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正念與情緒調節 Pdf 6_19_2014

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正念與情緒調節 Pdf 6_19_2014

  1. 1. 正念與情緒調節: 了解身心大腦的運作機制及極限  善用身心靈及大腦資源,了解情緒與情緒調節 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力  新連結  新習慣(心)  改變大腦  改變生命 正念: 內修心性,外造事功 生命行者
  2. 2. 課題: • 情緒 • 正念 • 正念情緒調節
  3. 3. 情緒 情緒:是一種主觀的,有意識的經驗,主要特徵正透過生理心理,認知 反應和心理狀態來表達。 (維基百科) 情緒為個體受到某種刺激,使有關的大腦處於活化狀態,由這些大腦 皮質經邊緣系統的海馬回、穹窿而傳導至乳頭體,再經由神經束 傳至視丘前核時,便會刺激周圍的自主神經系統中心及內分泌系 統,而產生情緒反應所引起的暫時性生理變化。 • 正/負/中性的情緒 • 引起情緒之物(注意) • 追求重要目標的促能 • 多重反應(身,心,精神,認知)
  4. 4. 情緒: 情緒的力量 (彩色人生) • 情緒是資訊和能量的傳輸(信號)。 • 情緒是身體知覺的改變。 • 準備未來。 • 情緒是基本的生理狀態,其特點為身體上的變化。這些變化不受 意識控制,也清楚可見。 • 所有的情緒經驗都不只是心理的經驗,同時也是生理的經驗。 • 情緒體驗反應在身體上比反映在心靈上更為清晰。 • 注意力身體,高解析度的感知情緒。(身體掃描的練習) • 高解析度的感知意昧著你的感知更細微精確,縱橫時間與空間, 而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化,並看著它結 束。 • 越能感知情緒,就越能管理情緒。 • 不同的情緒有其功用,但容易誤用。
  5. 5. 情緒的神經科學 • 達爾文: 情緒研究 – 情緒  生物存活 – 促發恐懼  逃離獵者 – 生氣攻擊  保護地盤,家小,食物 – 情緒,生物演化 – 應用情緒做快速複雜的決定 • 情緒的機制是天生,但會受後天的影響 • 基因是天生,但其顯化與否與經驗(環境)有關
  6. 6. 情緒的發展:
  7. 7. 情緒的分類 • 基本情緒: – 快樂,驚訝,害怕,悲傷,厭惡,怒氣 • 心情背景: – 健康/不適,平靜/緊張,痛/愉悅 • 次要情緒 – 困窘,妒忌,內疚,羞愧,驕傲
  8. 8. 為何要有情緒? • 溝通 • 指引注意力 • 增強記憶力 • 組織行為 • 社會趨避的動力 • 發展道德 • 適應或調節不良 群居動物,相互依持 增加群體的生存能力
  9. 9. 情緒的功能 • 恐懼: 危險  逃避獵食者,安全,抵抗 • 悲傷: 損失  避免未來損失及改變環的動機,尋求社會支持 • 噁心: 毒,污染  從身體逐出物質 • 怒氣: 目標受阻,不正義  對抗,攻擊,移除阻擋之物 • 快樂: 獎賞,機會  具動機能量去得到,達成,友好 • 驚奇: 意外  評估環境的變化,重新適應新狀況 • 嫉妒: 別人擁有,你缺乏  爭取,防止 • 其他情緒的功能??
  10. 10. 理性與情緒 • 理性/情緒分離的模式  理性/情緒交織的模式 • 皆為資訊與能量的流動 • 情緒是重要資訊與回饋的來源,用以協助引導我們的行為與社會 互動 – 直覺,內覺 • 前額葉受損造成情緒覺察,社交擴張及做決定能力的減弱 情 緒 理 性 情 緒 理 性 轉成
  11. 11. 情緒智能 • 覺察及管理自已及別人的感受及情緒的能力。 • 分別這些資訊 • 應用這些資訊來引導自已的思維及行動。 • 自省智能: 了解自已,覺知自已的覺受,恐懼及動機 • 人際智能: 了解別人的意圖,動機,欲求
  12. 12. 正常情緒  極端情緒 • 悲傷  憂鬱 • 生氣  無端的攻擊 • 愉悅  上癮 • 危險情況的恰當害怕  誇張的焦慮,恐懼,恐慌 • 擔憂  焦慮症
  13. 13. 情緒與大腦 情緒 邊緣系統 海馬回 杏仁核 扣帶回 前額葉 (眼眶…)
  14. 14. 同理心: 內在模仿(感同身受) • 認同/了解別人的處境,感受及動機 • 與別人同頻,感同身受
  15. 15. 痛的同理心
  16. 16. 了解別人 • 認知觀點 – 了解別人的意圖,欲想,信念,基於認知上推理別人的狀態 • 同理心 – 情意狀能,與別人的情緒及感受同頻
  17. 17. 了解別人痛苦的神經網路 • 認知觀點 – 別人心智的表徵;社會認知 • 同理心 – 反應別人痛苦,厭惡,… – 情緒,覺受 http://idealab.ucdavis.edu/IST/ISTF08/lectures/F08Lect ure8vhtml.htm
  18. 18. 慈悲心/同理心 • 認知同理(上 -> 下) – 了知他人的情緒狀態、觀點,同時管理自已的情緒狀態 • 情緒同理(下 -> 上) – 同頻他人情緒(不幸),感同身受,善良的心 • 同理關懷(上 <-> 下) 行動意圖 – 憐憫關心他人,協助他人 同理心 + 認知 + 行動 Confidential18
  19. 19. 情緒腦: 邊緣系統 杏仁核、下視丘、海馬回 及扣帶回、紋狀體、隔核 杏仁核 扣帶回 海馬回 下視丘 隔核
  20. 20. 神經成熟度的改變及情緒調節 情緒 邊緣系統 前額葉 紋狀 體 小孩 情緒 邊緣系統 前額葉 紋狀 體 年青人 情緒 邊緣系統 前額葉 紋狀 體 成人 紋狀體,邊緣系統 年紀  發 展 前額葉
  21. 21. 年青人玩開車電玩 • 當有朋友在旁邊看時,獎賞系統啟動,而成年人不會啟動。 有朋友在旁邊觀看 沒朋友觀看
  22. 22. 不同年紀的開車出事率 年紀 出 事 率 無乘客 1 位乘客 2 位乘客 3 位乘客 干擾,分心的效果
  23. 23. 如何量測情緒 • fMRI • 膚電反應 • 腦波圖 • 表情 • 心跳 • 心率變異(HRV)
  24. 24. 心智/情緒的層次 認知/情緒/行為 神經元 分子鏈 神經廻路 基因
  25. 25. 情緒剌激 情緒 邊緣系統 語言,社會回饋: “人們不喜歡你” 負面自我信念:“問題在我?” 音樂 照片 電擊
  26. 26. 情緒資訊通路:上/下路 情緒 刺激 情緒 反應 杏仁核視丘核 皮質 下路: 快 上路: 慢
  27. 27. 情緒時序圖 一念之生 情境: 激發 情緒 覺知: 注意力立即 轉移到情緒 情緒 評估 認知 再評估 後設認知 (反思認知) 過程 時間 強 度
  28. 28. 情緒之起  劫持 體驗 海馬回 皮質 其他大腦 腎上壓力 激素 正腎上 腺素 情緒 生起 杏仁核 調節整合 記憶 快 慢
  29. 29. 情緒身體圖 生氣 恐懼 噁心 快樂 悲傷 驚奇 中性 焦慮 愛 憂鬱 蔑視 驕傲 羞愧 嫉妒
  30. 30. 情緒反應及調控:神經解剖模型 社會情況
  31. 31. 情緒反應及調控:神經解剖模型 社會情況 情感狀態: 恐懼,焦慮的喚起 情緒反應 邊緣系統
  32. 32. 如何運作? 認知/情緒干擾  扭曲/偏見 Confidential32 訊號知見 外來,刺激驅動 從下而上(情緒) 內在,目標導向 從上而下(額葉) (扭曲/偏見)
  33. 33. 幻覺 明知一樣長,卻免不了看起來有長有短。 (脈絡背景的干擾,造成扭曲偏見)。 何者較長?
  34. 34. 情緒-自我覺察 • 自我覺察 - 我,自已,身體狀態,想法,情境,別人的情緒狀態 • 孩子時期的學習 • 促進社群目標 - 地位,關係,社會情境 • 面部表情 • 認知上情緒的複雜度
  35. 35. 正念練習 • 觀呼吸 • 坐禪 • 正念飲食 • 身體掃描 • 正念瑜珈 • 慈悲禪 • 正念呼吸, • 坐禪, • 身體掃描, • 正念觀聲音 • 正念聆聽/說話, • 自我接納, • 正念自我指導, • 正念觀思想/情緒, • 正念同理心, • 慈悲心. • 動禪(走路,瑜珈) • 開放覺察
  36. 36. 正念的基本態度: 正念 非評 價 耐心 初心 信任非用力 追求 接納 放下 慷慨 感恩 毅力 寬容 善意 慈悲 喜樂 親近 淡定 靜止 寂靜 自在 心量廣大 不傷害、 自制、 原諒、 能捨、 自律
  37. 37. 正念覺察 四念處:四種面向的經驗 體驗 1. 身體的各種現象, 2. 覺受(感覺)/情意(情緒), 3. 個人當下的心的活動,心理狀態, 4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係(法,所有現 象)。 五停心:數息觀,不淨觀,慈悲觀,因緣觀,念佛觀
  38. 38. 正念練習 • 專注, • 開放, • 增德 – 慈心 – 悲心 – 原諒 – 感恩 – 空觀
  39. 39. 正念整合專注力 Confidential39 聚焦:自身 (主觀, 個人) 聚焦:他人 (主觀, 集體) 聚焦:外在世界 (客觀,個體+集體) 系統觀 萬物 萬象
  40. 40. 正念:S-ART 架構 正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂,培養健 康的心 • 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察) • 有效管理責任/衝動的能力(自我調節) • 培養一種正向關係-與自已,與別人,與萬物-超越自我的 需求,增強利社會的行為(自我超越)。(六度萬行) 馴牛
  41. 41. 正念的架構 • 神經可塑性為基礎 • 多層次 • 多面向 正念練習 (專心,開放,增德) 自我覺察 自我調節 自我超越 生活 應用 離苦 得樂 訓練 我,別人,世界 關係 樂;幸福人性: 繁盛 實相 培養 能力
  42. 42. 正念整合練習 專注禪修 開放禪修 增德禪修
  43. 43. 正念 S-ART 架構:六個元素 1) 意圖及動機; 2) 注意力調節; 3) 情緒調節; 4) 記憶熄滅及重新合併(重整); 5) 親社會性(利社會,利他); 6) 無執及無我(自我中心)
  44. 44. 正念如何運作? Confidential44 訊號知見 外來,刺激驅動 從下而上(情緒) 內在,目標導向 從上而下(認知) (如實) 正念 自我覺察 自我調節 自我超越 不執著 無我(自我中心) 無二(無別) 空
  45. 45. 情緒調節 情緒 邊緣系統 • 內在過程來監測,評估和修改情緒反應 • 個人影響有何情緒,何時有,如何經驗和表現情緒的過程。
  46. 46. 情緒調節應用 - 相關機制 情緒調節 應付生命情境 心情調節 防禦: 戒
  47. 47. 情緒反應及調控:神經解剖模型 社會情況 情感狀態: 恐懼,焦慮喚起 情緒反應 邊緣系統 監管系統 監管皮 質系統
  48. 48. 情緒反應及調控:神經解剖模型 社會情況 情感狀態: 恐懼,焦慮喚起 情緒反應 邊緣系統 監管系統 監管皮 質系統自我 評估 語言
  49. 49. 心理彈性-健康 正念 自我 覺察 自我 調節 動機 同理 心 生理 健康 彈性 。 社會 技巧
  50. 50. 情緒各階段的調節策略 情境: 激發 情緒 覺知: 注意力立即 轉移到情緒 情緒 評估 認知 再評估 後設認知 (反思認知) 過程 情境: 選擇 修正 覺知 注意力: 轉移注意力 (分心) 修正注意力 (注意情緒暗示) 情緒 評估: 心像取代 命名辦別 情緒取代 修正情緒 情緒 反應: 壓抑 增強 取代 接納 修正 再評估: 觀點更換 壓抑/增強 客觀(離) 幽默 慈悲心 控制反芻 情緒意義 陽光面 後設認知: 社交支持 不執著 空性(無常) 無我 不住
  51. 51. 處理觸發點的各種方式(冷卻) 時間 觸發點 注意力控制 認知改變 注意力調度 • 靜下心來 • 觀察身體 -歇(停) -從一數到十 -深呼吸數次 -想別的事情 -命名 重新架構或重新詮釋 情境的意義 • 和自己過去的關聯 • 從他人的觀點出發 -找出正面意義 -仁慈與慈悲 願意體驗和 接受情緒 -篩網法(讓它通過) -幽默感和好奇心
  52. 52. 焦聚於情況的策略 • 選擇情況: 採取行動造成更(不)可能達到能激起你欲求(不想要) 情緒的清況。 • 修正情況: 直接採取行動來修正情況,因而改變對情緒的影響。
  53. 53. 反應時的策略:壓抑/增強情緒 • 壓抑/增強情緒表現的行為: 克制發怒的表情,語調,行為 • 幽默 • 取代
  54. 54. 認知再評估 • 重新解釋引起情緒的情況,改變其對情緒的影響 • 應用認知行為療法的形式 • 降低負面的影響,生理的負面反應
  55. 55. 認知再評估策略: • 增強負面的想法:  前額葉活化降低,杏仁核活化增強 • 減少負面的想法:  前額葉活化增強,杏仁核活化降低
  56. 56. 認知再評估策略: 離,心不亂 • 客觀的觀點來離開情境 - 有點距離, • 焦聚於內涵,因果關係,情意狀態的後果,來解決問題 • 不執著。 • 於境而離境,於相而離相。
  57. 57. 情感調節時序圖 時間 強 度 常人 正念者 覺知提前 一念之生 有意識的抑制 前額葉:右腹外側, GABA
  58. 58. 正念增強情緒調節 • 正念降低負面想法的次數
  59. 59. 杏仁核的啟動-時間圖 • 常人杏仁核在負面想法及注意力調節時的活化
  60. 60. 常人-社會焦慮症者的比較 • 常人-患者的活化比較。患者無法降低負面想法。杏仁核活化增加 (反芻)。
  61. 61. 社會焦慮症者: 正念減壓的效果 • 杏仁核提早啟動(覺知),提早調節(下降) 正念後
  62. 62. 神經可塑性:疼痛控制 deCharms R C et al. PNAS 2005;102:18626-18631 © 2005 by National Academy of Sciences
  63. 63. 習得控制: 背前扣帶回及痛 • 人們可以利用生物回饋(fMRI),控制背前扣帶回的啟動,來降低 疼痛的感覺
  64. 64. 海馬迴的增生 計程車司機
  65. 65. 正念靜觀經驗 與 皮質厚度的關係
  66. 66. 正念減壓與注意力調節 • 社會恐懼症 (15名) • 正念減壓 前後 注意力網路的 增強
  67. 67. 負面自我信念啟動的神經區域 • 背內側前額葉(dmPFC),內側前額葉(mPFC),腹側前額葉(vmPFC), 後扣帶回(pCG),杏仁核(Amyg), 海馬旁回(PHG, parahippocampal gyrus)
  68. 68. 負面情緒經驗評價 • 正念訓練後,負面情緒降低。 正念訓練前 正念訓練後 呼吸練習 分心練習
  69. 69. 反芻 • 正念減壓訓練後,反芻下降15%。
  70. 70. 正念提昇的能力: • 自我覺察- 敏銳地覺知自我身心狀態,社會情境,別人的情緒, 情緒之生,情緒之滅。 • 自我調節- 認知/情緒/行為。各種策略的彈性應用,有效抑制邊 緣系統,控制反芻,定慧等持。 • 自我超越- 不執著,開放,仁慈,不住(情緒),整體系統觀。 • 如實 - 不扭曲,無偏見 • 接納一切生起的身心現象。
  71. 71. 正念情緒調節 覺察 (更快) 辨別 (更精細) 調節 (應用有效 策略) 表現 (更適合 當下情境) 情緒 認知 注意力(增強)生理反應 想法 (事件)記憶 行為控制 計劃 情緒行為 表現 感覺 (主觀經驗)
  72. 72. 正念情緒模式 正念 放鬆 洞見 如實 和諧 反芻  逃避  再/不評估 自我調節 價值澄清 慈悲心 價值行動 身心幸福
  73. 73. 正念與情緒 • 正念的接納情緒經驗,身體的覺受只是覺受,想法只是想法,立即放鬆 情緒的執著,有撫慰的效果,不會激起情緒的自動化的慣性反應。當下 的覺受,增強前額葉及右腦島的活化,降低邊緣系統的活化(杏仁核,海 馬旁回)。情緒的反應強度降低,不會緊張,被情緒所挾持,就容易視情 況來適當的表達情緒反應外在行為(策略增多,選項增多,行動自度增 加)。 • 正念覺察身體的反應,可清楚分辦各種情緒的生起,加以命名,增強當 下情緒事件的記憶,消除以前情緒的負向經驗記憶。 • 正念的觀照情緒,自然而然就會自我調節情緒(自我調節的一部分),而 不需額外的作為。 • 正念在當下的評估採不判斷的態度,如實沒有成見,沒有扭曲,符合實 相,是一種不評估,而不是再評估。覺知到困難的情況可能會產生不快 的感覺。也可能是正向的結果,如個人成長與建立關係的機會。 • 接納並不是代表投降,放棄。只是接納實相-可能對情況感到強烈的感受, 但也可能自然指出所需要活動,來增強人與環境互動的和諧。如轉身離 開不適的環境到尋求協助。
  74. 74. 正念與情緒 • 在正念之中,安然自在於所有環境.要能離境,去觀察所有 生起的念頭,想法,如反應拒絕、貪愛、憎恨、逃避的想法, 不要與之認同,要去觀察情況,是什麼激發情緒,情緒傳遞 的信號為何,其功用為何,其價值為何,需要採取什麼行動 來與情境和諧。 • 揭露。 有意願對注意所有當下生起的現象-無論其為內在, 外在-無防禦地揭露所有顯化的現象。我們了悟到強烈的情 緒並不像我們想像中的那麼具脅威性,只是自心所造的暫時 現象,我們可以包容它,而不需逃避. • 自我覺察,自我調節,自我超越,澄清價值,揭露。是正念 的能力,也是正念的機制。讓我們有能力去承當去應對生命 所有的情境。
  75. 75. Q&A

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