Downloaded 18 times
More Related Content
Similar to Eξετάσεις κ διατροφή
Eξετάσεις κ διατροφή
- 1. Διατροφή και εξετάσεις ΠηνελόπηΔουβόγιαννη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc, BSc, RD
- 2. Περίληψη • Αξία τηςδιατροφής στην περίοδο των εξετάσεων • Τροφές που μειώνουν το στρες • Τροφές που βοηθούν την μνήμη • Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση & υγεία • Εξετάσεις & απώλεια βάρους • Συμπληρώματα διατροφής • Το πιάτο του μαθητή • Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο για τον/την μαθητή/τρια • Την ημέρα πριν τις εξετάσεις • Την ημέρα των εξετάσεων • 7 SOS συμβουλές διατροφής
- 3. Η σωστή διατροφήστις εξετάσεις… • Μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του άγχους • Συμβάλει στην αποφυγή της κόπωσης και των πονοκεφάλων • Συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αποφυγή στομαχικών και εντερικών διαταραχών • Ενισχύει την μνήμη • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα • Βοηθά το μαθητή να έχει καλύτερη διάθεση
- 4. Τροφές που μειώνουντο στρες • Υδατάνθρακες σεροτονίνη • ψωμί / φρούτα / ζυμαρικά / πατάτες • Βιταμίνη C μειώνει τις ορμόνες του στρες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα • φρέσκα φρούτα • Μαγνήσιο έλλειψη προκαλεί κούραση & πονοκεφάλους • πράσινα φυλλώδη λαχανικά • ω-3 λιπαρά μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση • λιπαρά ψάρια • Τρυπτοφάνη σεροτονίνη • κρέας / γαλακτοκομικά
- 5. Τροφές για καλύτερημνήμη • ω-3 λιπαρά • Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης & επεξεργασίας πληροφοριών • Καλές πηγές λιπαρά ψάρια • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, φυλλικό οξύ) • Σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο • Καλές πηγές ολικής άλεσης ψωμί / δημητριακά / ζυμαρικά / ακατέργαστο ρύζι / πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- 6. Συμβουλές για καλύτερηνοητική λειτουργία, διάθεση & υγεία • Πρωινό καθημερινά • Καλύτερη απόδοση & ικανότητα μάθησης • Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες • Τακτικά γεύματα & σνακ, ανά 2-3 ώρες • Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα = τροφή του εγκεφάλου • Θρεπτικά & ελαφριά γεύματα • Τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον & μασάτε καλά τις τροφές • Άφθονα υγρά • Καφεΐνη με μέτρο • Ήπια άσκηση • 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδήλατο ή περπάτημα
- 7. Εξετάσεις & απώλειαβάρους • Ανάγκες σε ενέργεια • Αγόρια 2500-3000 kcal/ημέρα • Κορίτσια 2000-2500 kcal/ημέρα • Δίαιτα για απώλεια βάρους στην περίοδο των εξετάσεων ? • Ήπια υποθερμιδική δίαιτα απαραίτητα με την παρακολούθηση πτυχιούχου διαιτολόγου
- 8. Συμπληρώματα διατροφής • Μίαισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει στο μαθητή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται • Σε περίπτωση που ο μαθητής δεν τρέφεται ισορροπημένα (π.χ. δυσανεξία, αλλεργία, γαστρεντερικά προβλήματα, απέχθεια τροφών) συμπλήρωμα από πτυχιούχο διαιτολόγο ή ιατρό • Αποφύγετε συμπληρώματα με «μεγαδόσεις» • Έλλειψη σιδήρου συχνή στα κορίτσια • Συμπτώματα κόπωσης, έντονη τριχόπτωση αιματολογικές εξετάσεις • Διατροφή πλούσια σε σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και αν χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου
- 9. Το πιάτο τουμαθητή
- 10. Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο Πρωινό:γάλα με δημητριακά / ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι Ενδιάμεσα: κέικ ολικής / τοστ με τυρί / φρούτα Κυρίως γεύμα Μακαρόνια με κιμά & σαλάτα Ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα Μοσχάρι κοκκινιστό με ρύζι & σαλάτα Λαδερό με ψωμί & τυρί Κοτόπουλο ψητό με πατάτες & σαλάτα Όσπρια με ψωμί Ψαρόσουπα Απογευματινό: φρούτα / γιαούρτι με μέλι / σπανακόπιτα / μηλόπιτα Βραδινό: παξιμάδι με ντομάτα & τυρί / γάλα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς & φρούτα / ομελέτα με σαλάτα & ψωμί / σπιτική πίτσα
- 11. Την ημέρα πριντις εξετάσεις • Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των γονέων • Οικείο και αγαπητό φαγητό • Αποφύγετε φαγητά που προκαλούν αποστροφή στο μαθητή ακόμα και αν είναι «δυναμωτικά»! • Ελαφρύ βραδινό • Αποφύγετε τον καφέ και αναψυκτικά με καφεΐνη τις βραδινές ώρες
- 12. Την ημέρα τωνεξετάσεων • Ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, οικείο στο μαθητή • Προσοχή: το πρωινό είναι απαραίτητο για έχει καλή απόδοση ο μαθητής • Χυμός ή ισοτονικό ποτό στη διάρκεια των εξετάσεων • 250–300 ml
- 13. 7 SOS συμβουλέςδιατροφής 1. Πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια 2. Ποικιλία από φρούτα & λαχανικά καθημερινά 3. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη & ασβέστιο καθημερινά 4. Τακτικά γεύματα, ανά 2-3 ώρες 5. 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια 6. Λαδερά & όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα 7. Άφθονα υγρά καθημερινά για ενυδάτωση Και μην ξεχνάτε να κάνετε άσκηση!