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正念與壓力 有效應對 Pdf_1_5_2015
- 1. 正念與有效應對壓力 健康長壽繁盛美滿 了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，了解壓力及其 所造成的身心問題，協助自已應對身心壓力，改善自已的生活品質 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命 正念: 內修心性，外造事功 生命行者
- 2. 課題 • 壓力 • 壓力所造成的身心問題 • 有效應對壓力的策略: 壓力管理 • 正念 • 有效應對壓力法(CET)
- 3. 身心(整合)醫學 • 身心一體 • 一切連結一切 • 經常人們 注意焦點: 負面身心壓力 疾病 • 但忽略了: 正向身心壓力 健康 • 壓力 為罪首 生氣(不順心)、憂鬱(內化生氣) – 生活、家庭，家人關係 – 工作 – 社會
- 4. 壓力有兩種 • 不良壓力 • 正向壓力 好! 努力有 成果! 不好! 難以承受!!
- 5. 壓力有兩種 • 有挑戰的壓力 – 良性 – 認為這是能控制，有希望 – 認為這壓力不會超出你的能力資源，你能應付 • 威脅的壓力 – 惡性 – 無法應付，沒有希望，絕望 – 無助感，無力感 – 被打敗，被淹沒 – 壓力超出你的能力 溫心時刻 興奮容顏
- 6. 壓力來源: (內/外) 順、逆、中性境 • 照顧病人 • 疼痛 • 情緒 • 擔憂、恐慌及焦慮 • 時間與時間壓力 • 睡眠與睡眠的壓力 • 人的壓力 • 角色的壓力 • 工作的壓力 • 食物的壓力 • 世界地球環保的壓力 • 能源 • 戰爭… • 水、物質、資源… • 心靈、心理，… • 日常生活的壓力 • 家庭的壓力 – 關係(親子，家人，朋友，…) • 內心平衝與否 • 內心狀態 • 改變的壓力 • 苦/樂的壓力(有受皆苦) • 競爭、怕輸，怕落後 • 步調太快，太多… • 政治，…… • …… 第一支箭(痛)， 第二支箭(苦)。
- 7. 生命早期的經驗 • 生命環境 – 災難 – 父母離異 – 喪失父母 – 疾病 • 受虐 – 身體受虐 – 精神受虐 – 性受虐 – 忽視 Confidential7 傷害最大 最無助 最初經驗
- 8. 正常 • 壓力源 壓力反應 應變能量 • 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜 (事情發生，處理，回到正常) 身心對事情反應，就是提供能量，讓你能處理事情。 不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻，威脅一直存在，放不 下) • 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病 • 社會地位較低 壓力高(被欺) 壓力 -- HPA 軸線 Confidential8 Understanding The Effects Of Hierarchy In Society https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew National Geographic- The Science of Stress https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU Robert Sapolsky
- 9. 壓力導致不良健康的結果 • 人們者遭遇到各種的壓力源(事情) – 生活、工作的重擔 – 關係失落的悲傷 – …… • 評估壓力源 – 有意識/下意識 • 情緒反應被激發 – 壓力激素被釋放 – 其對大腦，心臟，免疫的影響 – 對端粒、基因蛋白體的影響 下視丘 腦下垂體前 葉 腎上腺皮質 皮質醇 腎上線素 正腎上腺素 促腎上腺皮質激素 CRH，皮質釋素
- 10. 壓力造成的破壞 • 心情 - 焦躁 • 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高 • 弱化免疫系統 • 記憶 - 神經元 • 多巴胺 • 過重 - 脂肪增加 • 端粒/端粒酶 - 壽命 Confidential10
- 12. 個性不同死亡率不同 • 敵意，憤世嫉俗，尖酸刻簿 – A型人格，悲觀 死亡率較高 (64/10000) • 樂觀、靭性、開放 – 死亡率較低(47/1000)
- 13. 兩支箭: 苦苦 • 生活中的困境會對人射出第一支箭，讓人們感到疼痛，而學會遠 離危險;但，我們經常也會對自己射出第二支箭，讓我們感到「苦 上加苦」(suffering of suffering)。 • 在心理治療中，我們都在努力減少讓個案對自己射出第二支箭的 機會，並且試圖安撫第一支箭的「痛」。 • 以分離為例，當一個人與你分離/分手時，你會因為分離本身這支 箭而讓你心痛(第一支箭);但很快地，你又對自己射出第二支箭 - - 「因為我不夠好，所以他離開我」(一種自我批評的想法) 。最 後，就不斷地被這第二支箭產生的無窮無止的痛苦(鑽牛角尖)所 折磨。
- 14. 壓力 負面情意 • 生氣 – 認為事件(境)不公平，不順心 – 生氣是伴隨著生理反應而生，不能化解生氣，只放在心裡，壓抑下來，其對 身心的傷害更大 • 憂鬱 – 失落(沒有支援，或增強) – 減少活動量 – 對自已生氣(內化) • 焦慮 – 不明事由 – 就是不對勁
- 15. 壓力影響遍全身 – 甚至深入細胞層次 • 事件 身心緊張 集中能量、注意力焦點 應對事件 • 本來是很好的機制，讓你有能量來應對事情 • 但如果有不適當的反應，就會造成種種問題
- 16. 與壓力相關之生理疾患 • 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛 – 戰、逃、僵、暈(昏) • 肌骨系統: 緊張，疲勞、肌肉痛 • 內分泌系統：皮質醇，葡萄糖，腎上腺素，月經不規律 • 消化系統：胃潰瘍，胃食道逆流，噁心 • 呼吸系統：氣喘病，抑制呼吸 • 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病 • 免疫系統疾病：溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏 – 自然殺手細胞，B & T細胞 • 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高 • 焦慮症、憂鬱症、物質濫用
- 17. 情意 – 腦及免疫系統 • 正向與負向情意激發大腦前額葉不同的部位 – 正向 左腦活動增加 – 負向(特別是憂鬱) 右腦活動增加 › 基本的自然殺手細胞活動較低 › 考試(壓力)時，殺手細胞功能降低 › 觀看正向的影片時，殺手細胞功能的提昇較少 › 對流感疫苗所產生的抗體量較少
- 19. 憂鬱及不適當的健康行為 • 不健康的行為: 抽煙，喝酒，久坐不動，對自已的身體不照顧， 不健康的飲食，過重，避免社交，孤獨 • 這種行為又造成健康惡化的結果，如心血管疾病 • 惡性循環，愈來愈糟。 • 孤獨的人，壓力激素如皮質醇，在睡醒時就高，而且會持一整天。
- 20. 長期(慢性)壓力源 • 社會經濟地位的喪失 • 工作 • 關係衝突 • 長期(慢性)疾病 • 喪親之痛 • 創傷事件 • 照顧者(非志願性)
- 22. 端粒、端粒酶 • 艾麗莎‧伊博(Elissa Epel)研究指出:女性病人的照顧者若有高度的認知壓力，心理壓力 及長期慢性壓力會造成端粒長度較短，顯示加速老化約十年。 https://www.youtube.com/watch?v=5PU_jZwt8KY Elizabeth Blackburn (UCSF) Part 1: The Roles of Telomeres and Telomerase Elizabeth Blackburn 2009 諾貝爾獎得主。
- 23. 端粒與相關疾病 • 心血管疾病，心肌梗塞 • 糖尿病 • 癌症 • 失智症(血管，阿滋海默症) • 肥胖，胰島素阻抗 • 骨質疏鬆症 • 關節炎 • 死亡
- 24. 什麼在你心上? 你的端粒很關心? • 壓力- 折磨 – 你認知的壓力 – 照顧者的壓力 – 歧視、偏見 – 工作過勞 – 家庭暴力 – …… • 精神狀況 – 憂鬱 – 精神分裂症 – 焦慮 – 創傷症候群 – …
- 26. 壓力管理 • 壓力 是兩面刃 ， 需要管理 • 管理的原則 • 可應用的資源 – 自已有的 – 外界資源 • 自身 最佳狀態 –最重要資源
- 27. 壓力管理原則 • 培養健康身心(體適能，腦適能) • 改變情境 • 改變回應 • 改變觀點 Confidential27
- 28. 壓力與放鬆 • 皆與健康有關 • 擔憂是共同的原因 • 幻化的壓力令人筋疲力盡 • 80%的疾病是與高壓力相關 • 耐力(容忍度，回復力，靭性)是關鍵 –投力，挑戰，控制感 • 提昇你適應無法控制事件的能力 –降低生理的負荷 –連結內在及外在資源 –改善解決問題的能力 Confidential28
- 29. 培養健康身心(體適能，腦適能) • 運動(有氧，伸展，重量) • 睡眠(休息養生，滋養) • 活躍的生活風格 • 適當的食物、營養 • 水 • 平衡(能力/需求) • 親朋好友/寵物 • 幽默/觀點 • 哲學/信心 • 心智 Confidential29
- 30. 改變情境 • 解決你能解決的問題 • 內在智慧的靜觀 洞見 –內在指導者(教練) –內在身慧 –內在療愈者 –智者 –外在智者 –上蒼(上師，上帝，佛，……) –谷歌(……) Confidential30
- 31. 改變反應 回應 • 放鬆回應 –干擾壓力反應 –靜觀(正念)，鬆弛，呼吸，引導想像，自我催眠，祈禱， 肯定，太極，瑜珈，生理回饋，…… –打斷壓力的日子，養生休息，增加控制感 Confidential31
- 32. 改變觀點 • 喚起心像 • 認知重構(習得樂觀) • 加強回彈性的想像力 Confidential32
- 33. 壓力管理 • 正念層次 – 自我覺察、自我調節、自我超越 • 靭性/樂觀 – 心像法 • 解決問題層次 – 化解煩惱 – 化解問題 – 接納不能解決的問題，放下 • 認知行為層次 – 重新評估
- 37. 耐壓性 • 掌握度高的人深信自己可以影響周圍環境並使某些事情發生，類 似於班度拉傳士的自我效能。 • 高度投入者對於他們所進行中的事情能日復一日地全力以赴。 • 勇於面對挑戰者能中性、持平地面對生活中的困難狀況，認為至 少這是某種改進的機會，也能將新處境或局勢視為一種機會而非 威脅。
- 38. 投入、掌控、挑戰 • 投入: 對周遭當下發生的情況持續深入的關注與投入，包括對自 己、他人、工作，以及一套重要的價值觀。換句話說，體會某種 連結感是很重要的。 • 掌控: 有自信能夠緩解特定壓力情境的傷害或破壞力。這裡的掌 控不代表你必須控制別人或整個情勢，而是拒絕成為受害者，那 是一種專注在自己可控制的範圍，而不被不可控制之事轉移注意 力的能力。 • 挑戰: 將壓力情境視為成長和刺激的有趣機會而坦然面對的能力。 這也必然表示欣然接受經常發生的改變，而不是因為改變而不知 所措。 耐 壓 性 挑戰 投入 掌控
- 39. 降低壓力反應的方法、策略 • 小時候有安全依附的教養(養育方式)。陽光小孩，抗壓性、靭性 • 壓力表現: 怒氣轉移(他人，他物) • 預知壓力 • 預防壓力的制約 • 良好的人際關係(親人，朋友，小孩的支援、寵物) • 壓力挑戰(不會有壓力反應) -> 成長茁壯 • 壓力威脅(壓力反應) -> 枯萎凋謝 • 正念:覺知、面對、正確的回應(不是不自覺的自動導航，習性反 應)(不將苦惱的壓力內化) • 運動，飲食
- 40. 選擇性注意力 Confidential40 可能解答 或洞見 問題 無解答 煩腦 憂鬱症:無助，無望，自憐 焦慮症:恐慌，災難化 強迫症:習慣性重覆的想法，行動策略: 1. 經驗自我 2. 順其自然，放下 3. 轉化 4. 命名 5. 認知重構 6. 心像 預設網路(白日夢，無所事事)
- 44. 焦點在新策略 – 正向情意(緒) • 對健康的影響 • 介入的方法 快樂 信任 愛 興 奮 希 望 愉悅
- 48. 壓力的矛盾:短期vs長期 • 短期:壓力產生的正面效果，有更多的氧氣和葡萄糖進到大腦。當你短暫 地感到壓力時，負責記憶的海馬迴會工作得更好。在壓力的早期，你的 大腦會釋放更多對愉悅經驗扮演重要角色的多巴胺，壓力讓你感到愉悅。 我們喜愛壓力，它讓我們感覺很棒，我們願意付錢坐雲霄飛車，然後被 嚇得哇哇叫。 • 長期: 壓力長期持續，相反的狀況就會發生。較少的葡萄糖被送入大腦， 海馬迴的神經細胞沒有辦法作用得很好，也會萎縮。平常大腦在海馬迴 會生成新的神經細胞，但在壓力下，神經細胞的增生會受到抑制。壓力 過大，神經細胞會死掉。長期壓力也會讓多巴胺的分泌減少而失去愉悅 感，這也和憂鬱症的產生有關。壓力會讓杏仁核(與恐懼、緊張有關)工 作得更好。杏仁核神經會長出新的連結而變大，其結果是人更容易陷入 恐懼。協助我們做決定和控制情緒的前額葉，在慢性壓力下，沒有辦法 有效工作，其神經也會萎縮。這些都是在慢性壓力下，會發生在大腦的 一些不好的狀況。 • 什麼時候壓力會是件好事，讓壓力變成激勵? ->將壓力事件視為挑戰， 可以被克服時，這種良性的壓力轉化激勵。
- 50. 安全之地 • 不感到無助時才能將激勵當作挑戰。多巴胺不是當你得到獎賞的 時候被釋放，而是當你認為你快要得到獎賞時。在你的預期時產 生作用，因此預期本身變成大腦的愉悅感。 • 猴子被訓練壓槓桿來獲取獎賞。之後設定的條件改變，當猴子壓 下槓桿時，只有一半的機會得到獎賞。當壓下槓桿之後，猴子正 等待是否會得到獎賞，這時候多巴胺的分泌，達到猴子腦中前所 未有的高水平。換句話說，當你引入「可能」的想法時，所獲得 的報酬感將多很多。如果你絕對會獲得獎賞，就會感到無趣。如 果你一點機會也沒有，你會無助和憂鬱。百分之五十剛好就是這 個點 有挑戰性，又不會感到窒息 最大量多巴胺。 • 若缺乏控制感，又發生在充滿惡意、或具有威脅性的環境時，缺 乏控制將變成可怕的壓力源。如果缺乏控制發生在你認為溫和、 安全的地方，缺乏控制會讓人覺得很棒。
- 51. 警覺又放鬆: 已準備好 • 禪修增加注意力，將人推動到U形曲線的上端，調節你的壓力反應，將其 帶到最佳的反應點。這麼一來，在藍斑核(locus coeruleus)，這個地方 是腦中負責警戒和聚焦注意力的重要部位，會讓你達到最高的表現)的神 經細胞，就會開始產生最佳的反應 -- 即不過度，也不會太少的反應。 • 警覺狀態與平靜放鬆的心。當一個人安歇在眼前此刻清澈、鮮明的覺知 時，希望和恐懼、反芻和期待，這些想法自己就會消失。此刻心的狀態 是清明，同時充滿平靜的。專注的注意力可以是一個非常警醒、敏感的 狀態，而沒有我們一般認為壓力所具有的負面效應。 • 你認為當你有壓力時，你會分泌賀爾蒙;當你為認沒有壓力時，就不會分 泌，或只分泌一點點。許可效應 (permissive effects)，也就是允許壓 力反應處在盡可能的最佳狀態。禪修:平靜的狀態，並非缺少挑戰性，也 不是沒有警覺性和能量。禪修是警覺性的專注，為需要而做準備，整裝 待發。
- 52. 生理vs心理 • 在大腦有不同的壓力中心，有意識及接受到感官訊號七中心，也 有許多有關專注的注意力中心。有些痛感，讓你沒有辦法專注你 的注意力。在腦幹之中的巴靈頓氏核(Barrington’s nucleus) ， 它接收從內臟來的訊息，這些訊息會中斷你的思考。訊號被送到 藍斑核，然後再到大腦的壓力中心:下視丘。當你的腸子送出這類 的訊號具有優先性，你就得要反應。在眾多訊號中，有階層性的 競爭，要求大腦要對這些訊號產生注意力。 • 禪修是一個非常活躍的過程，強迫你的大腦將注意力放在其他的 事情上，而不是這些侵入性的訊號。 • 禪修運作的層次，多是在人為或心理的受苦，而非身體、生理的 疼痛和受苦。一般而言，如禪修這樣的心理活動，很難完全消除 生理層面的痛。 •
- 53. 安慰劑效應 - 假設的行為力量 • 心理與精神 影響 健康和疾病。 • 當人們相信自已所服用的藥物可以治病，他們就會呈現出明顯的 臨床效益，即便實際上所服用的只是一顆糖綻(安慰劑)。 • 此現象只能這樣解釋如果你相信所服用的是有效的藥物時，大腦 與神經系統就會在體內創造出該藥物出現時會有的分子反應。這 表示個人的信念可以改體內的生化反應，或者至少在功能上會模 仿應有的生化改變。這個現象說明了假設所帶來的力量，心中的 假設會戲劇化地影響所有的行為，包括疼痛知覺與記憶，而這其 實是人們早就知道的事情。 • 標準醫學模式也無法解釋催眠現象。 • (相連性模式 但無 因果性的模式)
- 55. 修女研究 – 失智症 • 優雅的老年：678位修女揭開大腦健康之鑰，張老師文化 • 智慧、清晰、和慈悲利他，是絕對可以讓人老得長壽、健康而有意義。 • 受高等教育，終生一直不斷地學習，較少顯示老人失智症。雖然病理上 有阿滋海默症的病變。 • 有正向的想法，用語，心態，行為的人壽命較長。 • 可以表達自己正面情緒的修女，不只比較長壽，也較少得到失智症。同 時從年青時肯獨立又有志氣的，也多是教育程度最高的，也最少得到失 智症。 • 生活方式(風格)，可預防失智症。 • 關心愛護別人，自利利人。 • 內容概念密度較高者，到了老年時的認知功能較佳，罹患阿茲海默症的 機率也較低。 用進癈退
- 56. 焦慮，壓力及擔憂 • 互動 • 雙向 • 生物化學的敏感 • 思維敏感 Confidential56 腦:系統一 認知 思考 意義 心:系統二 情緒 價值 關係效果 直覺:系統二 認同(身份) 自我維護 動員 (創意) (勇氣) (慈悲) 關係、資訊、能量 流動
- 57. 有效(智慧)應對壓力法(七個步驟) 1. 深呼吸，臨在，覺知當下(正念) 2. 設定可達到的實際目標: 下一刻，下一小時，今天 3. 應對日常每一事件(順、逆、中性之境) – 正向事件 – 分享 4. 慈悲行動 – 對自已，對別人 5. 轉化逆境 – 認知重構 – 深刻意義 – 心像法 6. 長處、幽默 7. 感恩
- 58. 1 呼吸，正念，臨在 • 當下的覺察 – 自我覺察(身受心法) • 寧靜、安祥、自在
- 59. 正念取代安慰劑 • 正念可以直接改變態度，採用正面的心態，這對身體有同樣的效 果，而不需要安慰劑。轉化一個人的心，可以改善壓力程度，增 強免疫系統最好的方法之一。透過心靈訓練，來達到這個目標。 • 更高階的心理歷程，有時候可以強大到抑制侵入性的身體感受。 如你所說，它們沒將疼痛帶走，但藉由透過脊椎將訊息往下送， 實際上就能減低疼痛。 • 將注意力從疼痛轉移的能力，是安慰劑非常重要的一個元素。
- 60. 四聖諦: • 第一聖諦(苦): 症狀的性質，其的症狀就是對於苦以及不如意的 經驗。 • 第二聖諦(集):症狀的原因;佛陀將其描述為以自我中心而生的種 種慾望、貪婪、憎恨和妄念(毒素)，負面而讓人苦惱的情緒、習 性;這些會讓心靈出錯、毒害內心的東西。 • 第三聖諦(滅):疾病的預防，問題可以被治療，不如意的經驗會結 束，可以解脫出來。 • 第四聖諦(道):治療的方法 -- 八正道，摘要成三個基本要素(戒 定慧) – 倫理的行為:有責任的行為或是德行，依道德或倫理過生活; – 心理的安定:內心的沉著、禪修和心靈訓練; – 智慧:根據現實，發展具有洞察力的見解或智慧。 解脫、平靜、內在和諧與生活安適。
- 61. 人的次系統 • 情緖系統、理智系統、自主神經系統、內分泌系統、免疫系統是 皆有連接互動 • 杏仁核，是偵測威脅，特別是偵測負向情緒的重要部位。 • 當人們轉化負面情緒，使其變得正向，並表達出慈悲時，杏仁核 就獲得調節。 • 較能夠調適負面情緒的人，杏仁核就比較不會被活化，而較多活 化的一個區域，稱之為腹內側前額葉皮質(ventromedial prefrontal cortex) ，它與情緒調節和做決定較為有關。 • 負向情緒的調節 降低皮質醇(ortisol，內分泌系中的賀爾蒙)。
- 62. 正念的大腦 • 在長期禪修者身上， γ 波頻率增加的幅度，遠大於控制組的受 試者。 • 我們發現，慈悲禪修改變大腦對令人苦惱的聲音的反應。當我們 呈現一個女人尖叫幾秒鐘的聲音時，修行者的腦島(insula)區域 有明顯的活化。腦島是大腦皮質區的一部分，是用來和身體溝通， 也提供身體狀態的消息給大腦的其他部位。不同的內臟器官將訊 息投射到大腦。腦島也與同理心有關。另一個大腦區域，內側前 額葉皮質(medial prefrontal cortex)，則被認為和自我相關的 訊息有關連。當人們想到他自己的時候，這個部分就被活化。舉 例而言，如果你說一個形容詞，然後問人們，這個形容詞描述的 是不是你，這個區域就會變得非常活化。當人們正產生慈悲的時 候，這是一個非常無私的狀態，和自我相關連這個區域就被關閉。
- 63. 神經可塑性(neuroplasticity) • 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。 • 並非只有年輕時才具有神經可塑性，人終其一生都能有神經可塑性。 • 經驗的意思就是神經啟動。當神經元一起啟動，神經細胞核 -- 神經元 的控制中樞 -- 裡面的基因就會被啟動，而「表現」出來。所謂基因表 現，是製造出特定的蛋白質。這些蛋白質接著便會建立或強化突觸連結 (突觸新生)。經驗也會刺激髓鞘 -- 軸突外圍的脂肪保護層 -- 的生長， 而使神經元內的傳導速度增加一百倍。 • 經驗還能刺激神經幹細胞分化成全新的腦部神經元。這種神經元新生能 力(神經元新生) ，加上突觸的形成，伴隨髓鞘的增長，
- 64. 反應彈性 • 行動前先暫停的能力(思而後行，歇即菩提) • 刺激和反應之間，存在一空間，在空間裡我們有自由和選擇如何 反應的能力。從回應中可得到我們的成長與快樂。 刺激 反應 空間 (自由和選擇) 衝動 選擇 適當的回應 自動化反應 習性／慣性 下路 如何做到? 正念
- 65. 正念練習: 神經可塑性的應用 • 觀呼吸 • 坐禪 • 正念飲食 • 身體掃描 • 正念瑜珈 • 慈悲禪 • 正念呼吸, • 坐禪, • 身體掃描, • 正念觀聲音 • 正念聆聽/說話, • 自我接納, • 正念自我指導, • 正念觀思想/情緒, • 正念同理心， • 慈悲心. • 動禪(走路，瑜珈) • 開放覺察
- 66. 覺察流: 自我覺察 意識 感官感覺 觀察 概念 認知 思緒 情緒 記憶 經驗 行為(身口意) 決定 分別
- 67. 正念的基本態度: 正念 非評 價 耐心 初心 信任非用力 追求 接納 放下 慷慨 感恩 毅力 寬容 善意 慈悲 喜樂 親近 淡定 靜止 寂靜 自在 心量廣大 不傷害、 自制、 原諒、 能捨、 自律
- 68. 正念 • 正念:時時刻刻不批評的覺知 • 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間 • 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、 投入、自律、意向 • 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施 與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。 • 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、 臨在、非概念性的修習 • 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已 • 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧 常應諸根用，而不起用想; 分別一切法，不起分別想。
- 69. 正念模式-元件 1. 以當下為中心導向的覺察; 2. 對想法及感受有正向品質的態度(開放，不判斷，接納); 3. 正向的意圖/動機; 4. 無我(心)的發展或 對想法/情緒有心理的距離(出離心). 5. 注意力及情緒調節, 6. 身體覺察, 7. 自我觀點的改變.(我我們)
- 70. 正念的整體架構 • 神經可塑性為基礎 • 多層次 • 多面向 正念練習 (專心，開放，增德) 自我覺察 自我調節 自我超越 生活 應用 離苦 得樂 訓練 我，他，世界 關係 樂;幸福人性: 繁盛 實相 培養 能力
- 72. 正念自我環路- 態度，群體聚焦(無我) 消解過去 未來意識的空明覺 投射 大 我 大 我 我 我 無我/ 服務 一體 因緣 果報 人性光 輝充滿 希望 未來自我感 世界觀 樂;幸褔開展性:繁盛 適當反應 真 習得正向 正面社會 大 我 大 我
- 73. 正念 S-ART 架構：六個元素 1) 意圖及動機; 2) 注意力調節; 3) 情緒調節; 4) 記憶熄滅及重新合併（重整）; 5) 親社會性（利社會，利他）; 6) 無執及無我（自我中心）
- 76. 正念的益處 – 對端粒酶的影響 • 美國有一群人在三個月的正念訓練後，端粒酶的活動增加30%，這只是一 長串的正念身心健康好處中的一項，讓這些人的生命有目的，有意義， 知道生命的當下，長保正念，隨緣應物，與控制組比較，有較少負面情 緒和行為。 • 另有一組試驗，39 人參加正念課程，平均年齡為60歲，每天正念練習12 分鐘，連續8週，控制組只是聆聽放鬆音樂。與控制組比較，正念組改善 憂鬱的症狀，其身心健康改善，認知能力增加，其端粒酶的活動增加43%。 • 正念對輕微認知受損者之預設網路及海馬回的影響:結果顯示參與正念訓 練的人，可以增加後扣帶回，內側前額葉及海馬品的功能連結。他們的 海馬回的體積的萎縮較少。因此證明正念對輕微認知受損及失智症患者 有正向的影響。
- 77. 正念的效益 • 上圖為憂鬱指標的下降 • 下圖為焦慮，失眠指標的下降 • 有些人在一週以後即感覺其效益
- 79. 靭性(挫折復原力):克服障礙的能力 三個階段來訓練挫折復原力的能耐: 1 尋找內在平靜: 一旦可以持續在心中找到內在平靜，它就成為所 有樂觀和勇往直前的基石。 2 增加情緒復原力: 成功和失敗都是情緒經驗。在這個層次上努力， 可以增加對成敗的包容力。 3 打造認知復原力: 瞭解我們如何解釋自己的挫折以及養成有用的 心性，都有助於培養樂觀。
- 80. 尋找內在平靜觀想 • 把快樂看作是汪洋大海，海面上可能波濤洶湧,但是海底卻是靜謐 沉穩。同樣地，真正快樂的也會有悲傷的時日，例如見到眾生受 苦時，但是在悲傷之下，仍有一汪深遂不可動搖的快樂。 • 如果你能取得內心的內在平靜，不管日常生活如何起起伏伏，你 都能回復平靜。沒有什麼事能讓你久久爬不起來，因為每一回你 被擊倒，都可以在內在平靜中休息療傷，並且很快地一躍而起。 • 在靜觀中練習，我們的心會變得平靜、澄澈、快樂，而且練習得 越多，心就越平靜。
- 81. 增加情緒復原力 • 成功和失敗都是情緒經驗。這些情緒可能引起眷戀或厭惡，牽絆 我們，阻礙我們去達到目標。我們應該以內在平靜為根基，藉由 一些練習，幫助我們處理與成敗相關的情緒。 • 成功和失敗和所有情緒經驗一樣，最能顯現在身體上，所以，處 理情緒的起點就是身體。身體經歷這些情緒時，我們要保持自在， 或套用明就仁波切的話 --- 與情緒為友。 • 我們要放下所有升起的眷戀與厭惡。當我們能夠接納情緒、也能 夠放下眷戀及厭惡，對於成功、失敗，我們在情緒上能保持復原 力。 •
- 83. 回彈力: • 訊號從前額葉皮質到杏仁核，再從杏仁核到前額葉皮質，這些訊 號決定大腦能多快從不愉快的負面經驗中回復過來。 • 左前額葉皮質的活化縮短了杏仁核的活化期，使大腦能從不愉快 的經驗中回彈。 • 前額葉皮質和杏仁核之間的白質(white matter，它是連接神經元 之間的軸突，因為外面包有髓鞘，所以看起來是白色的)越多，這 個人的回彈力越強，如果白質比較少，即連接前額葉皮質到杏仁 核的高速公路越少，回復的回彈力越弱。 • 很強的左前額葉皮質的活化力，前額葉皮質和杏仁核之間有很強 的連接 高靭性，快速從挫折中恢復。 • 前額葉皮質抑制杏仁核的活化，使與負面情緒有關的訊號安靜下 來，這樣大腦便能有效的計畫下一步該怎麼做，而不受到負面情 緒的干擾。
- 84. 回彈力練習 • 正念靜坐使我們一直執著於某個念頭的反芻聯結環減弱，不鑽牛 角尖。 • 正念靜坐強化前額葉皮質和杏仁核的連接，提升可以幫助從逐步 高升的迴旋梯中走下來的能力，因為它帶給你寧靜;一旦你的思緒 開始從一個災難的念頭跳到另一個時，你有能力讓它停下來，觀 察心智如何這麼容易就陷入這種陷阱中，注意到它是一個很有趣 的心智歷程，你就可以抵抗不再被它吸入那萬丈深淵裡去 • 認知重新評估挑戰你的念頭是否正確，幫助你重新建構這個錯誤 的原因和因此造成的痛苦。這種認知訓練直接作用在前額葉皮質， 使前額葉皮質加強抑制杏仁核的活化，使自彈的神經形態得以出 現。 • 使你能聚焦到別人的痛苦上，這種練習會使前扣帶迴、腦島和杏 仁核的迴路維持活化，而這些迴路是跟痛和受苦有關的。
- 85. 施受法練習 – 慈悲心 這種靜坐的目的是培養慈悲心，做法是在心中想像另一個人在受苦，感受 他的苦，轉換成慈悲心，它對增加同理心非常有效。剛開始，請試試下面 這些步驟， 一個星期練習四到五天，每天五到十分鐘: 1. 盡可能在你心眼中浮現出有人受苦的影像。可以是朋友，也可以是生 病的親人，在工作上掙扎的同事，或是正在鬧離婚的鄰居。這個人跟 你越親密，影像應該越清晰。(假如你非常幸運，不認得任何受苦的人， 試著去想一名普通人，如在印度貧民窟撿拾垃圾維生的人、蘇丹難民 營中飢餓的兒童、安寧病房裡垂死的癌症病患。) 2. 在每一次吸氣時，想像你把這個人的痛苦拿過來，從五臟六賄中去感 受它:當你呼吸時，想像他的痛苦通過你的鼻子到肺。假如這太難想像， 那麼去想像每一次你吸氣時，痛苦就離他遠一點:每次你吸氣時，想像 痛苦逐漸離開他的身體，就像太陽出來霧逐漸消失一樣。 3. 每一次呼氣時，想像他的痛苦已轉化成慈悲心。把這個慈悲心導向他: 當你呼氣時，想像這個呼出來的氣指向他，這個慈悲心和愛的禮物會 把他包覆起來，進入他的身體，緩和他的痛苦。
- 86. 復原力的禪修 練習 • 靜心 – 從三個深呼吸開始。 – 將覺知溫柔地帶到呼吸上，繫念在吸氣、呼氣以及兩者間的間隔。 – 把注意力帶到身體上，專注於身體各部位的感覺，雙腳、兩腿、膝蓋、骨盆、 胸口、肩膀、背部、頸部、後腦勺、臉部。 (長長的停頓) • 失敗 – 現在轉換到過往的失敗經驗， 為時四分鐘。 – 回想一個事件，當時你經歷了重大挫敗的感覺 -- 達不到目標、讓自己和他 人失望。細看、聆聽、感受當時的情境。 – 觀察所有相關的情緒， 看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘) – 看看我們是否可以培養能力，不帶厭惡地體驗所有情緒。 – 把體驗的情緒都當作單純的生理感受，如此而己。情緒可能令人不快，但都 只是感覺罷了。允許情緒出現，任憑其來去，用慈悲、溫柔、大方的方式， 讓情緒存在。(長長的停頓) 停 停 停
- 87. 復原力的禪修 • 成功 – 現在開心點，轉換到成功的經驗，為時四分鐘。 – 回想一個事件，當時你經歷重大成功的感覺 --- 超越自訂的目標、自信滿 滿、大家讚譽有加。細看、常聽、感受當時的情境。 – 觀察所有相關的情緒，看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘) – 看看我們是否可以培養能力，不帶眷戀地體驗所有的情緒。 – 把體驗的情緒都當作單純的生理感受，如此而己。情緒可能令人非常愉快， 但都只是感覺罷了。允許情緒出現、任憑其來去，用慈悲、溫柔、大方的方 式，讓情緒存在。(長長的停頓) • 回歸平靜 – 現在回到當下，持續三分鐘。仔細審視身體感受，看看現在有何感覺。 (停 頓) – 深深吸一口氣，然後吐氣。持續把輕鬆的注意力帶到呼吸上，如果你想要， 可以、把一隻手放在胸口上。(停頓) – 繼續注意身體的反應，慢慢張開雙眼。 – 謝謝你的參與。 停 停 停 停
- 88. 打造認知復原力 • 勇於探索 • 從失敗中學習 • 〔美國歷史偉大的探險家〕路易斯和克拉克大部分時間都在迷路。 如果你對探險的概念，停留於隨時都知道自己身處何處，也不用 出你能力所及的範疇，你肯定做不出什麼狂野的新狗屁。你必得 迷惘、沮喪、覺得自己又笨又傻。要是你不願意，就永遠走不出 框框。 • 失敗是常有的事。每個人在生命中某個點，都曾重重摔過，偉大 成功者如麥可﹒喬丹也不例外。人之所以能成功，關鍵在於面對 失敗的態度，特別是解讀自己失敗的方法。
- 89. 2 設定可達到的實際目標: • 下一刻，下一小時，今天 • 達到時，慶祝一下。 觀想成功達到目標的情境。 (心想事成 + 詳細計畫 + 執行)
- 90. 3 個人成長的事相 1. 我學會做自己，而不是試圖成為別人希望我成為的 2. 我學會更加誠實地與他人溝通 3. 我學會對新的資訊和想法開放 4. 我學會在生活(命)中找出更多的意義 5. 我知道如何改變我生活(命)中真的想改變的具體事情。 6. 我知道我的生活(命)所前進的方向。 7. 如果我想改變我生活(命)中一些事情在，我會啟動這過渡過程。 8. 我可以選擇在群體中我想扮演的角色。 9. 我知道我需要做什麼，開始走向及達到我的目標。 10. 我有一個具體的行動計劃來幫助自已達到自已的目標。 11. 我對我的生活(命)負責。 12. 我知道可以對世界上提供獨一無二的貢獻。 13. 我有讓生活(命)更加平衡的計劃。 1=絕對不同意 2=大都不同意 3=有點不同意 4=有些同意 5=大多同意 6=絕對同意
- 91. 3 個人成長的事相 1. 當我想改變我自己的某些面向，我可以設定可現實的目標。 2. 我知道我是否準備好來改從事某些特定的改變。 3. 我知道如何設計一個切實可行的計劃來改變自己。 4. 我會利用一切機會來增長。 5. 當我試圖改變自己，我會做我一個切實可行的個人成長計劃。 6. 當我嘗試改變自己，我會尋求幫助。 7. 我積極努力改善自己。 8. 我會找出我需要改變的部分。 9. 我持續不斷努力成長。 10.我知道如何設定現實的目標來改變自己。 11.我知道何時需要做具體的改變。 12.我試圖成長時，我會利用資源。 13.我知道我可採取那些的步驟來有意地改善自已。 14.當我嘗試改變自己，我會積極尋求幫助。 15.我尋找成長機會。 16.我知道何時改變具體的事情來改變我自己。
- 92. 3 應對日常每一事件(順、逆、中性之境) • 日出，日落，花，等 • 一些被忽視的正向事件 • 分享 • 也包含一些進行順利的事情
- 93. 4 慈悲行動 • 對自已 • 對別人
- 94. 5 轉化逆境 • 認知重構 • 找出背後深刻意義 • 心像法 帕金森氏症 演員:
- 96. 心像法: 重要的機制 • 失控的想像力是重要的壓力源 • 有技巧的想像力是效力強大的壓力舒解法 • 心像可增強情緒及直覺智能 • 心像可以安撫大腦，擴大覺察及選擇，讓心更有能 力 • 很少人曾受想像力訓練來發揮心像的功能 Confidential96
- 97. 心像法: 身心靈的轉化 • 五感的正面心像 –視覺，聽覺，觸覺，聞覺，味覺 • 藝術，情緒，下意識 • 身心連結，生理的反應 • 協助我們引導身體，跟身慧學習 Confidential97
- 98. 引導心像法來減壓 • 放鬆(生理的，心理的) • 情緒管理 • 認出失常的信念 • 解決問題 • 利用長處及內在資源 • 設定目標 • 計畫組織 Confidential98
- 101. 溫柔的社會 • 利社會行為 • 壓力低 • 長壽 • 給予，投入，參與 繁盛 Confidential10 1
- 102. 6 找出長處，幽默人生 • 幽默 • 長處、幽默 歡樂瑜珈
- 103. 7 感恩 • 不要視一切為理所當然，應該的，是天生應有的權利。 • 別人的協助、教導、善行要感恩，記下這些事件，事項，心存感 激，感謝他們 • 每天晚上回想，可以在隨時，方便時記下。 • 更進一步，將感恩化為對別人的善意行動(諸身口意行)，讓這種善意隨 緣傳播四方。(電影: 讓愛傳出去, Pay It Forward。幫助另外三個人， 創造連鎖效應。)
- 104. 有效應對訓練 - 自我效能 • 試驗組與控制組，其改善的程度的比較 控制組試驗組
- 107. 正向的心智狀態 • 持續能力 – 12 個月。 控制組試驗組 月
- 108. 個人成長 • 持續的效用 - 12個月後 控制組試驗組 月
- 109. 記得 …… 一切的可能 覺察當下就能啟動光明! 快樂喜悅 遍一切處! 即使是在最黑暗的時候! 記得 去啟動光明!!
- 111. 壓力 • 壓力 – 不僅是發生在”頭腦”中 • 細胞也似乎在感受到壓力 • 當下的經驗也融入端粒，端粒酶的變化 • 歷史及狀態因素連結到端粒 – 兒時經驗 – 認知壓力，壓力激素(皮質醇，可體素) • 正念可以減緩端粒的衰退。
- 115. 正向情意 • 正向情緒(意)有其路徑來影響健康及福祉。 • 正向情緒不是負向情緒的相反。 • 是否正向情緒的狀態可以增長及維持? • 是的!! • 有一些工具方法可用。
- 116. 整合醫學 • 鼓勵人們活躍地參與、選擇 – 增加靭性 – 預防疾病 – 最佳(優)化健康 – 改善人們的生活(生命)品質 • 結合各種有效的策略來增加每個人的能力 – 正念 – 有活力的老化(年紀增長) – 智勝，比壓力更精明 – 增加正向情意 – 增加靭性、樂觀 – 有效(智慧)應對壓力法(七個步驟)
- 117. Q&A