www.mednutrition.gr Αθανασιάδης Δημήτρης, Διαιτολόγος, M.Sc. Οι ξηροί καρποί είναι ένα παρεξηγημένο τρόφιμο... Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρους τους θεωρούν «επικίνδυνη τροφή» καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και δεν θα τους βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια. Από την άλλη αρκετοί τους γνωρίζουν μόνο ως συνοδευτικό για ένα αλκοολούχο ποτό. Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για μία πολύ θρεπτική ομάδα τροφίμων πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες.. . Όλα τα παραπάνω μόνο με μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα! [...]

1. Aθανασιάδης Δημήτρης
Διαιτολόγος M.Sc.
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί

2. Αρχαιολογικά ευρύματα
υποστηρίζουν ότι ήταν
μέρος της διατροφής του
ανθρώπου πριν από
780.000 χρόνια
Στο Ισραήλ έχουν βρεθεί
υπολείμματα καρυδιών
πιθανώς 50.000 ετών
2
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
Η ιστορία...

3. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα,
πρωτείνες, βιταμίνες, φυτικές στερόλες.
Μια χούφτα ξηρών καρπών:
• αίσθηση κορεσμού
• λιγότερες πιθανότητες διαβήτη
• λιγότερες πιθανότητες καρδιαγγειακών
επιπλοκών
• Πυκνοθερμιδική τροφή:
500-650kcal / 100γρ
Emilio Ros 2010
3
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
Σύσταση

4. 4
KAΡΠΟΙ
Καρύδια
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα
• Πλουσιοτεροι σε
ω-3 λιπαρά οξέα (ALA)
- μείωση LDL, TG, ΑΠ
• Μαγνήσιο, Φώσφορο, Σελήνιο
• Brain foods
extra tip:
Καρύδια πεκάν - περισσότερη
αντιοξειδωτική δράση

5. Αμύγδαλα
• Περισσότερες φυτικές ίνες!
30γρ - 3,3 γρ ΦΙ
• Περισσότερο ασβέστιο
30γρ - 75mg Ca
• Πλούσιοι σε ω-3, βιταμίνη Ε,
φυλλικό οξύ, μαγνήσιο κ.ά.
• Βοηθούν στον έλεγχο του
σακχάρου και την μείωση του
σωματικού βάρους
• Ενάντια στον καρκίνο του
δέρματος
Chen CY 2005, Wien MA 2003
5
KAΡΠΟΙ
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα

6. Mercanligil 2007, Siew Lig Tey 2014, Del Gobbo 2015
6
KAΡΠΟΙ
Φουντούκια
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα
• Πλούσιοι σε Βιτ.Ε, Μαγγάνιο
• Προανθοκυανιδίνες - Antioxi
• Μειώση LDL
• Αύξηση HDL
• Μείωση επιπέδων σακχάρου

7. • Φώσφορο, Χαλκό, Μαγγάνιο,
Νιασίνη, Ε
• Φυστικοβούτυρο
(προσοχή στα πρόσθετα)
• Πιθανότητες αλλεργίες
7
KAΡΠΟΙ
Φυστίκια
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα ή
1κ.σ.
φυστικοβούτυρο

8. • Φυτικές ίνες, Χαλκός,
Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο,
Βιτ.Κ, Βιτ.Α, Βιτ.D, Σιδηρος,
Ακόρεστα λιπαρά οξέα
• Μείωση πιθανοτήτων
εκδήλωσης διαβήτη
• extra tip: Trail mix
Pinilla 2008, Bedong 2010
8
KAΡΠΟΙ
Κάσιους
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα

9. • Πλουσιότεροι σε Σελήνιο
2-3 ~ 100mcg Se
• Υποστηρίζουν την λειτουργία
του θυρειδή λόγω του Se
• Αντιφλεγμονώδης δράση
• Αντικαρκινική δράση
• Moodlifters
Milen Pinto 2012, Benton 1991
9
KAΡΠΟΙ
Βραζιλίας
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
2-3
την ημέρα

10. • Χρυσοί σπόροι πλούσιοι
σε ω-3 λιπαρά οξέα με
πολλαπλά ωφέλη
• Φυτικές ίνες 2 κ.σ. / 6gr fib -
περισταλτισμός εντέρου
• Βοηθούν στην ρύθμιση του
σωματικού βάρους
• Μείωση κινδύνου για
καρκίνο του μαστού,
εντέρου
• Ρύθμιση του σακχάρου
Wanders AJ 2011, Flower G 2014, Mani UV 2011
10
ΣΠΟΡΟΙ
Λιναρόσπορος
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30-50γρ
την ημέρα

11. • Πολύακόρεστα λιπαρά, Βιτ.Ε,
Χαλκό, Φώσφορο, Σελήνιο,
Μαγνήσιο κ.α.
• Υψηλή αντιοξειδωτική δράση
• Αντικαρκινική δράση
• Υποστηρίζουν την λειτουργία
του θυρειδή λόγω του Se
• Μείωση αρτηριακής πίεσης
RG Thomas 2006, Donaldson 2004
11
ΣΠΟΡΟΙ
Κολοκυθόσπορος
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
30γρ
την ημέρα

12. • Οι πιο πλούσιοι σπόροι σε ω3
λιπαρά οξέα (ALA)
• Υπερπλούσιοι σε φυτικές ίνες
• Ασβέστιο, Κάλιο, Μαγνήσιο
• Απορροφούν υγρό και
μετατρέπονται σε γέλη στο στομάχι
- πρεβιοτική δράση
- αίσθημα κορεσμού
• Ρύθμιση σακχάρου, χοληστερόλης
• Μείωση αρτηριακής πίεσης
Chicco 2009
12
ΣΠΟΡΟΙ
Σπόροι Τσία
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
20γρ
την ημέρα

13. • Πλούσιοι σε μαγνήσιο και
φυτικές ίνες
• Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία
• Λινολεικό, Ολεικό οξύ
• Μείωση χοληστερόλης, ΑΠ
• Καρδιαγγειακή προστασία
Αντικαρκινινική δράση
• Ταχίνι
13
ΣΠΟΡΟΙ
Σουσάμι
Ξηροί Καρποί:
Νόστιμοι
και θρεπτικοί
1κ.σ.
την ημέρα

14. Aθανασιάδης Δημήτρης
Διαιτολόγος M.Sc.
Ευχαριστώ
για την
προσοχή σας!
14