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正念心智練習 克服拖延練習

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正念心智練習 克服拖延練習

  1. 1. 克服拖延練習 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com
  2. 2. 系統完整性: 專心 身心能量 (資源) 集中/聚焦 專心 目標 協調 覺察
  3. 3. 打敗拖延的大腦訓練: • 問題: 拖延 • 如何停止拖延 • 打敗拖延的方法: 三種方法,六種技巧 Confidential3
  4. 4. 拖延: 心念的遊戲 • 想像的: 痛苦 – 工作會不舒服,不吸引人 – 工作前,工作中出現念頭,起作用 – 不能啟動工作,不能完成正從事的工作 • 想像的: 心智衝突 • 想像的: 不舒適的情境 • 想像的: 選擇 愉悅的分心 Confidential4 以幻為實
  5. 5. 拖延的結果: 停滯 • 逃避、忽略 工作 -> 以免痛苦 • 壓力增加 • 增加痛苦的心智狀態 • 更加拖延 • 失敗!!! Confidential5
  6. 6. 拖延 : 避開、逃避 • 自我創造的痛苦 - 自以為是合理的 • 你的大腦指責自我創造的痛苦 是來自於工作 分析事實: • 可能工作是真的令人不愉快,或 • 你的心智創造了這種不愉快的感受 不論那種情況,你都必需掌控!! Confidential6
  7. 7. 拖延的信號(徵兆) • 焦慮、壓力、肌肉緊張、身體或心智消沈、含糊或迷亂、感覺被 淹沒(壓倒)、不明確的擔憂或恐懼、 • 猶豫,抗拒、延期 • 找理由辯護 • 等以後再做 • 選擇分心的活動(找藉口,自我欺騙) • 卡住(陷入泥沼) • 沒動力(機) • 推遲工作及責任 Confidential7
  8. 8. 能控制思緒 就能 控制痛苦 • 訓練自已: 精通思緒控制。 • 當你能控制思緒,你能影響你對事情的經驗 (不愉快 -> 愉快)。 • 任何拖延心態都可以被控制,移除或者被生產性的心態所取代。 Confidential8
  9. 9. 心念管理方法 思緒控制 對治 拖延 1. 打斷法 2. 衰減法 3. 替代法 思緒控制 = 心智狀態控制 Confidential9 工作 拖延 念頭 我
  10. 10. 信號衰減法 若不再餵養(反芻),所有的思緒、情緒、心智模式會慢慢消失 念念相續  無念 神經元強連結  弱連結  不連結 Confidential10 工作 拖延 念頭 我
  11. 11. 認知替代法 • 當你在任何心智模式(心智狀態)中,你有意識地選擇一個目標活 動,然後應用意志力將注意力集中到這一個目標活動,前面的心 智狀態將消失,完全被選擇的目標的經驗及心智需求所取代。 • 用另一種(樂觀/可為)心態取代不宜的(悲觀/拖延)心態。 • 神經元強連結  用另一種強連結替代 Confidential11 工作 拖延 念頭 我 正向能為 念頭
  12. 12. 信號打斷法 • 任何念頭,情緒或心智模式皆可以被打斷並且轉化成有生產力的 思維,經由有意志力地將現有的負面心像改換,將其內容換成一 個欲求的結果,並維持自已的注意力在欲求之物,直到自已的狀 態與之匹配。 Confidential12 工作 拖延 念頭 我 X
  13. 13. 打敗拖延的方法 1. 注意力安住法 2. 安住目的(意圖)法 3. 痛苦取代法 4. 思緒追根法 5. 當下的力量 6. 以目標觀察來轉移注意力 Confidential13
  14. 14. 1. 注意力安住 • 信號衰減法 1. 將你的注意力集中到你的呼吸。 2. 忽略其他的一切,只注意呼吸。(靜心) 3. 當心放鬆清明時,開始你的工作,將心放在工作(第一步)上。 4. 專心在工作(第一步)上,忽略其他的一切。 5. 若有其他的念頭, 回到1. 。 Confidential14
  15. 15. 2. 安住目的(意圖) • 替代法 1. 將工作的一個簡單的小步驟在心中形成一個清晰的心像,並保 持些心像。 2. 漠視所有其他想法或分心之物 3. 確保清除所有對行動的抗拒 4. 專心,並排除其他的一切 5. 若有負面,抗拒,分心之念頭潛回心上,安住於工作的步驟(目 的及意圖)。 Confidential15
  16. 16. 3. 痛苦取代 • 做就對了。 • 痛苦 造成 拖延 的解方。 • 取代法。 1. 問問自已,痛苦是真是假? 2. 若是真的痛苦: 找出一個解決痛苦的方法。 3. 若是假的痛苦,是自我創造的痛苦,則承認那是虛假的。 4. 回到工作上,開始下一個簡單的小步驟。 5. 若不愉快的念頭再出現,回到1. 。 Confidential16
  17. 17. 解決痛苦的方法 • 接納第一支箭 • 自已不射出第二支箭 Confidential17
  18. 18. 4. 思緒追根法 • 拖延讓容易的事情變難,難事變的更困難。 • 追求樂受,躲避苦受。 • 打斷法。 Confidential18
  19. 19. 心智打斷與調整 • 分析你的思緒 • 你的感受 • 調整你的想法 • 維持你的想法直到感受與之匹配 Confidential19
  20. 20. 思緒追根法 • 考慮你尚未開始的工作,因為你對它覺得不舒服。 • 將此工作分解為一群最小的獨立工作。 • 將注意力焦注在第一個小而簡單的工作。 • 將此想法保持在心上,直到逗留不去的抗拒感受慢慢消失。 • 開始用全心全力地從事第一個小而簡單的工作,屏除所有的分心 之事。 Confidential20
  21. 21. 5. 當下的力量 • 拖延經常造成傷心的懊悔。今天的責任拖到明天使我們承受了雙 倍的負擔;最好的方式是在適當的時間完成它們。 Confidential21
  22. 22. 認知的不和諧 • 內在衝突,焦慮,壓力,擔憂,恐懼,消極性,心理及情緒的不 舒服…… • 這種內在衝突的不舒服狀態是因為要同時保持兩個互相衝突的信 念。 • 我們經常要在對立信念中做選擇   無掌控感  遲疑不決  無力的辯護  自我懲罰的循環 Confidential22
  23. 23. 5. 當下的力量 • 衰減法 • 若衝突是真實的,則要解決衝突 • 若衝突是想像的,則使用本法 1. 立即集中注意力,集合你的想法與理解,完全覺察你當下的處境以及 所作所為。 2. 只覺察自已,放下其他一切。 3. 此行動控制與重新分配心智能量,不浪費在自我衝突之上。不 管這要花多少時間(一會兒,幾分鐘,一段時間),重要的是有 意志力地將注意力導離衝突的戲碼!! 4. 立即著手做事(工作),給予全部的專心注意。 5. 若有分心之物潛回,有意地將注意力導向當下,注意你的目標。 Confidential23
  24. 24. 解決衝突的方法 • 物理衝突 • 技術衝突 Confidential24
  25. 25. 6. 以目標觀察來轉移注意力 • “我感覺不喜歡這(工作)” … 絕對無關!! • 思維控制 = 對拖延 免疫! • 思維控制的工具: – 打斷,衰減,替代 • 自我控制 終結 施延 • 視抗拒為警訊 • 成為你心智之門的哨兵 • 不斷練習 確保 專心,焦注及意志力 Confidential25
  26. 26. 以目標觀察來轉移注意力 • 打斷法 • 問問自已: 是什麼念頭造成抗拒,不喜歡的感受? 是否是一種直 覺的警告? • 若是,需深入探索警告 • 若不是,則使用本法。 1. 一感覺到抗拒,不想做,拖延,用意志使自已停止所為之事,將你的注意 力置於原來的目標(工作),重新開始工作(小而簡單的工作步驟)。 2. 這結果証明你有能力將你從分心的思緒中斷開。 3. 當你的注意力回到原目標,再從遠方客觀地回顧分心思緒! Confidential26
  27. 27. 以目標觀察來轉移注意力 • 不要對你意識到的思緒立即反應(有彈性反應空間) • 不要讓分心事件復活,不要再經歷它給它生命。你覺察到的任何 思緒、情緒,自然地會消退,你應看著它,允許它自然消退。 • 擴大你的感知能,擴大你的注意力來觀察這分心對你身體的效果 (緊張,焦慮,…等等) • 維持你的所為,直到思緒、情緒的效果消失,即使思緒尚未完全 消退。最重要的事情是發現你有能力在你的注意力之下打斷思緒 模式。 • 做思緒的主人,而不受役於思緒,情緒。 • 不受白日夢,分心事物的牽引,重新將注意力拉回到工作細節與 步驟。 Confidential27
  28. 28. 問題??? 與 回答 Confidential28

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