1. KECERGASAN FIZIKAL
P erangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan
banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-
ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran
motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang
melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai
tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-
bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau
bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan,
daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap
maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik
dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang
seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya
2. kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua
komponen utama kecergasan iaitu :
Komponen Kecergasan Kesihatan.
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular
atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta
komposisi badan
Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,
keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan
sebagai kecergasan motor
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
i. Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras
tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak
dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya
tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan
sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh
badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan
dayatahan kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas
tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-
paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah
membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan
keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa
panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa
aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani
ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat
mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap
3. kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya
hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan
kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk
mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.
Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.
Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.
ii- Kecergasan Otot
a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil
kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat
dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan
keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia
mengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan
dengan senang.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi
rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
- Kuasa kontraksi otot yang maksima.
- Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang
dikeluarkan oleh kumpulan otot.
b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang
melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota
badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenis
yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan
daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot
menguncup untuk satu masa.
4. c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima
dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen
kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai
dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan
dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar
tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.
Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan
sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan
yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya
ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan
struktur sendi-sendi seseorang itu.
Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi
tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:
Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.
iv- Komposisi Lemak Badan.
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,
otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan
menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam
badan akan menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton
bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak
badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada
keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak
badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan
berat badannya.
Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi
wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah
untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih
rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata
5. kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15 peratus sahaja.
Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi,
emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.
KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang
berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf
berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan
pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu
dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan
lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran
Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya
(kerja) tetapi hasilnya maksima.
PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTOR
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
i- KUASA
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya
adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut /
explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang
tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat
ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan
otot.
ii- KETANGKASAN
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan
berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang
boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan
mudah.
iii- KELAJUAN KEPANTASAN
6. Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan
pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait
rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari
hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
iv- KOORDINASI
Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan
tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan
kesemua anggota badan.
- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan
bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan
dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna
sebagaimana yang dikehendaki .
- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan
itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya
memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
v.- MASA TINDAKBALAS
Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak
dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang
menguntungkan.
vi- IMBANGAN
Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti
seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.
a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika
pusat gravitinya berada setempat.
b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan
ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan
dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan
diam.
7. Latihan Fizikal
{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}
JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil
yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-
komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf
yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila
menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti
berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan
badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down).
Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-
fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting
bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
8. Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja
hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula
perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap
intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan
tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal
masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik
adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70%
higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti)
dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus
hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.
Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan
dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.
Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan
dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan
yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan
dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)
9. semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah
cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi
latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.
Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti
yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang
berlainan.
Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
10. Aktiviti latihan litar (contoh)
i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
11. Message
Admin Subject: JENIS-JENIS LATIHAN Thu Oct 07, 2010 3:05 am
Admin
Latihan Fizikal
{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}
JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
Posts: 14 mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu
Points: 31 mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Reputation: 0 Latihan Fizikal
Join date: 15/02/2010
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan
dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk
tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf
yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak
cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan
prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara
mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan
dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
12. apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi
ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui
bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada
dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk
paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar
nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
13. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana
peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan
otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
14. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian
supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti
secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
15. 6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang
hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical
fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu
kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih
dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini
akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan
pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
16. iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan
mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
17. Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
18. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.
Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat
membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan
berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.
19. Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi
dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan
diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari
latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan
kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat
berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Objektif latihan
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan
kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.
20. Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja
yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan
hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi
latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’
yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini
plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau
meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan
yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
21. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau
sukan yang terlibat
Rasional
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
Alatan tidak banyak diperlukan
Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
22. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)
Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa
larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang
telah ditetapkan.
Objektif
Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
Menentukan intensiti jeda kerja
Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis
aktiviti ketika dalam pemulihan
Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and
Training.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal
Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan
Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal
Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan
Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription .
Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
