1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ
ΠΕΡΙΟΔΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΕΡΙΟΔΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

2. ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Σε περιόδους νηστείας αποκλείουμε συνήθως από τηνΣε περιόδους νηστείας αποκλείουμε συνήθως από την
διατροφή μας μεγάλες ομάδες τροφών, κυρίως ζωικήςδιατροφή μας μεγάλες ομάδες τροφών, κυρίως ζωικής
προέλευσης.προέλευσης.
Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειαςΚατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας
που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτήπου προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή
που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.
Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (πουΗ μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που
προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ταπροέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα
κρέατα), πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλονταςκρέατα), πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας
στην βελτίωση της υγείας μας.στην βελτίωση της υγείας μας.

3. ΠρωτεΐνεςΠρωτεΐνες: :
Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλήTα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή
βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις,βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις,
όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλήςόταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλής
βιολογικής αξίας.βιολογικής αξίας.
Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι οιΓια παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι οι
εξής:εξής:
Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι,Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι,
αρακάς με ρύζι).αρακάς με ρύζι).
Το φακόρυζο είναι μια νόστιμη και ταυτόχρονα πολύ καλή επιλογήΤο φακόρυζο είναι μια νόστιμη και ταυτόχρονα πολύ καλή επιλογή
γεύματος κατά την διάρκεια της νηστείας, πολύ εύκολα τις μερίδεςγεύματος κατά την διάρκεια της νηστείας, πολύ εύκολα τις μερίδες
από την φακή που δεν καταναλώσατε το μεσημέρι μπορείτε να τιςαπό την φακή που δεν καταναλώσατε το μεσημέρι μπορείτε να τις
κάνετε φακόρυζο προσθετοντας απλά στη φακή ρύζι. Αφήνεται νακάνετε φακόρυζο προσθετοντας απλά στη φακή ρύζι. Αφήνεται να
βράσει μέχρι να τελειώσει ο ζωμός.βράσει μέχρι να τελειώσει ο ζωμός.
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Ψωμί με φυστικοβούτυρο.Ψωμί με φυστικοβούτυρο.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4. Εφόσον καταναλώνονται γαλακτομικά:Εφόσον καταναλώνονται γαλακτομικά:
ΡυζόγαλοΡυζόγαλο
Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί.Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί.
Ρύζι με τυρί ή με σησάμι.Ρύζι με τυρί ή με σησάμι.
Όσπρια με τυρί.Όσπρια με τυρί.
Δημητριακά με γάλα ή με τυρί.Δημητριακά με γάλα ή με τυρί.
Φιστίκια και ηλιόσποροι.Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά,Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά,
εναλλακτικές πηγές (όχι όμως και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, τοεναλλακτικές πηγές (όχι όμως και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, το
μπρόκολο, το σπανάκι τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου.μπρόκολο, το σπανάκι τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5. Καλές επιλογές για πρωινό είναι:Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,
φέτες ολικής με ταχίνι και μέλι,φέτες ολικής με ταχίνι και μέλι,
κρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλικρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλι
κουλούρι με σουσάμι.κουλούρι με σουσάμι.
Καλές επιλογές για σνάκ είναι:Καλές επιλογές για σνάκ είναι:
τα φρούτα,τα φρούτα,
ο χαλβάς,ο χαλβάς,
το παστέλι,το παστέλι,
η μάυρη σοκολάτα,η μάυρη σοκολάτα,
τα γλυκά του κουταλιού,τα γλυκά του κουταλιού,
οι ξηροί καρποί,οι ξηροί καρποί,
τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,
φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα.φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6. ΘαλασσινάΘαλασσινά
Τα θαλασσινά εξ’ αιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε σελήνιο καιΤα θαλασσινά εξ’ αιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε σελήνιο και
ω-3 λιπαρά βελτιώνουν την καρδιακή και νευρομυϊκή λειτουργία ενώω-3 λιπαρά βελτιώνουν την καρδιακή και νευρομυϊκή λειτουργία ενώ
συγχρόνως μπορούν αν συνεισφέρουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικούσυγχρόνως μπορούν αν συνεισφέρουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού
προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12 καιπροφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12 και
σιδήρου. Αντίθετα, με αυτό που πιστεύονταν παλιότερα, τα θαλασσινά δενσιδήρου. Αντίθετα, με αυτό που πιστεύονταν παλιότερα, τα θαλασσινά δεν
φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης όταν καταναλώνονταιφαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης όταν καταναλώνονται
στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής παρότι έχουν υψηλήστα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής παρότι έχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
ΣίδηροςΣίδηρος:: Το χρονικό διάστημα της νηστείας είναι μικρό ώστε η αποχή Το χρονικό διάστημα της νηστείας είναι μικρό ώστε η αποχή
από καλές πηγές σιδήρου να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή άνθρωπο.από καλές πηγές σιδήρου να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή άνθρωπο.
Όμως οι γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να είναιΌμως οι γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να είναι
προσεκτικές αυτό το διάστημα.προσεκτικές αυτό το διάστημα.
Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσιναΕκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα
φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και ταφυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και τα
εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου,εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου,
που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να ταπου όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να τα
συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποίασυνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποία
αυξάνει την απορρόφησή του.αυξάνει την απορρόφησή του.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7. ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟ ΛΑΔΙΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟ ΛΑΔΙ
Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τουςΗ αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τους
περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας,περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας,
ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουνωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν
λάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχήλάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή
αυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότιαυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι
τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουντα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουν
βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε καιβάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και
πολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για τηνπολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για την
αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψηαντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη
παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγέςπαλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγές
φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια),φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια),
το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το αβοκάντο.το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το αβοκάντο.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

8. ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένηΤο μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη
κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινώνκατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών
στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέσηστις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση
ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα, παρατηρήθηκε ότιημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα, παρατηρήθηκε ότι
λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίωνλόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων
φτάνει τα 30-42 γραμ. τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνεςφτάνει τα 30-42 γραμ. τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες
μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στηνμειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην
καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένεςκαταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες
μορφές καρκίνου.μορφές καρκίνου.
Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων,Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων,
ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου)ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου)
θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη),θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη),
βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον γιαβιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για
την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μαςτην αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας
συστήματος.συστήματος.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

9. ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
• Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.
• Υποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης καιΥποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης και
αποβολής των τοξικών ουσιών.αποβολής των τοξικών ουσιών.
• Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό,Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό,
αποτρέπει το οξειδωτικό στρες και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικόαποτρέπει το οξειδωτικό στρες και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό
σύστημα.σύστημα.
• Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλει στη ρύθμισηΒελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλει στη ρύθμιση
της υψηλής χοληστερίνης.της υψηλής χοληστερίνης.
• Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και αυξάνει τηνΠροσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και αυξάνει την
ενεργητικότητα.ενεργητικότητα.
• Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

10. ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
• Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.
• Υποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης καιΥποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης και
αποβολής των τοξικών ουσιών.αποβολής των τοξικών ουσιών.
• Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό,Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό,
αποτρέπει το οξειδωτικό στρες και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικόαποτρέπει το οξειδωτικό στρες και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό
σύστημα.σύστημα.
• Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλει στη ρύθμισηΒελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλει στη ρύθμιση
της υψηλής χοληστερίνης.της υψηλής χοληστερίνης.
• Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και αυξάνει τηνΠροσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και αυξάνει την
ενεργητικότητα.ενεργητικότητα.
• Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.
ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ