Olahraga di masa pandemi covid 19

1. Yuk !
Olahraga di Rumah
Masa Pandemi Covid-19
dr. Eka Febri Zulissetiana, M,Bmd
RS BUNDA PALEMBANG/FK UNIVERSITAS SRIWIJAYA

2. Mengapa harus
tetap aktif
berolahraga di
rumah ?
Menjaga kebugaran/Fungsi
Kardiorespirasi
Mencegah kelemahan otot
Menjaga kesehatan Tulang
Menjaga imunitas
Mengoptimalkan fungsi Endokrin
Mengoptimalkan fungsi Otak –
Mengurangi stress

3. Sebelum Memulai
OLAHRAGA
• Nadi kurang dari 100x/menit
belajar mengukur nadi dengan meraba denyut nadi di
pergelangan tangan menggunakan 2 jari (jari telunjuk
dan jari tengah) kemudian hitung sampai 1 menit,
atau dengan menggunakan jam tangan digital
• Tensi kurang dari 180/90mmHg dan lebih dari
80/60 mmHg
• Cukup tidur pada malam hari
• Makan minimal 2 jam sebelum olahraga
• Konsumsi obat-obatan yang harus diminum

4. LATIHAN AEROBIK
Latihan aerobik dapat dilakukan di dalam
rumah, maupun di halaman rumah
Dilakukan selama 30-45 menit

5. CONTOH LATIHAN AEROBIK
Naik turun tangga Jalan cepat di halaman
rumah
Senam aerobik
Sepeda statis Lompat tali
* Hati-hati pada pasien dengan nyeri lutut, nyeri kaki, radang sendi, dan pengapuran sendi

6. LATIHAN PENGUATAN
Latihan penguatan dapat dilakukan dengan atau tanpa beban
Lakukan gerakan yang mudah untuk dilakukan; Hindari beban yang
terlalu berat
10-12 kali repetisi untuk setiap sesi latihan

7. CONTOH LATIHAN
PENGUATAN
Push up Squat Latihan dengan
menggunakan dumbbell

8. Latihan Fleksibilitas
(Peregangan)
Mencegah kekakuan otot; Meningkatkan Luas Gerak sendi
Otot biceps Otot triceps Otot quadriceps Otot hamstring
Saat peregangan masing–masing otot ditahan sampai hitungan 6. Buang napas ketika melakukan peregangan
maksimal dan tarik napas ketika kembali ke posisi semula

9. Latihan Keseimbangan
Latihan ini bermanfaat untuk
meningkatkan kemampuan
keseimbangan, terutama
pada kelompok lanjut usia

10. CONTOH LATIHAN
KESEIMBANGAN
Berdiri dengan satu kaki; tahan selama 15
detik; ulangi pada sisi yang berbeda
Berjalan mengikuti garis lurus; pandangan
tetap lurus kedepan; 5-20 langkah

11. LATIHAN PERNAFASAN
Duduk santai sambil bersandar
Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada
Tarik nafas melalui hidung selama 3 detik, rasakan udara bergerak mengisi
perut
Rasakan perut semakin penuh dan membesar. Perut harus bergerak lebih
banyak dibandingkan dada, tahan selama 2 detik
Hembuskan nafas 2 kali lebih lama dari saat menarik nafas, yaitu 6 detik
melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis
Ulangi 10 kali. Lemaskan bahu Anda sepanjang pengulangan, dan jaga
punggung tetap tegak selama berlatih pernafasan ini Menjaga kebugaran fungsi paru

12. LATIHAN RELAKSASI
Latihan relaksasi bermanfaat untuk
mengurangi ketegangan dan
kecemasan, memperlancar
peredaran darah, merilekskan otot-
otot, dan menjaga suasana hati
agar lebih tenang

13. LATIHAN RELAKSASI
Tarik nafas dalam ketika mengencangkan otot
Tahan 5 hitungan saat mengencangkan otot, jangan
sampai timbul rasa sakit
Hembuskan nafas saat mengendurkan otot, dimulai dari
otot wajah, otot lengan bawah, otot bahu dan dada, otot
kaki dan betis
Hembuskan nafas lebih panjang dibandingkan saat
menarik nafas sampai seluruh otot rileks
Tahap terakhir, lakukan latihan pernafasan
Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk/tidur

14. Hal-hal Yang Harus
Diperhatikan Saat Melakukan
Olahraga
Bila terdapat gejala subjektif seperti pusing,
sesak, berdebar, keringat dingin segera
hentikan olahraga
Gunakan pakaian yang menyerap
keringat
Jaga jarak ; Hindari bersenda gurau
Jangan “Saling Pinjam” Peralatan
Pastikan asupan cairan cukup Menjaga Kebersihan diri; Jangan sentuh wajah
Gunakan masker saat melakukan olahraga di
luar rumah

15. Tips Olahraga saat
Pandemi di Indonesia
Olahraga Sendiri Paling Aman
Ingat tujuan utama olahraga adalah untuk sehat.
Saat Pandemi ini, Olahraga yang aman adalah di tempat yang
minimal berinteraksi dengan orang lain ; misalnya rumah
sendiri; di tempat sepi dengan keluarga/orang lain yang
serumah
Pakai Masker, Jaga Jarak & Atur Intensitas Olahraga
Wajib Pakai Masker dengan Benar dan Jaga Jarak dengan Orang lain.
Latihan Fisik/Olahraga yang direkomendasikan adalah Intensitas
ringan sampai sedang dengan menggunakan masker
2M
2M

16. Terimakasih
Keep moving, stay healthy