Dokumen tersebut memberikan ringkasan tentang latihan kekuatan otot dan sistem otot. Ia menjelaskan berbagai jenis kekuatan otot yang penting untuk berbagai olahraga, adaptasi otot akibat latihan, urutan dasar latihan kekuatan otot, dan prinsip-prinsip latihan kekuatan otot seperti overload dan jenis beban latihan.

1. 1
NOTA 5: MELATIH SISTEM OTOT
Apa Dia Kecergasan Otot (Muscular Fitness)?
 Martens (2004):
o Kecergasan otot bermaksud atlet mempunyai kekuatan, daya tahan, kepantasan,
kuasa dan fleksibiliti yang mencukupi untuk keperluan sesuatu sukan
o Setiap sukan mempunyai keperluan yang berbeza
Bagaimana Otot Berfungsi
Schematic Representation of the Sliding Filament Theory

2. 2
Motor Units In Muscle
Ciri Fiber Otot

3. 3
Kekuatan : Perbezaan Jantina
 Kekuatan keseluruhan
o Lelaki 100%, wanita 63.5%
 Kekuatan bahagian ‘upper body’
o Lelaki 100%, wanita 55.8%
 Kekuatan bahagian ‘lower body’
o Lelaki 100%, wanita 71.9%
 Tahap hipertrofi
o Wanita mempunyai tahap hipertrofi (muscle mass) yg lebih rendah kerana tahap
testosterone wanita 10x lebih rendah dpd lelaki
Peranan Otot
 Agonist (Muscles Most Involved, MMI)
o Muscles that cooperate to perform a movement
 Antagonist
o Muscles that act in opposition to the agonist
 Prime movers (Muscles Most Involved, MMI)
o Primarily responsible for producing a comprehensive movement/skill
 Stabilizers/Fixators
o Usually smaller muscles
o Contract isometrically to anchor a bone so the prime movers have a firm base from
which to pull
Tiga Jenis Kontraksi Otot
 Kontraksi konsentrik (concentric)
o Hasilan daya semasa otot memendek
 Kontraksi esentrik (eccentric)
o Hasilan daya semasa otot memanjang
 Kontraksi isometrik (isometrik)
o Hasilan daya tanpa penukaran sudut sendi
Task Specific Strength (Kekuatan khusus utk sesuatu tugas)
 Sebelum JL tumpu kpd bagaimana atlet perlu latih utk meningkatkan kekuatan, adalah perlu
juga tahu APA jenis kekuatan dan BAGAIMANA setiap jenis kekuatan diperlukan
Klasifikasi Kekuatan Yang Penting
 Kekuatan umum
 Kekuatan khusus
 Kekuatan spesifik
 Kekuatan mutlak/absolute
 Kekuatan relatif
 Kekuatan simpanan
 Hipertrofi
 Kekuatan maksimum
 Daya tahan otot
 Kuasa
 Power endurance
 Strength endurance

4. 4
 Kekuatan fungsional
Kekuatan Umum (General)
 Latih melalui latihan bebanan tradisional
 Asas utk seluruh program latihan kekuatan
 Mostly to improve force, not speed
 Tahap rendah kekuatan umum akan
o Menghadkan kemajuan keseluruhan atlet
o Meningkatkan risiko kecederaan
o Menghasilkan pembinaan badan yang kurang seimbang (asymetrical)
Kekuatan Khusus (Special)
 Kekuatan yg melibatkan pergerakan yg khusus utk sesuatu sukan (latihan prime movers) –
specific sports movements
 Perbandingan kekuatan jenis ini antara atlet berlainan sukan tidak valid/sah
 Latihan dilakukan untuk ubah kekuatan umum kepada kekuatan khusus
 Dilatih pada akhir fasa persediaan untuk atlet ‘advanced”
Kekuatan Spesifik (Specific)
 Kekuatan yg melibatkan pergerakan yg memirip pergerakan sendi sesuatu sukan
 Spesifik dari segi mekanik pergerakan, kemahiran dan kelajuan
 Dilatih pada akhir fasa persediaan untuk atlet ‘advanced”
Kekuatan Mutlak (Absolute)
 Kebolehan atlet menghasilkan daya maksimum tanpa mengambil kira berat badan
 Tahap kekuatan mutlak yg tinggi diperlukan utk sukan seperti lontar peluru, angkat berat
(kategori berat tinggi)
 Biasanya: lebih ↑ kekuatan mutlak lebih ↑ berat badan
Kekuatan Relatif
 Nisbah antara kekuatan mutlak dengan berat badan
 Penting utk sukan
o Ikut kategori berat badan
o Gimnastik
o Di mana berat badan perlu disokong (e.g. teknik gimnastik ‘iron cross’)
o Lebih ↑ berat badan, lebih ↓ kekuatan relatif
Kekuatan Simpanan
 Perbezaan antara kekuatan mutlak dengan jumlah kekuatan yg diperlukan utk menghasilkan
kemahiran/pergerakan semasa pertandingan
 Lebih besar kekuatan simpanan, lebih baik prestasi
 Penting utk sukan spt renang, kayak, mendayung, acara lompatan dan balingan
Hipertrofi
 Penambahan saiz otot disebabkan peningkatan saiz keratan rentas fiber otot individu
 Hipertrofi akuit - pengumpulan air (edema) di dlm ruang intercellular utk beberapa jam
 Hipertrofi kronik – disebabkan perubahan struktur otot (peningkatan jumlah dan saiz
filamen otot), kesan lebih lama, diingini utk peningkatan prestasi
 Banyak tentang hipertrofi belum difahami

5. 5
o Hiperplasia (keputusan berdasarkan kajian atas binatang
o Testosterone (serum androgen) lelaki 10 kali ganda wanita
o Penukaran fiber ST kpd fiber FT
Kekuatan Maksimum
 Daya tertinggi yg dapat dihasilkan sistem neuromuskular semasa kontraksi maksimum
 Dipamerkan melalui beban paling berat yg dpt diatasi sekali (One repetition maximum, 1
RM)
 Asas mengira beban latihan (training load)
Daya Tahan Otot
 Kebolehan otot atau sekumpulan otot mengekalkan kerja utk jangkamasa panjang
 Biasanya digunakan utk sukan yg berkaitan dgn daya tahan sistem kardiorespiratori
 Latihan utk daya tahan otot mempunyai sedikit pemindahan positif terhadap daya tahan
kardiorespiratori – pemindahan daya tahan kardiorespiratori terhadap daya tahan otot lebih
ketara
Kuasa
 Hasil dpd 2 kebolehan – kekuatan & kepantasan
 Kebolehan mengaplikasikan daya maksimum dalam masa yg paling singkat
 Power Endurance
 Kebolehan melakukan sesuatu kemahiran berulang-ulang kali dengan laju
 Diukur melalui ujian ulangan maksimum dalam satu had masa
Strength Endurance
 Kebolehan melakukan aksi yang memerlukan kekuatan secara berulangan dalam situasi
kelesuan
 Selepas membina kekuatan asas, bina strength endurance
Kekuatan Fungsional (Functional Strength)
 Kebolehan menghasilkan daya secara dinamik melalui ROM penuh, dengan terkawal dan
pantas
 Menghasilkan pergerakan yang licin dan berkoordinasi
 Atlit yg mempunyai kekuatan fungsional tidak boleh angkat beban yg paling berat tetapi
dapat bergerak secara eksplosif dan cekap
Adaptasi Otot Melalui Latihan
 Program latihan kecergasan otot yang bersistematik dan mengikut prinsip fisiologi yang
kukuh akan membawa adaptasi kepada badan atlet
 Jenis adaptasi
o Adaptasi anatomikal
o Adaptasi neuromuskular
o Adaptasi koordinasi neuromuskular
Adaptasi Anatomikal
 Elak penggunaan beban intensiti tinggi yg tetap
o Sentiasa menggunakan bebanan tinggi
o Mungkin mengurangkan densiti tulang (material strength) – risiko kecederaan tulang
meningkat
 Oleh itu, perlu ada perubahan beban/loading latihan – rendah, sederhana tinggi

6. 6
 Fiber otot yang melalui hipertrofi lebih sedia untuk latihan berintensiti tinggi
 Pasti adaptasi tendon berlaku sebelum latihan untuk kekuatan maksimum. Tarikan otot yg
kuat terhadap tulang memerlukan tendon yg kuat
 Atlet muda/baru perlu beban latihan rendah yg ditambah secara ansur maju dalam
jangkamasa yg panjang – ini akan menggalakkan tulang mencapai panjang dan ketebalan
maksimum.
Adaptasi Neuromuskular
 Peningkatan kekuatan disebabkan
o Perubahan/peningkatan rekrutmen unit motor
o ‘synchronization’ unit motor utk bertindak bersama
 Unit motor dikawal oleh neuron yg boleh
o (A) merangsang/excite → menyebabkan kontraksi
o (B) menghad/inhibit → menghad otot menghasilkan daya yg > tahap tarikan yg
boleh ditahan tendon + tulang
 Daya yg dihasilkan bergantung kpd berapa unit motor yg terangsang (A) atau yg dihad (B)
 Jika (A) > (B) : unit motor yg terlibat akan melakukan kontraksi otot
 Jika (B) > (A) : unit motor akan kekal dalam keadaan relaks
 Teori : Impuls inhibitori (B) boleh diatasi melalui latihan untuk meningkatkan rekrutmen
jumlah unit motor → meningkatkan kekuatan
Adaptasi Koordinasi Neuromuskular
 Kebolehan mengkoordinasikan otot berlainan yg digunakan utk menghasilkan sesuatu
pergerakan (e.g bench press).
 Dikaitkan dgn pembelajaran/learning
 Adaptasi jenis ini hanya boleh dicapai selepas latihan berulang kali
 Pergerakan yg efisien/cekap:
o Otot antagonis relaks supaya tidak menjejas hasilan daya oleh penggerak utama
(prime movers)
o Kurang guna tenaga semasa kontraksi – lebih efisien
 Peningkatan kekuatan tanpa hipertrofi dicapai melalui adaptasi neural
o Meningkatkan koordinasi neuromuskular
o Meningkatkan aktivasi penggerak utama
o Meningkatkan koordinasi agonis + antagonis
o Latihan kuasa
Urutan Asas Latihan Kecergasan Otot
 Bina fleksibiliti sendi
o Fleksibiliti yg tinggi mengurangkan ketegangan (strain) dan kesakitan di keliling sendi
o Fleksibiliti yg tinggi juga mengurangkan kecederaan stres
 Bina kekuatan tendon
o Kekuatan tendon dan ligamen perlu dibina sebelum kekuatan otot (kekuatan otot
dicapai > cepat)
o Kekuatan ini dicapai melalui adaptasi anatomikal di mana diameter tendon dan
ligamen menjadi lebih besar
 Bina ‘core strength’ (kekuatan bahagian torso/badan)
o Latih core sebelum latih extremities (tangan, kaki)
o Bahagian ‘core’ melakukan tugas
 Shock absorber semasa lompatan, rebound, senaman pliometrik
 Menstabilkan badan

7. 7
 Transmitter daya antara tangan dan kaki
 Bina stabilizer
o Penggerak utama (prime movers) > efisien jika atlet mempunyai otot
stabilizer/fixator yg kuat
o Stabilizer lakukan kontraksi (biasanya isometrik) dan menghadkan pergerakan
sesuatu anggota badan supaya bahagian lain dpt bergerak e.g. semasa membaling,
otot abdomen menjadi stabilizer
 Latih pergerakan bukan otot-otot individu
o Tujuan latihan kekuatan adalah utk simulasi kemahiran sukan
o Kemahiran sukan merupakan pergerakan beb sendi mengikut urutan yg tetap
(kinetic/movement chain)
o Posisi badan dan sudut tangan/kaki perlu memirip pergerakan sukan (spesifisiti)
o Boleh dicapai dengan menggunakan peralatan selain dpd weights – med ball,
peralatan pliometrik, rubber bands
 Mula program latihan untuk atlet baru dengan menumpu kepada peningkatan kekuatan
umum
o Ini mungkin ambil masa beberapa tahun
o Tumpuan utama adalah utk capai adaptasi anatomikal dan hipertrofi
PROGRAM LATIHAN UNTUK SISTEM OTOT
Pengenalan
 Periodisasi = Pembahagian program tahunan kepada bahagian kecil; setiap bahagian
mempunyai objektif pencapaian khusus
 Program latihan tahunan perlu dibahagikan supaya setiap jenis kekuatan diberi tumpuan
mengikut urutan berikut:
BBUULLAANN 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1100 1111 1122
FASA GPT SPT PC C T
JENIS KEKUATAN AA/Hipertrofi Kekuatan
Maksimum
Ubah
kepada
daya
tahan
atau
kuasa
Kekal kekuatan,
daya tahan atau
kuasa
P
U
L
I
H
 Contoh Periodisasi Sistem Otot (1)

8. 8
 Contoh Periodisasi Sistem Otot (2)
 Classic Periodization of Strength
 Beban Latihan Bagi Jenis Kekuatan Yang Berbeza (1)

9. 9
 Beban Latihan Bagi Jenis Kekuatan Yang Berbeza (2)
 Cadangan Rancangan Latihan Utk Kekuatan

10. 10
 Cadangan Rancangan Latihan Utk Kuasa
 Cadangan Rancangan Latihan Utk Power Endurance

11. 11
 Cadangan Rancangan Latihan Utk Power Endurance
Prinsip Latihan Kecergasan Otot
 Overload
o Adaptasi berlaku hanya jika stimulus latihan lebih tinggi dpd tahap bebanan biasa
o Meningkatkan beban latihan (isipadu, intensiti)
o Mengajar kemahiran/senaman baru
o Beban latihan yg sama tidak akan menggalakkan peningkatan prestasi, beban yg
terlalu rendah – detraining.
o Semasa pertandingan, atlet elit tidak boleh melalui rehat pasif yg melebihi 3 hari
berturut-turut
 Jenis beban latihan
o Stimulating (magnitude > neutral, adaptation may take place)
o Retaining (magnitude = neutral, strength maintained)
o Detraining (magnitude < neutral, decrease in performance)

12. 12
 Full range of motion.
o Untuk capai peningkatan optimum beban latihan perlu dilakukan untuk ROM penuh.
o Lakukan senaman dari posisi pre-stretched (stretched past the relaxed position)
sehingga posisi fully contracted.
 Accomodation (penyesuaian)
o Accommodation is the decrease in response of a biological object (athlete) to a
continued stimulus (training load)
o Oleh itu, adalah kurang berkesan menggunakan beban latihan yg sama dalam jangka
masa yg panjang - peningkatan semakin kurang
o Utk elak pengaruh negatif penyesuaian, ubahsuai program
 tukar beban latihan
 tukar senaman
 Spesifisiti
o Adaptasi latihan adalah spesifik kpd jenis latihan yg dilakukan
o Oleh itu, senaman dan latihan bagi sukan lain adalah berbeza
o Senaman utk latihan juga perlu boleh dipindah kpd aksi sukan spesifik – transfer of
training
 Keindividuan (Individualization)
o Senaman / kaedah yg sama utk atlet lain boleh hasilkan pencapaian yg berbeza
o Only the general ideas underlying noteworthy training programs (not the entire
training protocol), should be understood and creatively employed (Zatsiorsky, 1995)
 Kekerapan (Regularity)
o Senaman perlu dilakukan dengan kerap untuk menghasilkan kesan latihan (training
effect).
o Tiga kali seminggu paling sesuai untuk pencapaian optimum.
o The principle of regularity also applies to the exercises for individual muscle groups -
when different muscle groups are exercised at each workout, the principle of
regularity is violated and gains in strength are minimal.
 Pemulihan (Recovery)
o Elak latihan bebanan untuk kumpulan otot yang sama pada hari yang berturut-turut.
o Perlu sekurang-kurang 48 jam pemulihan untuk kumpulan otot yang sama.
o Hanya boleh lakukan latihan bebanan setiap hari jika otot berlainan dilatih e.g. Isnin,
Rabu, Jumaat – latih bahagian bawah badan, Selasa, Khamis, Sabtu latihan bahagian
atas badan
o Otot perlu pemulihan yang mencukupi untuk capai adaptasi.
o Waktu pemulihan antara set dan antara senaman juga penting. Bergantung kepada
objektif latihan (hipertrofi, kekuatan maks, kuasa atau daya tahan) masa rehat
antara set biasanya antara 30 saat hingga 5 minit.
 Imbangan Otot (Balance)
o Latih SEMUA kumpulan otot utama di bahagian atas dan bawah badan.
o Gunakan aksi tarik, tolak, cangkung dll
 Kepelbagaian (Variety)
o Untuk mengekalkan minat terhadap latihan
o Key to strength acquisition and application
o Gunakan
 Peralatan yang berbeza
 Senaman yang berbeza
 Load/beban yang berbeza

13. 13
Rekabentuk Program Latihan Kekuatan
 Isipadu latihan
o Kuantiti kerja yg dilakukan
o Merangkumi
 Beban (kg) yg diangkat
 Jumlah jam latihan
 Jumlah senaman
 Jumlah set dan ulangan
o Berubah mengikut
 Jenis/klasifikasi kekuatan
 Latar belakang atlet
o Isipadu latihan kekuatan berbanding dgn isipadu latihan keseluruhan bergantung
kpd kepentingan komponen kekuatan utk sukan pilihan
o Jumlah Isipadu Latihan Setiap Tahun
 Intensiti Latihan
o Diwakili oleh peratus dpd 1 RM atau RMs
o One-repetition maximum (1 RM) = jumlah bebanan yang boleh diatasi hanya SEKALI
o Bebanan yang boleh diatasi 6 kali = 6 RM, bebanan yang boleh diatasi 10 kali = 10
RM
o Latihan pada % 1 RM yang berbeza akan membawa adaptasi yg berbeza.
 4-6 RM (85-95 % 1 RM) – kekuatan maksimum
 8-12 RM (65-80 % 1 RM) – hipertrofi
 15-25 RM (40-60 % 1 RM) – daya tahan otot
 30 – 60 % 1 RM – kuasa*

14. 14
 Jumlah Senaman
o Mempengaruhi keberkesanan program
o Ditetapkan mengikut
 Umur dan prestasi
 Keperluan sukan
 Fasa latihan
o Atlet baru mula latihan 8-12 senaman
 Susunan Senaman
o Selang-seli antara bahagian badan atau kumpulan otot berlainan utk
mengoptimumkan pemulihan
 E.g.: kaki – tangan – abdomen
kaki – tangan - belakang
o Gabungkan senaman yg akan dilakukan secara bersiri (mimic the action – ini akan
bantu menguatkan memori motor)
 E.g.: utk spiking, lakukan squat bersama dgn toe raise kerana dua aksi ini
dilakukan mengikut sekuen berturut-turut
 Jumlah Ulangan dan Kelajuan Aksi
o Berkait rapat dan dipengaruhi beban
o Beban ↑, ↓ jumlah ulangan + kelajuan aksi
o Untuk sukan yg perlu tindakan eksplosif, atlet perlu aplikasikan daya dgn cepat
walau pun beban yg diangkat adalah berat
 Bilangan Set
o ↑ bilangan senaman/aktiviti, ↓ set
o Jenis kekuatan yg dilatih juga mempengaruhi bilangan set e.g. ME (long), bilangan
set ↓
o Biasanya 2-6 sets
o Lain faktor yg mempengaruhi bilangan set
 Kebolehan atlet
 Jumlah kumpulan otot yg dilatih
 Fasa latihan
 Jeda Rehat
o Rehat antara sesi atau set mempunyai kepentingan yg sama dgn komponen latihan
o Pemulihan tenaga membantu mengelak stres fisiologi dan psikologi
o Jeda rehat antara sesi dipengaruhi
 Tahap kecergasan atlet

15. 15
 Fasa latihan
 Sumber tenaga yg digunakan
o Panduan RI (Rest Interval) Antara Set
o Aktiviti Semasa Rehat
 Untuk mempercepatkan pemulihan
 Urut, kelonggaran, regangan ringan**
 Galakkan kontraksi otot yg tidak terlibat
Langkah-Langkah Membentuk Program Latihan Kekuatan
 Tetapkan jenis latihan
 Pilih senaman
 Uji kekuatan maksimum (1 RM, 3 RM, 10 RM)
 Bentuk program
 Uji semula atau anggar nilai 1 RM untuk setiap kitaran latihan baru (mesocycle)
Urutan Latihan Kebolehan Biomotor Dalam Satu Sesi Latihan

16. 16
Bagaimana Program Loading Latihan Dalam Satu Bulan
Contoh Sesi Latihan Bebanan
Perkara-Perkara Penting
 Perlu perancangan yg rapi untuk membawa peningkatan prestasi
 JL perlu faham fisiologi otot
 JL perlu mempunyai “bekalan” senaman yg banyak, sesuai
 JL & atlet perlu rekod dgn tepat perkara berikut supaya objektif latihan dapat dicapai
o Bilangan sesi latihan
o Intensiti

17. 17
o Ulangan
o Jeda rehat
 Jika JL rekodkan isipadu tanpa ciri-ciri di atas (e.g. JL nyatakan 1000kg sehari), rekod ini tiada
gunanya. Seorang pekerja kilang boleh angkat 2 kg sebanyak 500 kali sehari TETAPI tiada
adaptasi latihan ketara
 Loading progresif / tambah beban
o Uji setiap minggu utk menentukan kapasiti latihan maksimum
o Tanpa loading progresif, kemajuan tersekat
 Pergerakan semasa latihan perlu memirip pergerakan pertandingan
o ROM dan arah pergerakan perlu sama
o Perbezaan perlu diminimumkan supaya pemindahan ke pergerakan pertandingan yg
tertinggi tercapai
 Adakan latihan kekuatan semasa fasa pertandingan
o 1-2 kali seminggu
o Elak memberhentikan latihan kekuatan > 10 -12 hari sebelum pertandingan
 Selepas dasar kekuatan dicapai, lebih senang/cepat capai tahap dasar semula selepas henti
latihan bebanan sebentar atau latih aspek lain
 Sukan lain masa latihan kekuatan maksimum lain: pelontar peluru lebih kerap daripada
pemain tenis
 Lakuan latihan ulangan rendah intensiti tinggi boleh stimulasi sistem saraf supaya prestasi
kepantasan lebih baik
 Lakukan latihan dengan teknik betul
 Memanaskan badan dengan bebanan yg ringan – bukan regangan
 Latih kontraksi esentrik (kurangkan risiko kecederaan) dan otot stabilizer (bantu
meningkatkan prestasi)
 Atlet baru biasa ubah suai set, ulangan, beban. Atlet advance perlu ubah suai yang tersebut
DAN kepantasan pergerakan, hasilan peak force, kualiti pergerakan
Not just performance but HIGH PERFORMANCE!