Kaedah latihan utama yang dibincangkan ialah Latihan Long Slow Distance (LSD) dan Latihan Jeda. LSD adalah latihan aerobik berterusan pada intensiti rendah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular manakala Latihan Jeda melibatkan ulangan aktiviti kerja dan rehat yang diselaraskan dengan kadar denyutan jantung untuk membina sistem tenaga aerobik dan anaerobik.

1. Tajuk: Kaedah Latihan
 Ahli Kumpulan:
• Maskinah Suaidi
• Chiew Hoo Hung
• Bostari Bin Ahmad

2. KAEDAH LATIHAN
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
LATIHAN JEDA

3. PENGENALAN
 Untuk mencapai kecergasan yang optima
seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan
bersistematik.
 Antara kaedah latihan yang boleh
dilakukan adalah Latihan Long Slow
Distance dan Latihan Jeda.

4. LONG SLOW DISTANCE
(LSD)
 Long Slow Distance (LSD)- salah satu teknik latihan
aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan
atlet.
 Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang
juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang
telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long
Slow Distance - The Human Way To Train” dalam tahun
1969.
 Satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada
intensiti rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak
mementingkan kelajuan.

5. Objektif LSD
 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
dan pertambahan isipadu sedenyut.
 Merendahkan kadar nadi rehat
 Merendahkan tekanan darah
 Meningkatkan kapasiti paru-paru.
 Meningkatkan daya tahan otot jantung
dan otot rangka pada kadar optima

6. Objektif LSD
 Merendahkan peratusan lemak badan
(komposisi badan) seterusnya menurunkan
kadar berat badan atlet.
 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
kaki.
 Mengurangkan kecederaan dan
mempercepatkan proses pemulihan.
 Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada
komponen kardiorespitori.

7. Prinsip latihan LSD
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa
pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan)
latihan dalam seminggu.

8. Kaedah Perlaksanaan Latihan
 Tiga langkah perlaksanaan :
1. Menentukan kadar nadi rehat
2. Aktiviti memanaskan badan
3. Menentukan kadar Nadi latihan (KNL)
4. Fasa Larian
5. Pengekalan KNL
6. Aktiviti menyejukkan badan.

9. 1. . Menentukan kadar nadi rehat.
 Mencatat kadar nadi setiap individu
sebelum latihan (mengikut umur)

10. 2. Aktiviti memanaskan badan
 Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya tahan
kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat
penting.
 Contoh cara memanaskan badan- berjalan pantas atau
berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan
kelonggaran.
 Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan
kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah
dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan
fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat
pergerakan yang optimum.

11. 3. Menentukan kadar nadi latihan
 Sebelum melaksanakan LSD
 Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan
jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa
aktiviti fizikal.
 untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk
kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan
intensity yang sesuai.
 Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti
fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau
rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

12. 3. Menentukan KNL
1. Kadar Nadi Maksimum (KNM)
 Contoh pengiraan: Umur : 25 Tahun
KNM = 220 – 25
= 195 denyutan seminit
 Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti sederhana
adalah antara 70% - 80%.
 KNL (minimum) = 70 X 195
100
= 136.5 denyutan seminit
 KNL (maksimum) = 80 X 195
100
= 156 denyutan seminit.
 Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan
aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

13. Menentukan KNL
2. Kaedah Karvonen
 Umur : 28 tahun
 KNR : 60 denyutan seminit
 KNM = 220 – 28
 = 192 denyutan seminit
 KNL pada kadar 70% hingga 80%
 KNL (minimum) = KNR + % (KNM – KNR)
 = 60 + 70% (192 – 60)
 = 60 + 70% (132)
 = 60 + 92.4
 = 152.4 denyutan seminit
 KNL (maksimum) = KNR + % (KNM – KNR)
 = 60 + 80% (192 – 60)
 = 60 + 80% (132)
 = 60 + 105.6
 = 165.6 denyutan seminit
 Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal
adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

14. 4. Fasa Larian
 Berlari secara perlahan (slow jog)
 Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan)
 Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di
belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti
secara bergilir-gilir hingga seterusnya.
 Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan
ambil kadar denyutan nadi.
 Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
 Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3
 Melakukan aktiviti regangan.

15. 5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan
 Jangka masa larian yang disarankan ialah
30 minit atau lebih untuk mendapatkan
kesan daripada latihan kecergasan
kardiovaskular.
 KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa
tersebut.
 Intensiti latihan adalah rendah dan
dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.

16. 6. Aktiviti Menyejukkan Badan
 Latihan perlu diakhiri dengan melakukan
aktiviti menyejukkan badan.
 Amalan melakukan aktiviti menyejukkan
badan dapat menyingkirkan asid laktik
yang terkumpul di dalam otot.

17. Sejarah Latihan Jeda
 Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang fisiologi
Jerman iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada
tahun 1930.
 Sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat.
 Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih
banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding
dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.
 Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem yang lebih
kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.
 Bagi aktiviti antara 0 – 60 saat, nisbah kerja dengan rehat
ialah 1 : 3, bagi aktiviti antara 0 – 40 saat, nisbah kerja
dengan rehat ialah 1 : 2.

18. Sambungan….
 Latihan jeda juga meliputi kepelbagaian masa
yang sama dijalankan sesuatu latihan agak
ringan, agar keseluruhan masa berjalan dengan
lancar dan berterusan sehingga tamat satu set.
 Latihan Jeda adalah satu latihan yang dikawal
oleh kadar denyutan nadi (pulse rate).
 Ianya satu latihan bagi jantung dan digunakan
bukan sahaja untuk acara olahraga bahkan
jenis-jenis sukan yang lain.

19. Definisi Latihan Jeda
 Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal
yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang
mencukupi.
 Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh
Paavo Nurmi pada tahun 1920.
 Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti
anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk
membina dan meningkatkan sistem tenaga
aerobik dan sistem anaerobik.

20. Objektif Latihan
a ) Meningkatkan keupayaan
anaerobik
b) Meningkatkan dayatahan
kardiovaskular jantung dan otot.
c) Meningkatkan ketangkasan, kelajuan,
kelembutan dan koordinasi

21. Prosedur Latihan
1. PEMANASAN BADAN
 Aktiviti Regangan dan Joging
 Ia merangkumi semua aktiviti pemanasan
badan.
 Ia bertujuan mengurangkan peratus
kecederaan semasa bersukan.

22. Prosedur latihan
2.Latihan Jeda Satu
 Peserta dikehendaki berlari pecut sejauh 30
meter sepantas yang boleh (tanpa sesaran
masa)
 Bilangan ulangan sebanyak 3 kali (1 set) dan
dilakukan dalam 3 set.
 Selepas jeda rehat (1:3) atau kadar nadi rehat
mencapai 120 denyutan seminit, aktiviti
seterusnya dilakukan (latihan jeda dua).

23. Prosedur Latihan
3.Latihan Jeda Dua
 Selepas kadar nadi rehat, peserta mencapai
120 denyutan seminit, aktiviti yang dilakukan
adalah seperti berikut:
 Jarak larian = 150 meter.
 Masa larian = 25 saat bagi lelaki dan 30 saat
bagi perempuan.
 Bilangan ulangan = 3 kali (satu set).
 Bilangan set = 3 set.
 Subjek dikehendaki berlari mengikut masa
yang ditetapkan.

24. Prosedur Latihan
 Jurulatih akan meniup wisel dalam dalam tiga
variasi:
 bunyi pendek (permulaan).
 bunyi dua kali (subjek telah berlari melebihi 7
saat (lelaki),10 saat (perempuan).
 bunyi tiga kali (subjek telah berlari melebihi 16
saat (lelaki), 20 saat (perempuan).
 Selepas berakhirnya ulangan yang terakhir,
kadar nadi kerja setiap subjek akan diambil.

25. Prosedur Latihan
4. Aktiviti Menyejukkan Badan
 Setiap sesi latihan perlu diakhiri dengan
melakukan aktiviti menyejukan badan.