Tapering dan peaking adalah fasa penting dalam periodisasi latihan untuk memastikan atlet dalam keadaan segar, pulih dan tidak keletihan untuk menghasilkan prestasi terbaik. Taper melibatkan pengurangan isipadu latihan tetapi mengekalkan intensiti tinggi manakala peaking membantu pencapaian tahap kecekapan fisiologi dan psikologi maksimum untuk prestasi terbaik."

1. 1
NOTA 9 : (A) PEAKING DAN TAPERING; (B) KELESUAN DAN PEMULIHAN
(A) PEAKING AND TAPERING
Pengenalan
 Gol periodisasi adalah untuk menghasilkan atlet yang
o Fresh, Rested, Uninjured, Not over-trained
 Oleh itu, periodisasi membahagikan program latihan kepada fasa-fasa tertentu
o General fitness especially aerobic fitness, skill acquisition
o Skill improvement, anaerobic fitness, a little bit of aerobic conditioning
o Tapering and peaking – allows super compensation to occur
Apa diaTaper?
 Taper = unloading phase
 Taper = mengurangkan isipadu latihan bukan intensiti latihan
 Ini dapat mengurangkan kelesuan disebabkan latihan beban tinggi, tanpa hilang adaptasi yg
diperolehi atlet
 Fasa latihan yg terakhir, sebelum pertandingan yg penting
 Fasa taper yg berjaya boleh bantu meningkatkan aspek-aspek fisiologi, psikologi, dan
kemahiran/prestasi, tetapi perlu rancang supaya prestasi semua aspek dioptimumkan pada
satu jangkamasa (pertandingan) - PEAKING
Apa dia Peaking?
 Bompa (1999)
o A temporary state in which physical and psychological efficiencies are maximized –
resulting in the best performance of the year
o Levels of technical and tactical preparation are optimal
o Physiological and anatomical adaptation capacities are maximized
o Neuromuscular coordination is perfect
o The body’s organs and systems act together to achieve optimum efficiency and the
HIGHEST POSSIBLE PERFORMANCE
Tapering To Achieve Peak Performances
 TAPER = Training Activities that Provide Excellence after Rest
 PEAK = Preparing Each Athlete’s Kapacity (capacity) to perform at their best
 Tapering helps athletes produce their best on a specific day (period of time) following rest,
recovery and regeneration
 Peaking is about training athletes to perform at the highest level
Mengapa perlu Taper?
 Mengurangkan kelesuan disebabkan latihan beban/intensiti tinggi, tanpa hilang adaptasi yg
diperolehi atlet
 Membantu
o Heal the body
o Restore energy levels
o Help the occurrence of super compensation

2. 2
Loading Pattern and Super Compensation Curve during Taper/Peak
Jangkamasa Taper
 Biasanya 10-14 hari sebelum pertandingan
 Bergantung kepada tahap persediaan fizikal atlet
 Taper yg terlalu lama
o Insufficient training stimulus
o Detraining may occur
 Taper yg terlalu singkat mungkin tidak beri peluang atlet memulih secara penuh daripada
latihan yg membebankan sebelum itu
 Training volume (training time) is gradually reduced but training intensity is maintained –
normally high
 Short intense sessions are sufficient to maintain fitness and allow for additional recovery
Kajian tentang taper I
 Costill (1985)
o Kajian klasik tentang taper
o 17 male college swimmers
o 2-wk taper
o Measurements – arm strength, race times – pre-taper, during taper, post-taper
o Arm strength increased by 24 % following taper
o Long-distance race times dropped by 3.7 %
Kajian tentang taper II
 Mujika et al. (2004), Neary et al. (2003), Trappe et al. (2000), Sheply et al. (1992)
o Taper berintensiti tinggi (≥ intensiti pertandingan) 4-28 hari sebelum pertandingan
boleh menyebabkan
 Peningkatan pengambilan oksigen maksimum
 Peningkatan diameter dan CSA fiber otot
 Peningkatan penyimpanan glikogen otot (perlu ada pengambilan nutrisi yg
berpatutan)
 Peningkatan kekuatan dan kuasa
 Sambung…..
 Kajian ini melibatkan atlet sukan larian, renang & triathlon

3. 3
 Peningkatan prestasi sebanyak 1 – 6 %, dan 22 % diperoleh pengkaji
 Penurunan isipadu (volume/jarak) sambil melakukan speedwork (kekal intensiti tinggi) boleh
menghasilkan peak
Siapa perlu Taper?
 Taper penting untuk semua atlet
 Program taper perlu disediakan secara individu kerana program taper yg sama akan
memperoleh hasil yg berbeza pada atlet yg berbeza
 Individualize taper programs whenever possible
Strategi utk Menjalankan Taper
 Rancang taper dengan teliti, perlu memantau atlet
 Kekal atau tambah intensiti (≥ intensiti pertandingan)
 Kurangkan isipadu latihan sebanyak 50 %
 Kekerapan latihan 80 %
 Tambahkan masa pemulihan antara ulangan senaman atau set
 Aktiviti latihan perlu spesifik kpd sukan yang dipertandingkan
 Pastikan aspek teknik, psikologi dan nutrisi tidak diabaikan
 Lakukan penilaian program fasa taper supaya dapat analisa utk masa akan datang
 No weight training should be performed (unless event is weight-lifting) during taper as no
significant strength will be lost over 2 weeks, especially when functional strength is best
maintained by sparring with live opponents
 No heavy work is performed 2-3 days before an event to ensure that the athlete is fully
recovered and ready to perform, one/two light technical sessions or light jogging only
 The day before the competition
o Basically, do nothing!
o Just rehearse the warm-up
 Contoh Taper I
o Pelari
o Jika jarak larian semasa latihan adalah 45 km seminggu
o Minggu pertama fasa taper – lari 28 km
o Minggu kedua fasa taper – lari 17 km
o Jumlah 45 km utk 2 minggu
o Tetapi lakukan pada intensiti tinggi – kadar larian pertandingan
o Jika pelari 5 km mempunyai racing pace 45 s setiap 200 m - lari 8 x 200 m pada
kadar 43 s, jogging perlahan 400 m antara ulangan, atau lari 4 x 400 m pada kadar 86
s, jogging perlahan 800 m antara ulangan
 Contoh Taper II
 Sukan berpasukan
o Lakukan separuh jumlah ulangan drill
o Gunakan kadar lakuan seperti yg akan dilakukan semasa perlawanan
o Beri rehat yang cukup antara set kemahiran
o Short high quality game
o Emphasise QUALITY
Kaedah Mengenalpasti Pencapaian Peak
 < 2 % perbezaan dpd prestasi terbaik atlet
 Reaksi terhadap stimulus latihan adalah konsisten
 HR pada awal pagi tidak banyak berubah setiap hari
 Ghibu (1978) cadangkan ujian

4. 4
o Urine biochemical test
o Tonometry (intraocular pressure)
o Handgrip
o Resting ECG
o Interval of systolic pressure
o Aerobic and anaerobic power
 Perasaan atlet
Kekalkan Peak
 Jangkamasa keadaan peak bergantung kpd atlet individu
 Lebih lama dan lebih kukuh fasa persediaan, lebih lama jangkamasa pengekalan peak
 Mungkin boleh capai 1-2.5 bulan di mana prestasi baik (within 2 % of best performance)
 Dalam jangkamasa ini, atlet boleh capai 2-3 hari peak terbaik – target
perlawanan/pertandingan terbaik
 Lebih sukar peak bagi pertandingan yang dijalankan setiap minggu, terutama selepas 8
minggu
 Oleh itu, JL perlu pilih perlawanan yang perlu prestasi peak
Tindakan JL semasa Peaking
 Tingkahlaku JL penting kerana atlit mungkin rasa stres tinggi sebelum pertandingan utama
o Optimistic and confident
o Enthusiastic
o Encouraging
o Cheerful
o Psychologically well-balanced
o Calm
o Show well-controlled behaviour
Aspek Mental Semasa Taper
 JL perlu beri tumpuan kepada aspek mental atlet semasa pencapaian peaking
 Fasa taper digunakan utk atlet melakukan
o Mental rehearsal
o Visualization – performing well, making good moves
Keadaan Mental Semasa Atlet Dalam Keadaan Peak
 Peaking is a state of readiness for action, with an intense emotional arousal (Oxendine,
1968)
 Boleh ubahsuai dengan cepat dan berkesan terhadap stres pertandingan
 Tahap keyakinan diri, motivasi tinggi, sedia bertanding
 Atlet dapat tahan stres (can cope with frustration) yg berlaku sebelum, semasa dan selepas
pertandingan dengan baik
Perkara-Perkara Yang Menghadkan Prestasi Peak
 Keadaan pertandingan yang tidak dapat dikawal
o Cuaca – angin kuat, hujan, ombak
o Unfavourable competition draw, biased umpiring, hostile audience
o JL perlu sediakan model training
 Sikap atlet semasa tidak diperhati JL
o Stail hidup yg kurang sesuai – rehat tidak cukup, arak, rokok, dadah
o Konflik emosi – keluarga, stres kerja/sekolah

5. 5
Kitaran Aktiviti Dalam Latihan
Jenis Pertandingan
 Utama / main/ official
o Pertandingan penting
o Tentukan kedudukan dalam pertandingan
o Capai rekod
o Digunakan utk panduan merancang mesocycle rancangan tahunan
 Preparatory / exhibition
o Digunakan utk dapat maklumbalas tentang latihan
o Biasa tidak perlu unloading/taper yg spesifik
o Sebahagian dpd proses membantu atlet menyediakan diri utk pertandingan utama
o Acquire experience against known and unknown opponents
 Penglibatan dalam pertandingan perlu mempertimbangkan perkara berikut:
o Atlet perlu telah capai objektif yg ditetapkan (fizikal, teknik, taktik, psikologi)
 It’s not the taper that makes the difference, it’s EVERY training session!
 The key to successful performance is quality coaching EVERDAY in ALL
ASPECTS
 A good taper plan does not make up for months of poor technique and skills
during practice
o Mula dengan pertandingan mudah, ansur maju ke yg sukar
o Pertandingan yg tidak mencabar tidak dpt memotivasikan atlet
o Jangan elak pihak lawan yg lebih kuat
o Elak terlalu banyak pertandingan
o Peak utk pertandingan terpenting
(B) KELESUAN DAN PEMULIHAN
Pengenalan
 Atlet akan rasa letih/lesu selepas latihan dan selepas pertandingan
 Kelesuan boleh menyebabkan
o Kadar pemulihan yang lambat, koordinasi yang kurang baik, penurunan kelajuan,
penurunan kuasa kontraksi otot

6. 6
 Kelesuan emosi juga dirasai atlet terutamanya selepas pertandingan. Kelesuan ini akan
memberatkan lagi kelesuan fisiologikal
 Oleh itu, perlu cari keseimbangan antara latihan, pemulihan, aspek sosial
 Latihan dan rehat adalah dua aspek yang unik tetapi penting untuk pencapaian prestasi
sukan yang tinggi
 Atlet yang ingin capai prestasi yang tinggi perlu memberi tumpuan kepada kedua-dua aspek
ini
 JL dan atlet telah lama menyoal dan mengkaji cara yang paling berkesan untuk memulih
antara sesi-sesi latihan/pertandingan
 JL perlu memahami fenomena pemulihan dan menggunakannya sebagai salah satu aspek
komponen latihan
 Pemulihan yang cukup dapat bantu atlet:
o Mempercepatkan kadar regeneration antara sesi latihan
o Mengurangkan kelesuan/fatigue
o Membantu capai superkompensasi
o Bantu atlet menahan beban latihan yang tinggi
o Mengurangkan kekerapan kecederaan (kelesuan mengurangkan koordinasi dan
tumpuan – menyebabkan pergerakan yang kurang terkawal)
Teori Pemulihan
 Pemulihan/regenerasasi adalah proses pelbagai dimensi yang dipengaruhi faktor-faktor
ekstrinsik dan intrinsik
o Umur
 atlet > 25 tahun memerlukan masa pemulihan lebih lama selepas latihan
 atlet < 18 tahun perlu masa rehat antara sesi latihan yang lebih lama untuk
membantu superkompensasi
o Jantina
 Wanita lebih perlahan – perbezaan hormon terutama testosteron
o Persekitaran
 Ketinggian – lebih tinggi lebih perlahan
 Suhu rendah - lebih tinggi pengeluaran asid laktik selepas senaman submaks,
melambatkan rembesan hormon HGH, testosteron
o Pergerakan selepas latihan atau pertandingan akan kurangkan otot “ketat” kerana
peredaran darah digalakkan – menerima nutrien dan oksigen
o Jenis fiber otot yang digunakan
 Fiber FT cepat lesu banding dengan fiber ST
o Jenis senaman mempengaruhi sistem tenaga. Senaman daya tahan perlu masa
pemulihan lebih dpd senaman kepantasan
o Faktor psikologi yg negatif boleh mempercepatkan rembesan hormon cortisol dan
lain-lain hormon berkaitan dgn stres – inhibit muscle repair, increase muscle tension,
depress immune response – affect timing and neuromuscular coordination
o Atlet bebas dari kecederaan lebih cepat pulih dpd latihan banding dgn atlet
tercedera
o Terdapat nutrien pada tahap sel akan bantu mempercepatkan pemulihan
o Kadar pemindahan tenaga dan pengeluaran bahan kumuhan yang tinggi akan
mempercepatkan pemulihan
o Zon masa berbeza > 3 jam akan mempengaruhi ritma circadian – simptom: tiada
selera makan, keletihan pada waktu siang, masalah pencernaan, masalah tidur

7. 7
Kelok Pemulihan
Kelok Pemulihan
Masa
Tahap
Kelesuan
100%
0%
A: Muscle fuel
replacement
(30 min – 6 hr)
B: Full organism
replacement
(6- 24 hr)
C: A+B+CNS
recovery (24hr)
70 % 20 % 10 %
12
 Kelok pemulihan adalah tidak linear
 70 % pemulihan dalam ⅓ pertama, 20 % dalam ⅓ kedua, dan 10 % dalam ⅓ terakhir.
 Pemulihan dari ⅓ pertama (A) ke ⅓ terakhir (C) mungkin ambil masa beberapa minit
sehingga beberapa bulan bergantung kpd:
o Sistem tenaga mana yg ditekankan
o Adakah atlet mengalami overtraining
o Urutan/sekuen pemulihan
 HR dan BP menjadi normal selepas 20-60 min
 Pemulihan glikogen mengambil masa
o 10-48 jam selepas kerja aerobik
o 5-24 jam selepas kerja anaerobik
 Pemulihan protin mengambil masa 12-24 jam
 Pemulihan lemak, vitamin dan enzim mengambil > 24 jam
Panduan Mencapai Pemulihan Optimum
 JL perlu sediakan teknik pemulihan pada masa-masa spesifik (sebelum, semasa, dan selepas
latihan dan pertandingan
 Apabila atlet menjalani pendekatan pemulihan dalam 6-9 jam selepas latihan/pertandingan,
mereka akan dapat mengoptimumkan superkompensasi dan meningkatkan kapasiti bekerja
 JL yang tidak rancang pemulihan atau regenerasasi dgn baik akan menjejas superkompensasi
Teknik Pemulihan
 Pemilihan teknik memulih bergantung kpd
o Jumlah kelesuan dpd semua sesi latihan yg dilalui atlet (residual fatigue)
o Sistem tenaga yang telah digunakan
o Masa (time of day – make sure recovery technique does not interfere with sleep)

8. 8
 Jenis teknik pemulihan
o Natural
o Physiotherapeutic
o Psychological
Natural Recovery Methods – tidak perlu peralatan khusus
 Kinotherapy / Active rest
o Mengeluarkan bahan kumuhan (asid laktik) melalui aktiviti intensiti rendah (60 %
max HR) dan senaman regangan
o Light jogging removes 62 % of LA during first 10 min, and an additional 26 %
between 10-20 min
o Baca “Stretch Therapy” dalam Bompa (1999) halaman 101-103.
 Complete / passive rest
o Rehat penuh adalah kaedah fisiologi utama utk memulih kapasiti kerja
o Atlet memerlukan 9-10 jam tidur sehari, 80-90% jumlah ini pada waktu malam.
o Gunakan “nap” pada waktu siang
o atlet perlu ikut jadual yg ditetapkan – tidur selewat-lewatnya 10.30pm
o Bantu tidur – relaxation techniques, warm baths, dark and well oxygenated room,
eat small high-carbohydrate meal, turn off phones, wear earplugs, eye shades
o Bangun pada masa yg sama setiap hari
o Elak bersenam 3 jam sebelum tidur
o Elak kopi, teh, coklat, air berkarbonat, arak, ubat tidur
Physiotherapeutic Means – guna mode khas spt urut, heat, cold dll
 Massage – opens capillaries & increases blood flow into massaged areas, increased
lymphatic circulation, reduces muscle adhesions, knots, microtraumas, relieves muscle
fatigue, reduces excessive swellings
 Heat / Thermotherapy
 Cold / Cryotherapy
 Contrast baths
 Oxygenotherapy
 Aerotherapy – increase negative ions
 Altitude cure
 Reflexotherapy – acupuncture, acupressure
 Vagal reflexotherapy
 Vitamin & mineral supplements
Psychological Means
 Adalah penting bagi atlet memulih CNS kerana ini akan bantu konsentrasi, dan dgn itu dapat
lakukan kemahiran dgn lebih baik
 Gunakan teknik
o Reduction of muscle tension
o Relaxation techniques such as relaxation response, progressive muscle relaxation,
stress inoculation training, biofeedback, transcendental meditation, yoga, visual
imagery, breath control, deep muscle relaxation autohypnosis
 Perlu elak Psychological Fatigue
o Memahami asas motivasi atlet
o Kelesuan adalah hasilan latihan yg normal
o Bagaimana menangani stress dan frustration

9. 9
Masa Pemulihan Selepas Senaman Yang Meletihkan
Membantu Pemulihan – Sebelum Pertandingan
 1-2 hari sebelum pertandingan, pentingkan neuromuscular and psychological relaxation
o Muscle relaxation, hydrotherapy, massage, active and passive rest (10 jam tidur)
 Pemakanan
o Makan sedikit makanan sebelum pertandingan TETAPI perlu ikut syarat-syarat
berikut:
 60% low glycemic CHO, 20% lipids, 20% protein
 Protin dimakan 4 jam sebelum pertandingan
 Ikan dimakan 3 jam sebelum pertandingan
 Makanan berminyak/lemak tinggi perlu 5-6 jam sebelum dihadam
 Elak air berkarbonat, roti, sayuran (bijian) – angin dalam usus
 Makan buah - ok
o Membantu Pemulihan – Semasa Pertandingan
 Masa rehat antara acara atau pertandingan, atau semasa rehat suku masa
o Gunakan teknik pemulihan neuromuscular dan psikologi
o Minum jus buah-buahan, tambah sedikit garam, liquid nutriens
o Self massage main muscles
o Muscle relaxation strategies
o Jaga suhu badan – elak kesejukan
Membantu Pemulihan – Selepas Pertandingan
 Teknik pemulihan yg berkesan akan bantu atlet mula latihan dengan lebih cepat selepas
pertandingan
 Atlet perlu terus lakukan senaman beransur-ansur perlahan utk 20 minit selepas
pertandingan atau latihan – bantu mengeluarkan bahan kumuhan dari otot
 Lakukan senaman regangan untuk semua kumpulan otot utama
 Ambil minuman untuk mengganti air dan glikogen yg digunakan

10. 10
 Atlet 70 kg perlu 50-150 gram CHO (200-600 kalori) dalam masa 2 jam selepas pertandingan
atau latihan utk mengganti stor glikogen
 6 gram protin (lebih tidak diperlukan) boleh bantu sintesis protin dalam otot. Minuman
protin yg mahal TIDAK mempunyai kelebihan daripada makanan protin biasa (ikan, telur,
daging)
 Gantikan air dan elektrolit (terutamanya sodium) jika banyak perpeluhan berlaku – stabilkan
isipadu darah dan elak dpd kejang otot. Jus buah dan susu - good
 1-2 hari selepas pertandingan – makan recuperation diet
o Makanan banyak vitamin dan alkali (sayur, buah, susu, bijirin)
o Elak banyak protin – ingat 6 gram setiap kali sudah mencukupi
 Massage, acupressure, muscle relaxation dll
Langkah Pemulihan Yang Kekal
 Latihan yang berkesan perlu mengambilkira langkah-langkah pemulihan yang dilaksanakan
sepanjang program latihan
o Selang-seli kerja/latihan dengan rehat/pemulihan – antara sesi, antara fasa
o Cuba kurangkan stres sosial
o Galakkan suasana di kalangan atlet yang tenang, yakin, optimistik
o Diet yang seimbang dan pelbagai mengikut keperluan sukan dan fasa latihan
o Rehat aktif serta penglibatan dalam aktiviti sosial dan rekreasi yang seronok dan
relaxing
o Pemantauan berterusan status kesihatan atlet
Kelesuan dan Overtraining
 Acute fatigue
o Muscular overstrain from one single training session
o 1-2 days
o Muscle soreness, disturbed sleep, heightened response to allergens
 Overload stimulus
o Normally induced by a shock microcycle
o Similar to acute fatigue but lasts > 2 days
o Reluctance to work, disturbed sleep, lack of appetite, irrational use of energy,
emotional disturbances
 Overreaching
o Induced by one or more intense microcycles OR too few regeneration periods
o Transient, a few days – 2 weeks
o May or may not have muscular overstrain
o Symptoms similar to that of Stimulus Overload but more severe
o Also increased HR and LA concentration during submax exercise; premature fatigue,
drop in performance, increased thirst at night
 Overtraining syndrome
o Results from successive overreaching microcycles with insufficient regeneration
o Long term, lasting a few weeks to several months
o Significant organic changes including dystrophy
o May or may not have muscular strain

11. 11
Simptom Kelesuan
Dari Kelesuan ke Overtraining
 Kajian biasanya beri tumpuan kepada apa yg perlu dilakukan SELEPAS atlet telah
menunjukkan kesan negative dpd latihan
 Mungkin penting JL cuba bantu atlet elak fenomena Overtraining
 JL perlu kenalpasti faktor yg menyebab overtraining, kesan-kesan yg atlet tunjukkan semasa
overtrained, serta cuba elak berlakunya overtraining.
Aktiviti Yang Boleh Menyebabkan Overtraining

12. 12
Simptom Overtraining
Teknik Mengatasi Overtraining
 Treatment utk overtraining perlu mengambilkira proses excitation (sympathetic
overtraining) dan proses inhibition (parasympathetic overtraining)
 Tetapi sebaik sahaja atlet didiagnos menghadapi Overtraining – HENTIKAN atau
KURANGKAN latihan
 Dapat bantuan doktor atau konsultan
 Utk kes overtraining yg rendah – kurangkan latihan, tiada pertandingan, rehat aktif (terus
berhenti juga akan membawa masalah kpd atlet yg biasa berlatih)
 Gunakan diet yg sesuai
Jadual Menunjukkan Teknik Mengatasi Overtraining

13. 13
Penutup
 Terdapatkah satu pendekatan pemulihan yang optimum?
 Kajian berkaitan dengan pemulihan agak berkurangan
 Mungkin lebih sesuai bagi JL ubah tumpuan daripada latihan yang berkesan ke latihan dan
pemulihan yang berkesan
 Terdapat banyak teknik untuk membantu atlet pulih dari latihan. JL yg lebih arif tentang
kaedah-kaedah ini akan dapat bantu mengawal kelesuan dan elak dpd overtraining
 Lebih baik ELAK overtraining dpd mengubatinya