Dokumen tersebut membahasakan pentingnya senaman dalam gaya hidup sihat. Ia menjelaskan empat elemen gaya hidup sihat termasuk senaman, dan manfaat senaman dalam mengurangkan risiko kanser. Dokumen ini juga memberikan panduan dasar untuk melakukan senaman termasuk tiga fasa senaman dan cara menghitung kadar nadi latihan.

1. SENAMAN
DALAM AMALAN GAYA
HIDUP SIHAT
Norlizah Jaffar
Jurupulih Anggota
Hospital Kemaman

2.  AMALKAN CARA HIDUP
SIHAT

3. 4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT
 Makan secara sihat.
 Bersenam atau melakukan
aktiviti fizikal.
 Tidak merokok.
 Bijak tangani stres (tekanan).

5. SENAMAN
 Pergerakan badan yang dilakukan berulang kali
secara terancang dan berstruktur bertujuan
untuk meningkatkan/mengekalkan satu atau
meningkatkan/
lebih komponen kecergasan fizikal
 Senaman melibatkan penggunaan dan
pengeluaran tenaga yang banyak.
banyak.

7. SENAMAN DAN KANSER
 Kajian mendapati individu yang bersenam atau
mengamalkan aktiviti fizikal yang kerap dapat
mengurangkan risiko untuk mendapat kanser
kolon sebanyak 30-40% BERBANDING
30-
individu yang kurang melakukan senaman atau
aktiviti fizikal.
fizikal.
 Mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak
20-
20-80%
 Juga kanser prostat, kanser paru ,kanser
prostat,
endometrial

8. SENAMAN DAN KANSER
 Pesakit kanser yang melakukan senaman beroleh
beberapa faedah dari aspek fizikal dan
psikologikal.
psikologikal.
 Melakukan senaman yang sederhana dapat
memberi lebih kebaikan berbanding risiko.
risiko.
- mengurangkan lemak badan, mengurangkan
badan,
keletihan dan nausea, meningkatkan keyakinan
diri,
diri, menigkatkan kualiti hidup, mengurangkan
hidup,
depressi dan mengurangkan masalah sukar tidur.
tidur.

9. PERINGKAT SENAMAN
Program senaman merangkumi 3 peringkat
utama:
1. Fasa Memanaskan Badan
2. Fasa Aerobik
3. Fasa Menyejukkan Badan
26/Sep/11 9

10. FASA MEMANASKAN BADAN
Tujuan untuk :
 Meningkatkan kecekapan (enhance performance)
tubuh dengan:
 Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan
untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid
laktik.
 Meningkatkan suhu badan yang mana akan
meningkatkan kecekapan otot.
 Mengelakkan kecederaan
26/Sep/11 10

11. FASA MEMANASKAN BADAN
 Sesi memanaskan badan merangkumi :
 Jangkasamasa 10 minit
 Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan
regangan
 Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan
20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu
badan.
26/Sep/11 11

12. SENAMAN REGANGAN
Regangan harus dilakukan selepas fasa
memanaskan badan.
badan.
 Ia harus dijalankan secara perlahan-lahan.
perlahan-lahan.
 Pergerakan harus licin, beritma dan tidak henjut
licin,
(jerky).
 Tidak menahan nafas semasa regangan.
regangan.
 Tidak merasa sakit tetapi hanya merasa tegangan pada
otot.
otot.
 Kekalkan selama 15 – 30 saat pada setiap regangan.
regangan.
26/Sep/11 12

13. SENAMAN REGANGAN

14. SENAMAN REGANGAN

15. FASA AEROBIK
Definisi:
Definisi: Senaman yang menguatkan ketahanan
sistem jantung & peparu
 Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan
beritma,
melibatkan senaman pada otot besar selama 20 – 30
minit.
minit.
 Peningkatan senaman juga bergantung kepada
kemampuan sendiri. Ia boleh dikawal dengan ujian
sendiri.
bercakap.
bercakap.
 Dilakukan pada Kadar Nadi Latihan di mana ia akan
memberi kesan yang positif.
positif.
 Contoh senaman aerobik : berjalan laju, berbasikal, ,
laju, berbasikal,
menari ,berenang ,senamrobik dan bersukan.
26/Sep/11 15
bersukan.

16. FASA AEROBIK
Preskripsi senaman harus mengikuti prinsip
senaman iaitu F.I.T.T
Frekuensi - 3-5 kali seminggu
Intensiti - Kadar Nadi Latihan
(KNL) dan dikawal
dengan Ujian Bercakap.
Bercakap.
Time/Masa-
ime/Masa- 20 – 30 minit
Type/Jenis-
ype/Jenis- Pilihan senaman
mengikut keupayaan dan
kegemaran individu.
individu.
26/Sep/11 16

17. SENAMAN AEROBIK

18. FASA MENYEJUKKAN BADAN
Faedah-
Faedah-faedah peringkat menyejukkan
badan:
 menurunkan kadar nadi ke normal
 mengembalikan otot ke keadaan rehat.
 mengelakkan :
 pengumpulan darah di anggota badan
 arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain
 pening.
 kecederaan.
26/Sep/11 18

19. AKTIVITI FIZIKAL
 Pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot
yang dapat membakar kalori secara berlebihan
Contoh:
Naik tangga dan turun tangga.
Berjalan Pantas (Brisk Walk).
Mencuci kereta sendiri
Menyapu/mop lantai
Melakukan Kerja Rumah.
Berkebun.

20. Mengira KNL dengan Formula Karvonen.
KNL = Kadar Nadi Latihan
KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)
KNR = Kadar Nadi Rehat
Bil % Tahap Penjelasan
Kecergasan
1 50 - 55 Tidak pernah melakukan senaman
2 56 - 60 Jarang-
Jarang-jarang
3 61 - 70 Melakukan 2-3 kali seminggu
2-
4 71 - 80 Bersenam secara berkala, > 3 kali
seminggu, di bawah program latihan
26/Sep/11 20

21. KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM – KNR)
Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan
KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam
KNL = 80 + 50% (220 – 40 – 80)
= 80 + 50% (100)
= 80 + 35
= 130 dsm.
26/Sep/11 21

22. UJIAN BERCAKAP/TALK TEST
Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanya
digalakkan bersenam bersama kawan.
Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawan
anda.
Semasa Bercakap Interpretasi Keputusan
Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan Tingkatkan kelajuan
penuh dan masih boleh ketawa masih tidak mencukupi pergerakan / kekuatan anda
Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan yang Kekalkan kelajuan
penuh tetapi tidak terdaya baik pergerakan / kekuatan
untuk tertawa anda.
Tidak dapat bercakap dalam Kelajuan / Kekuatan Perlahankan kelajuan
ayat penuh dan tercungap-
tercungap- yang terlalu tinggi pergerakan / kekuatan anda
cungap
26/Sep/11 22

23. PANDUAN SENAMAN
 Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sekiranya anda
mengalami penyakit kencing manis, Darah Tinggi atau
manis,
penyakit kronik lain.
 Senaman harus dilakukan mengikut fasa senaman
 Jangan bersenam jika anda berasa tidak sihat, ketika
sihat,
cuaca panas, gelap atau adanya pencemaran udara.
panas, udara.
 Berhenti bersenam sekiranya sakit dada, pening
 Mandi setelah badan sejuk dan peluh kering.
kering.
 Jgn bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

24. PANDUAN SENAMAN
 Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang bersesuaian
 Pastikan tempat senaman adalah selamat, rata dan tidak
licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap
hentakan.
 Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa
dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang
hilang melalui peluh semasa bersenam.
26/Sep/11 24

25. RAWATAN AWAL KECEDERAAN
SEMASA BERSENAM
 R.I.C.E
 R- REST
 I- ICE
 C-COMPRESSION
 E-ELEVASI

26. TERIMA KASIH