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正念化解憂鬱 Pdf 6_7_2014
- 3. 憂鬱症
• 美國人 1/6 會有憂鬱症(一生中)
• 造成很大的痛苦
• 美國每年三百億美金的損失
• 美國每年四千萬人就醫。
• 其機制是複雜現象,多面向,多層次,尚未完全了解
• 壓力過大,無法處理 憂鬱症
- 5. 憂鬱
• 各種模式,不能完全解釋,有些人易受其影響,有些人
具有靭性
• 現有憂鬱處理模式是基於葯物反應
• 現有葯物 - 血清素,多巴胺,正腎上線素,壓力荷爾
蒙…
• 現有葯物 - 有些有效,有些無效
• 憂鬱症患者,易有其他身心疾病
–血管疾病(心,腦)
–失智症
–過胖,糖尿病
–免疫有關疾病
–早夭
• 憂鬱 不只是心理疾病,而是身心靈疾病
Confidential5 6/7/2014
Depression -_The Biology of Depression- The Affects of Stress, Dr. Owen
Wolkowitz
https://www.youtube.com/watch?v=6gFVQGD-aB8
- 16. 焦慮,壓力及擔憂
• 互動
• 雙向
• 生物化學的敏感
• 思維敏感
Confidential16
腦:系統一
認知
思考
意義
心:系統二
情緒
價值
關係效果
直覺:系統二
認同(身份)
自我維護
動員
(勇氣)
(慈悲)
關係、資訊、能量
流動
(創意)
- 17. • 壓力源 壓力反應 應變能量
• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜
• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病
• 社會地位較低 壓力高(被欺)
壓力 -- HPA 軸線
Confidential17 6/7/2014
Understanding The Effects Of Hierarchy In Society
https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew
National Geographic- The Science of Stress
https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU
Robert Sapolsky
- 18. 壓力造成的破壞
• 心情 - 焦躁
• 心血管 - 心跳較快,血壓較高,壓力荷爾蒙較高
• 弱化免疫系統
• 記憶 - 神經元
• 多巴胺
• 過重 - 脂肪增加
• 端粒/端粒酶 - 壽命
Confidential18 6/7/2014
- 29. 改變反應 回應
• 放鬆回應
–干擾壓力反應
–靜觀(正念),鬆弛,呼吸,引導想像,自我催眠,祈禱,
肯定,太極,瑜珈,生理回饋,……
–打斷壓力的日子,養生休息,增加控制感
Confidential29
- 42. 憂鬱症
• 回彈力低 + 負面展望 + 反芻 + 情境敏度低
• 沒有辨法維持正向情緒
• 沒有動機(驅力,持久力) 茫然,不為,不注意
• 無持續力
對治
增強前額葉與伏隔核的聯結與活化
多巴胺,鴉片體活化 腹側蒼白球活化(極樂) 愉悦,充滿活力,
興奮,驕傲,感興趣
正向情緒高,回彈性高,正向展望提高
- 49. 正念: 觀照 覺察 注意力 訓練
Confidential49
覺察
(注意力)
時時
刻刻
思緒
不判
斷
身體
開放
好奇
情緒
注意力的自我調節
- 50. 正念練習:
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心,
• 慈悲心.
• 動禪(走路,瑜珈)
• 開放覺察
- 51. 冥想,靜觀,正念……
• 堅持
• 忍耐
• 選擇
• 自主
• 長時間維持高度清明的專注
• 平衡
• 自處
• 自律
• 成長
• 靭性(恢復力、回彈力)
• 生命力(連結)
• 態度(無我,利他)
• 正向情緒:好奇、滿意,滿足、快
樂、興奮、熱切、溫暖,安全、歡
笑。
• 生命目的
Confidential51
專注力
禪修10階釋放心智潛能
意志
力
明覺
止觀
記憶
意義
正念
靜觀
平靜,
不分心
。
道理,理解
開竅,悟
天賦
啟發
- 53. 覺知(有意識)的切換
• 行動 vs 同在
• 自動 vs 有意識
• 分析 vs 感知
• 對抗 vs 接納
• 實 vs 幻
• 逃避 vs 面對
• 失心 vs 正念
• 消耗 vs 滋養
• 快 vs 慢
Confidential53 6/7/2014
- 55. 專注於呼吸
• 放鬆
• 靜止
• 隱定
• 警醒
• 活力
平衡
散慢的對治: 注意,醒
亢奮的對治: 放鬆注意力
不作意(努力),自然。
Confidential55
- 57. 正念練習:
訓練
• 自我覺察
• 自我調節
• 自我超越
1. 意圖與動機,
2. 注意力與情緒調節(心情只是心情,不是我的本質)
3. 息(熄)想及重新整合,
4. 自我反芻降低
5. 親社會性, (利他)(正向情緒,展望)
6. 無執,
7. 無我(自我中心).
Confidential57