Recommended
More Related Content
What's hot
What's hot (20)
Similar to 正念幸福企業 1 26_2015
Similar to 正念幸福企業 1 26_2015 (20)
More from Richard Lin
More from Richard Lin (16)
正念幸福企業 1 26_2015
- 1. 正念在企業之應用: 工作時的神經科學(身心靈大腦) 了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，有效工作 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命 正念:內修心性，外造事功 生命行者
- 2. 議題 • 歐美企業引進正念 – 其效益為何? • 工作的壓力+分心– 忙、盲、茫 • 壓力造成的問題 • 正念的效益 • 正念介紹
- 3. 壓力造成企業的損失 • 在美國，壓力讓企業每年損失2000億美金 – 離職 – 不投入 – 請假 – 績效表現不好 – 錯誤，不良品， – 生病，補償，津貼 • 在澳洲，一年損失150億澳元
- 4. 員工投入影響公司的績效 客戶 滿意 生產 力 獲益 力 品質 員工 意外 事件 病人 意外 事件耗損請假 離職 高離 職率 低離 職率 gallup q12 2012 高度投入的員工: 績效 高20% 生產力 高57% 離職率 低87%
- 5. 快樂的員工: 指標 • 3倍 創意 • 31% 生產力 • 37% 銷售額 The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Lyubomirsky，King，Ed Diener，2005
- 6. 投入員工公司的商業結果 • 高員工投入公司的股價 與 S&P500 的對比 • X2: 營業額成長率 對比 Mindfulness in Business - The Science and Background- Rich Fernandez 員工高投入公司 S&P 500 股 價 員工高投入 公司 S&P 500 公司每年營業額成長率 時間(3年)
- 8. 正念企業: • 為什麼美國的許多高科技、資訊、服務業者在企業中引進正念訓練 • 如Google, Facebook, Twitter and eBay， Zynga and PayPal, Microsoft, Cisco 通用磨坊食品... • 請參考 Wisdom2.0， http://www.wisdom2summit.com/;及谷歌人員成立 的 SIY， http://siyli.org/ 。
- 10. 目標: 正念工作 • 有效的工作(了解自已的系統二) • 在壓力下保持鎮靜(了解自已的系統一，情緒) • 合作(綜效，調節自已) • 促進改革，增加競爭力(影響別人) 一線人員:有效工作，避免過勞 管理者:授權分工，完成計劃任務 領導者:組織、結構、文化、策略 企業 + 正念 + EQ + 神經科學 = 永續高效幸福企業
- 11. 應用 績效 & 效益 心智效益 正念電郵 正念會議 清晰目標 清晰優先順序 清晰規畫 正念溝通 正念簡報 創意 & 能力 個人創意 身體能量 • 營養 • 睡眠 • 運動 心智能量 清晰目標 平衡 & 靭性 工作生活平衡 管理變革 正念休息 正念旅行 正念行走
- 13. 被打斷的工作流 工作 工作 工作 11分鐘 15分鐘 打斷 分心 事情: 電話 電子郵件 上網… 15分鐘 打斷 分心 事情: 電話 電子郵件 上網… 美國一年 6千500億美金 生產力損失的 浪費!!! 打斷/分心: 外在/內在來源 神經機制 注意力調節
- 14. 工作失神(失念) 悲慘憂鬱 • 沒頭腦地過活 • 一直 忙 盲 茫 • 對所有情緒直接反應 • 迷信你的想法、點子、衝動(無明) • 不照顧自已 • 用負面自我批評來激厲自已 • 將控制力量交與他人 • 與生命失聯 一念之清明 自我調節: 認知/情緒/社交
- 15. 被工作淹沒 • 數位化，全球化，組織再造(裁員)，孤立(無連結)，變革， 速度 要做的事情太多(待辦事項一長串). • 多變無常、動盪不定，不確定，複雜，含糊不清楚 壓力 – 時間，工作，信息，… – 晉昇 – 組織再造(裁員) – 沒完沒了的大量工作. – 家庭 – 社會 – 環保…
- 16. 心不在焉的現代生活 • 刺激的生活: • 一心多用: • 追逐: • 上癮: 電子郵件，平板電腦，谷歌眼境，智慧手錶，傳簡訊、 滑手機、上臉書、打電玩、逛網路、大量的資訊、二十四小 時的媒體……，旁鶩，心思遊蕩，現代人幾乎無時無刻不分 心，慢性注意力渙散，分神…… • 心智障礙:自我批判，罪惡感，低度自尊 Confidential16 壓力 焦慮，憂鬱
- 18. 愈來愈方便、酷的產品 • 方便的產品，資訊密度愈高 • 改變的速度愈來愈快 • 產品世代加速 分心
- 19. 誰不想: 身心諧調一致，提昇大腦功能 • 增強自我身心調節的能力 • 增強長期記憶能力 • 增強短期記憶能力 • 增強專注力 • 增強處理資訊的能力 • 增強反應時間 • 改善學習能力 • 讓你能更有控制感，人生更有意義，更快樂。 自在
- 20. 探討重點: • 為何你感覺到生活、工作的承擔是如此的重? • 如何善用你的身心資源? • 為何你的專注力不足應手上的事情?要如何應付分心? • 如何找到洞見來解決困難(兩難)的問題? • 如何在任何情況下保持冷靜?做最好的決定? • 如何與同事、廠商更有效的合作? • 為什麼提供回應是如此困難，怎樣才能更容易做得更好? • 如何有效改變別人的行為，如你的意? 我們不但要不被工作打倒，而且在一天困難工作之後，要能感 到有活力，有成就感。 問題是如何做到??
- 22. 公司人員承受 • 壓力 • 一直在線(全年無休) • 資訊過載(多)，快速變化 • 多工(同時做多樣事情) • 過度刺激 • 分心(內、外) • 難以應付 生產力、快樂、創意 能維持注意力的時間減短，反應時間拉長，神經元提前死亡 企業的彈性、靭性跟不上 消耗注意力
- 23. 心 • 人的一切作為(身口意行)都從心開始，我們用心來從事所有的事情 • 但我們只注意到身行、口行 (明顯) • 心智 – 情緒 & 社交 - 心 – 身 是整合的 • 內外不停互動，身心靈不斷互動 • 但我們卻很少花時間觀察自心的活動，不了解其細部運作(不明顯) • 因而善用、誤用我們心的能力 我們只注意症狀解，而沒有 找到 根本解 心生萬法 從心開始 要心隨你，切莫你隨心
- 24. 注意力不足 特質 • 47% 的時間，不用心，心不在焉!! • 繁忙 – 注意力下降 • 注意力品質 • 注意力持續時間 注意力
- 25. 事業成功的 最重要心智因素 為何?? • 了解及管理 注意力 決定 成功與否 • 最重要的心智因素 • 心、注意力是一切作為的基礎
- 26. 注意力 與 成功 關係 成功 行動 選擇 注意力 身心靈
- 27. 多工(切割、切換)的結果 • 減低效率(加上切換時間，花更多時間) • 較不能專注(易分心) • 看不清大局(全景)(破碎，失去關聯性) • 耗盡能量(切換花能量) • 降低品質(易出錯) • 壓力增加(主觀經驗品質差) • 養成習慣(成為預設工作模式) 人在心不在
- 28. 正常 • 壓力源 壓力反應 應變能量 • 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜 (事情發生，處理，回到正常) 身心對事情反應，就是提供能量，讓你能處理事情。 不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻，威脅一直存在，放不 下) • 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病 • 社會地位較低 壓力高(被欺) 壓力 -- HPA 軸線 Confidential28 Understanding The Effects Of Hierarchy In Society https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew National Geographic- The Science of Stress https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU Robert Sapolsky
- 29. 壓力導致不良健康的結果 • 人們者遭遇到各種的壓力源(事情) – 生活、工作的重擔 – 關係失落的悲傷 – …… • 評估壓力源 – 有意識/下意識 • 情緒反應被激發 – 壓力激素被釋放 – 其對大腦，心臟，免疫的影響 – 對端粒、基因蛋白體的影響 下視丘 腦下垂體前 葉 腎上腺皮質 皮質醇 腎上線素 正腎上腺素 促腎上腺皮質激素 CRH，皮質釋素
- 30. 壓力造成的破壞 • 心情 - 焦躁 • 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高 • 弱化免疫系統 • 記憶 - 神經元 • 多巴胺 • 過重 - 脂肪增加 • 端粒/端粒酶 - 壽命 Confidential30
- 31. 與壓力相關之生理疾患 • 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛 – 戰、逃、僵、暈(昏) • 肌骨系統: 緊張，疲勞、肌肉痛 • 內分泌系統：皮質醇，葡萄糖，腎上腺素，月經不規律 • 消化系統：胃潰瘍，胃食道逆流，噁心 • 呼吸系統：氣喘病，抑制呼吸 • 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病 • 免疫系統疾病：溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏 – 自然殺手細胞，B & T細胞 • 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高 • 焦慮症、憂鬱症、物質濫用
- 32. 端粒、端粒酶 • 艾麗莎‧伊博(Elissa Epel)研究指出:女性病人的照顧者若有高度的認知壓力，心理壓力 及長期慢性壓力會造成端粒長度較短，顯示加速老化約十年。 https://www.youtube.com/watch?v=5PU_jZwt8KY Elizabeth Blackburn (UCSF) Part 1: The Roles of Telomeres and Telomerase Elizabeth Blackburn 2009 諾貝爾獎得主。
- 33. 正念的效益 • 讓你能控制注意力，專注於手上的事情，不分心 • 讓你能清晰地看清情況，適當應對，在高壓之下仍有高效決策 • 善用你的身心資源，提昇工作效率，工作成就，工作品質 • 讓你降低對壓力的反應，降低焦慮，提升睡眠品質，在工作生活更能平衡 • 讓你對自已/別人更慈悲，自已更正向快樂 • 提昇你的免疫反應，較少感染，較健康 • 提昇你的端粒酶反應，增長端粒長度，讓你更長壽 • 增加情緒智商(EQ)，更能無私地團隊合作 • 讓你提昇靭性，在逆境下快速反彈 • 讓你不為環境、先見、框框所限，讓你更有創意，提昇創新能力 • 提昇你的領導能力，成為更成功的領導人
- 34. 正念鍛練心與智(神經元) • 為了生理、心理健康(有意圖) 刻意練習，刻意表現。 => 改變神經元結構、連結
- 35. 正念 • 正念:時時刻刻不批評的覺知 • 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間 • 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、 自律、意向 • 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧， 其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。 • 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、 非概念性的修習 • 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已 • 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧 常應諸根用，而不起用想; 分別一切法，不起分別想。
- 36. 神經可塑性(neuroplasticity) • 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。 • 並非只有年輕時才具有神經可塑性，人終其一生都能有神經可塑性。 • 經驗的意思就是神經啟動。當神經元一起啟動，神經細胞核 -- 神經元 的控制中樞 -- 裡面的基因就會被啟動，而「表現」出來。所謂基因表 現，是製造出特定的蛋白質。這些蛋白質接著便會建立或強化突觸連結 (突觸新生)。經驗也會刺激髓鞘 -- 軸突外圍的脂肪保護層 -- 的生長， 而使神經元內的傳導速度增加一百倍。 • 經驗還能刺激神經幹細胞分化成全新的腦部神經元。這種神經元新生能 力(神經元新生) ，加上突觸的形成，伴隨髓鞘的增長，
- 37. 反應彈性 • 行動前先暫停的能力(思而後行，歇即菩提) • 刺激和反應之間，存在一空間，在空間裡我們有自由和選擇如何 反應的能力。從回應中可得到我們的成長與快樂。 刺激 反應 空間 (自由和選擇) 衝動 選擇 適當的回應 自動化反應 習性／慣性 下路 如何做到? 正念
- 39. 正念訓練前後比較 我可以在會議，電話會議，簡報中全神專注 前 後 1。 幾乎一直是 6% 13% 2。 相當輕常 25% 62% 3。 常常 42% 21% 4。 不輕常 21% 4% 5。 非常不輕常 6% 0% 6。 幾乎不曾 1% 0%
- 40. 正念訓練前後比較 我可以在會談中全神專注 前 後 1。 幾乎一直是 14% 17% 2。 相當輕常 22% 57% 3。 常常 42% 25% 4。 不輕常 18% 2% 5。 非常不輕常 4% 0% 6。 幾乎不曾 0% 0%
- 41. 正念訓練前後比較 我可以注意到我的注意力被轉移開，能把它 拉回來到當下 前 後 1。 幾乎一直是 4% 26% 2。 相當輕常 25% 51% 3。 常常 50% 23% 4。 不輕常 11% 0% 5。 非常不輕常 8% 0% 6。 幾乎不曾 1% 0%
- 42. 正念訓練前後比較 我注意到在家時在想工作的事情，在工作時 想到家裏的事情 前 後 1。 幾乎一直是 17% 0% 2。 相當輕常 47% 17% 3。 常常 25% 40% 4。 不輕常 11% 28% 5。 非常不輕常 0% 13% 6。 幾乎不曾 0% 2%
- 43. 正念訓練前後比較 我發現在專案討論時我從頭到尾都全神專注 很困難 前 後 1。 幾乎一直是 11% 2% 2。 相當輕常 17% 0% 3。 常常 39% 28% 4。 不輕常 25% 42% 5。 非常不輕常 8% 25% 6。 幾乎不曾 0% 4%
- 44. 你是否感覺到壓力反應的徵兆(1) • 煩躁不安，過度興奮、憂鬱 • 緊張(肌肉) • 呼吸急促 • 心跳加速 • 胃(收縮、緊張)，吃不下 • 睡眠不好 • 衝動行為，情緒不穩 • 難以控制的想哭，跑去躲起來 • 不能專心(本能的搜尋外在威脅) • 常有驚嚇反應(容易被嚇到)(風吹草動就緊張) • 感到昏眩、虚弱無力，不真實 • 不自主的動作作
- 45. 你是否感覺到壓力反應的徵兆(2) • 感覺到疲乏; 疲勞; 疲倦 • 無名焦慮，感覺到害怕，但不知道是害怕什麼 • 感覺情緒緊張，一直在警戒中，不安 • 發抖，神經質的懷疑 • 經常想上廁所 • 腹瀉，消化不良，想吐 • 經前緊張，經期不正常 • 頸部或背部疼痛 • 沒胃口， • 很想吃東西 • 想吸煙、酒、藥 • 惡夢 • 很容易出錯 • ……
- 47. 運用意義-樂趣-專長流程: 練習 1. 什麼事情能為我創造意義?換句話說，哪些事情能讓我產生使命 感?(值得做) 2. 什麼事情能為我創造樂趣?換句話說，我喜歡做哪些事情?(想做) 3. 我的專長是什麼?換句話說，我最精通的事情是什麼?(能做) 列出應做的事、被交付的事，將之轉成上述(有意義)的事。 將這些寫下來，找出重複的項目。 計劃一些小而具體的活動，來完成上述的事項。
- 48. 流暢(Flow)狀態 & 巔(尖、高)峰體驗 (Peak Experiences) 完全聚焦的動機。專心投入，並代表著可能在駕駁情感應用於表演 和學習的極致。在流暢中，情緒不只是被控制和引導，而是積極的 充滿活力的，與手頭的任務一致(align) 得心應手 挑戰 技 能 無聊 焦慮
- 49. 心流(流暢、忘我、入神、順流)的條件 • 明確的目標 • 立即的回饋 (進展) • 挑戰與能力的適配 • 知行合一 • 全神貫注 • 潛在操控感 • 暫失自我意識 • 時間感改變 • 自發性經驗 • 即興表現 心理狀態 完全融入 渾然天成 毫不費力 為工作而工 作 在事後感覺: 內在的充實 自我的滿足感
- 50. 需要更多複雜/適應的思考者 • 在複雜不明的世界中航行 • 敏捷 • 適應能力 • 擴大邊界 – 探索未知 • 網路思考 – 智慧無限 • 自我覺察 • 共創者
- 51. 思維 • 過度發展: 立即、快、分心、不思的慣性反應 – 系統一 – 速食文化，垃圾食物 – 立即滿足，長久有害 – 分裂 • 萎縮:長期利益，創造、沉思、獨立思考，整合思考-系統二 – 壓抑立即滿足的想法 – 花費精力 – 不常用
- 53. 正念對治心不在焉的習慣(軟性上癮) • 拖延 • 暴飲暴食 • 手機 • 看電視 • 上網 • 隨性而為 • 即時通/簡訊 • 購物 • 過度勞累 • 視訊/電腦遊戲 • 咖啡 • 智慧手機/黑莓 • 白日夢 • 抱怨 • 閒話、八卦 • 軟性上癮。聽起來像無害的。如果你無法控制它 們，它們可能對你的生活產生毀滅性的效果。 • 那麼它究竟是什麼？軟性上癮被定義為“那些看 似無害的習慣”，實際上阻礙了我們想要的生活。 浪費了我們的錢，搶走我們的時間，麻木了我們 的感覺，讓我們的意識消音，消耗光我們的精力。 我們都有這些惡習。我挑戰你要問問自己，“這 時，我還能做什麼呢？” • 為什麼戒不掉這些惡習呢? • 這些惡習可以讓我們分心，改變我們的心境，讓 我們不需去面對我們不想面的的問題、情境。
- 54. 正向、負向 • 正向情意（如食慾），這些喜歡增強(觸發)迎接的活動。積 極正向情意通常被認為是有意識地感覺到快樂（獎勵）; – 神經結構沿橫向位於內側前腦束（如下圖）。這些結構是：前腹側被 蓋區，腹側蒼白球，伏隔核，下丘腦外側隔膜，和前額葉皮質; • 負向情意（如厭惡），這些厭惡增強(觸發)逃跑或迴避的活 動。負向情意被看作是自覺的不滿感受（懲罰）。 – 這些結構是位於中腦的腦室周圍:在導水管周圍灰質和下丘腦內側。
- 55. 上癮過程 • 想要的慾求，多巴胺(激動)驅動 • 嚮往，類嗎啡(平靜)驅動 • 快樂熱點: 臂旁核，伏隔核和腹側蒼白球 快樂熱點
- 56. 有形 無形 • 每一個慾望(外在，易變，表相)(craving)之下都有一種更 深的嚮往(內在，長久，深層)(yearning) • 嚮往 才是 創新、正念、轉化、非凡的生命 的關鍵 • 人們上臉書與朋友分享，其後面的嚮往是 連結，就會感到 有所歸屬-群體感。 • 感動時刻，就是成功的產品、服務讓你滿足有形的慾望，也 滿足你的嚮往(無形)。
- 57. 因而 • 我想要______，因而_____________。 • 我想要成功，因而得到父母的獎賞。 • 我想要減肥，因而看起來更性感。 • 我想要一輛跑車，因而得到別人的羨慕、尊重。 • …… 一層一層的往下尋找，直到 你嚮往的，深層內在的召喚。
- 58. 嚮往(yearning) • 被尊重，覺得自已很重要 • 能愛、能被愛 • 被看見 • 有貢獻 • 與人連結 • 歸屬 • 超越、精進 • 被肯定 • 天人合一(心靈) 內在的驅策力
- 59. 深層的共鳴 – 嚮往 • 我們所共同擁有的…… • 人性的深處，本性，本能 • 無形卻能感動人心 • 很難說出來，要慢慢地找尋 • 追求目標，讓你意志高昂，達到嚮往之地，讓你平靜的滿足。
- 61. 正念: 觀照 覺察 注意力 訓練 Confidential61 覺察 時時 刻刻 思緒 不判 斷 身體 開放 好奇 情緒 正念:注意力，情緒的自我調節
- 63. 將正念帶入職場 • 職場即道場: 工作是磨練內在智慧與力量的場所 • 以整體且嶄新的視野，看待你的工作處境 • 工作也是一種自我修練 -- 突破心的限制，開始正向轉變 • 緩一緩......工作壓力大通常是你的「心」太忙
- 64. 工作與工作壓力 • 工作範疇的潛在壓力源:工作、工作量、工作環境，時間壓 力、人際關係、僵化的角色、情緒調整、外在環境等。 • => 身體不適，例如心悸、胃不舒服、頭痛、慢性失眠、易 發怒、脾氣不好等，
- 65. 改變心態: 為何工作 • 除了賺錢，工作也是與外界連結的方式，讓我們的技能、知 識、能力有所發揮，將心力貢獻到某個有用的領域、覺得自 己屬於更大系統，這所帶來的無形報償。 • 工作價值為自己的生活增添意義感與一致感。 • 失業、被資遣的心痛與尊嚴受損，這林林總總確實為個人、 家庭、為社會帶來龐大的壓力。 • 自主權、你真心在意的工作，熱愛這份工作。 • 人在工作皆有壓力、不安、挫折與失敗的經驗，人要善加運 用自已的資源，以妥善因應工作所面臨的壓力。 • 你會感受到多少的心理壓力，其實取決於你如何詮釋事情， 換言之，取決於你的態度與隨順變化的能力。
- 66. 整體新視野 • 無疆界/24小時的電子網路世界，太多工作 筋疲力竭。 • 做更多種工作或更分心於更多事情 降低我們的工作效能 • 要完成更多事情的最好方法，也許是花多一些時問讓自己少做一些 ......策略性地讓自己重新開始......包括參加白天的工作訓練、短時 間午休、晚上睡久一點、多一點不在辦公室的時間、較頻繁與較長的假 期...... 更有生產力、工作效率更好 更健康」。 • 時時刻刻保持正念、覺察 發展個人的策略來儲存自己的能量、專注 力、更新資源、避免經常性地讓自己分心或做個不停。 • 想要以個人之力有效地因應工作壓力，必須以一種整體的視野來看待自 己的處境。可以偶爾問問自己:「工作上，我真正在做的是什麼?我如何 在現況下做到最好?」
- 67. 工作: 自我修練 • 在工作職場用心培育平靜與覺察，讓正念引導我們的行動與 對事情的反應，便可大幅地縮減工作壓力。在工作職場每分 每秒，均保持全然地覺察與鮮活，協助我們進入生活的整體， 並以一種整體的視野來看待每件事情。 • 清晰的洞察力提供清新而深刻的理解。 • 工作成為靜觀練習的一部分，成為自我修練的一部分。清楚 明白自已的所做所為與選擇。工作 學習與成長，阻礙 挑戰與機會，挫敗磨練耐性，學習堅定有效的溝通方式， 權力鬥爭觀察他人或自己貪婪、厭惡、愚痴的人生劇 碼。 • 將所有內在資源與力量應用到你的工作，這可以協助你冷靜 地解決問題，妥善地因應工作上的壓力。
- 68. 工作是道場: 磨練內在智慧與力量 • 以更清晰的心來看待工作中的一切，因而得以降低壓力 • 瞭解靜觀練習對他的處境很有意義，開啟並運用自己的內在 資源。 • 讓自己慢下來，欣賞當下的富足美好，聆聽身體的聲音，將 聰明才智無礙地運用於工作。 • 更大的覺察 => 平靜與放鬆 • 將工作視為磨練內在智慧與力量的場所 => 更好的決定、更 有效的溝通，我們會更有能力，較開心解決工作上的問題、 壓力。 •
- 69. 減輕工作壓力(1) • 真正的靜觀是你每分每秒如何過自己的生活。若你能在覺察中安住並擁 抱當下，跟自已的身體與思緒同在，任何你所做的事情，都可以成為靜 觀練習。 • 保持愉快、正向的心態、微笑面對一切。 • 做好到職場，離開職場的過渡 • 一心多用只會降低效能。全神貫注地一次只做一件事情，別讓自己分心 或受到干擾，例如電子郵件、簡訊或網路。 • 運用任何空檔來好好休息。到戶外三分鐘，散步或站著都好，覺察自己 的呼吸，也可以做做頸部或肩膀的旋轉伸展。靜坐幾分鐘，覺察呼吸。 • 空檔或午餐時，選擇你覺得舒服的人在一塊，否則也許自己獨處會更好。 利用午餐調節一下自己的環境會有所幫助。每週選擇一次或兩次的午餐， 自己安靜地、正念地進食。 • 每工作一個小時就停幾分鐘，覺察自已的呼吸。運用迷你靜觀讓自已回 到當下，與自已單純地同在，運用這些小留白重新自我調節並歸零。要 常自我提醒。
- 70. 減輕工作壓力(2) • 每天運用工作場合中的環境，來提醒自己覺察呼吸與放鬆，例如電話鈴 響時、開會前、等待別人時，讓自己隨時調整到放鬆狀態。 • 出去運動吧，運動可以減輕壓力，讓自己維持清晰的頭腦、降低緊張、 消除疲勞，以飽滿的能量開始下午的工作。當你運動時，正念地運動。 • 工作時，不時地覺察身體的感覺，你的肩膀、臉、手或背部會緊繃嗎?你 是怎麼坐下又如何站的?你的肢體語言正在傳遞著什麼訊息呢?當你吐氣 時，盡可能有意識地放下任何緊繃，移動你的肢體到某種可以表現出平 衡、尊嚴與覺醒的姿勢。 • 當你發現到自己正在走路時，好好利用這個機會，正念地走路。除非必 要，別匆匆忙忙地，即便需要匆忙，也要清楚明白自己正在匆忙。 • 工作時，正念地與人溝通。覺察這些溝通是令人滿意的嗎，還是有別的 方法呢?想想可以怎麼改進。覺察經常對你表現出悲觀或敵意的人，想想 如何更有效地跟他們共事。試著以一種整體的視野來看待你的同事。想 想如何讓自己對別人的感受或需求更加敏銳。當你更具正念也更用心時， 在工作上可以如何協助他人呢?當你在與他人溝通時，可以覺察到自己和 對方的聲音、語調、肢體語言嗎?這樣的覺察如何幫你有效地溝通呢?
- 71. 正念的效益 • 讓你能控制注意力，專注於手上的事情，不分心 • 讓你能清晰地看清情況，適當應對，在高壓之下仍有高效決策 • 善用你的身心資源，提昇工作效率，工作成就，工作品質 • 讓你降低對壓力的反應，降低焦慮，提升睡眠品質，在工作生活更能平衡 • 讓你對自已/別人更慈悲，自已更正向快樂 • 提昇你的免疫反應，較少感染，較健康 • 提昇你的端粒酶反應，增長端粒長度，讓你更長壽 • 增加情緒智商(EQ)，更能無私地團隊合作 • 讓你提昇靭性，在逆境下快速反彈 • 讓你不為環境、先見、框框所限，讓你更有創意，提昇創新能力 • 提昇你的領導能力，成為更成功的領導人
- 72. 請參考 • 正念整合設計與創新 http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf1212014?qid=7a827d27-1c0d- 4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=4 • 正念-樂在工作 http://www.slideshare.net/RichardCHLin/ss-36358836?qid=7a827d27-1c0d- 4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=10 • 正念-情緒調節 http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6192014?qid=7a827d27-1c0d- 4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=11 • 正念-情緒調節 http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-1182015?qid=fc4ea801-d875- 4d96-b57e-60e6f81dedd6&v=qf1&b=&from_search=3
- 73. Q&A ??