Διατροφή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οδηγίες για την ημέρα της εξέτασης.

1. Φσηεηλή Ραδάθνπ, MSc
Δηαηηνιφγνο – Δηαηξνθνιφγνο
Καζεγήηξηα Φπζηθήο Αγσγήο
Δηαηξνθή θαηά ηελ
πεξίνδν ησλ εμεηάζεσλ

2. Δηαηξνθή: παξάγνληαο επηηπρίαο
 Καηά ηε δηάξθεηα ησλ εμεηάζεσλ
ν εγθέθαινο ρξεηάδεηαη ελέξγεηα
θαη ζπγθεθξηκέλα ζξεπηηθά
ζπζηαηηθά ψζηε λα εμαζθαιηζηεί
ε ζπγθέληξσζε, ε θαιή κλήκε
θαη ε πλεπκαηηθή απφδνζε ηνπ
εμεηαδφκελνπ.

3.  Επηζηήκνλεο θαηέιεμαλ ζην
ζπκπέξαζκα φηη ηφζν
 ε ηζνξξνπεκέλε, φζν θαη
 ε κε ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή
επεξεάδνπλ κε ζπγθεθξηκέλνπο
ηξφπνπο ηηο ιεηηνπξγίεο ηνπ
εγθεθάινπ, πνπ ζρεηίδνληαη κε ηε
κλήκε, ηε δηάζεζε θαη ηελ
ηθαλόηεηα ζπγθέληξσζεο.
Δηαηξνθή: παξάγνληαο επηηπρίαο

4. Ελέξγεηα
 Ο εγθέθαινο θαηαλαιψλεη πεξίπνπ
ην 20% ησλ ζεξκίδσλ γηα λα
ιεηηνπξγεί θαζεκεξηλά. Τν θχξην
θαχζηκν ηνπ είλαη ε γιπθόδε.
 Οη ηξνθέο απνδίδνπλ ελέξγεηα, αθνχ
πεξηέρνπλ ζξεπηηθά ζπζηαηηθά πνπ
παξέρνπλ ζεξκίδεο, φπσο:
 νη πξσηεΐλεο,
 νη πδαηάλζξαθεο θαη
 ηα ιηπαξά.

5.  Αλ θαη δελ παξέρνπλ ζεξκίδεο,
νη βηηακίλεο, ηα αλφξγαλα
ζηνηρεία θαη ην λεξφ είλαη
απαξαίηεηα γηα ηελ θαιή
ιεηηνπξγία ηνπ νξγαληζκνχ, ηεο
ζθέςεο, ηεο κλήκεο θαη ηεο
ζπγθέληξσζεο.
Θξεπηηθά ζπζηαηηθά

6.  Όια ηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, είηε
είλαη ζεξκηδνγόλα (πξσηεΐλεο,
πδαηάλζξαθεο θαη ιίπε), είηε κε
ζεξκηδνγόλα (βηηακίλεο,
δηαηηεηηθέο ίλεο, αλφξγαλα
ζηνηρεία, λεξφ) πξέπεη λα
βξίζθνληαη ζε ζσζηέο αλαινγίεο
κεηαμχ ηνπο γηα λα είλαη ε
δηαηξνθή καο ηζνξξνπεκέλε.
Σε ζσζηέο αλαινγίεο…

7. Ο ζηφρνο ηεο δηαηξνθήο θαηά ηελ
θξίζηκε απηή πεξίνδν είλαη:
• 1νλ λα εμαζθαιίζεη ηελ αδηάθνπε παξνρή
ελέξγεηαο γηα λα δηαηεξείηαη ην ζάθραξν
(γιπθφδε) ζε ζηαζεξά επίπεδα ζην αίκα θαζ’ φιε
ηελ δηάξθεηα ηεο εκέξαο.
• Οη ηξνθέο γηα ηελ εμαζθάιηζε ηνπ παξαπάλσ
ζηφρνπ είλαη: ςσκί θαη δεκεηξηαθά νιηθήο
αιέζεσο, δπκαξηθά νιηθήο αιέζεσο, θαζηαλό
(αλαπνθινίσην) ξύδη, παηάηεο, θξνύηα θαη
ιαραληθά
Σσγθεθρηκέλα…

8. Ο ζηφρνο ηεο δηαηξνθήο θαηά ηελ
θξίζηκε απηή πεξίνδν είλαη:
• 2νλ λα εμαζθαιίζεη ηελ επάξθεηα ζε βηηακίλεο,
αλόξγαλα ζηνηρεία θαη αληηνμεηδσηηθά, ψζηε
λα έρεη ν νξγαληζκφο αληνρή, θαιή δηάζεζε θαη
ιεηηνπξγία θαη άξηζηε πγεία.
• Οη ηξνθέο γηα ηελ εμαζθάιηζε ηνπ παξαπάλσ
ζηφρνπ είλαη: ηα θξνύηα θαη ηα ιαραληθά, ηα
ςάξηα, δηάθνξα βόηαλα θαη μεξνί θαξπνί.
Σσγθεθρηκέλα…

9. Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;
 Καζηεξψζηε ηελ θαηαλάισζε ηνπ
πξσηλνύ γεύκαηνο αλειιηπψο.
Έξεπλεο έρνπλ δείμεη φηη ε θαηαλάισζε
πξσηλνχ, πινχζηνπ ζε ζχλζεηνπο
πδαηάλζξαθεο βειηίσζε ηελ πλεπκαηηθή
απφδνζε ησλ καζεηψλ.
 Μελ επηρεηξείηε δίαηηεο αδπλαηίζκαηνο
θαηά ηε δηάξθεηα ησλ εμεηάζεσλ. Η
δίαηηα ζπλεπάγεηαη θαη κείσζε ηεο
ελέξγεηαο θαη ησλ ζξεπηηθψλ
ζπζηαηηθψλ ρξήζηκσλ γηα ηελ θαιή
πγεία θαη ιεηηνπξγία ηνπ νξγαληζκνχ.
 Επηδηψμηε ηελ ηήξεζε ζσζηήο θαη
ηζνξξνπεκέλεο δηαηξνθήο, αλάινγα κε
ηηο αλάγθεο ζαο.

10. Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;
Καζηεξψζηε ηελ θαηαλάισζε
ηνπιάρηζηνλ 5 γεπκάησλ ζηε
δηάξθεηα ηεο εκέξαο. Με ηνλ ηξφπν
απηφ ζα δηαρεηξηζηείηε θαιχηεξα
ηελ ελέξγεηα θαη ηε γιπθφδε (ην
ζάθραξν) ηνπ αίκαηνο.
Δηαηεξήζηε ην κέηξν ζηηο
πνζφηεηεο ησλ γεπκάησλ θαη ηελ
πνηθηιία ζηα ηξφθηκα πνπ
επηιέγεηε λα θαηαλαιψζεηε.

11. Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;
 Φξεζηκνπνηήζηε βφηαλα ή
ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο κόλν κε ηε
ζχζηαζε ή ηε βνήζεηα θάπνηνπ εηδηθνχ
(γηαηξνχ, δηαηηνιφγνπ).
 Απμήζηε ηελ πξφζιεςε λεξνχ, θαζψο
έξεπλεο έρνπλ δείμεη ηε βειηίσζε ηεο
κλήκεο θαη ηεο πλεπκαηηθήο απφδνζεο
ζε καζεηέο θαη θνηηεηέο πνπ
θαηαλάισλαλ λεξφ θαηά ηε δηάξθεηα ηεο
εμέηαζεο.

12. Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;
Καζηεξψζηε ηε ζπκκεηνρή ζε,
ήπηαο έσο κέηξηαο έληαζεο,
άζθεζε θαζεκεξηλά γηα ην πνιχ
κηζή ψξα. Απηφ ζα ζαο εθηνλψζεη
θαη ζα βνεζήζεη ζηε δηαρείξηζε ηνπ
ζηξεο.
Κνηκεζείηε ηνπιάρηζηνλ 8 ψξεο
θαζεκεξηλά. Απηφ ζα μεθνπξάζεη
ηνλ εγθέθαιν θαη ηνλ νξγαληζκφ
ζαο απφ ηε δηαξθή θαη πνιχσξε
κειέηε.

13. Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;
Απνθχγεηε ηελ πνιχσξε ρξήζε
Η/Υ, tablet, θηλεηνχ ή ηειεφξαζεο,
θαζψο ζα ζαο θνπξάζεη ηα κάηηα
θαη ην κπαιφ θαη ζα ζπκβάιεη
αξλεηηθά ζηελ πλεπκαηηθή
απφδνζε ζαο.
Καηά ηε δηάξθεηα ηεο κειέηεο ζαο,
θάληε πξνγξακκαηηζκέλα δηαιείκ-
καηα, ψζηε λα μεθνπξάδεηαη ην
κπαιφ ζαο.

14.  Τξψγνληαο ηξνθέο πνπ πεξηέρνπλ
ηα «θαιά» ιηπαξά, ηα σ-3 ιηπαξά
νμέα, πνπ πεξηέρνληαη ζηα ςάξηα,
φπσο ν ζνινκφο, ν ηφλνο, νη
ζαξδέιεο, θιπ. επίζεο ζηνπο
μεξνχο θαξπνχο θαη ζπφξνπο
φπσο ηα θαξχδηα, ηα ακχγδαια, ηα
θηζηίθηα, ν ιηλαξφζπνξνο, ην
ζνπζάκη θαη ην ηαρίλη, θιπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

15.  ➜ Πεξηνξίζηε ηα «θαθά»
θνξεζκέλα θαη trans ιηπαξά πνπ
πεξηέρνληαη ζηα δσηθά, ζηα
επεμεξγαζκέλα θαη ζηα ηεγαλεηά
ηξόθηκα, επεηδή ε ππεξ-
θαηαλάισζή ηνπο ζρεηίδεηαη κε
ηε δεκηνπξγία ζξφκβσλ ζηα
αγγεία, δεκηνπξγψληαο θαη’
επέθηαζε, δπζθνιία ζηελ θαιή
αηκάησζε θαη νμπγφλσζε ηνπ
εγθεθάινπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

16.  H βηηακίλε Ε, είλαη επίζεο ζεκαληηθή γηαηί,
κέζσ ηεο βειηίσζεο ηεο θπθινθνξίαο ηνπ
αίκαηνο ζηνλ εγθέθαιν, ζπκβάιιεη ζηελ
επηβξάδπλζε θαη παξεκπφδηζε ηεο
απψιεηαο πλεπκαηηθψλ θαη εγθεθαιηθψλ
ιεηηνπξγηψλ.
 Τξνθέο πινχζηεο ζε Ε είλαη ην ειαηφιαδν,
θαη νη ειηέο, ηα θνπληνχθηα θαη ηα θαξχδηα,
ην αβνθάλην, ηα βαζππξάζηλα ιαραληθά,
φπσο ε ξφθα, ην καξνχιη, ην ζπαλάθη, ηα
ζέζθνπια, ε ιαραλίδα, ε γιπζηξίδα, θιπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

17.  Απμήζηε ηελ θαηαλάισζε ηξνθίκσλ
θαη πνηψλ πνπ πεξηέρνπλ
αληηνμεηδσηηθέο νπζίεο, φπσο νη
ρπκνί ή θαξπνί απφ κύξηηιια,
κνύξα θαη βαηόκνπξα, ην πξάζηλν
ηζάη, αιιά θαη βνηάλσλ, φπσο είλαη
ην κειηζζόρνξην θαη ην Ginko
Biloba, έλα βφηαλν πνπ έρεη βξεζεί
φηη απμάλεη ηε ξνή αίκαηνο ζηνλ
εγθέθαιν θαζψο θαη ηα επίπεδα
νμπγφλνπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

18.  Απμεκέλε ξνή αίκαηνο ζπλεπάγεηαη
βειηίσζε ζηε δηαδηθαζία ηεο κλήκεο θαη
απηφ έρεη απνδεηρηεί απφ έξεπλεο.
 Επίζεο, νη ίδηεο κειέηεο έδεημαλ φηη ην
gingo biloba βνεζάεη ηα εγθεθαιηθά
θχηηαξα λα ρξεζηκνπνηήζνπλ θαιχηεξα
ηε γιπθφδε πνπ πξνέξρεηαη απφ ηε
ηξνθή.
 Η ζεηηθή ηνπ επίδξαζε ζηε κλήκε
αθνξά ηφζν ηελ πξφζθαηε κλήκε φζν
θαη ηελ πην καθξηλή.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

19.  ➜ Εάλ θαηαλαιψλεηε θαθέ, πίλεηε
κε κέηξν, 1 κε 2 θιηηδάληα ηελ
εκέξα. Η θαθεΐλε ζε κηθξέο
δφζεηο είλαη ηνλσηηθή, ελψ ηεο
έρεη απνδνζεί αθφκε θαη
αληηθαηαζιηπηηθή δράζε.
 Όκσο, ζε κεγάιεο δφζεηο κπνξεί
λα πξνθαιέζεη λεσρηθόηεηα θαη
σπερδηέγερζε.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

20.  ➜ Αλ ζαο αξέζεη ην αιθνφι,
πεξηνξηζηείηε ζε έλα πνηεξάθη
θφθθηλν θξαζί ηελ εκέξα, ην νπνίν
πεξηέρεη ρεζβεραηρόιε, κηα
αληηνμεηδσηηθή νπζία πνπ επηδξά
ζεηηθά ζηε ιεηηνπξγία ηνπ
εγθεθάινπ, φηαλ θαηαλαιψλεηαη
κε κέηξν.
 Η θαηάρξεζε ηνπ αιθνόι δξα
ηνμηθά ζηνλ εγθέθαιν.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζω ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ;

21.  Η έιιεηςε θπιιηθνχ νμένο, ζειελίνπ,
ηπξνζίλεο (ακηλνμχ), αθφκε θαη
ςεπδάξγπξνπ ζρεηίδεηαη κε ηελ θαθή
δηάζεζε.
 Πεγέο ηνπ θπιιηθνύ νμένο είλαη ηα
ζπαξάγγηα, ηα πνξηνθάιηα, νη
κπαλάλεο, ην ζπαλάθη θαη ην
κπξφθνιν.
Πώς λα αληηµεηωπίζω…
...ηελ θαθή δηάζεζε

22.  Τν ζειήλην βξίζθεηαη ζηνλ ηφλν, ην
απγφ, ηα θαξχδηα.
 Η ηπξνζίλε πεξηέρεηαη ζηα απγά, ζην
θξέαο, ζηα ςάξηα, ηα πνπιεξηθά, ην ηπξί
θαη ην γάια.
 Όζν γηα ηνλ ςεπδάξγπξν, ην θξέαο, ηα
ζηξείδηα θαη ηα κχδηα είλαη απφ ηηο
πινπζηφηεξεο πεγέο ηνπ.
Πώς λα αληηµεηωπίζω…
...ηελ θαθή δηάζεζε

23.  Σε θαηάζηαζε ζηξεο, ε ζπγθέληξσζε
θαη ε κλήκε καο κπνξεί λα επεξεαζηεί.
Η βηηακίλε C θαίλεηαη φηη κπνξεί λα
ζπκβάιιεη ζηελ παξαγσγή νξκνλψλ
φπσο ε αδξελαιίλε θαη ε
λνξαδξελαιίλε, νη νπνίεο βνεζνχλ ηνλ
νξγαληζκφ καο λα αληηκεησπίζεη ην
ζηξεο. Τα εζπεξηδνεηδή, νη θξάνπιεο,
ηα αθηηλίδηα, ηα κχξηηιια είλαη πινχζηεο
πεγέο ηεο βηηακίλεο C.
 Τν γθόηδη-κπέρη θαη ε αζεξφια, είλαη
θαξπνί πνιχ πινχζηνη ζε βηηακίλε C.
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηο ζηρες

24.  Επίζεο, φηαλ βξηζθφκαζηε ζε
θαηάζηαζε ζηξεο, ν νξγαληζκφο
ρξεζηκνπνηεί γξεγνξφηεξα ηα
απνζέκαηα καγλεζίνπ, γη’ απηφ
θαη ζπληζηάηαη ε αχμεζε ηεο
θαηαλάισζεο ησλ ηξνθψλ πνπ ην
πεξηέρνπλ (π.ρ. γαιαθηνθνκηθά,
κπαλάλεο, ζνθνιάηα).
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηο ζηρες

25.  Η έιιεηςε ζπγθέληξσζεο έρεη απνδνζεί
ηφζν ζε αλεπάξθεηα ησλ βηηακηλψλ ηνπ
ζπκπιέγκαηνο Β, πνπ πεξηέρνληαη ζε
θξέαο, απγά, γάια, γηανχξηη, ηπξί
 φζν θαη ζε κεησκέλε πξφζιεςε
πδαηαλζξάθσλ (καθαξφληα θαη ςσκί
νιηθήο αιέζεσο, ξχδη, παηάηεο,
δεκεηξηαθά).
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηελ έιιεηψε ζσγθέληρωζες

26.  Τα ηξφθηκα θαη ηα πνηά κπνξνχλ λα έρνπλ
ζεκαληηθή επίπησζε ζηελ ηθαλφηεηα χπλνπ.
Πνιιά απφ απηά κπνξνχλ λα νδεγήζνπλ ζε
ππλειία, ελψ άιια ζε πξνβιήκαηα χπλνπ.
 Η ηξππηνθάλε είλαη έλα ακηλνμχ πνπ βνεζά
ηνλ χπλν θαη ηξνθέο πνπ πεξηέρνπλ
πδαηάλζξαθεο θαζηζηνχλ επθνιφηεξν ην ηαμίδη
ηεο ηξππηνθάλεο ζηνλ εγθέθαιν.
 Η ηξππηνθάλε πεξηέρεηαη ζε πνιιέο ηξνθέο
πνπ πεξηέρνπλ πξσηεΐλε. Έηζη ν ζπλδπαζκφο
πξσηετλψλ θαη πδαηαλζξάθσλ είλαη θαιφ ζλαθ
πξηλ ηνλ χπλν.
 Γάια ή γηανχξηη κε δεκεηξηαθά, ηπξί θαη ςσκί
ή ηνζη κε θαζέξη θαη γαινπνχια απνηεινχλ
θαιέο επηινγέο.
 Επίζεο, έξεπλεο έρνπλ δείμεη φηη ν ρπκφο
βχζζηλν βνεζά ζηελ έιεπζε ηνπ χπλνπ.
Πώς ε δηαηροθή κοσ επερεάδεη…
...ηολ ύπλο;

27.  Έλα κεγάιν γεχκα κπνξεί επίζεο λα
πξνθαιέζεη αυπλία, ηδηαίηεξα φηαλ πεξηέρεη
πνιινχο πδαηάλζξαθεο.
 Η θαθεΐλε, θαζψο θαη πνηά πνπ ηελ
πεξηέρνπλ, φπσο ην ηζάη, ηα αλαςπθηηθά
ηχπνπ θφια, αξγά ην απφγεπκα ή πξηλ ηελ
ψξα ηνπ χπλνπ κπνξεί λα πεξηνξίζεη ηελ
ππλειία αιιά θαη λα νδεγήζεη ζε πξνβιήκαηα
χπλνπ.
 Τα ελεξγεηαθά πνηά κπνξεί πξνζσξηλά λα
εληζρχζνπλ ηελ ελέξγεηα, αιιά ζπρλά κπνξεί
λα νδεγήζνπλ ζε ππλειία.
 Τν αιθνφι, επίζεο, κπνξεί λα πξνθαιέζεη
δηαηαξαρέο ζηνλ χπλν θαη λα θαηαζηείιεη ηελ
είζνδν ζηα βαζηά ζηάδηα.
Πώς ε δηαηροθή κοσ επερεάδεη…
...ηολ ύπλο;

28. Τελ εκέξα ηεο εμέηαζεο…
 Αθνχ θνηκεζείηε θαιά θαη
μππλήζεηε λσξίο, ψζηε ν
νξγαληζκφο λα «μππλήζεη» θαη
λα είλαη ζε εγξήγνξζε, πξέπεη
λα θαηαλαιψζεηε έλα πξσηλφ
γεχκα θαη λα κελ θάλεηε ην
ιάζνο λα πάηε λεζηηθνί ζηελ
εμέηαζε.

29. Τελ εκέξα ηεο εμέηαζεο…
 Τν πξσηλφ γεχκα πξέπεη λα παξέρεη γιπθφδε θαη κπνξεί
λα απαξηίδεηαη απφ:
 δεκεηξηαθά κε γάια* θαη ηξηκκέλε ζνθνιάηα, ιίγα
ακχγδαια σκά, ζηαθίδεο ή
 Χσκί (θαιχηεξα ιεπθφ) κε κέιη θαη θαξχδηα, ρπκφ
πνξηνθαιηνχ, ιίγε ζνθνιάηα ή
 Φξπγαληέο κε ηαρίλη θαη κέιη*, ξφθεκα ηζάη ή θαθέ κε
ιίγε δάραξε, ιίγε ζνθνιάηα
 Καηά ηε δηάξθεηα ηεο εμέηαζεο κπνξείηε λα
θαηαλαιψλεηε λεξφ ή θαη θάπνην πνηφ κε δάραξε (ρπκφ
θξνχηνπ, πνξηνθαιάδα), θαξακέιεο
• *εάλ θάπνην απφ ηα παξαπάλσ ζαο πξνθαιεί πξνβιήκαηα ζην
γαζηξεληεξηθφ θαιχηεξα λα κελ ην θαηαλαιψζεηε.
• Καιχηεξν ζα ήηαλ ηα νιηθήο άιεζεο πξντφληα λα κελ θαηαλαισζνχλ
θαηά ηελ εκέξα ηεο εμέηαζεο γηα λα κελ πξνθιεζνχλ πξνβιήκαηα ζην
γαζηξεληεξηθφ
• Σεκαληηθή είλαη ε ελπδάησζε ηνπ νξγαληζκνχ

30. Καλή επιτυχία