ΒΙΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ Α΄ ΓΥΜΝΑΣΙΟΥ Υπεύθυνος καθηγητής: ΑΝΔΡΙΑΔΑΚΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΠΕ11. 7ο Γυμνάσιο Ηρακλείου

1. Βιωματική Δράση
Δες τη ζωή υγιεινά
Υπεύθυνος καθηγητής:
Κ.Ανδριαδάκης

2. Τι είναι υγιεινή διατροφή και γιατί
πρέπει να τρώω υγιεινά;
 Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες
που χρειάζεται το σώμα, ώστε να είναι υγιές. Έχει
ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά,
ενώ παρέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπίδια τα οποία
βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το
πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή
πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε
ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση
ενός φυσιολογικού βάρους.

3. Κατάλληλες Τροφές Ποσότητα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί 3-4 μερίδες την ημέρα
Κρέας, πουλερικά, ψάρια,
Αυγά
2-3 μερίδες την ημέρα
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι,
Ζυμαρικά
6- 11 μερίδες την ημέρα
Λαχανικά 3-5 μερίδες την ημέρα
Φρούτα 3-4 μερίδες την ημέρα
Λίπη και έλαια 3-4 κουταλιές σούπας
Γλυκά 2-3 γλυκά επιλογής την
εβδομάδα

5. Γιατί οι έφηβοι δεν προσέχουν τη
διατροφή τους;
Γνωρίζουμε ότι το μυαλό του ανθρώπου
αναπτύσσεται μέχρι την ηλικία των είκοσι ετών.
Επιστήμονες πιστεύουν ότι το κομμάτι του
εγκεφάλου που παίρνει μέρος στην όλη διαδικασία
της λήψης αποφάσεων και της υπευθυνότητας
βρίσκεται ακόμα σε εξέλιξη και οι έφηβοι ίσως να μην
μπορούν να συνειδητοποιήσουν ότι «παίζουν» με
την υγεία τους. Έχουν βασικές γνώσεις σχετικά με το
τι είναι η υγιεινή διατροφή και γνωρίζουν ότι το
ανθυγιεινό φαγητό είναι κακό γι’ αυτούς, αλλά
αδιαφορούν.

6. Διατροφή κατά την εφηβική ηλικία
 Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού
είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις
ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του
όγκου του αίματος και της εμμήνου ρύσεως. Ο ρυθμός
ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο
βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των
διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Οι
ενεργειακές απαιτήσεις των κοριτσιών προσεγγίζουν τις
2600 θερμίδες την ημέρα, ενώ των αγοριών τις 3600
θερμίδες. Οι διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος
και ιδιαίτερα στην αύξηση του μυϊκού ιστού, συμβάλλουν
και αυτές στις ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις ανάμεσα
στα δύο φύλα.

7. Διατροφή κατά την εφηβική ηλικία
 Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη
διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα
μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την
αποφυγή της παχυσαρκίας. Εκεί άλλωστε στοχεύει ή
πρέπει να στοχεύει κάθε παρέμβαση που γίνεται σε έναν
παχύσαρκο έφηβο, στο πώς δηλαδή θα αλλάξουν οι
διατροφικές του συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική του
δραστηριότητα. Η θεραπεία στοχεύει στο να εκπαιδεύσει
τον έφηβο, ώστε να μην χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο
επίλυσης προσωπικών προβλημάτων, να
συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης
διατροφής και να σταματήσει να θεωρεί πως κάποια
τρόφιμα τον παχαίνουν και κάποια άλλα όχι.

8. Ενημερώστε τους εφήβους
1.Τρώγοντας πρωινό θα τα πάνε καλύτερα στο σχολείο.
Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, παρά προϊόντα πλούσια
σε ζάχαρη, που θα προκαλέσουν αυξομείωση της ενέργειάς τους.
2. Η πολλή ζάχαρη, ειδικά αν λαμβάνεται ανάμεσα στα γεύματα,
χαλάει τα δόντια. Προσπαθήστε να την καταναλώνετε
περιστασιακά.
3. Η κακή διατροφή ευθύνεται για την εμφάνιση ακμής. Αποφύγετε
τα έτοιμα φαγητά, που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος.
Προτιμήστε σπιτικό φαγητό, μαγειρεμένο με ελαιόλαδο.
4.Ενημερώστε τα παιδιά σας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπος
και θερμίδες και ποια έχουν «κενές» θερμίδες, όπως τα
αναψυκτικά.

9. Ενημερώστε τους εφήβους
 Τα θρεπτικά στοιχεία Ω3 τα χρειάζονται οι έφηβοι για
εξυπνάδα
 Τα παίρνουμε από την κατανάλωση λιπαρών
ψαριών. Είναι πολύ σημαντικά στην εφηβεία, γιατί
παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του
εγκεφάλου, ενώ εξισορροπούν τα συναισθήματα.

10. Οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι
πολύ υψηλές στην εφηβεία. Παίρνοντας
αρκετό σίδηρο οι έφηβοι θα
σταματήσουν να αισθάνονται αδυναμία
και κόπωση. Ο σίδηρος, επίσης, είναι
σημαντικός για όσους «χτίζουν» μυς.
Καταναλώστε επαρκή ποσότητα
κρέατος, οσπρίων, ξηρών καρπών,
ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
Σίδηρος

11. Ψευδάργυρος
Το συγκεκριμένο μέταλλο βοηθά στην καλή
λειτουργία του αμυντικού συστήματος. Καταναλώστε
ξηρούς καρπούς, κρέας και πρασινόφυλλα λαχανικά.

12. Ασβέστιο
Ουσία σημαντική για τα οστά, καθώς μειώνει τον
κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης κατά την
ενήλικη ζωή.
Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά
στη διατροφή τους και ενημερώστε τους εφήβους ότι
τα αναψυκτικά παρεμποδίζουν την απορρόφησή
του.

13. Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που λειτουργούν ως
καταλύτες ή συνένζυμα στις χημικές αντιδράσεις του
οργανισμού μας. Επιπλέον, είναι απαραίτητες σε μικρές
ποσότητες για τη διατήρηση της ζωής. Οι βιταμίνες δεν
συνθέτονται στον οργανισμό, γι' αυτό πρέπει να
λαμβάνονται καθημερινά μέσα από τις τροφές.
Διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές (Βιταμίνες συμπλέγματος
Β και C) και λιποδιαλυτές (βιταμίνες συμπλέγματος A, D,
E, K). Η διαφορά τους είναι ότι οι λιποδιαλυτές
αποθηκεύονται στον οργανισμό, και κυρίως στον λιπώδη
ιστό, ενώ οι υδατοδιαλυτές αποβάλλονται με φυσικούς
αποβλητικούς μηχανισμούς και γι' αυτό πρέπει να
λαμβάνονται καθημερινά.

14. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις εξής
κατηγορίες:
 Βιταμίνη Α- Ρετινόλη
Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών και βρίσκεται σε
αφθονία στα ψάρια, στο βούτυρο, στο γάλα και άφθονη στο
καρότο. Η έλλειψη της βιταμίνης αυτής μπορεί να προκαλέσει
ξηροφθαλμία, ναυτίες, ξήρανση του δέρματος, πτώση των
μαλλιών, πόνο στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση.
 Βιταμίνη Β1- Θειαμίνη
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Υπάρχει στα
δημητριακά και στη μαγιά της μπύρας. Η έλλειψη της βιταμίνης Β1
προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι (πολυνευρίτιδα), η οποία
χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις των νεύρων, ατονία και
δυσκαμψία και στη συνέχεια, μυϊκή ατροφία και καρδιακή
ανεπάρκεια.
 Βιταμίνη Β2- Ριβοφλαμίνη
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Υπάρχει στο γάλα και
στο αβγό. Η έλλειψή της προκαλεί κοκκίνισμα και σκάσιμο των
χειλιών, φλεγμονή της γλώσσας, οφθαλμικές διαταραχές.

15. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις εξής
κατηγορίες:
 Βιταμίνη Β4
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Βρίσκεται άφθονη στο
κρέας και στο ψάρι.
 Βιταμίνη Β5
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών.
 Βιταμίνη Β6
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Βοηθάει στον σχηματισμό
των αμινοξέων και σε ορισμένες διαδικασίες μεταβολισμού των λιπών
και των υδατανθράκων. Η έλλειψή της προκαλεί νευρολογικές
διαταραχές, δερματίτιδα και γαστρεντερίτιδα.
 Βιταμίνη Β12
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Η έλλειψή της προκαλεί
αναιμία. Βρίσκεται στο συκώτι διαφόρων ζώων.

16. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις εξής
κατηγορίες:
 Βιταμίνη C- Ασκορβικό οξύ
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Βοηθάει στον
μεταβολισμό. Η έλλειψή της προκαλεί το σκορβούτο .Το σκορβούτο
προκαλεί πρήξιμο και μάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, υποδόρια
αιματώματα, αιμορραγίες των ιστών και αναιμία. Βρίσκεται στα
φρούτα και στα λαχανικά .Η βιταμίνη C έχει τεράστια σημασία για τον
ανθρώπινο οργανισμό και είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές
λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου, η διατήρηση της
σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, τον μεταβολισμό των
αμινοξέων.
 Βιταμίνη D
Βρίσκεται στο γάλα και στα ψάρια. Η αβιταμίνωση D, προκαλεί
ραχίτιδα λόγω διαταραχής μεταβολισμού του ασβεστίου και του
φωσφόρου, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται μαλακά και ευλύγιστα.
 Βιταμίνη Ε-Τοκοφερόλη
Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών. Βρίσκεται στο σιτάρι. Η
έλλειψή της, προκαλεί βλάβες στο νευρικό και στο μυϊκό σύστημα.

17. Οι βιταμίνες χωρίζονται στις εξής
κατηγορίες:
 Βιταμίνη F
Η έλλειψή της προκαλεί δερματοπάθειες .
 Βιοτίνη (Βιταμίνη Η ή Β7)
Η έλλειψή της προκαλεί δερματίτιδα, γαστρεντερίτιδα και μυϊκούς
πόνους.
 Βιταμίνη Κ
Υπάρχει άφθονη στα ψάρια, στα φρούτα και τα λαχανικά. Η έλλειψή
της προκαλεί εσωτερική αιμορραγία.
 Βιταμίνη Β3-Νιασίνη
Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών. Η Β3 βρίσκεται άφθονη
στις τροφές ζωικής προέλευσης, λίγο στις φυτικές, όπως στις πατάτες,
και το λάδι. Η έλλειψή της προκαλεί την ασθένεια πελλάγρα. Η
ασθένεια αυτή εκδηλώνεται με δερματίτιδες στο σώμα, διάρροιες,
ναυτίες, εμετούς και, σε βαριές περιπτώσεις, οδηγεί στον θάνατο.

18.  Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανα συστατικά που
εμφανίζουν την ίδια δραστηριότητα με τις βιταμίνες, στις
χημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Είναι απαραίτητα για τον
μεταβολισμό και την απορρόφηση των βιταμινών, ενώ η
έλλειψή τους προκαλεί σημαντικές βλάβες. Όταν λαμβάνονται,
όμως, σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν τοξικότητα η οποία
είναι επιβλαβής.
 Όλα τα παραπάνω στοιχεία είναι πολύ απαραίτητα. Τονίζουμε,
όμως, και τη σπουδαιότητα του νερού για τη διατροφή μας το
οποίο θα πρέπει να πίνουμε καθημερινά (τουλάχιστον 8
ποτήρια καθημερινά).
Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία- Νερό

19. Πυραμίδα μεσογειακής διατροφής