Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοσηmedNutrition
www.mednutrition.gr
Το σωματικό βάρος και η σύσταση σώματος, δηλαδή η λιπώδης και η μυϊκή μάζα, είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς αποδείξεις της συσχέτισής τους. Επηρεάζονται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως είναι η διατροφή και η προπόνηση, υπόκεινται όμως σε γονιδιακή ρύθμιση, σχέση που θα πρέπει να λάβουμε υπόψη προκειμένου να γνωρίζουμε σε ποιο βαθμό μπορούμε να επέμβουμε.
Μία εργασία των μαθητών του τμήματος Β3 (σχ. έτος 2018-19) του Πρότυπου Γυμνασίου Ζωσιμαίας Σχολής, για τον Δείκτη Μάζας Σώματος και την παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους.
Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοσηmedNutrition
www.mednutrition.gr
Το σωματικό βάρος και η σύσταση σώματος, δηλαδή η λιπώδης και η μυϊκή μάζα, είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς αποδείξεις της συσχέτισής τους. Επηρεάζονται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως είναι η διατροφή και η προπόνηση, υπόκεινται όμως σε γονιδιακή ρύθμιση, σχέση που θα πρέπει να λάβουμε υπόψη προκειμένου να γνωρίζουμε σε ποιο βαθμό μπορούμε να επέμβουμε.
Μία εργασία των μαθητών του τμήματος Β3 (σχ. έτος 2018-19) του Πρότυπου Γυμνασίου Ζωσιμαίας Σχολής, για τον Δείκτη Μάζας Σώματος και την παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους.
Points included:-
1. Carbohydrates, Protein, Fat, Vitamins and minerals intake.
2. Meal choices for breakfast, lunch and supper.
3. Suggested meal plan for training day and typical match day.
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να επιτελεί τις διάφορες λειτουργίες του. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε κυρίως από τα λίπη, τους υδατάνθρακες και λιγότερο από τις πρωτεΐνες. Τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον ενέργεια καθώς μεγαλώνουν και αυξάνονται σε βάρος και σε ύψος. Υπάρχει μια συνεχής ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και εκείνων που καταναλώνουμε. Όταν οι πρώτες είναι περισσότερες, η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους και μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Πόσες θερμίδες χρειάζεται περίπου κάθε άνθρωπος και πώς μπορούμε να ελέγχουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε με τις τροφές, ώστε να αποφύγουμε τη συσσώρευση λίπους; Βρείτε τις απαντήσεις σε αυτή την ομιλία.
Τα λιπίδια (που κάποιες φορές ως όρος ταυτίζονται με τα λίπη) αποτελούν μια ετερογενή ομάδα ενώσεων με τους πιο γνωστούς εκπροσώπους να είναι η χοληστερίνη (χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Αποτελούν απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου του ανθρώπου όχι μόνο για την ενέργεια που προσφέρουν (διπλάσια από τους υδατάνθρακες) αλλά και γιατί παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Τα 3 πρώτα χρόνια ζωής επιπλέον, είναι εξαιρετικά απαραίτητα για την ομαλή εξέλιξη του νευρικού συστήματος του παιδιού. Σημαντική είναι η σωστή επιλογή τόσο της ποσότητας όσο και της ποιότητας των προσλαμβανόμενων λιπών ώστε να αποφύγουμε ασθένειες όπως είναι η αθηροσκλήρωση και η παχυσαρκία.
Οι βιταμίνες έχουν πάρει το όνομά τους από τις λέξεις vita και amine δηλαδή αμίνες της ζωής. Πρόκειται για οργανικές χημικές ουσίες οι οποίες δεν προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητες (ακόμη και σε ελάχιστες ποσότητες) για τη σωστή λειτουργία του, καθώς ο ίδιος δεν μπορεί να τις παράξει. Διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές (πχ. βιταμίνη Α) και τις υδατοδιαλυτές (πχ. βιταμίνη C). Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνες τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων και για αυτό, σπάνια υπάρχει ανάγκη συμπληρωμάτων διατροφής.
Ανάγνωση και κατανόηση διατροφικής ετικέτας και επισήμανσης τροφίμωνmedNutrition
Διατροφή στο www.mednutrition.gr
Οι ετικέτες τροφίμων είναι ο καλύτερος οδηγός μας για να ψωνίζουμε έξυπνα και να κάνουμε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές. Πόσοι όμως γνωρίζετε τι πραγματικά σημαίνει light; Τι σημαίνουν οι έντονες μαυρισμένες λέξεις στη λίστα των συστατικών; Τι κάνουν τα λειτουργικά τρόφιμα και πώς να επιλέξετε τελικά; Αυτά προσπάθησα να μεταφέρω σε ένα ιδιαίτερο κοινό με πολύ εικόνα και στοχευμένη στα βασικά μηνύματα. Πλέον, η ερμηνεία της διατροφικής ετικέτας, δεν είναι προνόμιο μόνο των διαιτολόγων!
The diet and nutrition required for any sportsperson are different and tailored to the specific needs and training regime of the person. The diet varies with the sport and it is required to consult a sports nutritionist for it.
Webinar ΕΔΕ - "Η αναγκαιότητα της διαιτητικής εκπαίδευσης των γιατρών" - Στέ...MedicalWeb.gr
Webinar που διοργάνωσε η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία στο πλαίσιο των μετεκπαιδευτικών της μαθημάτων μέσω διαδικτύου.
Το θέμα του Webinar ήταν «Η αναγκαιότητα της διατροφικής εκπαίδευσης των γιατρών» και οι εισηγητές που το παρουσίασαν ήταν η κα. Στέλλα Ηρακλειανού, Διευθύντρια της Γ΄ Παθολογικής Κλινικής, Τζάνειο Νοσοκομείο Πειραιώς και η κα. Καλλιόπη Φακατσέλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Τζάνειο Νοσοκομείο.
Points included:-
1. Carbohydrates, Protein, Fat, Vitamins and minerals intake.
2. Meal choices for breakfast, lunch and supper.
3. Suggested meal plan for training day and typical match day.
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να επιτελεί τις διάφορες λειτουργίες του. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε κυρίως από τα λίπη, τους υδατάνθρακες και λιγότερο από τις πρωτεΐνες. Τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον ενέργεια καθώς μεγαλώνουν και αυξάνονται σε βάρος και σε ύψος. Υπάρχει μια συνεχής ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και εκείνων που καταναλώνουμε. Όταν οι πρώτες είναι περισσότερες, η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους και μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Πόσες θερμίδες χρειάζεται περίπου κάθε άνθρωπος και πώς μπορούμε να ελέγχουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε με τις τροφές, ώστε να αποφύγουμε τη συσσώρευση λίπους; Βρείτε τις απαντήσεις σε αυτή την ομιλία.
Τα λιπίδια (που κάποιες φορές ως όρος ταυτίζονται με τα λίπη) αποτελούν μια ετερογενή ομάδα ενώσεων με τους πιο γνωστούς εκπροσώπους να είναι η χοληστερίνη (χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Αποτελούν απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου του ανθρώπου όχι μόνο για την ενέργεια που προσφέρουν (διπλάσια από τους υδατάνθρακες) αλλά και γιατί παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Τα 3 πρώτα χρόνια ζωής επιπλέον, είναι εξαιρετικά απαραίτητα για την ομαλή εξέλιξη του νευρικού συστήματος του παιδιού. Σημαντική είναι η σωστή επιλογή τόσο της ποσότητας όσο και της ποιότητας των προσλαμβανόμενων λιπών ώστε να αποφύγουμε ασθένειες όπως είναι η αθηροσκλήρωση και η παχυσαρκία.
Οι βιταμίνες έχουν πάρει το όνομά τους από τις λέξεις vita και amine δηλαδή αμίνες της ζωής. Πρόκειται για οργανικές χημικές ουσίες οι οποίες δεν προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά είναι απαραίτητες (ακόμη και σε ελάχιστες ποσότητες) για τη σωστή λειτουργία του, καθώς ο ίδιος δεν μπορεί να τις παράξει. Διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές (πχ. βιταμίνη Α) και τις υδατοδιαλυτές (πχ. βιταμίνη C). Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνες τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων και για αυτό, σπάνια υπάρχει ανάγκη συμπληρωμάτων διατροφής.
Ανάγνωση και κατανόηση διατροφικής ετικέτας και επισήμανσης τροφίμωνmedNutrition
Διατροφή στο www.mednutrition.gr
Οι ετικέτες τροφίμων είναι ο καλύτερος οδηγός μας για να ψωνίζουμε έξυπνα και να κάνουμε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές. Πόσοι όμως γνωρίζετε τι πραγματικά σημαίνει light; Τι σημαίνουν οι έντονες μαυρισμένες λέξεις στη λίστα των συστατικών; Τι κάνουν τα λειτουργικά τρόφιμα και πώς να επιλέξετε τελικά; Αυτά προσπάθησα να μεταφέρω σε ένα ιδιαίτερο κοινό με πολύ εικόνα και στοχευμένη στα βασικά μηνύματα. Πλέον, η ερμηνεία της διατροφικής ετικέτας, δεν είναι προνόμιο μόνο των διαιτολόγων!
The diet and nutrition required for any sportsperson are different and tailored to the specific needs and training regime of the person. The diet varies with the sport and it is required to consult a sports nutritionist for it.
Webinar ΕΔΕ - "Η αναγκαιότητα της διαιτητικής εκπαίδευσης των γιατρών" - Στέ...MedicalWeb.gr
Webinar που διοργάνωσε η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία στο πλαίσιο των μετεκπαιδευτικών της μαθημάτων μέσω διαδικτύου.
Το θέμα του Webinar ήταν «Η αναγκαιότητα της διατροφικής εκπαίδευσης των γιατρών» και οι εισηγητές που το παρουσίασαν ήταν η κα. Στέλλα Ηρακλειανού, Διευθύντρια της Γ΄ Παθολογικής Κλινικής, Τζάνειο Νοσοκομείο Πειραιώς και η κα. Καλλιόπη Φακατσέλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Τζάνειο Νοσοκομείο.
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφήςmedNutrition
Διατροφή στο www.mednutrition.gr
Σε μία εποχή συνεχώς αυξανόμενων ποσοστών παχυσαρκίας και εκφυλιστικών ασθενειών, η υιοθέτηση του μεσογειακού τρόπου διατροφής και γενικά μιας ισορροπημένης διατροφής τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά είναι επιτακτική για την άμεση λύση αυτού του τεράστιου προβλήματος.
Τόσο η εγκυμοσύνη, όσο και η γαλουχία μετά τον τοκετό, αποτελούν ιδιαίτερες περιόδους στη ζωή της γυναίκας καθώς χαρακτηρίζονται από αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ κάποιες άλλες πρέπει να αποφεύγονται τελείως (πχ. άπλυτα λαχανικά) προκειμένου να εξασφαλιστεί η ομαλή εξέλιξη του εμβρύου. Στην ομιλία αυτή μπορείτε να βρείτε στοιχεία σχετικά με τις ομάδες τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνει η έγκυος και η θηλάζουσα μητέρα, καθώς και με τις συνήθειες και τις τροφές που θα πρέπει να αποφεύγει.
www.mednutrition.gr
Η φλεγμονή ορίζεται ως η απόκριση του οργανισμού στην κάκωση ή την καταστροφή ιστών, αποσκοπώντας στην καταστροφή, διάλυση ή περιχαράκωση του βλαπτικού παράγοντα και των ιστών που έχουν υποστεί τη βλάβη. Αποτελεί, μέρος μιας προστατευτικής ανοσοαπόκρισης, καθώς προωθεί την επούλωση και αφαιρεί επιβλαβείς παράγοντες.
Μια εξαιρετική απεικόνιση αντιφλεγμονώδους διατροφής αποτελεί η αντιφλεγμονώδης πυραμίδα, όπως τη δημοσίευσαν οι Διαιτολόγοι του Καναδά το Μάρτη του 2016. Δείτε την στην παρουσίαση που ακολουθεί.
H παρουσίαση δημιουργήθηκε από την ιατρό Ι.Χ. που μας επισκεφτηκε στο σχολείο για να μας ενημερώσει στα πλαίσια του προγράμματος διατροφής "Γεννιόμαστε με το γάλα, μεγαλώνουμε με το ψωμί".
16. Πρωτεΐνη
Δομικός λίθος μυών
Ουσιαστική στη διατήρηση,
ανάπτυξη και
αποκατάσταση
Προπόνηση
1,2 - 1,4g/kg BM
Αγώνας
1,4 - 1,7g/kg BM
Αναφορές μέχρι και 4g/kg
BM
Παραδείγματα: 10 g πρωτεΐνης
2 μικρά αβγά
300 ml γάλα
20 g γάλα σκόνη
30 g τυρί
200 g γιαούρτι
35-50 g κρέας, ψάρι, κοτόπουλο
4 φέτες ψωμί
90 g δημητριακά πρωινού
2 κούπες ζυμαρικά
3 κούπες ρύζι
60 g ξηροί καρποί
120 g tofu or soy meat
150-200 g όσπρια
150 ml ανάμεικτου χυμού
Tarnopolsky et al. Nutrition 2004;20:662-668
17. Παρενέργειες
Ασφαλής έως και 2g/kg BM
Πρόσληψης Οξείδωσης
Tipton & Wolfe J. Sport Sciences, 22, 2004, 65-79
Εξαίρεση: Νεφρικές παθήσεις
Martin et al. Nutr and Metabolism 2005;2-25
19. Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων
πριν την άσκηση/αγώνα
• 400-600 ml νερό 2-3 ώρες
πριν
• Γεύμα:
• Αλάτι!!!
• Χαμηλό σε λίπη, φυτικές ίνες
• Υψηλό σε υδατάνθρακες
1 – 4 g/kg Σωματικού βάρους
1 – 4 ώρες αντίστοιχα
140 g Υδ/κων:
2.5 κούπες δημητριακών+
γάλα +
Μεγάλη μπανάνα
3-4 φέτες ψωμί + μέλι
2 κούπες ρύζι + 2 φέτες ψωμί
4 τηγανιτές + νουτέλα/μέλι
60 g αθλητικής μπάρας +
500 ml ανάμεικτος χυμός
Συμπλήρωμα διατροφής
Burke et al. Sports med 2001;31:267-299
20. Κατά την διάρκεια της Άσκησης
30 – 60 g CHO/h άσκησης
150 ml νερό ανά 15-20min
Αθλητικά ποτά: 600-800ml/h
4-8% CHO + ΝαCl
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
21. Μετά την Άσκηση
Αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων
Υγρών: 450-675ml νερό για κάθε 0.5kg ΣΒ
Μυϊκού γλυκογόνου:
1,5g/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες (7-10g/24h)
Αμινοξέων (ανάπλαση & αποκατάσταση)
Πλήρες γεύμα
Αθλητικά ποτά:
10 – 12% CHO + Πρωτεΐνη
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
26. 0
Ουδός δίψας και μειωμένης θερμορύθμισης που οδηγεί σε μείωση
της ικανότητας για άσκηση
1
2 Ισχυρή δίψα. Αίσθημα καταπίεσης και δυσφορίας,
μείωση της όρεξης
Ξηρότητα στόματος, αύξηση αιμοσυγκέντρωσης και μείωση
της ποσότητας των ούρων
Μείωση ως και 30% της ικανότητας για άσκηση
Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, υπνηλία
Οξεία μείωση στη ικανότητα θερμορύθμισης την άσκηση,
αύξηση του ρυθμού της αναπνοής που οδηγεί σε φαγούρα
και μούδιασμα των άκρων
Λιποθυμία αν συνδυαστεί με άσκηση και ζέστη
3
4
5
6
7
( ποσοστό %)
Greenleaf et al. 1986
27. Εκούσια Αφυδάτωση
Μείωση του επιπέδου των σωματικών υγρών
παρά την ελεύθερη πρόσληψη υγρών (Bar-Or et al.
1980)
28. Προβλήματα Επανυδάτωσης
Αυξημένες απώλειες υγρών κατά την προπόνηση
(~1-3% σωματικού βάρους)
Μειωμένη δίψα. Δυσκολία ταύτισης απωλειών ιδρώτα και
πρόσληψης υγρών
Εκούσια – Ακούσια αφυδάτωση. Η εκούσια επανυδάτωση
αποκαθιστά μόνο τα 2/3 των υγρών που χάνονται.
Επιβάλλεται γεύμα + νερό για πλήρη επανυδάτωση
Ποσοστό 3% του Σ.Β απαιτεί 18-24 ώρες (Greenleaf et al 1982)
29. Urine Color Chart
Κατάσταση
υδάτωσης
% Αλλαγή Σ.Β
Χρώμα
Ούρων
Usg
Φυσιολογική
Υδάτωση
+1 ως -1 1 ή 2 <1.010
Ήπια
Αφυδάτωση
-1 ως -3 3 ή 4
1.010-
1.020
Σημαντική
Αφυδάτωση
-3 ως -5 5 ή 6
1.021-
1.030
Οξεία
Αφυδάτωση
>5 >6 >1.030
Δείκτες Επιπέδου Υδάτωσης
Armstrong et al. 1994