχ
δπλακηθνχ γηα λα θαηνξζψζεη λα δηεθπεξαηψζεη ζσζηά ην έξγν ηνπ. Τίπνηα απνιχησο
δελ είλαη δπλαηφλ λα ζηαζεί πεξηζζφηεξν ζχκκαρνο θαη βνεζφο απφ ηελ θαηάιιεια
επηιεγκέλε ηξνθή, φζνλ αθνξά ηελ πνηφηεηα θαη ηελ πνζφηεηα, αιιά θαη ηνλ ζσζηφ
θαη ππεχζπλα νξγαλσκέλν πξφγξακκα δηαηξνθήο, πνπ ζα εμαζθαιίζεη ηελ δηαξθή
ηξνθνδνζία ηνπ νξγαληζκνχ, κε ηα απαηηνχκελα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά γηα ηελ
αλάπηπμε.
Γιαιηηηικές προζλήυεις εθήβφν
Δίλαη θνηλά απνδεθηφ φηη ε δηαηξνθή ηνπ έθεβνπ ηεο επνρήο καο είλαη ειιηπήο
παξφιν πνπ ε ζεξκηδηθή πξφζιεςε φρη κφλν επαξθεί, αιιά ζπρλά πιενλάδεη, κε
απνηέιεζκα ηελ εκθάληζε παρπζαξθίαο ηδηαίηεξα φηαλ απνπζηάδεη ε δπλαηφηεηα
ζσκαηηθήο άζθεζεο. Πξφζθαηεο κάιηζηα κειέηεο ζηηο ΖΠΑ έρνπλ δείμεη φηη ε κέζε

2. θαηαλάισζε ζεξκίδσλ απφ ηνπο εθήβνπο ππεξβαίλεη ηηο εκεξήζηεο ζπληζηψκελεο
θαηά RDA(Recommended Dietary Allowences), ζε πνζνζηφ 104% γηα ηα θνξίηζηα
θαη 116% γηα ηα αγφξηα ειηθίαο 15-18 εηψλ 2
, κε έλα πνζνζηφ 13-36% ησλ εθήβσλ
ειηθίαο 12-17 εηψλ λα είλαη κέηξηα παρχζαξθνη, ελψ έλα πνζνζηφ 4-12% λα
παξνπζηάδεη ζνβαξή παρπζαξθία.
Γηάθνξεο κειέηεο επίζεο έρνπλ δείμεη, φηη ηα επίπεδα ηνπ ςεπδαξγχξνπ, καγλεζίνπ
θαη αζβεζηίνπ ζηα κεγαιχηεξα αγφξηα θαη θνξίηζηα βξίζθνληαη ζηα θαηψηεξα
ζπληζηψκελα φξηα, φπσο επίζεο ηνπ ζηδήξνπ γηα ηα θνξίηζηα. Σρεδφλ 20% ησλ
θνξηηζηψλ θαη 12% ησλ αγνξηψλ είραλ επίπεδα βηηακίλεο Α θάησ απφ ηα θαηψηεξα
ζπληζηψκελα φξηα. Έλα επίζεο ζεκαληηθφ πνζνζηφ13% ησλ εθήβσλ ειηθίαο 11-18
εηψλ είραλ ρακειά επίπεδα βηηακίλεο D, ελψ κεξηθά άηνκα βξέζεθε φηη παξνπζίαδαλ
ειιείςεηο βηηακίλεο C , θπιιηθνχ, ξηβνθιαβίλεο θαη ζεηακίλεο 3
.
΄Oζνλ αθνξά ηε ζχλζεζε ηεο ζεξκηδηθήο πξφζιεςεο, ην 35% πξνεξρφηαλ απφ ιίπνο
κε ζπκκεηνρή ησλ θεθνξεζκέλσλ ζε πνζνζηφ 14.2% ηεο ελέξγεηαο ζε ζχγθξηζε κε ην
ζπληζηψκελν φξην πνπ είλαη 8%.Δπηπιένλ 8% ησλ αγνξηψλ θαη 11.5% ησλ θνξηηζηψλ
είραλ πςειά επίπεδα ρνιεζηεξφιεο. Τν ζπλνιηθφ πνζνζηφ ησλ πξνζιακβαλνκέλσλ
πδαηαλζξάθσλ ήηαλ ιηγφηεξν ηνπ ζπληζηψκελνπ νξίνπ ηνπ 50%.
Απφ παλειιήληα έξεπλα4
παξαηεξείηαη ή ίδηα ζρεδφλ ηάζε. Τα Διιελφπνπια
πξνζιακβάλνπλ 15% ησλ ζεξκίδσλ απφ ιεχθσκα, 44% απφ πδαηάλζξαθεο
(θαηεμνρήλ δηζαθραξίηεο), ελψ ην ιίπνο θαιχπηεη ην 41% ησλ ζεξκίδσλ, πνπ
ππεξβαίλεη θαηά πνιχ ην 30-35% πνπ απνηειεί ην ζπληζηψκελν φξην. Τα πξάγκαηα
γίλνληαη αθφκε ρεηξφηεξα απφ ην γεγνλφο φηη ηα θεθνξεζκέλα ιίπε θαιχπηνπλ ην
15% ησλ ζεξκίδσλ έλαληη ηνπ ζπληζηψκελνπ 8%. Δπηπρψο φκσο ε αθζνλία ιαδηνχ
ζηε ρψξα καο επεξεάδεη ην πνζνζηφ ησλ κνλναθνξέζησλ ιηπψλ πνπ θζάλεη ην 17%.
Σπλεπψο ε αλάγθε γηα παξέκβαζε θαη ηξνπνπνίεζε ησλ δηαηξνθηθψλ ζπλεζεηψλ
ζηνλ Διιαδηθφ ρψξν θαίλεηαη πσο είλαη απαξαίηεηε.
Γιαηροθικές ανάγκες εθήβφν
Οη δηαηξνθηθέο αλάγθεο ηνπ εθήβνπ επεξεάδνληαη απφ ηελ ειηθία, ην θχιν, ην ζηάδην
ηεο ζσκαηηθήο αλάπηπμεο θαη ηα επίπεδα θπζηθήο δξαζηεξηφηεηαο.
Ζ δηαηξνθή ζηελ εθεβηθή ειηθία πξέπεη λα θαιχπηεη ηηο απμεκέλεο αλάγθεο ηνπ
εθήβνπ πνπ πξνθχπηνπλ απφ ηνλ εμαηξεηηθά γξήγνξν ξπζκφ αλάπηπμεο, ηελ αχμεζε
ησλ νζηψλ, ηνπ κπτθνχ ηζηνχ φπσο θαη ηελ αχμεζε ηνπ φγθνπ ηνπ αίκαηνο5
.
Ανάγκες ζε ενέργεια
Υπνζηεξίδεηαη φηη ε ρξήζε ησλ ζεξκίδσλ αλά κνλάδα χςνπο απνηειεί ηνλ θαιχηεξν
δείθηε αμηνιφγεζεο ησλ ελεξγεηαθψλ αλαγθψλ θαζφζνλ νη ελεξγεηαθέο αλάγθεο
δηαθέξνπλ ζε πνιχ κεγάιν βαζκφ απφ άηνκν ζε άηνκν, ιφγσ ησλ ηδηαίηεξσλ ξπζκψλ
αλάπηπμεο θαη θπξίσο ιφγσ ησλ κεγάισλ δηαθπκάλζεσλ ζηα επίπεδα θπζηθήο
δξαζηεξηφηεηαο 6
.
Ηδηαίηεξε ζεκαζία γηα ηνπο εθήβνπο έρεη ε δηαηήξεζε ηνπ ηζνδπγίνπ ελέξγεηαο.
Γηαηαξαρέο ηνπ ηζνδπγίνπ γηα κεγάιν ρξνληθφ δηάζηεκα νδεγνχλ είηε ζε απίζρλαζε
είηε ζε παρπζαξθία. Γηα ηελ απνθπγή ηεο παρπζαξθίαο ζα πξέπεη λα πηνζεηεζεί κία
ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή βαζηζκέλε ζηνπο θαλφλεο ηεο πγηεηλήο δηαηξνθήο, ζε
ζπλδπαζκφ πάληα κε άζθεζε. Μία ηέηνηνπ είδνπο δίαηηα ζηεξίδεηαη ζηε θαηαλάισζε
πνηθηιίαο ηξνθίκσλ, έηζη ψζηε λα εμαζθαιίδεηαη ε πξφζιεςε ησλ απαξαίηεησλ
ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ απφ φιεο ηηο πεγέο. Ηδηαίηεξε έκθαζε δίδεηαη ζηε
θαηαλάισζε ηξνθίκσλ, πινχζησλ ζε θπηηθέο ίλεο θαη ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο ηφζν
ζηα θχξηα, φζν θαη ζηα ελδηάκεζα γεχκαηα, ελψ παξάιιεια επηδηψθεηαη πεξηνξηζκφο
ηεο πξφζιεςεο ιηπψλ, θπξίσο δσηθήο πξνέιεπζεο.

3. . Οη έθεβνη φκσο, ζηελ άλαξρε πξνζπάζεηά ηνπο λα ράζνπλ βάξνο θαη κάιηζηα
ζχληνκα, δεκηνπξγνχλ ηδηαίηεξα δπζάξεζηεο θαηαζηάζεηο7
. Έρεη δηαπηζησζεί φηη 80%
ησλ εθήβσλ πνπ ρξεζηκνπνηνχλ αλεμέιεγθηεο « δίαηηεο» απφ βηβιία ή απφ ιατθά
πεξηνδηθά, ππνθέξνπλ απφ αίζζεκα πείλαο, λαπηίαο, δπζθνηιηφηεηαο, λεπξηθφηεηαο,
έρνπλ κεησκέλε ηθαλφηεηα ζπγθέληξσζεο, ηάζε γηα ιηπνζπκία, δηαηαξαρέο εκκήλνπ
ξχζεσο θ. ά. Τν πξφβιεκα είλαη φηη πνιινί έθεβνη ηδηαίηεξα θνξίηζηα βαζίδνληαη ζε
δηάθνξεο κε επηθπξσκέλεο απφ εηδηθνχο δίαηηεο ή κεζφδνπο αδπλαηίζκαηνο, πνπ
νδεγνχλ ζε απφηνκε απψιεηα βάξνπο κέζα ζε ζχληνκν ρξνληθφ δηάζηεκα ή
πξνζπαζνχλ λα ράζνπλ βάξνο ρσξίο λα είλαη πξαγκαηηθά ππέξβαξνη κε απνηέιεζκα
δηάθνξεο επηπινθέο ζηελ πγεία, βξαρππξφζεζκα ή καθξνπξφζεζκα. Ζ λεπξνγελήο
αλνξεμία κπνξεί λα είλαη ην απνηέιεζκα απηήο ηεο ιαλζαζκέλεο δηαηηεηηθήο
ζπκπεξηθνξάο, ηδηαίηεξα ζηα θνξίηζηα. Νεψηεξα κάιηζηα δεδνκέλα απφ ηνλ Διιαδηθφ
ρψξν, δείρλνπλ φηη ην πνζνζηφ επηθξάηεζεο ηεο ςπρνγελνχο αλνξεμίαο είλαη πεξίπνπ
1.2%8
.
Τν απαηηνχκελν πνζφ ζεξκίδσλ δηαθνξνπνηείηαη αλάινγα κε ην θχιν ηελ ειηθία θαη
ην βαζκφ θπζηθήο δξαζηεξηφηεηαο. Δίλαη ραξαθηεξηζηηθφ φηη έλα αγφξη ειηθίαο 15
εηψλ, πνπ αζθείηαη ζσκαηηθά, λα έρεη αλάγθε πξφζιεςεο 4000 ζεξκίδσλ ηελ εκέξα
ή θαη πεξηζζφηεξν, γηα λα δηαηεξήζεη ην ζσκαηηθφ ηνπ βάξνο, ελψ αληίζεηα, έλα
θνξίηζη ηεο ίδηαο ειηθίαο ρσξίο ζσκαηηθή άζθεζε, λα ρξεηάδεηαη 2000 ζεξκίδεο ηελ
εκέξα, ψζηε λα απνθχγεη ηελ αχμεζε ηνπ ζσκαηηθνχ ηεο βάξνπο. Γηα ην ιφγν απηφ
ηα θνξίηζηα ζηελ εθεβηθή ειηθία πξέπεη λα έρνπλ ηθαλνπνηεηηθή θπζηθή
δξαζηεξηφηεηα, ρσξίο φκσο παξάιιεια λα ππεξβαίλνπλ ηελ αλαγθαία πξφζιεςε
ελέξγεηαο9
.
.
Ανάγκες ζε θρεπηικά ζσζηαηικά
Πρφηείλε
Ο έθεβνο ζα πξέπεη λα θαηαλαιψλεη ηθαλνπνηεηηθέο πνζφηεηεο πξσηείλεο πςειήο
βηνινγηθήο αμίαο,( γάια, ηπξί, απγά, θξεαηηθά) γηα λα κπνξέζεη λα αληαπνθξηζεί ζην
γξήγνξν ξπζκφ αλάπηπμεο ηνπ ζψκαηφο ηνπ. Οη πξσηετληθέο φπσο θαη νη ελεξγεηαθέο
αλάγθεο ζρεηίδνληαη πεξηζζφηεξν κε ην ξπζκφ αλάπηπμεο παξά κε ηε ρξνλνινγηθή
ειηθία5,10
. Ζ πνζνζηηαία ζπκκεηνρή ησλ πξσηετλψλ ζην ζχλνιν ησλ ζεξκίδσλ
ππνινγίδεηαη ζην 15 έσο 20%
Ημερήζιες ανάγκες, εθήβφν ζε ενέργεια και πρφηείνη
Ηιηθία
(έηε)
Δλέργεηα
(ζερκίδες)
Αλάιογο
ύυος (cm)
Eλέργεηα
(ζερκίδες/cm)
Πρφηείλε
(γρ./ cm )
Aγόρηα
11-14
15-18
Κορίηζηα
11-14
15-18
2500
3000
2200
2200
157
176
157
163
15.9
17.0
14.0
13.5
0.29
0.34
0.29
0.27
(Πξνζαξκνγή απφ ηηο Ζκεξήζηεο Πξνηεηλφκελεο Πξνζιήςεηο RDA).

4. Λίπος
Τα ιηπαξά απνηεινχλ βαζηθφ κέξνο ηεο δηαηξνθήο. Παξέρνπλ ελέξγεηα θαη γεχζε θαη
πεξηέρνπλ ηα απαξαίηεηα ιηπαξά νμέα θαη ηηο ιηπνδηαιπηέο βηηακίλεο. Ο
ζπληζηψκελνο ζηφρνο γηα ηε ζπλνιηθή θαηαλάισζε ιηπψλ είλαη κεηαμχ 30 θαη 35%
ηεο ζπλνιηθήο θαηαλάισζεο ελέξγεηαο. Παξφηη ζπληζηάηαη γεληθά πεξηνξηζκφο ηεο
θαηαλάισζεο ιηπψλ, ζήκεξα φιν θαη πεξηζζφηεξν αλαγλσξίδεηαη φηη νη ηχπνη ησλ
ιηπψλ είλαη απηνί πνπ παίδνπλ θαζνξηζηηθφ ξφιν ζηνλ θίλδπλν αλάπηπμεο
θαξδηαγγεηαθήο λφζνπ, καθξνπξφζεζκα11
.
Κάζε ηχπνο ιίπνπο έρεη δηαθνξεηηθή επίδξαζε ζηελ ηζνξξνπία ησλ ιηπηδίσλ ηνπ
αίκαηνο. Σηνλ πίλαθα πνπ αθνινπζεί ζπλνςίδνληαη πξντφληα πνπ πεξηέρνπλ
δηαθνξεηηθνχο ηχπνπο ιίπνπο.
Καηεγορίες ηροθώλ θαη περηεθηηθόηεηα ζε ιηπαρά
SAFA
(θεθνξεζκέλα)
Πιήξεο γάια, θξέζθν βνχηπξν, ηπξί, θξέκα γάιαθηνο,
παγσηφ κε πιήξε ιηπαξά, θφθθηλν θξέαο, ζνθνιάηα,
θαξπδέιαην, θνηληθέιαην
MUFA
(κνλναθφξεζηα)
Eιηέο θαη ειαηφιαδν, θξακβέιαην, θπζηηθέιαην, αβνθάλην,
θαξχδηα
φ-6 PUFA
(πνιπαθφξεζηα)
Αξαβνζηηέιαην, ζνγηέιαην, ειηέιαην, θαξδακέιαην,
βακβαθέιαην
φ-3 PUFA
(ποισαθόρεζηα)
Χάξηα (π.ρ. ηφλνο, ζαξδέιεο, ζθνπκπξί, ζνινκφο,),
ιηλαξέιαην, θξακβέιαην, ζνγηέιαην, πξάζηλα θπιιψδε
ιαραληθά θαη θαξχδηα
Trans ιηπαρά Πνιιέο ηξνθέο ηχπνπ fast food, θξνπαζάλ θ.ι.π., θπηηθφ
καγεηξηθφ ιίπνο παξαζθεπαζκέλν απφ κεξηθψο πδξνγνλσκέλν
θπηηθφ έιαην πνπ ρξεζηκνπνηείηαη ζε ςεκέλα πξντφληα
εκπνξίνπ, ηεγαλεηέο παηάηεο
Σπληζηάηαη ε κείσζε ηεο θαηαλάισζεο πξντφλησλ πνπ είλαη πινχζηα ζε θεθνξεζκέλα
ιηπαξά νμέα, π.ρ βνχηπξν θαη γαιαθηνθνκηθά πξντφληα κε πιήξε ιηπαξά, δηφηη
απμάλνπλ ηηο ζπγθεληξψζεηο ηεο LDL, « θαθήο» ρνιεζηεξφιεο ζην αίκα. Έλαο
ηξφπνο βειηίσζεο ησλ ζπγθεληξψζεσλ LDL, είλαη κέζσ ηεο αληηθαηάζηαζεο
πξντφλησλ πινχζησλ ζε θνξεζκέλα κε πξντφληα πινχζηα ζε κνλναθφξεζηα ή
πνιπαθφξεζηα ιηπαξά νμέα, π.ρ. αληηθαηάζηαζε θφθθηλνπ θξέαηνο κε μεξνχο
θαξπνχο θαη ( ιηπαξά) ςάξηα. Ζ κέγηζηε θαηαλάισζε ησλ θνξεζκέλσλ ιηπψλ ζα
πξέπεη λα είλαη κηθξφηεξε ηνπ 10% ηεο ζπλνιηθήο ελέξγεηαο12
.
Τδαηάλζραθες
Τν πνζνζηφ ζπκκεηνρήο ησλ πδαηαλζξάθσλ ζηε δίαηηα ηνπ εθήβνπ ζα πξέπεη λα
αλέξρεηαη ζην 50-55% ηνπ ζπλφινπ ησλ ζεξκίδσλ. Πξνθεηκέλνπ λα εμαζθαιηζζεί ε
πξφζιεςε απηή, ν έθεβνο ζα πξέπεη λα επηιέγεη κία δηαηξνθή πινχζηα ζε ζχλζεηνπο
πδαηάλζξαθεο. Πξντφληα νιηθήο αιέζεσο, φπσο δεκεηξηαθά πξνγεχκαηνο, δπκαξηθά
θαη ξχδη είλαη ζεκαληηθέο πεγέο ζχλζεησλ πδαηαλζξάθσλ, βηηακηλψλ αλνξγάλσλ
αιάησλ θαη ηλψλ. Μία ηέηνηνπ είδνπο δίαηηα, πνπ είλαη πινχζηα ζε πξντφληα νιηθήο
αιέζεσο ηείλεη λα είλαη ρακειήο πεξηεθηηθφηεηαο ζε ιηπαξά, ελψ παξάιιεια ε
απμεκέλε θαηαλάισζε θξνχησλ θαη ιαραληθψλ πξνζδίδεη κέγηζην φγθν ζηε
δηαηξνθή κε ειάρηζην θφζηνο ζε ζεξκίδεο. Αληίζεηα ηξνθέο πινχζηεο ζε δάραξε,
έρνπλ πςειή πεξηεθηηθφηεηα ζε ζεξκίδεο θαη ρακειή πεξηεθηηθφηεηα ζε ζχλζεηνπο

5. πδαηάλζξαθεο, ίλεο θαη απαξαίηεηεο βηηακίλεο θαη κέηαιια. Δπηπιένλ, ιφγσ ηεο
πςειήο ελεξγεηαθήο ηνπο ππθλφηεηαο κπνξεί λα νδεγήζνπλ ζε αχμεζε ηνπ
ζσκαηηθνχ βάξνπο ή θαη ζε ππεξβνιηθφ βάξνο, φηαλ ρξεζηκνπνηνχληαη αιφγηζηα.
Βιηαμίνες και ιτνοζηοιτεία
Βηηακίλες
Οη έθεβνη ιφγσ ησλ απμεκέλσλ ελεξγεηαθψλ απαηηήζεσλ, έρνπλ απμεκέλεο αλάγθεο
ζε ζεηακίλε, ληαζίλε θαη ξηβνθιαβίλε ( νη νπνίεο ζρεηίδνληαη άκεζα κε ηε κεηαθνξά
ελέξγεηαο)13
. Ζ επαξθήο πξφζιεςε ή ζχλζεζε ηεο βηηακίλεο D είλαη ζεκαληηθή γηα
ηελ νκαιή αλάπηπμε ησλ νζηψλ. Οη ζπζηάζεηο γηα ηηο απαηηήζεηο ζε βηηακίλεο A, E,
C, B6 θαη θπιιηθφ νμχ είλαη νη ίδηεο κε απηέο ησλ ελειίθσλ.
Ιτλοζηοητεία
Αζβέζηηο
Οη έθεβνη έρνπλ απμεκέλεο απαηηήζεηο ζε αζβέζηην, κεγαιχηεξεο απφ ηνπο ελήιηθεο,
ιφγσ ηνπ απμεκέλνπ ξπζκνχ αλάπηπμεο ηεο νζηηθήο κάδαο ( πεξίπνπ 45% ηεο
ζπλνιηθήο αλάπηπμεο ησλ νζηψλ ζπκβαίλεη ζηελ ειηθία απηή). Ζ κεησκέλε
πξφζιεςε αζβεζηίνπ θαηά ηελ εθεβεία, ζε ζπλδπαζκφ κε κεησκέλα επίπεδα θπζηθήο
δξαζηεξηφηεηαο, απνηεινχλ πξνδηαζεζηθνχο παξάγνληεο γηα ηελ εκθάληζε
νζηενπφξσζεο ζηα ηειεπηαία ρξφληα ηεο ελήιηθεο δσήο θαη ζηελ γεξνληηθή
ειηθία14,15
Τν γάια θαη ηα γαιαθηνθνκηθά πξντφληα απνηεινχλ ηελ πξσηαξρηθή πεγή Ca θαη
βηηακίλεο D. H βηηακίλε D ζπκβάιιεη ζηε δηαηήξεζε ηεο νζηηθήο κάδαο θαη ζηελ
νκνηνζηαζία αζβεζηίνπ θαη θσζθφξνπ.Οη εκεξήζηεο αλάγθεο ζε αζβέζηην θαηά ηελ
εθεβεία ππνινγίδνληαη ζηα 1300 mg θαη εμαζθαιίδνληαη κε ηελ πξφζιεςε 4κεξίδσλ
γαιαθηνθνκηθψλ ηελ εκέξα (1 ιίηξν γάια ή 3 πνηήξηα γάια πιήξεο παζηεξησκέλν
θαη 200 g γηανχξηη ή 3 πνηήξηα γάια θαη 100 g ηπξί θέηα – 1 θιηηδάλη γάια
πξνζθέξεη πεξίπνπ 300mg Ca ).
Oη ηαρέσο αλαπηπζζφκελνη νξγαληζκνί (παηδηά θαη έθεβνη) απνξξνθνχλ ην 50-60%
ηνπ πξνζιακβαλνκέλνπ πνζνχ αζβεζηίνπ, ελψ νη ελήιηθεο ζηνπο νπνίνπο έρεη
νινθιεξσζεί ε αλάπηπμε ησλ νζηψλ, ην πνζνζηφ πέθηεη ζην 30%. Δπηπξφζζεηα ην
πνζνζηφ απνξξφθεζεο ηνπ αζβεζηίνπ δηαθέξεη αλάκεζα ζηα ηξφθηκα, κε ηα
γαιαθηνθνκηθά λα παξνπζηάδνπλ πεξίπνπ 30% απνξξφθεζε, ηα φζπξηα θαη ηα
ακχγδαια 20% θαη ην ζπαλάθη πνπ πεξηέρεη νμαιηθά <5%.Γεληθά ζηνπο παξάγνληεο
πνπ κεηψλνπλ ηελ απνξξφθεζε ηνπ αζβεζηίνπ αλήθνπλ ην θπηηθφ νμχ, ην νμαιηθφ
νμχ θαη νη ηαλίλεο, ελψ ε απμεκέλε πξφζιεςε πξσηετλεο, ην λάηξην, ε θαθετλε θαη ην
αιθνφι απμάλνπλ ηε λεθξηθή ηνπ απέθθξηζε.
΢ίδερος
Οη αλάγθεο ζε ζίδεξν είλαη απμεκέλεο θαη ζηα δχν θχια ιφγσ ηεο αχμεζεο ηνπ
φγθνπ ηνπ αίκαηνο ( ε απμεκέλε κπτθή κάδα ζπλνδεχεηαη θαη απφ απμεκέλν φγθν
αίκαηνο)
Ηδηαίηεξα ηα θνξίηζηα θαηά ηελ εθεβηθή ειηθία, έρνπλ κεγαιχηεξεο αλάγθεο ζε
ζίδεξν, ιφγσ ηεο εκκελνξξπζίαο. Γηα ην ιφγν απηφ νη ζπληζηψκελεο πξνζιήςεηο
ζηδήξνπ γηα ηα θνξίηζηα ζε φιε ηε δηάξθεηα ηεο εθεβείαο παξακέλνπλ ζηα 15mg θαη
είλαη πςειφηεξεο απφ απηέο ησλ αγνξηψλ (12mg ηελ εκέξα), πνπ επίζεο έρνπλ
απμεκέλεο αλάγθεο ιφγσ αχμεζεο ηνπ κπτθνχ ηνπο ηζηνχ9
. Μεησκέλε πξφζιεςε ζε
ζπλδπαζκφ κε απμεκέλεο απψιεηεο ή χπαξμε παξαγφλησλ πνπ κεηψλνπλ ηελ
απνξξφθεζε ηνπ ζηδήξνπ (ηαλίλεο, θπηηθφ νμχ) κπνξνχλ λα νδεγήζνπλ ζηελ
εκθάληζε ζηδεξνπεληθήο αλαηκίαο. Σπλεπψο, ηξφθηκα θπηηθήο πξνέιεπζεο, φπσο ην

6. ζπαλάθη θαη νη θαθέο δελ απνηεινχλ θαιέο πεγέο ζηδήξνπ, γηαηί ε βηνδηαζεζηκφηεηά
ηνπ ζηα ηξφθηκα απηά δελ μεπεξλά ην 5%. Γεληθά ζα πξέπεη λα ζεκεησζεί φηη ν Fe
απνξξνθάηαη θαηά 10% απφ ηα θπηηθά ηξφθηκα θαη θαηά 50% απφ ηα δσηθά.
Πιούζηες πεγές ζηδήροσ απνηεινχλ ην θξέαο ηδηαίηεξα ην κνζράξη(2.1mg/100g ), ην
ζπθψηη απφ κνζράξη (7.5mg/100g),νη ζαξδέιεο, ηα απγά, ην ζπαλάθη, νη κπάκηεο, ηα
πξάζηλα θαζνιάθηα, ηα κπξφθνια, νη θαθέο, ηα θαζφιηα ηα μεξά, ηα
κπαξκπνπλνθάζνπια, ηα ξεβίζηα, ηα δεκεηξηαθά κε πίηπξν γηα πξσηλφ, φπσο θαη ηα
δεκεηξηαθά ρσξίο πίηνπξν, ηα ακχγδαια θαη ηα δακάζθελα.
Γιαιηηηικές ζσζηάζεις για ηοσς έθηβοσς
Γηα ηελ δηαηήξεζε θαιήο πγείαο θαη γηα ηελ ππφινηπε δσή, ο έθηβος πρέπει να
ακολοσθεί μία ιζορροπημένη διαηροθή, ε νπνία ζα ραξαθηεξίδεηαη απφ κέηξν θαη
πνηθηιία ηξνθίκσλ, ηα νπνία ζα ηνπ πξνζθέξνπλ ηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά ( πξσηείλεο,
ιηπίδηα, πδαηάλζξαθεο θαη θπηηθέο ίλεο, βηηακίλεο, αλφξγαλα ζηνηρεία θαη λεξφ ) ζηηο
πνζφηεηεο πνπ απαηηνχληαη γηα ηελ ζσζηή αλάπηπμε.
.Μία ηέηνηνπ είδνπο δηαηξνθή ζα πξέπεη λα πεξηιακβάλεη άθζνλα θξνχηα θαη
ιαραληθά, φζπξηα θαη δεκεηξηαθά, θξέαο θαη γαιαθηνθνκηθά ζηηο απαηηνχκελεο
πνζφηεηεο, έηζη ψζηε λα ηθαλνπνηνχληαη νη δηαηξνθηθέο αλάγθεο θαη λα
εμαζθαιίδεηαη ε πνηφηεηα ηεο δίαηηαο.
Δηδηθφηεξα ηα θρούηα θαη ηα ιαταληθά απνηεινχλ ηελ πξσηαξρηθή πεγή βηηακίλεο
Α θαη C, ελψ πεξηέρνπλ θη άιια ζξεπηηθά ζπζηαηηθά φπσο βηηακίλεο ηνπ
ζπκπιέγκαηνο Β, ηρλνζηνηρεία θαη θπηηθέο ίλεο. Σην ζεκείν απηφ ζα πξέπεη λα
ηνληζηεί ηδηαίηεξα ε απνθπγή ηεο ιήςεο ζαθραξνχρσλ πνηψλ δειαδή ρπκψλ
αλαςπθηηθψλ θαη γιπθηζκάησλ πνπ πεξηέρνπλ πδαηάλζξαθεο πνπ απνξξνθψληαη
εχθνια θαη εηζέξρνληαη γξήγνξα ζηε θπθινθνξία πξνθαιψληαο άκεζε έθθξηζε
ηλζνπιίλεο, πνπ πξνσζεί ηε ελαπνζήθεπζε ηφζν ησλ ιηπψλ, φζν θαη ησλ
πδαηαλζξάθσλ ( θίλδπλνο παρπζαξθίαο).
Σο υφκί θαη ηα δεκεηρηαθά απνηεινχλ επίζεο εμαηξεηηθέο πεγέο βηηακηλψλ ηνπ
ζπκπιέγκαηνο Β. Ηδηαίηεξα ηα δεκεηξηαθά νιηθήο αιέζεσο είλαη θαιέο πεγέο
θπηηθψλ ηλψλ, βηηακίλεο Δ θαη ηρλνζηνηρείσλ φπσο ην καγλήζην. Σπζηήλεηαη φηη
ηνπιάρηζηνλ ε κηζή πνζφηεηα ηνπ πξνζιακβαλφκελνπ ςσκηνχ θαη δεκεηξηαθψλ λα
είλαη νιηθήο αιέζεσο
.Σα γαιαθηοθοκηθά προχόληα παξέρνπλ πξσηείλε θαη απνηεινχλ ηελ πξσηαξρηθή
πεγή αζβεζηίνπ θαη βηηακίλεο D. Γηα ηελ πξφζιεςε ηεο απαηηνχκελεο πνζφηεηαο
ηφζν ηεο βηηακίλεο D φζν θαη ηνπ Ca, ζπρλά δηαηίζεληαη ζην εκπφξην εκπινπηηζκέλα
πξντφληα φπσο γάια, ρπκνί θαη δεκεηξηαθά πξσηλνχ.
Σο θρέας, ηα ποσιερηθά θαη ηα υάρηα είλαη εμαηξεηηθέο πεγέο πξσηείλεο, ζηδήξνπ,
ςεπδαξγχξνπ θαη βηηακηλψλ ηνπ ζπκπιέγκαηνο Β.
Πξέπεη λα ηνληζηεί ε ζσζηή θαηαλνκή ηεο ηξνθήο ζηε δηάξθεηα ηνπ 24σξνπ ζε
πνιιά κηθξά γεχκαηα (5-6). Τα γεχκαηα απηά πξέπεη λα είλαη ηζνξξνπεκέλα, δειαδή
λα πεξηέρνπλ ιεπθψκαηα, πδαηάλζξαθεο, ιίπνο θαη ίλεο ζε κηα ζσζηή αλαινγία.
Σπλεπψο ε απμεκέλε φξεμε θαη ε έληνλε δηάζεζε ηνπ εθήβνπ λα ηξψεη δηαξθψο θαη
κάιηζηα αθαηάπαπζηα, αθαηάιιεια θαη άθαηξα, ζα πξέπεη λα αληηκεησπηζηεί ζαλ
επθαηξία πξφζιεςεο ππθλψλ ζε ζξεπηηθά ζπζηαηηθά γεπκάησλ θαηάιιεια
θαηαλεκεκέλσλ, ψζηε λα ηθαλνπνηνχληαη νη απμεκέλεο ελεξγεηαθέο αλάγθεο.
Γιαηροθικές ζσζηάζεις για εθήβοσς

7. Καηάιιειες Σροθές Ποζόηεηα / Μερίδα
Γάια, γηανχξηη, ηπξί
Κξέαο, πνπιεξηθά,
ςάξηα, Απγά
Χσκί, δεκεηξηαθά, ξχδη,
Επκαξηθά
Λαραληθά
Φξνχηα
Λίπε θαη έιαηα
Γιπθά θαη επηδφξπηα
3-4 κεξίδεο / εκέξα ( 1 κεξίδα = 1 θιηηδάλη γάια ή
γηανχξηη ή 60 γξ. ηπξί)
2-3 κεξίδεο / εκέξα ( 1 κεξίδα = 90 γξ. θξέαο
ή πνπιεξηθά ή ςάξη ή 60 γξ θξέαο + 30 γξ ηπξί )
6- 11 κεξίδεο / εκέξα ( 1 κεξίδα = ¾ θιηηδ. δεκεηξηαθά
ή ½ θιηηδ. ξχδη ή δπκαξηθά)
3-5 κεξίδεο /εκέξα ( 1 κεξίδα = 1 θιηηδ. σκά, ½ θιηηδ.
βξαζκέλα, ή ¾ θιηηδ. δσκφο ιαραληθψλ)
3-4 κεξίδεο / εκέξα ( 1 κεξίδα = 1 κέηξην
θξνχην ή ½ θιηηδάλη θξνπηνρπκφο )
Φξεζηκνπνηνχληαη ζε ππνινγηζκέλεο πνζφηεηεο
Καηαλαιψλνληαη κε κέηξν
Γιαηροθική ζσμπεριθορά ηφν εθήβφν
Ζ αιιαγή ηνπ ηξφπνπ δσήο ησλ εθήβσλ επεξεάδεη θαη ηηο δηαηξνθηθέο επηινγέο ηνπο.
Ο έθεβνο βξίζθεηαη ζε κία θάζε ηεο δσήο ηνπ, ζηελ νπνία πξνζπαζεί λα απνθαζίζεη
ν ίδηνο ην ηη ζα θάεη θαη κε ηνλ ηξφπν απηφ λα δειψζεη ηελ απηνλνκία θαη ηελ
ηδηαηηεξφηεηά ηνπ. Θέιεη λα είλαη πεξηζζφηεξν αλεμάξηεηνο θαη δξαζηήξηνο, ελψ νη
δηαηηεηηθέο ηνπ επηινγέο κπνξνχλ λα παίμνπλ πνιχ βαζηθφ ξφιν ζηελ πξνζπάζεηα λα
πξνζδηνξίζεη ηελ ηαπηφηεηά ηνπ. Γηα ην ιφγν απηφ, απνδέρεηαη ή απνθεχγεη νξηζκέλα
θαγεηά, αδπλαηίδεη ή παραίλεη, θαηαλαιψλεη κεγάιεο πνζφηεηεο ή απέρεη απφ ην
θαγεηφ.
Οη πεξηζζφηεξεο κειέηεο δείρλνπλ φηη νη έθεβνη θαηαλαιψλνπλ κε κεγάιε ζπρλφηεηα
θαη ζε ζεκαληηθέο πνζφηεηεο ηξφθηκα φπσο παηαηάθηα, παγσηά, ζνθνιάηεο,
θξνπαζάλ, ληφλαηο, αλαςπθηηθά θαη πξντφληα «γξήγνξεο ηξνθήο», πνπ ζπζρεηίδνληαη
άκεζα κε ηελ παρπζαξθία, θαζψο πεξηέρνπλ ηδηαίηεξα απμεκέλε πνζφηεηα ζεξκίδσλ
(πςειή πεξηεθηηθφηεηα ζε ιίπνο θαη δάραξε) θαη λαηξίνπ, ελψ ππνιείπνληαη ζε
θπηηθέο ίλεο, αζβέζηην, ζίδεξν, βηηακίλε Α ξηβνθιαβίλε θαη θπιιηθφ νμχ3
.
Μειέηεο δείρλνπλ φηη ηα θνξίηζηα θαηαλαιψλνπλ πεξηζζφηεξα θξνχηα θαη ιαραληθά
απ΄ φηη ηα αγφξηα. Σπρλά φκσο κηα ηέηνηνπ είδνπο δίαηηα πινχζηα ζε θπηηθήο
πξνέιεπζεο ηξφθηκα πνπ θαηαλαιψλεηαη απφ ηηο λεαξέο έθεβεο, έρεη ζαλ απνηέιεζκα
ηε κεησκέλε πξφζιεςε πξσηετλεο θαη αζβεζηίνπ, αλ θαη πηζηεχεηαη γεληθά, φηη ζα
βνεζήζεη ζηε κείσζε ηνπ ζσκαηηθνχ ηνπο βάξνπο.
Γεληθά ν ηππηθφο έθεβνο κπνξεί λα έρεη ηηο παξαθάησ δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο:
 Πξνζιακβάλεη πάλσ απφ ην 30% ησλ ζεξκίδσλ απφ ιίπνο
 Παξαιείπεη ην πξσηλφ (20%)
 Παξαιείπεη ην κεζεκεξηαλφ γεχκα (22%)
 Τζηκπνινγάεη ζπλέρεηα απφ ηηο 3:00κ.κ. έσο ηελ ψξα πνπ ζα θνηκεζεί (50%)

8.  Καηαλαιψλεη ζε θαζεκεξηλή βάζε πξντφληα fast food (80% ζηελ Διιάδα)4
Αμίδεη λα ηνληζζεί φηη ηα θνξίηζηα παξαιείπνπλ πεξηζζφηεξα γεχκαηα απφ ηα αγφξηα.
Οη κειέηεο δείρλνπλ φηη ν αξηζκφο ησλ γεπκάησλ πνπ απνθεχγεη ν έθεβνο ή
θαηαλαιψλεη έμσ απφ ην ζπίηη απμάλεηαη πξννδεπηηθά, απφ ηελ αξρή ηεο εθεβείαο σο
ην ηέινο, αληηθαηνπηξίδνληαο ηελ αλάγθε ηνπ γηα απηνλνκία θαη δηάζεζε γηα
ειεχζεξν ρξφλν καθξηά απφ ηελ επηηήξεζε ησλ γνλέσλ.
Ηδηαίηεξα γηα ηα θνξίηζηα, ε παξάιεηςε γεπκάησλ εληάζζεηαη ζηε γεληθφηεξε
πξνζπάζεηά ηνπο λα ράζνπλ βάξνο. Τν απνηέιεζκα φκσο κπνξεί λα είλαη αθξηβψο
αληίζεην, γηαηί ε παξάιεηςε ελφο γεχκαηνο ζπλήζσο νδεγεί ζε ππεξθαηαλάισζε
ηξνθήο ζην αθξηβψο επφκελν γεχκα.
Ζ πξνζνρή καο ινηπφλ ηελ επνρή απηή πξέπεη λα είλαη έληνλε, επηδηψθνληαο ηε
ζσζηή ζξέςε κέζα απφ ηε θαζηέξσζε ζσζηψλ δηαηηεηηθψλ ζπλεζεηψλ. Απηφ φκσο
δελ είλαη πάληα εχθνιν θαη εθηθηφ.
.Ζ γξήγνξε, ηππνπνηεκέλε ηξνθή ( fast food), νη δεθάδεο ιηρνπδηέο πνπ θαηαθιχδνπλ
ηελ αγνξά θαη ε ππεξβνιηθή δηαθήκηζή ηνπο ζπλέβαιαλ ζπκπιεξσκαηηθά ζηε
ηξνπνπνίεζε ηεο δηαηξνθηθήο ζπκπεξηθνξάο ησλ Διιελνπαίδσλ, πνπ καδί κε ηελ
εγθαηάιεηςε ηεο παξαδνζηαθήο Μεζνγεηαθήο δίαηηαο κεηαηξάπεθαλ ζε θαηαλαισηέο
δπηηθνχ ηχπνπ κε φια ηα κεηνλεθηήκαηά ηνπο. Δηδηθφηεξα ε ππεξθαηαλάισζε
πξντφλησλ «γξήγνξεο ηξνθήο» θαη κηθξνγεπκάησλ ζπζρεηίδνληαη άκεζα κε ηελ
παρπζαξθία θαζψο πεξηέρνπλ ηδηαίηεξα απμεκέλε πνζφηεηα ζεξκίδσλ ( θπξίσο απφ
ιίπνο θαη δάραξε) θαη λαηξίνπ, ελψ ππνιείπνληαη ζε αζβέζηην, ζίδεξν, βηηακίλε Α,
ξηβνθιαβίλε θαη θπιιηθφ νμχ16
Πψο φκσο ζα απνκαθξχλεη θαλείο ηνλ έθεβν απφ ηε ζπλήζεηα ησλ fast foods φηαλ νη
δηαηηεηηθέο ηνπ πξνηηκήζεηο θαη επηινγέο είλαη άκεζα ζπλπθαζκέλεο θαη κε ηε
δηάζεζή ηνπ λα ελζσκαησζεί ζηε θνηλσληθή νκάδα ησλ ζπλνκηιήθσλ ηνπ;
Οπνηαδήπνηε πξνζπάζεηα ζα θαηαιήμεη ζε απνηπρία θαη ζπλεπψο ε κέξηκλα ηεο
νηθνγέλεηαο ζα πεξηνξηζηεί ζηα γεχκαηα πνπ παίξλεη ζπίηη, έηζη ψζηε λα είλαη
πινχζηα ζε ιεπθψκαηα, ζχλζεηνπο πδαηάλζξαθεο, αζβέζηην, βηηακίλεο. Παξάιιεια
ζα πξέπεη λα γίλεη ελεκέξσζε ησλ εθήβσλ γηα κία ζσζηή, ηζνδπγηζκέλε δηαηξνθή,
νχησο ψζηε λα δηαθνξνπνηεζεί ν ηξφπνο δηαηξνθήο ηνπο. Ζ επαξθήο γλψζε έρεη σο
απνηέιεζκα ηελ πγηεηλφηεξε δηαηξνθή αθφκε θαη ζηα εζηηαηφξηα «γξήγνξεο ηξνθήο»
κε ηελ επηινγή γεπκάησλ ρακειήο ζεξκηδηθήο αμίαο θαη απμεκέλεο πεξηεθηηθφηεηαο
ζε κέηαιια θαη ηρλνζηνηρεία. Δίλαη επηπρέο ην γεγνλφο φηη ηα ηειεπηαία ρξφληα έρεη
δηαπηζησζεί ε ηάζε γηα ελζσκάησζε ζηα κελνχ φιν θαη πεξηζζφηεξσλ εζηηαηνξίσλ
«γξήγνξεο ηξνθήο» πξντφλησλ «πγηεηλήο δηαηξνθήο» ( φπσο ζαιάηεο, ζνχπεο, ςεηέο
παηάηεο, λεζηίζηκα, κεζνγεηαθνχ ηχπνπ κελνχ ) αιιά θαη πξντφλησλ (γεπκάησλ θαη
πνηψλ) ρακειήο ζεξκηδηθήο αμίαο(light).
Ρόιος ηες κεζογεηαθής δίαηηας
Σηαηηζηηθέο κειέηεο ζπγθιίλνπλ ππέξ ηνπ πξνζηαηεπηηθνχ ξφινπ πνπ αζθεί ε
Μεζογεηαθή δίαηηα πνπ είλαη πινχζηα ζε θξνχηα, ιαραληθά, θπηηθά ιίπε, ςάξηα
(πεξηέρνπλ σ-3 ιηπαξά νμέα πνπ πξνζηαηεχνπλ απφ ηα θαξδηαγγεηαθά λνζήκαηα)
εμαζθαιίδνληαο φιεο ηηο πξνυπνζέζεηο γηα πγηεηλή δηαηξνθή. Μπνξνχκε λα
παξαθάκςνπκε πνιινχο ππαξθηνχο θηλδχλνπο αλ πηνζεηήζνπκε ηηο γεληθέο
θαηεπζπληήξηεο νδεγίεο, επηινγήο θαη θαηαλάισζεο ηξνθίκσλ, πνπ έρνπλ
αλαθνηλψζεη δηεζλείο νξγαληζκνί ζηα πιαίζηα ηεο πξφιεςεο λνζεκάησλ θζνξάο ηνπ
ελήιηθα17
. Τα θχξηα ραξαθηεξηζηηθά ηε δηαηξνθήο απηήο, πνπ πξέπεη λα απνηειεί θαη
ηε βάζε ηνπ δηαηξνθηθνχ κνληέινπ γηα ηνλ έθεβν, πεξηγξάθνληαη θαησηέξσ:

9. Προηεηλόκελα δηαηροθηθά ζσζηαηηθά ελός σγηεηλού προγράκκαηος δηαηροθής
ζηα πιαίζηα ηες πρόιευες ή ζεραπεσηηθής αιιαγής ηοσ ηρόποσ δφής
΢ύλοιο ιηπαρώλ 30-35% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Κεθορεζκέλα ιηπαξά < 7% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Ποισαθόρεζηα
ιηπαξά
Έσο 10% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Μολοαθόρεζηα
ιηπαξά
Έσο 20% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Τδαηάλζραθες 50-60% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Φσηηθές ίλες 20-30 g / εκέξα
Πρφηεχλες Πεξίπνπ 15% ηνπ ζπλφινπ ζεξκίδσλ
Υοιεζηερόιε < 200 mg / εκέξα
Σχλνιν ζεξκίδσλ Ηζνξξνπία πξφζιεςεο θαη θαχζεο ελέξγεηαο γηα δηαηήξεζε
ηνπ επηζπκεηνχ ζσκαηηθνχ βάξνπο / πξφιεςε αχμεζεο ηνπ
βάξνπο
ΤΠΟΓΔΙΓΜΑ ΤΓΙΔΙΝΟΤ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΣΟ΢ ΓΙΑ ΔΦΗΒΟΤ΢ 2500 Kcal
ΠΡΩΙΝΟ
 1 πνηήξη γάια ειαθξχ 240ml ή 1 γηανχξηη κε 2% ιηπαξά
 ¾ θιηηδάλη δεκεηξηαθά ή 3 θξπγαληέο ή 1 θέηα ςσκί 50 γξ.
 1 θξνχην επνρήο
ΓΔΚΑΣΙΑΝΟ
 1 ζάληνπηηο ( ηπξί, απγφ, γαινπνχια, κπηθηέθη, θνηφπνπιν, ηφλνο, ιαραληθά
επνρήο)
 1 θξνχην επνρήο
ΜΔ΢ΗΜΔΡΙ
 150 γξ. θηιέην κνζραξίζην ή θνηφπνπιν ζηήζνο ή ςάξη ( καγεηξ.)
 άθζνλε ζαιάηα απφ σκά ή βξαζηά ιαραληθά επνρήο ή ρφξηα βξαζηά
 1 θ. ζνχπαο ειαηφιαδν
 1 θιηηδάλη δπκαξηθά ή ξχδη ή παηάηεο ή φζπξηα ή αξαθάο ή θαιακπφθη
(καγεηξ.)
 1 θέηα ςσκί (πεξίπνπ 30 γξ.)
 1 θξνχην επνρήο
ΑΠΟΓΔΤΜΑ
 1 πνηήξη γάια ειαθξχ 240ml ή 1 γηανχξηη (2% ιηπαξά)
 1 θξνχην ή 1-2 θ. ζνχπαο μεξέο ζηαθίδεο ή 2 μεξά δακάζθελα ή βεξίθνθα
 Ακχγδαια (6-10) ή θηζηίθηα (15-20)ή θαξχδηα ( 3-4)
ΒΡΑΓΤ
 90-100 γξ. θξέαο ή θνηφπνπιν ή ςάξη (καγεηξ.)
 άθζνλε ζαιάηα απφ ιαραληθά επνρήο
 1 θ. ζνχπαο ειαηφιαδν
 1 θιηηδάλη δπκαξηθά ή ξχδη ή παηάηεο ή φζπξηα ή αξαθάο ή θαιακπφθη
(καγεηξ.)
 1 θέηα ςσκί 30 γξ.
 1 θξνχην επνρήο
ΠΡΟ ΤΠΝΟΤ
 1 πνηήξη γάια ειαθξχ 240ml ή 1 γηανχξηη 2% ιηπαξά

10. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Ζ Γηαηξνθή ζηα ζηάδηα ηεο δσήο. Αληψλεο Εακπέιαο, 2003. Ηαηξηθέο Δθδφζεηο
Π.Φ. Παζραιίδεο
2. Devaney BL, Gordon AR, Burghardt JA. Dietary intake of students. Am J Clin
Nutr 1995; 61: 205-63
3. Gregory J et al. National Diet and Nutrition Survey: Young People Aged 4-18
Years. Vol 1: Findings. London: The Stationery Office, 2000
4. E. Roma- Giannikou, D. Adamidis, M Gianniou, R. Nikolara, N. Matsaniotis;
Nutritional Survey in Greek Children: nutrient intake. European Journal of
Clinical Nutrition 1997; 51: 273-285
5. Giovannini m, Agostini C, Gianni M, Bernardo L, Riva E. Adolescence:
macronutrient needs. Eur J Clin Nutr 2000; 54 (Suppl.1):S7-S10
6. Torum B, Davis PSW, Livingstone MBE, Paolisso M, Sackett R, Spurr GB.
Energy requirements and dietary energy recommendaions for children and
adolescents 1 to 18 years old. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (Suppl.1): S37-S81
7. Rockett. HRH, Golditz GA. Assesing diets of children and adolescents. Am J Clin
Nutr 1997; 65 (Suppl):1116S-1122S
8. Μσξφγηαλλεο Φ.Γηαηαξαρέο Πξφζιεςεο Τξνθήο θαη Χπρνπαζνινγία. Μηα
επηδεκηνινγηθή έξεπλα κε καζεηέο Λπθείνπ ζην λνκφ Ησαλλίλσλ. Γηδαθηνξηθή
δηαηξηβή. Παλεπηζηήκην Ησαλλίλσλ,2000
9. «Νutrition during adolescence» Understanding normal and Clinical Nutrition.
Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo, Sharon Rady Rolfes-6th
ed,2000
by Wadsworth Publishing Company
10. Shaw V, Lawson M(Eds) Clinical Paediatric Dietetics- 2nd
ed. Oxford: Blackwell
Science, 2001
11. Hu FB, Manson JE, Willett WC. Types of dietary fat and risk of coronary heart
disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001; 20:5-19
12. Krawczyk T. Fat in dietary guidelines around the world. Inform 2001;132-140
13. Olmdilla b, Granado F. Growth and micronutrients needs of adolescents. Eur J
Clin Nutr 2000; 54(Suppl.1):S11-S15
14. Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in
children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J clin Nutr
2000; 72(Suppl):521S-528S
15. Weaver CM, Peacock M, Johnston CC. Adolescent nutrition in the prevention of
postmenopausal osteoporosis. J Clin Endocrinol Metab 1999;84:1839-1843
16. Adolescent grovth and development. InRickert VI(ed): Adolescent Nutrition:
Assessment and management. New York, Chapman & Hall,1996, p3.
17. Expert Panel in detection, evaluation and treatment of high blood cholesterol in
adults. Executive summary of the Third Report of the national Cholesterol
Education Program (NCEP) Expert Panel on detection, Evaluation And Treatment
of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) JAMA
2001;285:2486-2497