1. SM SAINS SULTAN HAJI AHMAD SHAH, KUANTAN
PANITIA
PENDIDIKAN JASMANI
&
KESIHATAN
TINGKATAN SATU

2. BAB 1
KECERGASAN FIZIKAL

3. KECERGASAN
FIZIKAL
Keupayaan untuk melakukan aktiviti
fizikal harian dengan cekap dan
berkesan di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk menghadapi
masa kecemasan.

4. KOMPONAN KECERGASAN BERASAS
KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR
Daya Tahan
Kardiovaskular
 Kuasa
Daya Tahan Otot Kelajuan
Kekuatan Otot Ketangkasan
Kelenturan Koordinasi
Imbangan Imbangan
Komposisi Badan Masa Tindakbalas

5. OTOT UTAMA PADA TUBUH BADAN
SCAN FROM BOOK

6. RISIKO KECEDERAAN OTOT
Otot mudah tercedera jika latihan tidak
dilakukan mengikut kaedah yang betul.

7. ASPEK KESELAMATAN SEMASA
MELAKUKAN AKTIVITI
 Pakaian dan kasut yang sesuai.
 Memanaskan dan menyejukkan badan.
 Melakukan dengan teknik yang betul.
 Mengikut kemampuan dan tahap
kecergasan diri.
 Kawasan yang selamat.
 Mematuhi arahan dan peraturan.

8. MENGAPA MEMANASKAN
BADAN?
 Mengurangkan risiko kecederaan otot
ketika melakukan aktiviti.
 Meningkatkan kadar nadi secara perlahan
sebelum aktiviti.
 Meningkatkan kuantiti darah mengair ke
otot secara perlahan-lahan sebelum
memulakan aktiviti.

9. TUJUAN MENYEJUKKAN BADAN
 Mengurangkan kelesuan dan mencegah
kekejangan otot selepas bekerja.
 Menurunkan kadar nadi secara perlahan
kepada keadaan normal selepas aktiviti.

10. 1.1
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Kemampuan jantung, sistem salur darah
dan sistem pernafasan membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan
semasa melakukan aktiviti.

11. AKTIVITI MEMBINA DAYA
TAHAN KARDIOVASKULAR
 Senamrobik
 Berlari dan berjalan pantas/ Low slow
distance (LSD)
 Skiping
****
Setiap aktiviti kecergasan perlu dilakukan sekurang-kurangnya selama 15
hingga 30 minit secara berterusan 3 kali seminggu.

12. ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIK
 Lakukan aktiviti atas permukaan lantai
yang tidak terlalu keras.
 Elakkan melompat, melonjak atau
mengangkat kaki terlalu tinggi.
 Kawasan rata dan tidak berbatu.

13. ASPEK KESELAMATAN LSD
 Jauh daripada tempat laluan kenderaan.
 Laluan yang rata.

14. ASPEK KESELAMATAN SKIPING
 Mendarat bahagian bebola kaki dengan
lutut dibengkokkan sedikit.
 Pastikan mempunyai ruang dan jarak yang
sesuai.

15. FAEDAH LATIHAN FIZIKAL
 Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan
sistem peredaran darah.
 Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa
di dalam darah.
 Mengurang dan mengawal berat badan.
 Mengurangkan risiko mendapat penyakit
jantung
 Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah
tinggi.

16. MENILAI TAHAP KECERGASAN
 Keberkesanan latihan daya tahan
kardiovaskular dapat diketahui melalui
kadar nadi latihan yang seharusnya dicapai
semasa melakukan aktiviti.
 Cara pengiraan menggunakan Rumus
Karvonen.

17. KAEDAH PENGIRAAN KARVONEN
Contoh:
Din Berumur 13 tahun,
Dia mempunyai Kadar
Nadi Rehat 72 denyutan
seminit. Intensiti latihan
yang hendak dilakukan
ialah 60%. Berapakah
kadar Nadi Latihan Din
KNL = (KNM – KNR) x Intensiti + KNR
KNM = 220 – umur
= 220 - 13
= 207
KNL = (207 – 72) x 60% + 72
(135 x 60/100) + 72
= 81 + 72
= 153 d.S.M

18. LATIHAN
1. Sebutkan otot yang terlibat semasa aktiviti
LSD dan skiping.
2. Nyatakan langkah keselamatan semasa
melakukan senamrobik.
3. Senaraikan tiga faedah melakukan aktiviti
membina daya tahan kardiovaskular.

19. JAWAPAN
1. Kuadrisep, Tibialis, Gastroknemius dan
Soleus.

20. 2. ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIK
 Lakukan aktiviti atas permukaan lantai
yang tidak terlalu keras.
 Elakkan melompat, melonjak atau
mengangkat kaki terlalu tinggi.
 Kawasan rata dan tidak berbatu.

21. 3. FAEDAH LATIHAN FIZIKAL
 Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan
sistem peredaran darah.
 Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa
di dalam darah.
 Mengurang dan mengawal berat badan.
 Mengurangkan risiko mendapat penyakit
jantung
 Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah
tinggi.

22. SEKIAN